20 geriausių pratimų moterims namuose: nuotraukos + pamokos planas

Turinys

Pratimų rankoms atlikimo taisyklės
20 pratimų rankoms namuose
5 vaizdo treniruotės rankoms moterims

Kiekviena mergina svajoja apie grakščias, lieknas rankas, nenusileisdama ir nenusileisdama. Ir norint tai pasiekti, nereikia eiti į sporto salę, per lieknas rankas į darbą ir namus.

Mes siūlome jums pačius efektyviausius pratimus rankoms namuose su hanteliais ir be papildomos įrangos, kurios padės numesti svorį viršutinėje kūno dalyje ir sutvirtinti raumenis.

Pratimų rankoms atlikimo taisyklės

Viskas, ko jums reikia treniruotis namuose, yra hanteliai. Norint atlikti tam tikrus pratimus, net nereikia hantelių.

Prieš tęsdami pratimus, būtinai perskaitykite žemiau pateiktas rankų pratimų atlikimo taisykles.

1. Jei norite dirbti apie svorio metimą ir riebalų deginimą rankoje nedidindami raumenų apimties, kiekvieną pratimą atlikite po 15-25 pakartojimus su lengvais svarmenimis. Jeigu nori padidinti rankų raumenis ir suteikite jiems apimtį, tada atlikite pratimus 8–10 pakartojimų, 3–4 priartėjimo su maksimaliu įmanomu svoriu (naujausias priartėjimo kartojimas turėtų būti atliekamas maksimaliai stengiantis).

2. Jei esate pradedantysis, mankštinkitės namuose naudodamiesi hantelio svoriu 2-3 kg. Jei esate patyręs studentas, naudokite hantelio svorį 4-6 kg su laipsnišku svoriu. Vietoj hantelių galite naudoti plastikinius butelius, pripildytus vandens ar smėlio. Idealiu atveju įsigykite sulankstomus hantelius su reguliuojamu svoriu.

Kaip pasirinkti HENKELIUS: patarimai ir kainos

3. Arba hanteliais galima naudoti vamzdinę plėstuvą arba elastinę juostą. Tai labai kompaktiškas namų treniruoklių pasirinkimas, todėl galite juos pasiimti kartu.

4. Rankų pratimai apima darbą su šiomis raumenų grupėmis: bicepsas (lenkėjas), tricepsas (tiesiamasis raumuo), delta (pečiai). Taip pat daugelio pratimų metu buvo krūtinės raumenys, nugaros ir pilvo raumenys.

5. Pratimai rankoms su lengvais svoriais namuose „nepumpuoja“ raumenų ir nepadidina rankų apimties, jums nereikia jaudintis. Mnogoobraznye pratimai su nedideliu svoriu skirti lieknėjimui ir tempimui.

6. Darykite pratimus lėtai, bandydami sutelkti dėmesį į tikslinius raumenis. Pratimai rankoms turėtų būti atliekami ne greičiu, o kokybe.

7. Norėdami traukti rankas be treniruotės, turite laikytis dietos. Stenkitės nepiktnaudžiauti greitu maistu, saldžiais ir miltiniais gaminiais, keptu ir rafinuotu maistu.

TINKAMA MITYBA: nuo ko pradėti

8. Galite treniruoti rankas apie baigtą vaizdo treniruotę. Dabar „YouTube“ galite rasti daug efektyvesnių viso kūno treniruočių.

50 geriausių trenerių „YouTube“: mūsų pasirinkimas

9. Jei norite apsunkinti rankų pratimus, naudokite pulsuojantį įsikūnijimą. Tai suteiks labai gerą apkrovą raumenims net ir esant lengviems svarmenims. Pavyzdžiui, galite atlikti 15 klasikinių ir 15 pulsuojančių pakartojimų.

Planuokite mankštą ginklams namuose:

Kiekvienas rankų pratimas atlieka 15-20 pakartojimų, 2 požiūrį (jei pratimas yra statinis, palaikykite 30-40 sekundžių).
Prieš treniruotę nepamirškite atlikti apšilimo: apšilimo planas prieš treniruotę.
Po treniruotės neatlikite tempimo raumenų tempimo po treniruotės.
Kartokite pratimus 1 kartą per savaitę 30-40 minučių arba 2 kartus per savaitę 15-20 minučių.

Toks rankų pratimų planas padeda numesti svorį ir sugriežtinti viršutinę kūno dalį, suteikiant mažą raumenų tonusą. Dėl raumenų augimo ir reljefo būtina dirbti su dideliu svoriu. Bet namuose tai įmanoma, jei nusipirksite daugiau hantelių svorio.

20 pratimų rankoms namuose

Žemiau pateikiami populiariausi ir efektyviausi rankų pratimai namuose ar sporto salėje. Pratimai tinka tiek moterims, tiek vyrams. Galėsite dirbti su visomis pagrindinėmis rankų raumenų grupėmis: bicepsais, tricepsais, Delta.

50 populiariausių kojų pratimų

1. Hantelių suoliuko presas pečiams

2. Pakelia rankas priešais save pečiams

3. Veisimo rankos į šonus pečiams

4. Hantelių kėlimas prie krūtinės iki pečių

5. Rankų lenkimas bicepsams ir pečiams

6. Rankų pakėlimas šlaite rankoms ir nugarai

7. Veisimo rankos į šonus pečiams ir krūtinei

8. Pasuka hantelį tricepsui ir pečiams

9. Rankų lenkimas ties bicepsu

10. Rankų lenkimas ties bicepsu į šoną

11. Rankų lenkimas ant bicepso (plaktuko rankena)

12. Tricepsui gydyti suoliukas

13. Tricepso tiesinimas rankomis

14. Atvirkštiniai tricepso atsispaudimai

15. Statinis dirželis

16. Statinė lenta ant alkūnių

17. - Palieskite pečių diržą

18. Vaikščiojimas bare

19. Traukdami hantelius juostoje

20. Atsispaudimai

Ačiū už gifų „YouTube“ kanalą „Live Fit Girl“.

Kaip išmokti daryti „push-UPS“

5 vaizdo treniruotės rankoms moterims

Jei norite treniruotis pagal paruoštą pratimų rankoms rinkinį, peržiūrėkite mūsų vaizdo programų rankoms pasirinkimą. Jie gali būti atliekami namuose, iš inventoriaus reikia tik hantelių.