Turinys
Stiprumo treniruočių ekspertas „Sagi Kalev“ siūlo jums efektyvią programą, skirtą stiprinti ir kaupti raumenis namuose. Kompleksas Sunkios darbo savaitė susideda iš penkių vaizdo pamokų, kurios padarys jūsų kūną tvirtą, suplėšytą ir tinkantį.
Izraelio kultūristas Sagi Kalevas, gerai žinomas kūno rengybos mėgėjų programa „Body Beast“, sugrąžino penkias alinančias viso kūno jėgos treniruotes. Sunkiųjų darbų savaitė(„Sunkaus darbo savaitė“) yra viena iš sudėtingiausių namų treniruočių serijų, kurioje turite dirbti lavindami raumenis.
Nepaisant pavadinimo, šio komplekso atlikti nebūtina tik per savaitę. Pakartokite penkių treniruočių ciklą tiek kartų, kiek jums reikia rezultatui pasiekti.
Programos aprašymas Sunkiųjų darbų savaitė
Programa yra Sunkiųjų darbų savaitė puikiai tinka vyrams, norintiems namuose atlikti jėgos treniruotes ir ieškantiems darbalaukio programos. Dauguma namų vaizdo įrašų yra skirti numesti svorio ir atsikratyti antsvorio, todėl kiekvienas iš galios kompleksų yra specialioje paskyroje. Beje, jei norite likti ne tik sportu, bet ir stilingu vyru, visada įsitikinkite, ar perkate aksesuarus. Visų pirma, atrodykite madingus vyriškus krepšius, skirtus kasdieniam ir oficialiam stiliui: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
Tačiau ši programa iš Sagi Kalev ir tinka merginoms. Ir ne tik tiems, kurie nori dirbti su raumenų mase, bet ir tiems, kurie tiesiog nori šiek tiek pakelti kūną ir pagerinti raumenų tonusą.
Kad treniruotės atitiktų sunkiųjų darbų savaitę:
- Tiems, kurie nori sustiprinti raumenis ir dirbti su raumenimis
- Tiems, kurie nori deginti riebalus ir pagerinti kūną
- Ieškantys aukštos kokybės jėgos treniruočių namuose
- Tiems, kurie nori išsiugdyti jėgą ir sukurti palengvėjimą, raumeningą kūną
- Tie, kurie baigė programą Kūno žvėris ir norite toliau treniruotis su Sagi Kalev
Bendros programos ypatybės „Sunkios darbo savaitė“:
- Kompleksą sudaro keturi vaizdo įrašai 40–45 minutes + vaizdo įrašas žievei 30 minučių
- Programos galia, todėl jums reikės vidutinio ir sunkaus svorio hantelių
- Vaizdo įrašas sukurtas taip, kad mokymo lygis viršytų vidutinį, nurodytą programos lygį Tarpinis-pažangus
- Kompleksas sukurtas specialiai raumenų vystymuisi ir raumenų augimui
- Treniruotė tinka tiek vyrams, tiek moterims
Programoje sunkiųjų darbų savaitė buvo 5 jėgos treniruotės:
- 1 diena: krūtinė ir nugara (45 min.). Krūtinės ir nugaros raumenų mankšta. Įranga: hanteliai, baras, suolas.
- 2 diena: kojos (45 min.). Kojų raumenų treniruotė. Įranga: hantelis, suolas.
- 3 diena: šerdis (30 minučių). Plutos mokymas. Įranga: hanteliai, prisegama juosta.
- 4 diena: pečiai ir rankos (43 min.). Pratimai pečių ir rankų raumenims. Įranga: hantelis, suolas.
- 5 diena: visas kūnas (44 min.). viso kūno treniruotės. Įranga: hanteliai, prisegama juosta.
Jei neplanuojate vykdyti visos programos, galite atlikti individualią treniruotę, priklausomai nuo jūsų treniruotės režimo ir konkrečių tikslų. Pavyzdžiui, palikimas, Esmė or Viso kūno tinka visiems, kurie nori dirbti su kūno kokybe ir atsikratyti probleminių vietų.
Treniruotėms namuose rekomenduojame peržiūrėti šį straipsnį:
- „TABATA“ treniruotė: 10 pratimų rinkinių, skirtų lieknėti
- 20 geriausių lieknų rankų pratimų
- Bėgimas ryte: naudojimas ir efektyvumas bei pagrindinės taisyklės
- Jėgos treniruotės moterims: planas + pratimai
- Dviračių takas: privalumai ir trūkumai, lieknėjimo efektyvumas
- Atakos: kodėl mums reikia + 20 variantų
- Viskas apie crossfit: geras, pavojus, pratimai
- Kaip sumažinti juosmenį: patarimai ir pratimai
Programos ir sunkiųjų darbų savaitės aprašas ir struktūra
Kompleksas Sunkiųjų darbų savaitė apima 5 treniruotes, kurias turite paskirstyti per savaitę. Atitinkamai darysi 5 kartus per savaitę, 2 dienas skirsi poilsiui. Pavyzdžiui, galite padaryti savaitgalį, Trečiadienį ir sekmadienįarba Šeštadienis ir sekmadienisor Trečiadienį ir šeštadienį - visas galimybes savo nuožiūra.
Jei norite dirbti lavindami jų raumenis, atlikite šiuos penkis pratimus bent 4–6 savaites, kol pasieksite norimą rezultatą. Stenkitės nekartoti pratimo ir didinti hantelių svorį, kai didinate raumenų jėgą.
Sunkios darbo savaitei reikės papildomos įrangos:
- Keletas hantelių porų
- Horizontali juosta (prie durų galite pritvirtinti vamzdžio plėstuvą)
- Sporto suolas (galite naudoti fitballą)
Kokį svorį naudoti hantelius? Susitelkite į savo jėgas ir galimybes. Komanda „Beachbody“ rekomenduoja naudoti kelias hantelių poras nuo 2 iki 22 kg. Pradedantiesiems galite virti 3 skirtingo svorio hantelių poras: lengvas (Nuo 1.5 iki 3 kg), vidutinis (Nuo 4 iki 9 kg)ir sunkus (virš 10 kg). Ši minimali vertė. Baigdami treniruotes ir jų pačių pažangą, galite reguliuoti hantelių svorį atsižvelgdami į jų galimybes. Jei patyrėte užsiėmimą, paimkite naudotus hanteliusonlesego svoris.
Sunkių hantelių rinkinys yra būtinas, jei norite auginti raumenis ir palengvinti kūną namuose. „Sagi Kalev“ siūlo pratimų rinkinius, kuriuos sudaro nedaug pakartojimų, todėl treniruotis su mažais svoriais nėra prasmės. Svorio svarmenys priklauso nuo to, kad naujausias artėjimas tūpime turėtų būti atliekamas maksimaliai stengiantis. Žinoma, jei jūsų tikslas yra raumenų stiprinimas ir lengvas tonusas, treniruotėms pagal programą hantelių pakaks iki 10 svarų.
Sunkios darbo savaitės apžvalga:
Krūtinės ir nugaros apžvalga:
Nuomonė apie „Total Body“:
Jei dar nesate pasirengę intensyviai sportuoti ir ieškote tradiciškesnių treniruočių, atkreipkite dėmesį į HASfit vaizdo įrašų galią.