Greita avižinė košė su užpildais
Greitai paruoštuose avižiniuose dribsniuose dažnai yra cukraus ir natrio. Paprastai greito paruošimo pusryčių maišeliuose yra apie šešis gramus cukraus ir 140 miligramų natrio vienoje porcijoje. Pažiūrėkite į pirmuosius sudėties ingredientus, tarp kurių avižos turėtų užimti pirmaujančią vietą. Geriau pirkite įprastą ilgai virtą avižinę košę ir pagardinkite ją cinamonu, muskato riešutu ir šviežiais vaisiais.
spalvingi makaronai
Parduotuvių lentynose dažnai galima rasti žalių ir raudonų makaronų, pagardintų špinatais ar pomidorais. Tačiau daržovių kiekis juose toks mažas, kad tai niekaip neįtakoja produkto naudos, tai yra tie patys makaronai iš pirmos rūšies miltų. Jei norite gaminti „augalinius“ makaronus, geriausia gaminti cukinijų arba moliūgų makaronus. Arba rinkitės viso grūdo makaronus.
Krangeliai ir džiovintuvai
Tai tikrai liūdna. Tokie kaip vokiški klineriai ir džiovyklės dažniausiai gaminami iš cukraus. Šiuose maisto produktuose nėra sveikų ir alkio malšinančių maistinių medžiagų, todėl žmonės šį užkandį linkę valgyti kaip sėklas.
daržovių traškučiai
Traškučiai – tai traškučiai Afrikoje. Nesvarbu, ar jie pagaminti iš burokėlių, ar iš bulvių, bet kokiu atveju jie kepami didžiuliame kiekyje aliejaus ir gausiai pabarstyti druska bei prieskoniais. Kepimo procese naudojami sotieji ir transriebalai. Daržovių traškučiuose yra tiek pat kalorijų, kiek ir įprastuose. Pabandykite namuose išsikepti veganiškų kopūstų, morkų ir cukinijų traškučius. Taip galėsite sekti riebalų ir druskos kiekį.
Buteliuose išpilstyti kokteiliai
Tariamai sveikas gėrimas dažniausiai gaminamas su vaisių sultimis ir cukrumi, kuris prideda jam tuščių kalorijų. Įsivaizduokite: viename mažame buteliuke gali būti 200–1000 kalorijų, 30–15 gramų riebalų ir 100–XNUMX gramų pridėtinio cukraus. Užuot pirkę gatavą kalorijų bombą, pasigaminkite savo kokteilius iš šaldytų vaisių, uogų, augalinio pieno, jogurto ir baltymų miltelių.
„Dietiniai“ šaldyti patiekalai
Šaldytuose patiekaluose, parduodamuose prisidengiant mažai kaloringumu, dažnai nėra daržovių ir nesmulkintų grūdų, todėl jų kalorijų kiekis yra ypač mažas. Jie prastai prisisotina, o žmogus greitai pradeda jausti alkį. Šiuose maisto produktuose paprastai yra daug natrio, kad jie būtų švieži (labas, išsipūtimas!). Geriausias pasirinkimas yra pasigaminti pietus patiems. Kai kuriuos maisto produktus galite net užšaldyti, kad visada galėtumėte greitai pasigaminti pietus.
Veganiškos mėsos alternatyvos
Veganiški „mėsos“ produktai, tokie kaip dešrelės ir mėsainiai, dažniausiai yra prikrauti abejotinų ingredientų, tokių kaip perdirbti sojos baltymai, rapsų aliejus, karamelės melasa ir ksanto derva. Užuot apkraunę savo kūną neaiškiais ingredientais, rinkitės sveikus ir natūralius baltymų šaltinius, tokius kaip ankštiniai augalai, lęšiai, fermentuotos sojos pupelės ir riešutai.
Mažo riebumo padažai
0% kūno riebalų = sveikata? Nesvarbu, kaip. Salotose ir kai kuriose daržovėse yra riebaluose tirpių vitaminų, būtinų mineralų ir antioksidantų, kurie saugo mūsų organizmą nuo ligų. Jei jų nepagardinsite sveikais riebalais, jūsų organizmas negalės pilnai pasisavinti norimų maistinių medžiagų iš salotų.
Kava ir arbata buteliuose
Taip, arbatą ar kavą patogu pirkti buteliuke, juolab kad jie tokie skanūs ir saldūs! Tačiau juose yra šoko dozė cukraus ar jo pakaitalo. Galite net neįtarti, kad viename pusės litro arbatos buteliuke yra beveik 5 šaukštai cukraus. Geriau nusipirkite termosą, įpilkite į jį arbatos ar kavos, įdėkite ledukų ir pasiimkite su savimi.
Mažai riebalų sūris
Įprastame sūryje yra sočiųjų riebalų, kuriuos dauguma mitybos specialistų rekomenduoja riboti. Tačiau sūryje taip pat gausu baltymų ir kalcio. Daugeliu atvejų neriebus sūris yra guminio skonio ir tekstūros. Jis netirpsta burnoje, jam trūksta kreminio skonio. Vietoj to, patenkinkite savo potraukį sūriui patiekdami jį kaip užkandį su vaisiais arba nesmulkintų grūdų skrebučiais.
Dietinis gėrimas
Be abejo, dietiniame kokse yra mažiau kalorijų ir cukraus. Tačiau „nulis kalorijų“ nereiškia, kad gėrimas niekaip neveikia jūsų kūno. Cukraus pakaitalai gali sukelti pilvo pūtimą ir dujas, o kai kurie tyrimai netgi nustatė, kad saldžių gazuotų gėrimų (netgi dietinių gėrimų) gėrimas gali prisidėti prie persivalgymo ir svorio padidėjimo, taip pat padidinti osteoporozės ir diabeto riziką.
Acai dubuo
Dubenėliai sveikų tirštų kokteilių ir visokių įdarų atrodo taip sveikai, kad gali nesunkiai įtikinti, kad yra sveiki. Tiesą sakant, tai labiau puikus desertas nei sveiki pusryčiai. Daugumoje šių dubenėlių yra galingas ingredientų, tokių kaip granola, riešutų sviestas, kokosas, vaisiai ir uogos, derinys. Paprastai viename dubenyje yra daugiau sveiko maisto nei reikia vienu prisėdimu. Pasigaminkite sveikų bananų ir uogų arba graikiško jogurto dubenį, įdėdami mėgstamų vaisių ir vieną kaušelį susmulkintų riešutų.
Baltymų Barai
Kaip ir daugelis perdirbtų maisto produktų, baltymų batonėliai dažnai gaminami su įvairių formų cukrumi (burokėlių sirupu, cukranendrių sirupu, ryžiais), riebalų pertekliumi (palmių ir saulėgrąžų aliejumi), dirbtiniais dažikliais ir skoniais. Be to, baltymų batonėliuose dažnai yra dujas gaminančių junginių, tokių kaip sukralozė (cukraus pakaitalas) ir cikorijos šaknis (ląsteliena). Suvalgius tokį batonėlį greitai užsinorės valgyti. Bet jei po treniruotės norite valgyti batonėlius, ieškokite tikrai sveiko ir geros sudėties maisto.
Baltyminiai arba dietiniai sausainiai
Gali atrodyti, kad baltyminiai ir nekaloringi sausainiai yra puikus būdas patenkinti saldaus traškumo troškimą. Tačiau jie nėra geresni už paprastus sausainius. Geriau porą kartų per savaitę pasilepinkite įprastais sausainiais arba paruoškite sveiką skanėstą iš avižinių dribsnių ir bananų. O jei norite priaugti baltymų, rinkitės natūralius šaltinius: ankštines daržoves, riešutus, jogurtą.
Granola
Granoloje, kurią paprastai matote bakalėjos parduotuvės lentynoje, yra daug kalorijų, riebalų ir cukraus. Kai kurie prekės ženklai gali turėti iki 600 kalorijų viename puodelyje sausos medžiagos. Bet tai gali būti sveikos mitybos dalis! Išstudijuokite produkto sudėtį arba patys išsivirkite granolą.
Plakta grietinėlė
Pshsh! Mėgstate, kaip gali skambėti plakta grietinėlė? Tačiau šioje skardinėje yra daug fruktozės kukurūzų sirupo, hidrintų aliejų ir dirbtinių kvapiųjų medžiagų. Geriau nusipirkti riebią grietinėlę ir ją plakti patiems, aukojus tokį mėgstamą garsą iš skardinės, bet gerbiant savo kūną.
Jogurtas su priedais
Jogurtas yra paprastas būdas gauti probiotinių bakterijų, kalcio, baltymų ir vitamino D. Tačiau venkite aromatizuotų jogurtų, nes juose dažnai yra daug cukraus ir krakmolo, todėl jie labiau tinka desertui. Dirbtinai saldinti (net be riebalų) jogurtai gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų susidarymą. Vietoj to į natūralų jogurtą įpilkite prieskonių, vanilės ekstrakto ir šviežių uogų.
Sriubos iš skardinės
Žinoma, konservuotos sriubos yra paprastas būdas greitai paruošti pietus. Tačiau tokiose sriubose yra daug natrio, o daržovės jose nėra tokios maistingos kaip šviežios. Rinkitės kokybiškas konservuotas sriubas arba pasigaminkite savo sriubą iš šviežių ingredientų.
Riešutų mišiniai
Į riešutų mišinius paprastai įeina sūdyti arba saldūs riešutai, cukruje džiovintos spanguolės ir šokoladas. Juose taip pat yra daug aliejaus. Riešutų mišinius rinkitės, kuriuose yra tik riešutų, ir pasigaminkite mišinį namuose iš razinų, datulių, džiovintų slyvų ir kitų sveikų ingredientų.
Kombucha
Natūraliai fermentuotas maistas yra naudingas virškinimui ir bendrai sveikatai, tačiau kombucha iš esmės yra fermentuotos mielės. Kadangi daugelio žmonių virškinamajame trakte yra mielių pertekliaus, reguliarus kommuchos gėrimas yra tarsi kuro pylimas ant ugnies, o tai gali pabloginti mikrofloros disbalansą. Rinkitės kitus fermentuotus maisto produktus, pavyzdžiui, raugintus kopūstus, marinuotus agurkus, kimčią ir kefyrą, ir gerkite kombucha ne dažniau kaip kartą per savaitę, jei taip mėgstate.
Salotų padažai
Iš anksto paruošti salotų užpilai gaminami naudojant organizmui nereikalingus konservantus. Net jei užpilas gaminamas su alyvuogių aliejumi, dažniausiai jame yra ir rapsų ar sojų aliejaus bei kvapiųjų medžiagų. Verčiau pasigaminkite savo salotų padažą iš aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, balzamiko arba obuolių sidro acto ir Dižono garstyčių.
Mažai riebalų turintis šaldytas jogurtas
Būkite atsargūs su šaldytais jogurtais, nes juose yra dar vienas nepageidaujamas ingredientas – cukrus. Pusėje puodelio tokio skanėsto galima rasti iki 20 gramų cukraus, o įprastuose leduose – tik 14. Geriau nedidelė porcija paprastų ledų nei kibiras abejotinų.
Užkandžiai be glitimo
Nors natūralūs maisto produktai be glitimo, tokie kaip vaisiai, daržovės, quinoa, ryžiai, kukurūzai ir bulvės, yra tikrai naudingi mums, daugelyje maisto produktų, pažymėtų „be glitimo“, yra daug natrio, cukraus ir sočiųjų riebalų, kaip ir bet kuriame kitame perdirbtame maiste. . maistas. Daugumoje šių produktų yra mažiau maistinių medžiagų ir skaidulų nei pirminiuose kviečiuose. Be to, perdirbimo metu maistinės medžiagos gali būti pašalintos cheminiu būdu.
Agavos sirupas
Ar medų ir cukrų pakeitėte agavų sirupu, manydami, kad tai būtų sveikiau? Pagalvok dar kartą. Dauguma agavų sirupų yra labai apdoroti ir labiau panašūs į didelio fruktozės kukurūzų sirupą. Dar daugiau – agavų sirupas patenka tiesiai į kepenis ir ten pasisavinamas, todėl nekelia cukraus kiekio kraujyje. Didelis sirupo kiekis gali neigiamai paveikti kepenis, todėl tai nėra geriausias saldiklis.
Sultys... net žalios
Net jei etiketėje parašyta 100 % sulčių arba be cukraus, pačios sultys yra koncentruota cukraus forma. Tiesą sakant, viena stiklinė sulčių prilygsta 22 gramams cukraus, palyginti su 13 gramų viename vaisiuje, kuriame taip pat yra skaidulų. Sultys atima iš organizmo sveikų skaidulų, kurios yra svarbios žarnyno veiklai ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Geriau valgyti sveikus vaisius arba bent jau šviežiai spaustas vaisių sultis atskiesti vandeniu.