Panagrinėkime keletą paprastų pilvo pratimų, kuriuos galite atlikti namuose be jokių specialių daiktų ar įrangos. Atminkite, kad šie pratimai skirti padėti jums sustiprinti raumenis, o ne profesionaliai juos pumpuoti.
1 pratimas: lenta
Ant kilimėlio ar tiesiog ant grindų atsistokite ant tiesių rankų ir kojų, kaip parodyta paveiksle, ištiesinkite nugarą. Laikykite galvą ir priveržkite pilvo bei sėdmenų raumenis. Jūs netgi galite likti tokioje padėtyje 30 sekundžių ir visi jūsų raumenys veiks, tačiau norint sustiprinti efektą, siūlome pridėti kojų sūpynes, kaip parodyta paveikslėlyje. Patraukite kelį link krūtinės, nepamirškite, kad nugara būtų tiesi. Iškvėpkite. Šį pratimą pakanka atlikti 20 kartų, kad jaustumėtės gerai dirbdami raumenis. Laikui bėgant bus galima padidinti prieigų skaičių iki 2-4.
2 pratimas: kojų pakėlimas ir nuleidimas
Atsigulk ant nugaros ir ištiesk rankas už galvos. Suraskite delno atramą ir užsikabinkite. Jei nėra atramos, tada ištieskite rankas išilgai liemens. Prispauskite apatinę nugaros dalį ant grindų ir pakelkite kojas į viršų, kaip parodyta paveikslėlyje. Iškvėpdami mes nuleidžiame kojas, o įkvėpdami - pakeliame. Kojas reikia nuleisti iki atstumo iki grindų vidurio, ty ne iki galo. Apatinę nugaros dalį reikia spausti bet kurioje kojų padėtyje. Jei jums sunku išlaikyti tiesias kojas, tada jas galima sulenkti keliuose. Pratimą atlikite 20 kartų. Laikui bėgant bus galima padidinti prieigų skaičių iki 2-4.
3 pratimas: paspauskite presą
Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant kėdės ar sofos, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, rankas uždėkite už galvos, alkūnes į šonus. Pakelkite viršutinę kūno dalį, įtempdami pilvo raumenis, tada lėtai nuleiskite save ant grindų, bet ne iki galo. Nepailsėję vėl kylame į viršų. Kūno pakėlimas iškvėpus, nuleidimas įkvėpus. Pakartojimai - 20 kartų. Laikui bėgant bus galima padidinti prieigų skaičių iki 2-4.
Be trijų išvardytų pilvo pratimų, taip pat galite atlikti pratimus įstrižiems pilvo raumenims.
4 pratimas: nuleiskite kojas į šonus
Atsigulk ant nugaros. Gulėti ant nugaros kartu kojomis. Rankos į šonus, delnai ant grindų. Pratimo metu pečių ašmenys lieka tvirtai prispausti prie grindų.
Pakelkite kojas stačiu kampu ir pakaitomis nuleiskite kojas į kairę ir dešinę puses, išlaikydami pradinę kojų padėtį ir laikydami jas kartu.
Šį pratimą galite apsunkinti užrakindami vaistų rutulį tarp šlaunų arba tiesiog tiesdami kojas tiesiai į viršų. Pakartojimai - 20 kartų. Laikui bėgant bus galima padidinti prieigų skaičių iki 2-4.
5 pratimas: stovintys lenkimai su svoriais
Šis pratimas išjudina įstrižus bagažinės raumenis, vadinamus stovinčiais posūkiais su svoriais įstrižiems bagažinės raumenims. Šis pratimas daro juosmenį plonesnį ir lieknesnį. Paimkite hantelius į rankas ar bet kokį sunkų daiktą ir pradėkite nuožulnius judesius į šonus. Atlikite 20 pakartojimų vienoje pusėje, tiek pat - kitoje. Laikui bėgant bus galima padidinti prieigų skaičių iki 2-4.