Turinys
Jau žinote, kad norint numesti svorio reikia išleisti daugiau kalorijų, nei suvartojate su maistu. Tačiau metant svorį reikia atsižvelgti į keletą svarbių dalykų. Sėkmė numesti svorio priklauso ne tik nuo kalorijų trūkumo mityboje, bet ir nuo subalansuotos mitybos, reguliarios mankštos, gėrimo režimo, tinkamo miego ir gero protinio tono.
Mitybos balansas reiškia pagrindinių jo sudedamųjų dalių – baltymų, riebalų ir angliavandenių – santykį. Visi jie vienodai reikalingi organizmui, tačiau skirtingais kiekiais.
Baltymai lieknėjančių žmonių mityboje
Visi organizmo audiniai ir ląstelės – raumenys, vidaus organai, imuninė, kraujotakos, hormonų sistemos – susideda iš baltymų. Todėl su maistu turime gauti pakankamai baltymų.
Baltymai yra pilni ir jų trūksta. Nepakeičiamos aminorūgštys, kurių galime gauti tik iš jos, sudaro visavertį baltymą.
- Visaverčių baltymų yra mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose ir varškėje.
- Defektuotų baltymų gauname iš ankštinių augalų, javų, riešutų.
Baltymų poreikis svyruoja nuo 0,8 g iki 1,2 g vienam kūno svorio kilogramui, jei jums nereikia mesti svorio (PSO rekomendacija). Kuo esate lieknesnis ir aktyvesnis, tuo daugiau baltymų jums reikia. Be to, mažėjant svoriui didėja baltymų poreikis. Todėl:
- Esant stipriam nutukimui, kiekvienam savo svorio kilogramui reikia suvartoti 1–1,2 g baltymų.
- Esant nedideliam antsvoriui, reikėtų suvartoti vidutiniškai 1,5–2 g.
- Palyginti liekni žmonės, kuriems reikia numesti šiek tiek perteklinio svorio, turėtų sutelkti dėmesį į 2–2,2 g.
80% baltymų turi būti iš augalinių šaltinių.
Riebalai lieknėjančių žmonių mityboje
Riebalai yra esminė mitybos dalis, nes jie yra atsakingi už odos regeneraciją, riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą, hormonų sintezę, vidaus organų apsaugą. Jie taip pat daro maistą skanesnį ir padeda kontroliuoti apetitą.
Riebalai yra arba sotieji, arba nesotieji. Sočiųjų riebalų yra mėsoje, paukštienoje, pieno produktuose, sūryje, svieste, kokosuose ir palmių aliejuje. Nesočiųjų riebalų šaltiniai – dauguma augalinių aliejų, žuvis, riešutai, sėklos.
Žalingiausia ir pavojingiausia riebalų rūšis yra transriebalai (margarinas), kurių yra daugumoje konditerijos gaminių. Transriebalai sukelia nutukimą, medžiagų apykaitos sutrikimus ir širdies ir kraujagyslių ligas. Jų reikėtų vengti.
Omega-3 riebalų rūgštys yra ypač svarbios tiems, kurie lieknėja. Jų yra žuvyje, žuvų taukų papilduose, linų sėmenų ir kupranugarių aliejuose. Omega-3 mažina cholesterolio kiekį, gerina smegenų ir ląstelių aprūpinimą krauju, pagreitina medžiagų apykaitos procesus, taip prisidedant prie svorio mažėjimo.
Poreikiai yra tokie:
- Su dideliu antsvoriu – 0,4-0,6 g vienam kūno svorio kilogramui;
- Antsvoris – 0,7-0,8 g vienam kūno svorio kilogramui;
- Esant normaliam svoriui – 0,9-1,1 g vienam kūno svorio kilogramui.
1/3 suvartojamų riebalų turėtų būti iš sočiųjų šaltinių, o 2/3 iš nesočiųjų šaltinių.
Angliavandeniai lieknėjančių žmonių mityboje
Angliavandeniai yra vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis, maitina raumenis fizinio aktyvumo metu, yra būtini normaliai smegenų veiklai.
Angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi. Paprastųjų yra visuose maisto produktuose, kuriuose yra cukraus, ir vaisiuose, sudėtingų – grūduose, ankštiniuose augaluose ir daržovėse.
Kūnas išleidžia daugiau energijos perdirbdamas sudėtingus angliavandenius. Tai užtikrina gerą savijautą ir ilgalaikį sotumą. Todėl 80% angliavandenių maiste turėtų būti kompleksiniai.
Svoriui mažinti skirtos skaidulos yra ypač svarbios. Jis randamas grūdų, daržovių, žolelių, uogų ir vaisių lukštuose. Kartu su baltymais ir riebalais skaidulos užtikrina ilgalaikį sotumą ir gerina virškinamojo trakto veiklą. Dienos skaidulų norma – 25 g.
Angliavandenių kiekis racione nustatomas skaičiuojant baltymų ir riebalų dienos kalorijų normą. Viename grame baltymų ir viename grame angliavandenių yra 4 kalorijos, o viename grame riebalų – devynios kalorijos.
Norėdami sužinoti savo poreikius:
- Baltymų kiekį gramais padauginkite iš 4;
- Riebalų kiekį gramais padauginkite iš 9;
- Pridėkite 1 ir 2 rezultatus;
- Iš dienos kalorijų normos atimkite 1 ir 2 sumą;
- Padalinkite gautą skaičių iš 4.
Tai parodys, kiek laiko jums reikia angliavandenių.
Bendras angliavandenių kiekis per dieną neturėtų nukristi žemiau 100 g.
Pratimai svorio metimui
Netreniruoti žmonės gali pradėti nuo paprasto ėjimo ir lengvų kardio pratimų. Kai mankštinatės, galite pridėti treniruotes namuose arba sporto salėje. Organizmas palaipsniui prisitaiko prie treniruočių, todėl reikia pasirūpinti, kad sportinė veikla duotų rezultatų.
Norėdami deginti riebalus žmonėms, turintiems nedidelį antsvorį, turėtumėte pasirinkti intensyvesnę programą, pavyzdžiui, grandinės treniruotes ir atlikti 150–300 minučių kardio treniruočių per savaitę.
Kiti veiksmingo svorio metimo veiksniai
Kiti veiksniai yra pagrindinė veikla, gėrimo režimas, streso kontrolė, tinkamas miegas ir dieta.
Pagrindinė veikla yra jūsų mobilumas kasdieniame gyvenime, tai yra ne treniruočių veikla. Kalorijas išleidžiate bet kokiai veiklai ir kuo aktyvesnis būsite namuose, tuo daugiau energijos išeikvojate.
Vanduo padeda virškinti maistą, mažina paburkimą, gerina apetito kontrolę, taip pat skatina medžiagų apykaitos procesus. Kai geriate vėsų vandenį, jūsų kūnas eikvoja kalorijas jam sušildyti. Taip pat švarus vanduo yra mineralinių druskų, būtinų medžiagų apykaitai, šaltinis. Vidutiniškai per dieną reikia išgerti 1,5–2 litrus švaraus vandens.
Streso kontrolė yra svarbi, nes dažniausiai besaikis valgymas įvyksta streso metu. Streso metu organizmas gamina hormoną kortizolį, kuris sulaiko organizme vandenį, o tai užmaskuoja svorio metimą.
Miegas metant svorį turėtų būti 7-9 valandos. Reguliarus miego trūkumas išprovokuoja nuovargį, minėto hormono kortizolio sintezę, provokuoja persivalgymą, taip pat mažina jautrumą insulinui, dėl kurio jaučiatės amžinai alkanas ir pertvarko organizmą taip, kad jis kauptų kalorijas.
Kalbant apie insuliną, svarbu pažymėti, kad insulino valgymas padeda reguliuoti šio hormono sekreciją. Kūnas gamina insuliną reaguodamas į maistą. Hormono užduotis yra nukreipti maistines medžiagas į kūno ląsteles. Kuo daugiau cukraus kiekis kraujyje pakyla po valgio, tuo didesnis insulino kiekis ir sunkiau kontroliuoti apetitą. Įvertinkite klasikinio ir padalinto patiekalo privalumus ir trūkumus, tada nuspręskite, kas jums tinka labiausiai.
Valgymų skaičius turi būti jums patogus, svarbiausia laikytis režimo – nebadauti ir nepersivalgyti, o maitintis subalansuotai, pagal savo organizmo poreikius. Reguliarus mankšta, tinkamas miegas, švarus vanduo ir streso valdymas bus jūsų nematomos svorio metimo priemonės.