Sėdime važiuodami. Sėdime prie kompiuterių. Sėdime susirinkimuose. Atsipalaiduojame... sėdime namuose. Šiaurės Amerikoje dauguma suaugusiųjų kasdien sėdi maždaug 9,3 valandos. Ir tai yra bloga žinia mūsų sveikatai. Kai ilgai sėdime, sulėtėja medžiagų apykaita, išsijungia raumenys, degraduoja jungiamasis audinys.
Jūs galvojate: „Aš dirbu. Aš saugus“. Pagalvok dar kartą. Jei valandą judate, bet likusią dienos dalį sėdite, ką viena valanda gali padaryti devynioms sėdėjimo valandoms?
Kaip ir valanda judėjimo neduoda pagrindo manyti, kad dabar galima rūkyti nebaudžiamai. Išvada: nėra nieko gero dėl ilgalaikio, lėtinio sėdėjimo. Ką tu gali padaryti?
Ekspertai pasiūlė:
Sėdėkite ant kamuolio, o ne ant kėdės. Dirbkite stovėdami prie stalo, o ne sėdėdami. Naudokitės bėgimo takeliu dirbdami prie savo stalo. Reguliariai kelkitės ir judėkite.
Visa tai skamba gerai. Tačiau nė vienas iš šių patarimų nepakeičia situacijos. Pažiūrėkime.
Didžiausia problema sėdint visą dieną yra nepatogumas. Nugaros skausmas. Skausmas kakle. Peties skausmas. Skausmas keliuose.
Jei sėdime prie kompiuterio, slampinėjame. Pasilenkiame prie ekrano. Pečių apvalinimas. Kaklo tempimas. Žvairumas. Įtempti veido raumenys. Įtempta nugara. Vyrai kenčia šiek tiek labiau nei moterys, kurios yra šiek tiek lankstesnės.
Nenuostabu, kad dizaineriai stengėsi sukurti geriausią kėdę. Ir per pastarąjį dešimtmetį mokslininkai palygino įvairias galimybes.
Kamuoliai vietoj kėdžių
Viena įprasta alternatyva standartinei biuro kėdei yra kamuolys. Šios idėjos teorija yra ta, kad rutulinė kėdė yra nestabilus paviršius, dėl kurio nugaros raumenys dirbs. Tai laikoma geru sprendimu.
Pasirodo, nelabai. Visų pirma, tyrimai rodo, kad nugaros raumenų aktyvacija sėdint ant kamuolio yra beveik identiška naudojant kėdę. Tiesą sakant, rutulio sąlyčio su kūnu sritis yra didesnė, palyginti su kėde, ir tai sustiprina minkštųjų audinių suspaudimą, o tai gali reikšti didesnį diskomfortą, skausmą ir tirpimą.
Sėdėjimas ant kamuolio padidina disko suspaudimą ir suaktyvina trapecinį raumenį. Šie trūkumai gali nusverti bet kokią galimą naudą.
dinamiškos kėdės
Taigi, perėjimas prie kamuolio nėra tokia puiki idėja. Tačiau kamuoliukai nėra vienintelės dinamiškos kėdės rinkoje. Pavyzdžiui, kai kurios biuro kėdės leidžia liemeniui judėti, pakreipti. Kaip tai veikia sveikatą?
ОTačiau tyrimai parodė, kad tikroji problema yra ne tai, kaip išmatos veikia raumenų aktyvavimą, o tai, kad žmogui reikia įvairių fizinio aktyvumo formų. Kitaip tariant, dinamiškos kėdės problemos neišsprendžia.
Kėdė
Šio tipo kėdės ir jos poveikis sveikatai buvo mažai tyrinėtas. Viename straipsnyje rašoma, kad tokio tipo kėdės išlaiko tinkamą juosmens kreivę. Deja, šis tyrimas buvo skirtas tik laikysenai, o ne raumenų aktyvacijai ir stuburo susitraukimui. Kitas tyrimas parodė, kad atsiklaupusi kėdė išjungė apatinę kūno dalį, sutrikdydama jos funkcionavimą.
Užduočių suvokimas
Geriausias variantas, kai tenka sėdėti, sėdėti ant kažko, kas: sumažina spaudimą kūnui; sumažina sąlyčio su minkštaisiais audiniais plotą; mažina stresą; sumažina pastangas. Tačiau tai nėra idealus sprendimas.
Kad ir ant ko sėdėtume, trumpą laiką neigiamas sėdėjimo poveikis gali mums įgelti į užpakalį. Kamuoliai ir klūpančios kėdės tam tikrais atžvilgiais gali būti blogesnės už gerai suprojektuotas kėdes. Tačiau net ir su gerai suprojektuotomis kėdėmis mūsų kūnai turi skirtingus poreikius. Turime į tai veiksmingai reaguoti. Taigi, kalbant apie raumenų aktyvavimą, nugaros formą ir suspaudimą, visos kėdės yra beveik vienodos, tarp jų nėra daug skirtumų.
Kaip sėdėjimas veikia medžiagų apykaitą?
Pagrindinis dalykas: sėdimas gyvenimo būdas ir sėdimas darbas yra stipriai susiję su širdies ir uždegiminėmis ligomis – nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ar etninės priklausomybės. Kitaip tariant, sėdimas darbas yra baisus. Visiems. O jei mažiau sėdėtume, būtume lieknesni ir sveikesni.
Ar sėdėti taip pat blogai kaip rūkyti?
Iš tiesų, tyrime, kuriame dalyvavo 105 visą darbo dieną dirbantys biuro darbuotojai, nustatyta, kad tų, kurie sėdėjo daugiau, maždaug tris kartus dažniau liemens apimtis yra didesnė nei 94 cm (37 coliai) vyrams ir 80 cm (31 coliui) moterims.
Liemens apimtis, kaip tikriausiai žinote, yra labai susijusi su širdies ligomis.
Tuo tarpu kitas tyrimas parodė, kad kiekviena papildoma sėdėjimo valanda padidino juosmens apimtį, padidino insulino kiekį ir sumažino gerojo cholesterolio kiekį. Negerai.
Tiesą sakant, ilgalaikio sėdėjimo žala yra tokia didelė, kad viename straipsnyje sėdimas darbas laikomas „ypatingu koronarinės širdies ligos rizikos veiksniu“. Štai kodėl ilgas sėdėjimas patenka į tą pačią kategoriją kaip ir rūkymas. Atsižvelgiant į pasekmes, palyginimas nestebina.
Vienas tyrimas rodo, kad kompiuterių vartotojai, kurie vieną valandą per dieną praleidžia ant kojų darbe, turi mažiau nugaros skausmo.
Įdomu tai, kad stovint duomenų įvedimo greitis mažėja, bet ne tiek. Taigi, kalbant apie skausmą, stovėjimas gali būti gera sėdėjimo alternatyva. Bet ar žmonės iš tikrųjų naudos „stovo“ parinktį, jei ji bus prieinama? Panašu, kad taip ir bus.
Švedijos skambučių centras, kuriame dirba daugiau nei XNUMX darbuotojų, įsigijo sėdinčius ir stovinčius stalus ir nustatė, kad žmonės daugiau stovėjo ir mažiau sėdėjo.
Neseniai tuo pačiu klausimu buvo paskelbtas Australijos tyrimas. Biure atsirado rašomieji stalai su elektroniniu arba rankiniu aukščio reguliavimu, todėl sėdėjimo laikas darbe sumažėjo nuo 85% pradžioje iki 60% iki tyrimo pabaigos.
Įdomu tai, kad dalyvius paskatino nugaros skausmas arba tai, ką jie girdėjo apie atsistojimą, kad sudegintų daugiau kalorijų. Dirbant stovint, pasirodo, galima daugiau judėti. Nesvarbu, ar stovėsite, ar vaikščiosite – tai svarbiausia, sumažinkite bendrą sėdėjimo laiką.
Beje, tie Australijos biuro darbuotojai buvo teisūs. Stovint per minutę sudeginama 1,36 kalorijų daugiau nei sėdint. Tai daugiau nei šešiasdešimt kalorijų per valandą. Per aštuonias valandas (įprastą darbo dieną) neteksite apie 500 kalorijų. Didelis skirtumas. Jei norite numesti svorio ar tiesiog likti lieknas, kuo greičiau pakilkite nuo kėdės.
O pasivaikščiojimai?
Jei stovėti gera, o vaikščioti gera, ką daryti, jei derinsite abu? Puiki mintis. Daugiau energijos sunaudojame stovėdami nei sėdėdami. O vaikščioti reikia daugiau energijos nei stovint.
Tai skamba puikiai. Vaikščiojimas visą dieną darbe gali padėti numesti svorio, sumažinti raumenų ir kaulų skausmą bei pagerinti medžiagų apykaitos funkciją. Bingo! Bet palauk. Ar kas nors iš tikrųjų gali atlikti kokį nors darbą su judančiais stalais? Juk yra priežastis, kodėl dauguma iš mūsų sėdime darbe. Mūsų darbas reikalauja nuolatinio dėmesio detalėms, analitinio dėmesio, kūrybiškumo, novatoriškumo ir atradimų.
Ar įmanoma tai pasiekti su judančiu stalu? Sėsk ir pagalvok.
Kitaip tariant, nors sunkiai dirbame uždirbdami dolerių stovėdami ar vaikščiodami, siekdami išsaugoti nugarą ir pagreitinti medžiagų apykaitą, turime atsižvelgti ir į kitą svarbų kintamąjį – pažinimo funkciją.
Sėdėdami žmonės linkę atlikti kokybiškesnį darbą, ir tai galioja tūkstančius metų. Sunku įsivaizduoti, kad dantiraščio lentelių kūrėjai bėgdami nerūpestingai taikytų mažus potėpius ant molio. Taigi, jei galvojame, skaitome ar rašome, ar geriau sėdėti? Atrodo taip.
Mes atlikome savo tyrimą, norėdami išsiaiškinti, ar stovėjimas pagerina pažinimo veiklą. Norėjome suprasti, ar neabejotina vertikalios padėties medžiagų apykaitos nauda taip pat suteikia pažinimo naudą. Deja, atsakymas atrodo ne. Kitaip tariant, kuo sunkesnė užduotis, tuo daugiau klaidų padarysite, jei bandysite ją ant judančio stalo. Šis rezultatas visiškai nestebina.
Ne taip greitai: judėjimas ir pažinimas
Vadinasi, verslo interesais reikėtų tiesiog pamiršti kilnojamą stalą ir grįžti į įprastas vėžes? Ne taip greitai.
Nes nors judantys stalai gali trukdyti atlikti užduotį darbe, pats judėjimas yra nepaprastai naudingas pažinimo funkcijai. Pradėti judesio praktiką niekada nevėlu. Vis daugiau tyrimų rodo, kad net trumpalaikė mankšta (tarkime, 20 minučių) gali pagerinti įvairaus amžiaus žmonių pažinimo funkciją.
Kitaip tariant, fiziniai pratimai ir protinė veikla turi būti atskirti laiku, o ne atlikti vienu metu.
Dabar matau aiškiai – ar ne?
Judėjimas taip pat labai svarbus kitai mūsų gerovės daliai – regėjimui. Daugeliui iš mūsų regėjimas yra pagrindinis būdas suvokti pasaulį. Deja, trumparegystė (arba trumparegystė) auga visame pasaulyje. Regėjimo aštrumas, žinoma, yra susijęs su ekrano laiko pailgėjimu.
Ekrano veikimas ilgam sufokusuoja mūsų akių raumenis tam tikroje padėtyje, neleidžiant jiems susifokusuoti kitais atstumais. Kitaip tariant, trumparegystė gali būti nuolatinio akių įtempimo rezultatas.
Judėjimas visą dieną padeda aiškiai mąstyti, sumažina raumenų ir kaulų sistemos apkrovą, gerina medžiagų apykaitą, o taip pat mažina regėjimo įtampą, lydinčią darbą kompiuteriu. Judėjimas mums naudingas. O judėjimo trūkumas sukelia ligas.
Visą dieną sėdėti kenkia žmogui.
Daugiau judėkime dieną. Ir tada atsisėskite, galbūt apmąstymams ar giliai susikaupimui.
Būkite kūrybingi
Jei sėdite darbe ir skaitote tai, nenusiminkite. Mąstykite kūrybiškai ir strategiškai. Pagalvokite: kaip galiu atlikti tą ar kitą užduotį kelyje? Ieškokite parinkčių ir atlikite nedidelius, paprastus pakeitimus. Tikriausiai turite daugiau galimybių, nei manote.
Bėk laiptais aukštyn. Eikite į kitą pastatą, kad ką nors paimtumėte arba su kuo nors susitiktumėte.
Galvok ir planuok stovėdamas. Vietoj rašiklio ir popieriaus naudokite lentą arba flipboard. Arba padėkite popieriaus lapus ant grindų ir atsisėskite prie jų dirbti.
Sėdi tada, kai sėdėti geriausia. Judėti tada, kai geriausia judėti. Sužinokite, kaip galite sumažinti sėdėjimo laiką.
Atminkite, kad judėjimo ir darbo derinys jums yra būtinas. Nepraleiskite aštuonių valandų ant bėgimo takelio, kai rašote daktaro laipsnį. Pirmiausia pabandykite daugiau laiko praleisti atsistoję.
Reguliariai darykite pertraukas ir judėkite. Nustatykite laikmatį. Keltis kas valandą, pasitempti, kelias minutes pavaikščioti.
Vaikščiokite kalbėdami. Kai suplanuojate pokalbį telefonu, atsikelkite ir eikite pasivaikščioti.
Daugelis firmų siūlo sveiko darbo galimybes, tačiau darbuotojai jų neprašo. Pradėkite užduoti klausimus.
Išvada
Ergonomikos tobulinimas specialiomis kėdėmis ar bėgimo takeliais – puiki pradžia, tai paprastas būdas atlikti nedidelius pakeitimus. Turime judėti toliau, kovoti už savo sveikatą. Siekdami optimalaus našumo, kartu su kūrybiškumu, naujovėmis ir gyvenimo kokybe, turime pritaikyti aplinką prie mūsų tikrųjų poreikių.
Žmonės turi judėti. Taigi eime.