Turinys
Norint numesti svorio, reikia daug laiko ir nuolatinių pastangų. Jei jums reikia numesti 3–5 kg, jums tikrai nereikia laikytis griežtos eikvojančios dietos. Dažnai pakanka organizuoti pasninko dienas, pakeičiant mitybą ir įtraukiant vaikščioti ar plaukioti, važinėti dviračiu ar šokti.
Mažai riebalų turintis graikų jogurtas
170 g jogurto yra 639 kJ, 12,8 g baltymų, 3,6 g riebalų, 2,3 g sočiųjų riebalų, 14,1 g angliavandenių, 14,1 g cukraus, 3,4 g skaidulų, 187 mg natrio.
Jogurtas, kuriame gausu kalcio ir alkį malšinančių baltymų, puikiai tinka pusryčiams arba kaip grietinės ar majonezo pakaitalas.
krevetės
100 g žalių krevečių atitinka 371 kJ, 21 g baltymų, 0,6 g riebalų, 0,1 g sočiųjų riebalų, 0 g angliavandenių, 0 g cukraus, 0 g skaidulų, 349 mg natrio.
krevetės – būdas pakeisti mėsą ir paįvairinti meniu. Mėgstu juos dėti į kepsnius, ryžius arba greitai patroškinti wok keptuvėje su vištiena ir pagardinti pesto.
Makadamija
1 sauja žalių riešutų, apie 30 g riešutų = 905 kJ, 2,8 g baltymų, 22,2 g riebalų, 3 g sočiųjų riebalų, 1,4 g angliavandenių, 1,4 g cukraus, 1,9 g skaidulų, 0 mg natrio.
Riešutuose gausu riebalų, tačiau jie taip pat padeda kontroliuoti svorį. Makadamija yra baltymų, skaidulų ir daug mononesočiųjų riebalų. Jei norite sveikos gyvensenos, kasdien suvalgykite nedidelę saujelę nesūdytų riešutų.
mandarinai
2 dideli mandarinai, apie 150 g = 248 kJ, 1,2 g baltymų, 0,3 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų, 11,7 g angliavandenių, 11,7 g cukraus, 1,8 g skaidulų, 5 mg natrio…
Mandarinas mažai kilodžaulių - nuostabus sezoninis produktas, puikiai tinkantis užkandžiauti.
Aistros vaisiai
50 g minkštimo yra 152 kJ, 1,5 g baltymų, 0,2 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų, 2,9 g angliavandenių, 2,9 g cukraus, 7 g skaidulų, 10 mg natrio.
Aistros vaisiai – super priemonė nuotaikai pakelti bet kuriuo paros metu. Egzotiški vaisiai turi mažai kalorijų, bet daug skaidulų, todėl jaučiatės sotūs. Man patinka pasiflorų gabalėlius ryte įmaišyti į musli ar jogurtą.
Avižiniai dribsniai
30 g žalių grūdų yra 464 kJ, 3,8 g baltymų, 2,7 g riebalų, 0,5 g sočiųjų riebalų, 16,4 g angliavandenių, 0,3 g cukraus, 2,9 g skaidulų, 1 mg natrio.
Dribsniuose gausu mažo GI angliavandenių (glikemijos indekso, santykinio mato, kaip maiste esantys angliavandeniai veikia gliukozės kiekį kraujyje), augalinių baltymų ir specialios rūšies skaidulų, vadinamų beta-gliukanu. Tai padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį.
Žiediniai kopūstai
100 g žalių kopūstų yra 103 kJ, 2,2 g baltymų, 0,2 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų, 2 g angliavandenių, 2 g cukraus, 2,8 g skaidulų, 30 mg natrio.
Aš mėgstu žiedinius kopūstus ir ne dėl to, kad jis būtų geras picos pagrindo pakaitalas (receptas čia). Jie skanūs žali, kepti ir kepti. Taip pat stiprina imunitetą, yra vitamino C ir folio rūgšties, kuri skatina naujų ląstelių formavimąsi ir padeda odai būti lygiai, plaukams tankiems ir blizgantiems, nagams tvirtiems.
Nemaltų kviečių duona
1 duonos riekė, apie 40 g = 462 kJ, 4,8 g baltymų, 3,5 g riebalų, 0,4 g sočiųjų riebalų, 13,5 g angliavandenių, 0,7 g cukraus, 2,9 g skaidulų, 168 mg natrio.
Dietinė duona? Ar tai įmanoma! Viso grūdo duonos GI yra mažas, o tai reiškia, kad ji yra pilna „ilgų“ angliavandenių. Pusryčiams valgiau duonos riekelę ir iki pietų jaučiuosi sotus ir patenkintas - nuo sausainių ir greito maisto.
Lęšiai
100 g virtų lęšių atitinka 595 kJ, 10 g baltymų, 0,8 g riebalų, 0,1 g sočiųjų riebalų, 20,2 g angliavandenių, 1 g cukraus, 5,2 g skaidulų, 2 mg natrio.
Augalinės kilmės baltymai, maistinės skaidulos ir darnus turinys su daržovėmis lęšiai… Esu už tai, kad vietoj mėsos kuo dažniau ji būtų įtraukta į savaitės racioną. Naudokite jį kaip maltos jautienos pakaitalą Bolonijos makaronuose arba pyragų ir pyragų įdaruose. Norėdami tai padaryti, išvirkite lęšius, o tada greitai pakepinkite su daugybe svogūnų, galite sumaišyti svogūnus ir porus bei čiobrelius ar rozmarinus. Tam rekomenduoju naudoti juoduosius arba bent jau ruduosius lęšius.
Špinatai
60 g žalių špinatų atitinka 57 kJ, 1,4 g baltymų, 0,2 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų, 0,4 g angliavandenių, 0,4 g cukraus, 2,5 g skaidulų, 13 mg natrio.
Kuklus špinatai nėra taip paprasta, kai kalbama apie jo naudą sveikatai. Jame yra beta karotino akių sveikatai, vitamino C imuninei funkcijai, vitamino E širdies sveikatai, geležies gyvybingumui ir kūnui, kalio nervų sistemai... kad būtų galima pavadinti tik akivaizdžią naudą. Be to, jį galima valgyti žalią (kas neturi kontraindikacijų!). Norėdami tai padaryti, susmulkinkite špinatus ir sumaišykite juos su varškės sūriu, gaminkite salotas arba naudokite vietoj salotų lapų sumuštiniui ar skrebučiui.