Turinys
Bicepsas yra dvigalvis peties raumuo, gerai matomas rankos išorėje. Jis dažnai demonstruojamas kaip raumeningo kūno požymis, todėl pažįstamas visiems. Jei nuspręsite palengvėti ir sustiprinti raumenis, siūlome jums pasirinkimą veiksmingi bicepso pratimai ir treniruočių planą, kad galėtumėte sugriežtinti problemines vietas arba treniruoti raumenis, atsižvelgdami į savo tikslus.
Bendra informacija apie bicepso treniruotę
Nesvarbu, ar jums reikia merginų, kad treniruotų bicepsą?
Jei atliekate jėgos treniruotes ir norite subalansuotai dirbti su visomis raumenų grupėmis, taip, atlikti pratimus ant bicepso. Priešingu atveju jūs negalėsite pasiekti reikiamos pažangos kituose raumenyse. Pavyzdžiui, reikalingas kokybinis nugaros raumenų tyrimas stiprūs bicepso raumenys. O jei jie nesivystys, negalėsite progresuoti stiprinant nugaros raumenis.
Jei atliekate jėgos treniruotes, bet norite tiesiog numesti svorio ir suaktyvinti raumenis, atlikite pavienius bicepso pratimus neprivalomas. Greičiau į treniruotę rankoms galite įtraukti 1-2 pratimus bicepsams, tačiau visas bicepso pratimų kompleksas nebūtinas. Tokiu atveju rekomenduojame peržiūrėti straipsnį: 20 geriausių pratimų rankoms. Jame pateikiamas bendras pratimų, skirtų tonizuoti rankas, įskaitant bicepsą, tricepsą ir pečius (Delta), planas.
Daugelis merginų nerimauja, kad jų raumenys padidės, o kūnas taps raumeningas ir kvadratinis. Tačiau mes skubame jus nuraminti. Dėl hormoninės sistemos ypatumų merginoms labai sunku pasiekti net ir turint didelį svorį. Taigi neatsisakykite jėgos treniruočių, nes su jų pagalba galite išgauti gražų tonizuotą kūną.
Kaip dažnai turėčiau treniruoti bicepsą?
Jėgos treniruotėse bicepsai dažnai treniruojami per vieną dieną su atgal, nes jėgos treniruotės metu nugaros raumenys apima plaštakos lenkiamųjų raumenų raumenis (bicepsas). Kitas populiarus variantas – bicepso raumenis treniruoti per vieną dieną su raumenų antagonistais, t tricepsas. Pirmasis variantas yra labiau tradicinis. Antrasis variantas dažnai naudojamas, kai norite pakeisti klasikinį treniruočių planą, kad pasiektumėte naujų augimo galių.
Taigi, jei atliekate jėgos treniruotes, atliekate pratimus ant bicepso 1 – 2 kartus per savaitęnaudojant vieną iš dviejų raumenų grupių derinių per vieną dieną:
- Nugara + bicepsas
- Bicepsas + Tricepsas
- Bicepsas + Tricepsas + Pečiai
Jei pirmenybė teikiama svorio metimui ir lieknėjimas, geriausia treniruotę naudoti atskiroms raumenų grupėms, kaip aprašyta aukščiau, ir visam kūnui. Šiuo atveju būtina atkreipti dėmesį į žiedinę treniruotę, kuri apima įvairius pratimus skirtingiems raumenims, įskaitant bicepsą.
Pratimai ant bicepso mergaitėms
1. Rankų lenkimas ties bicepsu
Rankų sulenkimas yra vienas iš naudingiausių ir veiksmingiausių pratimų, skirtų bicepsui tonizuoti rankas. Atsistokite tiesiai, paimkite hantelį į ranką, delnai nukreipti į priekį. Ištieskite nugarą, laikykite alkūnes prie kūno. Iškvėpdami sulenkite alkūnes, pakelkite dilbius ir suglauskite delnus prie pečių. Rankos virš alkūnės lieka nejudančios. Įkvėpdami lėtai nuleiskite dilbį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
2. Rankų lenkimas ant bicepso su rankena „plaktuku“
Šis pratimas bicepsui yra vienas iš rankų lenkimo variantų, tačiau čia mes naudojame neutralų sukibimą, todėl tiksliniam raumeniui tenka kita apkrova. Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius į rankas, delnai atsukti vienas į kitą. Stenkitės, kad alkūnės būtų prigludusios prie kūno, pečiai nuleisti, nugara tiesi. Iškvėpdami sulenkite alkūnes, delnus į viršų pečių lygyje. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
3. Rankų lenkimas ties bicepsu keičiantis rankomis
Šis bicepso pratimas ypač tinka tiems, kurie turi sunkius hantelius. Paimkite hantelius į neutralią rankeną. Iškvėpdami sulenkite alkūnę ir pakelkite vienos rankos delną, pasukite šepetį į sąnarį. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tada tą patį judesį atlikite kita ranka. Iš esmės, jūs galite sulenkti abi rankas vienu metu, leidžiant hantelių svorį. Šis pratimas bicepsui nerekomenduojamas, jei turite problemų su riešo sąnariais.
4. Rankų lenkimas ant bicepso, su alkūnės sukimu
Šis bicepso pratimų variantas ieško tų, kurie nori paįvairinti treniruočių rutiną. Principas toks pat kaip ir pirmojo pratimo. Paimkite hantelius taip, kad delnai atrodytų į išorę. Iškvėpdami sulenkite alkūnes, kad tarp rankos ir dilbio būtų tinkamas kampas. Šioje pozicijoje palaikykite 2 sekundes, pasukite į riešo sąnarį 180 laipsnių kampu ir atgal. Tada patraukite rankas prie pečių, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
5. Flexion Of Zottman
Tai yra pratimas bicepsui, tai iš tikrųjų yra dviejų pratimų derinys: lenkimas tiesia rankena + lenkimas atgal. Paimkite hantelius ir pasukite delnus į išorę, nugara tiesiai, pečiai žemyn. Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir pakelkite delnus iki pečių lygio. Pasukite riešą 180 laipsnių, kad jie atrodytų išorėje. Įkvėpdami nuleiskite rankas, laikydami atvirkštinę rankeną. Nuleistoje padėtyje pasukite riešą atgal 180 laipsnių kampu ir kartokite pratimą.
6. Pulsuojantis lenkiantis bicepsas
Pulsuojantys pratimai puikiai tinka, jei norite pasiekti raumenų tonusą, bet turite tik mažą hantelį. Paimkite hantelius ir sulenkite alkūnes taip, kad petys ir dilbis sudarytų tiesų kampą. Dabar atlikite pulsuojantį judesį, nedidele amplitude keldami rankas aukštyn. Pratimų ant bicepso geriau nedaryti su dideliais svoriais.
Už gifus ačiū youtube kanalas HASfit. Beje, turime puikų jėgos treniruočių pasirinkimą iš HASfit kūno tonusui ir raumenų stiprinimui. Ten rasite keletą bicepso programų variantų.
Suplanuokite treniruotes su bicepsu mergaitėms
Kokio svorio hantelius gauti?
Pirmas klausimas, kylantis prieš treniruojantis bicepsą, kaip panaudoti hantelių svorį? Jei rimtai nusprendėte pradėti treniruotis namuose, geriau įsigyti sulankstomi hanteliai iki 10-15 kg. Net jei jūs tik pradedate daryti pratimus ant bicepso ir vis dar turite pakankamai minimalių svorių, ilgainiui jūsų raumenys prisitaikys ir turės padidinti hantelių svorį.
Hantelių svoris priklauso nuo jūsų tikslų:
- Jei dirbate apie raumenų augimą, tada paimkite hantelių svorį, kuriame naujausia artėjimo iteracija atliekama maksimaliomis pastangomis. Pradedančiosioms mergaitėms tiks svoriai 5-7 kg, pirmą kartą mankštai ant bicepso pakaks. Treniruodami raumenų augimą, turite atlikti 8–10 pakartojimų pratimus, 3–4 metodus.
- Jei dirbate dėl raumenų tonuso ir deginti riebalus, svorio hantelius pradžiai, galite pasiimti 2-3 kg. Šiuo atveju pratimas apima bicepsą 12–15 pakartojimų po 3–4 metodus. Tačiau tokiu atveju turėsite palaipsniui didinti hantelių svorį, kitaip sumažės raumenų treniruotės efektyvumas.
Treniruočių planas bicepsas mergaitėms
Atitinkamai, mergaičių bicepso treniruočių planas taip pat skirsis priklausomai nuo jūsų tikslų. Kai paaiškinsime, kad jei turite tik mažą hantelį (5 kg), naudokite antrą planą. Su mažais hanteliais apie bet kokį raumenų augimą gali būti ne pro šalį, tačiau atlikti 8-10 pakartojimų su tokiu svoriu yra tiesiog nepakankamas krūvis.
Raumenų augimo planas:
- Rankų lenkimas ant bicepso: 8-10 pakartojimų, 3-4 priėjimas
- Rankų lenkimas ant bicepso rankenos „plaktuko“: 8-10 pakartojimų per 3 rinkinius
- Rankų lenkimas ties bicepsu keičiant rankas: 8-10 pakartojimų kiekvienai rankai per 3 rinkinius
- Zottmano lankstymas: 8-10 pakartojimų per 3 rinkinius
Pailsėkite tarp rinkinių 30–45 sekundes. Poilsis tarp pratimų 2 minutes.
Suplanuokite raumenų tonusą (galite palikti tik 4 pasirinktus pratimus):
- Rankų lenkimas ant bicepso sukant: 12-15 pakartojimų, 3-4 priėjimas
- Rankų lenkimas ant bicepso su rankena „plaktuku“: 12-15 pakartojimų, 3-4 priėjimas
- Rankų lenkimas ties bicepsu keičiant rankas: 12-15 pakartojimų, 3-4 priėjimas
- Settimanos lankstymas: 12–15 pakartojimų, 3–4 priartėjimas
- Pulsuojantis lenkimas ant bicepso: 15-25 pakartojimai, 3-4 priėjimas
Pailsėkite tarp rinkinių 30–45 sekundes. Poilsis tarp pratimų 2 minutes.
Jei negalite padidinti hantelių svorio, pabandykite padidinti pakartojimų skaičių arba atlikite naudotusondaug didesnis priėjimų skaičius.
Kaip treniruoti bicepsą be hantelių?
Ką daryti, jei neturite hantelių ir norite jų įsigyti nėra galimybės? Bicepsas – tai raumuo, kurio beveik neįmanoma treniruoti atskirai be papildomos įrangos. Tačiau hantelius galima nesunkiai pakeisti kitais priedais.
Kaip pakeisti hantelius:
1. Vietoj hantelių naudokite plastikinį butelį, pripildytą vandens arba smėlio:
2. Gaukite elastinę juostelę (sporto žurnale) arba elastinis tvarstis (vaistinėje). Su šiuo daiktu galite puikiai treniruoti viso kūno raumenis, jis yra labai kompaktiškas ir užima labai mažai vietos:
3. Arba galite nusipirkti vamzdinį plėtiklį, jis taip pat naudingas jėgos treniruotėms. Naudodami tai visada galite pasiimti su savimi:
Video treniruotės bicepsams namuose
Puiki bicepso treniruotė HASfit komanda. Užsiėmimams reikės hantelių rinkinio, programos, tinkamos tiek vyrams, tiek moterims. Jei mėgsti daryti, tada tau puikiai tiks šie bicepso pratimai:
1. 12 minučių hantelių bicepso treniruotė namuose
2. 14 minučių hantelių bicepso treniruotė namuose
3. 20 minučių namų bicepso treniruotė su hanteliais
Jei nenorite atskirai atlikti pratimų ant bicepso, o ieškote bendrosios treniruotės rankoms ir pečiams, žiūrėkite mūsų kolekcijos vaizdo įrašus: 12 geriausių jėgos treniruočių su hanteliais viršutinei kūno daliai iš Fitness Blender.
Taip pat žiūrėkite:
- 50 populiariausių sėdmenų pratimų namuose
- 50 geriausių pilvo raumenų pratimų
Rankos ir krūtinė