Turinys
Subalansuota mityba – tarsi mozaika, kurios kiekvienas gabalėlis vienas kitą papildo, sukurdamas vientisą paveikslą. Mityboje šį vaidmenį atlieka baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Norint išlaikyti sveikatą, svarbu ne tik reguliariai juos vartoti, bet ir tai daryti teisingai.
Baltymų lygybė
Tinkamai subalansuota mityba baltymai negali būti pakeisti jokiu kitu elementu. Organizmui svarbūs ir pilni, ir nepilni baltymai. Pirmiesiems priskiriami gyvūninės kilmės produktai (mėsa, žuvis, pienas), kuriuose yra visos svarbiausios aminorūgštys. Antrąją grupę sudaro augalinis maistas. Tačiau visaverčiais baltymais gali pasigirti ir kai kurie javai bei bulvės.
Manoma, kad suaugusio žmogaus organizmui per dieną reikia vidutiniškai 90 g baltymų. Tačiau čia svarbu žinoti, kaip apskaičiuoti baltymų kiekį maiste, atsižvelgiant į gyvenimo būdą. Pirmiausia turite apskaičiuoti normalų svorį. Jei jūsų ūgis mažesnis nei 165 cm, atimkite iš jo 100, jei didesnis nei 165 cm, atimkite 110. Gautas skaičius paprastai yra normalus svoris. Dietos besilaikantys normalų svorį padaugina iš 2. Aktyviai sportuojantys – iš 1.6. Rezultatas bus dienos baltymų norma gramais.
Riebalų harmonija
Visi žino, kad vitaminai vaidina svarbų vaidmenį subalansuotoje mityboje. Bet, pavyzdžiui, vitaminų A, D, E organizmas nepasisavina be lipidų, tai yra riebalų, todėl riebalai tampa dar vienu esminiu elementu, jau nekalbant apie tai, kad jie mus maitina energija.
Kaip prisimename, yra augalinių ir gyvulinių riebalų. Pirmiesiems atstovauja augaliniai aliejai ir riešutai visomis jų įvairovėmis. Pastarųjų dideliais kiekiais yra sviestas, šoninė, sūris, rauginto pieno produktai, kiaušiniai. Atkreipkite dėmesį, kad augaliniai riebalai sudaro 30-40% dietos, o gyvuliniai - 60-70%.
Kaip apskaičiuoti riebalus konkrečiam svoriui? Jau žinomą normalų svorį padauginkite iš 0.8 ir gausite minimalią paros normą gramais. Yra nustatytos normos įvairiems amžiams. Taigi, moterys iki 30 metų turėtų suvartoti 90-120 g riebalų per dieną. Po 30 metų norma sumažėja iki 80-115 g, o po 40 metų – iki 70 g per dieną.
Angliavandenių turtingumas
Kitas svarbus energijos šaltinis – angliavandeniai, kurių atmainų yra dešimtys. Pagal savo savybes juos galima suskirstyti į dvi grupes: paprastus (greitus) ir sudėtingus (lėtus) angliavandenius. Gliukozė, fruktozė, sacharozė ir laktozė priklauso paprastiesiems. Sudėtingus angliavandenius atstovauja krakmolas ir glikogenas. Skaidulos ir pektinai yra ypač vertingi.
Bendras kompleksinių angliavandenių suvartojimas sudaro 80-85 %, likusią dalį sudaro paprastieji angliavandeniai. Kaip individualiai apskaičiuoti angliavandenius? Prisiminkite savo normalų svorį ir padauginkite iš 2. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad moters organizmui reikia mažiau angliavandenių nei vyrų. Taigi įprasto gyvenimo būdo vyras vidutiniškai gali pasitenkinti 350–380 g angliavandenių per dieną, o moteriai – 200–250 g angliavandenių. Šios ribos viršyti nerekomenduojama, ypač jei nenorite priaugti papildomų kilogramų.
Kalorijos pusiausvyrai
Subalansuotai mitybai svarbu ne tik baltymų, riebalų ir angliavandenių norma, bet ir optimalus jų santykis. Gydytojai siūlo laikytis tokios schemos: baltymai turi būti skiriami 30-35% dietos, riebalai - 15-20%, angliavandeniai - 45-50%. Produktų sudėtį ir kaloringumą galite sužinoti iš energetinių verčių lentelių.
Dabar išsiaiškinkime, kaip apskaičiuoti dienos kalorijas. Čia mums reikia skaičiuotuvo ir šios formulės: 655 + (9.6 × jūsų svoris kg) + (1.8 × jūsų ūgis cm) – (4.7 × amžius). Rezultatas yra kalorijų skaičius, atitinkantis subalansuotos mitybos dienos meniu. Siekiant tikslumo, svarbu atsižvelgti į fizinį aktyvumą. Esant sėsliam gyvenimo būdui, gaunamos kalorijos dauginamos iš 1.2, saikingai treniruojantis 3–4 kartus per savaitę – iš 1.5, dažniau kraunant – iš 1.7. Jei ši aritmetika jus vargina, naudokite internetinius mitybos kalorijų skaičiuotuvus.
Laikas dirba mums
Norėdami sustiprinti rezultatą, priimkite naudingų dietos patarimų. Pusryčiai turėtų sudaryti 25 % dienos raciono, pietūs – 45 %, vakarienė – 20 %. Likusi dalis skirta užkandžiams vaisių, uogų, riešutų, natūralaus jogurto ir energetinių batonėlių pavidalu. Tik per daug nesijaudinkite su jais.
Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį. Iš pirmo žvilgsnio nekenksmingi skanėstai, pavyzdžiui, saldainiai ar sausainiai, pro šalį paimti iš vazos, gali sugriauti subalansuotą mitybą. Tą patį galima pasakyti ir apie druską. Treniruokitės nedėti druskos į paruoštus patiekalus ir pakeiskite įprastą jūros druską.
Stenkitės valgyti tuo pačiu metu, kad medžiagų apykaita prasidėtų automatiškai. Laikykitės 2.5–3 valandų intervalo tarp valgymų ir sėskite vakarieniauti ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą. Šis režimas padidins subalansuotos mitybos efektyvumą.
Kaip matote, matematika gali būti labai sveika. Tikslus skaičiavimas padeda lengvai sukurti subalansuotą maisto sistemą. Dėl to kūnas visada bus geros formos, o jūs galėsite greitai įgyti formą be jokių papildomų pastangų.