Žmonės linkę manyti, kad būti veganu reiškia visą gyvenimą problemiško ir kruopštaus maisto ruošimo. Bet tai tikrai neturėtų būti sunku. Renkantis, ką valgyti kiekvieną dieną, 50-metė Tracy ir jos mama vadovaujasi keliais paprastais mitybos principais.
Prisiminkite sveiką pagrindą
Kiekvieną dieną Tracy ir jos mama valgo pagrindinius augalinio maisto produktus: vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, pupeles, riešutus ir sėklas. Patiekalų kūrimas iš šių produktų suteikia neribotas galimybes mėgautis sveikais ir skaniais patiekalais, atitinkančiais visus mitybos poreikius.
Štai kaip tai atrodo:
Vienas puodelis gali reikšti vieną visą vaisių, pavyzdžiui, bananą, apelsiną, obuolį, greipfrutą ar kriaušę. Taip pat vienas puodelis yra puodelis vyšnių, mėlynių, vynuogių, braškių arba puodelis grūstų vaisių. Moterys per dieną suvalgo po ½ puodelio džiovintų vaisių.
Viename puodelyje yra dešimt brokolių žiedynų, 2 vidutinės morkos, viena didelė saldžioji bulvė, pjaustyti burokėliai, cukinijos, agurkai. 2 puodeliai tamsių lapinių žalumynų prilygsta 1 puodeliui daržovių.
Gana lengva kasdien suvalgyti pusantro puodelio avižinių dribsnių, juodųjų ryžių, quinoa, sorų ar viso grūdo makaronų. Viena pilno grūdo duonos riekelė arba viena pilno grūdo tortilija prilygsta ½ puodelio nesmulkintų grūdų. Taigi, jei suvalgote sumuštinį su dviem duonos riekelėmis, padengsite 2/3 rekomenduojamos kasdienės sveikų grūdų normos.
Pusantro puodelio ankštinių daržovių – tai gali būti dubenėlis sriubos iš lęšių, raudonųjų pupelių ar skaldytų žirnelių. Migdolai, graikiniai riešutai ar anakardžiai gali būti įmesti į jūsų rytinį kokteilį.
Išlaikykite pusiausvyrą
Svarbu sukurti gerai subalansuotą maistą. Nesvarbu, ar tai pusryčių kokteilis, pietų salotos ar troškintas, būtinai valgykite baltymų (iš ankštinių augalų ar riešutų), sveikųjų riebalų (iš riešutų) ir sudėtingų angliavandenių (iš nesmulkintų grūdų, daržovių ir vaisių).
Kaip tai atrodo praktikoje? Į standartinę lėkštę iki pusės reikia užpildyti vaisius ir daržoves, ¼ ankštinių daržovių, o likusią ¼ – nesmulkintų grūdų. Atminkite, kad net šviežių daržovių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių daržovių galima dėti į buritą ar sriubą.
Sveikata gėlėse
Patiekalai turi atspindėti vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų ir riešutų vaivorykštės spalvas. Augalinio maisto spalvos ir pigmentai gaunami iš fitocheminių medžiagų. Šios fitocheminės medžiagos yra apsauginiai junginiai, kurie suteikia daug naudos sveikatai, nes padeda išvengti pagrindinių lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį, insultą ir diabetą, ir jas panaikinti, stiprina imuninę sistemą ir padeda virškinti. Taigi sveikata spalvose – kuo tamsesnė ir ryškesnė spalva, tuo didesnė nauda sveikatai.
Kaip tai veikia? Tikriausiai jau kasdien suvalgote bent kelis spalvingus maisto produktus. Geltonieji pipirai, raudoni pomidorai, oranžinės morkos. Pradėkite žaisti į kiekvieną valgį įtraukdami bent 2–3 spalvingus maisto produktus.
Daugiau žalia
Tracy ir jos mama valgo tamsius žalumynus 2–3 kartus per dieną, nes jie užtikrina visų maistinių medžiagų įsisavinimą. Moterų teigimu, žalumynai yra vienas iš raktų į sveikatą ir ilgaamžiškumą.
Stenkitės kasdien suvalgyti 4 puodelius žalumynų. Tai nėra taip sunku, kaip atrodo.
Į rytinį kokteilį įpilkite 1–2 puodelius šviežių arba šaldytų špinatų.
Paruoškite salotas iš 2 puodelių lapinių kopūstų, rukolos ar bet kokio lapinių žalumynų derinio.
įdėkite plonais griežinėliais pjaustytą mangoldą kaip garnyrą prie kitų daržovių.
Matas yra viskas
Mama ir dukra dienos maisto kiekį padalija į keturis ar tris nedidelius patiekalus, o ne tris didelius. Jie nustatė, kad tai padėjo jiems išlaikyti energijos lygį. Jų dieta atrodo maždaug taip:
žalias kokteilis
avižiniai dribsniai su riešutais ir vaisiais
sriuba ir salotos
humusas su avokadu ir pilno grūdo skrebučiais
daržovių vyniotinis arba veganiška pica