Jie yra absoliučiai būtini gerai sveikatai. Daugumą jų galima gauti valgant subalansuotą maistą.
Štai 7 pagrindinės maistinės medžiagos, kurių trūkumas yra neįtikėtinai dažnas.
Geležis yra pagrindinė raudonųjų kraujo kūnelių sudedamoji dalis, kurioje ji jungiasi su hemoglobinu ir tiekia ląsteles deguonį. Dietoje yra dviejų rūšių geležies:
– hemo geležis (geležies-porfirino kompleksas): šios rūšies geležis labai gerai pasisavinama. Jo yra tik gyvūninės kilmės produktuose, o didžiausias jo kiekis – raudonoje mėsoje;
Ne hemo geležis: šios rūšies geležis yra labiau paplitusi ir randama tiek gyvūniniame, tiek augaliniame maiste. Organizmui jį sunkiau pasisavinti.
Geležies trūkumas yra vienas iš labiausiai paplitusių mitybos trūkumo pasaulyje ir paveikia daugiau nei 25% žmonių visame pasaulyje. Ikimokyklinio amžiaus vaikams šis skaičius išauga iki 47%. 30% moterų, kurių mėnesinių ciklas yra reguliarus, taip pat gali trūkti geležies dėl kasmėnesinio kraujo netekimo. Taip pat jaunų nėščiųjų 42 proc. Be to, vegetarams ir veganams kyla didesnė trūkumo rizika. Jie vartoja tik neheminę geležį, kurios organizmas nepasisavina taip pat, kaip hemo geležį.
Anemija yra geležies trūkumo pasekmė. Raudonųjų kraujo kūnelių skaičius mažėja ir kraujas daug mažiau gali pernešti deguonį visame kūne. Simptomai dažniausiai yra nuovargis, silpnumas, susilpnėjusi imuninė sistema ir sutrikusi smegenų veikla.
Geriausi hemo geležies maisto šaltiniai yra…
Raudona mėsa: 85 gramai maltos jautienos sudaro beveik 30% RPN (rekomenduojamos dienos normos).
Subproduktai: vienas kepenų gabalėlis (81 g) suteikia daugiau nei 50 % RDI.
Jūros gėrybės, tokios kaip vėžiagyviai, midijos ir austrės: 85 g virtų austrių sudaro maždaug 50 % RDI.
Konservuotos sardinės: viena 106 g skardinė suteikia 34% RSD.
Geriausi ne hemo geležies šaltiniai yra…
Pupelės: pusė puodelio virtų pupelių (85 g) suteikia 33% RDI.
Sėklos, pvz., moliūgų sėklos ir sezamo sėklos: 28 g skrudintų moliūgų sėklų sudaro 11% RDI.
Brokoliai, lapiniai kopūstai ir špinatai: 28 gramai šviežių kopūstų sudaro 5,5 % RDI.
Tačiau geležies perteklius taip pat gali būti žalingas. Todėl nieko papildomai į savo mitybą be reikalo nepridėkite.
Beje, vitaminas C gerina geležies pasisavinimą. Todėl maisto, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinų, kopūstų ir paprikų, vartojimas kartu su maistu, kuriame gausu geležies, gali padėti maksimaliai pasisavinti geležį.
Jodas yra būtinas mineralas normaliai skydliaukės veiklai ir skydliaukės hormonų gamybai, kurie dalyvauja daugelyje organizmo procesų, įskaitant augimą, smegenų ir kaulų vystymąsi. Jie taip pat reguliuoja medžiagų apykaitos greitį.
Jodo trūkumas yra vienas iš labiausiai paplitusių mitybos trūkumų pasaulyje. Ja serga beveik trečdalis pasaulio gyventojų, rašo „Healthline“. Dažniausias jodo trūkumo simptomas yra skydliaukės padidėjimas. Tai gali sukelti širdies susitraukimų dažnio padidėjimą, dusulį ir svorio padidėjimą. Didelis jodo trūkumas taip pat gali sukelti rimtų neigiamų padarinių, ypač vaikams. Tai apima protinį atsilikimą ir vystymosi sutrikimus.
Yra keletas gerų jodo šaltinių…
Dumbliai: tik 1 grame rudadumblių yra 460–1000% RDI.
Žuvis: 85 gramai keptos menkės sudaro 66% RDI.
Pieno produktai: vienas puodelis natūralaus jogurto suteikia apie 50% RDI.
Kiaušiniai: vienas didelis kiaušinis sudaro 16% RDI.
Tačiau atminkite, kad šios vertės gali labai skirtis. Jodo daugiausia yra dirvožemyje ir jūroje, todėl jei dirvoje jodo stinga, tai ir joje augančiame maiste jodo bus mažai.
Kelios šalys reagavo į jodo trūkumą pridėdamos jo į druską, o tai sėkmingai sumažino problemą.
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris organizme veikia kaip steroidinis hormonas. Jis keliauja per kraują ir į ląsteles, liepdamas joms įjungti arba išjungti genus. Beveik kiekviena kūno ląstelė turi vitamino D receptorių. Šis vitaminas susidaro iš cholesterolio, esančio odoje, kai ją veikia saulės šviesa. Taigi žmonės, gyvenantys toli nuo pusiaujo, dažniau patiria trūkumą, nes ant jų odos patenka mažiau saulės spindulių.
Vitamino D trūkumas dažniausiai nepastebimas. Simptomai nematomi ir gali išsivystyti per metus ar dešimtmečius. Suaugusiesiems stebimas raumenų silpnumas, kaulų retėjimas ir padidėjusi lūžių rizika. Vaikams dėl šio trūkumo gali sulėtėti augimas ir suminkštėti kaulai (rachitas). Be to, vitamino D trūkumas gali turėti įtakos mažėjančiam imunitetui ir padidėjusiai vėžio rizikai. Deja, labai nedaugelyje maisto produktų yra didelis šio vitamino kiekis.
Geriausi vitamino D maisto šaltiniai…
Menkių kepenų aliejus: Viename šaukšte yra 227% RI.
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, sardinės ar upėtakis: nedidelėje virtos lašišos porcijoje (85 g) yra 75 % RI.
Kiaušinių tryniai: Viename dideliame kiaušinio trynyje yra 7% RI.
Žmonės, turintys šių trūkumų, turėtų praleisti daugiau laiko saulėje, nes labai sunku gauti pakankamai vitamino vien iš dietos.
Vitaminas B12, taip pat žinomas kaip kobalaminas, yra vandenyje tirpus vitaminas. Tai būtina smegenų ir nervų sistemos veiklai. Kiekvienai mūsų kūno ląstelei reikia B12, kad ji tinkamai veiktų, tačiau organizmas negali jo pasigaminti. Todėl jo turime gauti iš maisto ar papildų.
Vitaminas B12 randamas tik gyvūniniame maiste, todėl žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, padidėja jo trūkumas. Tyrimai parodė, kad iki 80 – 90% vegetarų ir veganų kenčia nuo šio trūkumo, taip pat apie 20% vyresnio amžiaus žmonių, taip yra dėl to, kad su amžiumi jis pasisavinamas mažiau.
Vienas iš dažniausių vitamino B12 trūkumo simptomų yra megaloblastinė anemija. Kiti simptomai yra sutrikusi smegenų funkcija ir padidėjęs homocisteino kiekis, kuris yra kelių ligų rizikos veiksnys.
Maistiniai vitamino B12 šaltiniai yra…
Jūros gėrybės, ypač vėžiagyviai ir austrės: 85 g virtų vėžiagyvių suteikia 1400 % RDI.
Šalutiniai produktai: vienas gabalėlis (60 g) kepenų suteikia daugiau nei 1000 % RDI.
Mėsa: 170 g jautienos kepsnys sudaro 150 % RDI.
Kiaušiniai: Kiekviename kiaušinyje yra apie 6% RI.
Pieno produktai: vienas puodelis nenugriebto pieno sudaro apie 18% RDI.
Didelis B12 kiekis nelaikomas kenksmingu, nes jis dažnai prastai absorbuojamas, o BXNUMX perteklius išsiskiria su šlapimu.
Kalcis yra būtinas kiekvienai ląstelei. Jis mineralizuoja kaulus ir dantis, ypač spartaus augimo metu. Be to, kalcis atlieka signalinės molekulės vaidmenį visam organizmui. Be jo mūsų širdis, raumenys ir nervai negalėtų veikti. Kalcio koncentracija kraujyje yra griežtai reguliuojama, o perteklius kaupiasi kauluose. Trūkstant kalcio maiste, jis pasišalina iš kaulų.
Štai kodėl dažniausias kalcio trūkumo simptomas yra osteoporozė, kuriai būdingi minkštesni ir trapesni kaulai. Sunkesnio kalcio trūkumo simptomai yra minkštieji kaulai (rachitas) vaikams ir osteoporozė, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Dietiniai kalcio šaltiniai yra…
Žuvis su kaulais: vienoje sardinių skardinėje yra 44% RI.
Pieno produktai: Viename puodelyje pieno yra 35% RI.
Tamsiai žalios daržovės, tokios kaip kopūstai, špinatai, brokoliai.
Pastaraisiais metais mokslininkai diskutuoja apie kalcio papildų veiksmingumą ir saugumą.
Nors kalcį geriausia gauti iš maisto, o ne su maisto papildais, kalcio papildai naudingi žmonėms, kurie jo negauna pakankamai su savo mityba.
Vitaminas A yra būtinas riebaluose tirpus vitaminas. Jis padeda formuoti ir palaikyti sveiką odą, dantis, kaulus ir ląstelių membranas. Be to, gamina regėjimui reikalingus akių pigmentus.
Yra du skirtingi vitamino A gavimo būdai
Paruoštas vitaminas A: Šio tipo vitamino A yra gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, paukštiena ir pieno produktai.
Pro-vitaminas A: Šio tipo vitamino A yra augaliniame maiste, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse. Beta karotinas, kurį organizmas paverčia vitaminu A, yra gausiausia forma.
Daugiau nei 75% žmonių, valgančių vakarietišką maistą, gauna daugiau nei pakankamai vitamino A ir jiems nereikia jaudintis dėl jo trūkumo. Tačiau vitamino A trūkumas yra labai dažnas daugelyje besivystančių šalių.
Vitamino A trūkumas gali sukelti laikiną ir nuolatinį akių pažeidimą ir netgi sukelti aklumą. Tiesą sakant, vitamino A trūkumas yra pagrindinė aklumo priežastis pasaulyje.
Galutinio vitamino A maisto šaltiniai yra…
Šalutiniai produktai: vienas griežinėlis (60 g) jautienos kepenų suteikia daugiau nei 800 % RDI.
Žuvų kepenų aliejus: Viename šaukšte yra maždaug 500% RI.
Dietiniai beta karotino (provitamino A) šaltiniai yra…
Saldžiosios bulvės: vienoje vidutiniškai virtoje bulvėje (170 g) yra 150 % RI.
Morkos: viena didelė morka suteikia 75% RDI.
Tamsiai žalios lapinės daržovės: 28 gramai šviežių špinatų sudaro 18% RDI.
Magnis yra pagrindinis mineralas organizme. Jis būtinas kaulų ir dantų struktūrai ir dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų.
Mažas magnio kiekis kraujyje yra susijęs su keliomis sveikatos būklėmis, įskaitant 2 tipo diabetą, metabolinį sindromą, širdies ligas ir osteoporozę. Mažas magnio kiekis ypač dažnas tarp hospitalizuotų pacientų. Tai gali būti dėl pačios ligos, susilpnėjusios virškinimo funkcijos ar tiesiog nepakankamo magnio suvartojimo.
Pagrindiniai sunkaus magnio trūkumo simptomai yra nenormalus širdies ritmas, raumenų mėšlungis, neramių kojų sindromas, nuovargis ir migrena. Mažiau pastebimi, ilgalaikiai simptomai, kurie gali būti nematomi, yra atsparumas insulinui ir aukštas kraujospūdis.
Maistiniai magnio šaltiniai yra…
Nesmulkinti grūdai: Viename puodelyje avižų (170 g) yra 74% RI.
Riešutai: 20 migdolų suteikia 17% RI.
Juodasis šokoladas: 30 g juodojo šokolado (70-85 %) sudaro 15 % RDI.
Lapinės, žalios daržovės: 30 gramų žalių špinatų sudaro 6% RDI.
Apibendrinant tai, kas išdėstyta pirmiau, galima teigti, kad vaikams, jaunoms moterims, pagyvenusiems žmonėms ir vegetarams didžiausias tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo pavojus. O geriausias būdas to išvengti – valgyti subalansuotą mitybą, apimančią ir augalinį, ir gyvūninį maistą. Tačiau papildai gali praversti ir tada, kai vien iš dietos neįmanoma gauti pakankamai vitaminų.
Sergejus Agapkinas, gydytojas reabilitologas:
– Norėdami išsaugoti jaunystę ir grožį, pasirūpinkite, kad jūsų racione būtų bent 5 būtini vitaminai. Tai vitaminas A – jis veikia daugelį pagrindinių organų, nuo odos iki reprodukcinių organų. Sudėtyje yra kepenyse, kiaušinio trynyje, svieste. Šiuose maisto produktuose taip pat yra vitamino D, kuris yra svarbus kaulams ir raumenims, imuninei ir nervų sistemoms. Tai vitaminas C – daro odą elastingą, apsaugo nuo raukšlių atsiradimo. Sudėtyje yra juodųjų serbentų, erškėtuogių, paprikų. Tai vitaminas E – svarbiausias grožio ir jaunystės vitaminas. Sudėtyje yra nerafinuotame saulėgrąžų aliejuje. Ir galiausiai, tai yra vitaminas B, jis vaidina svarbų vaidmenį ląstelių metabolizme. Sudėtyje yra grikiuose, pupelėse, daržovėse.