Turinys
Norėdami numesti svorį, turite išleisti daugiau energijos, nei gaunate iš maisto. Tai daroma dviem būdais - sumažinant dietą keliais šimtais kalorijų ir padidinant fizinį aktyvumą mankštinantis ir judant namuose. Atėjo laikas išsiaiškinti kalorijų deficito mažinimo svorio metimo niuansus.
BZHU balanso laikymasis
Įdomiausias dietos darbas prasideda apskaičiavus, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio. Dietos apribojimai yra didžiulis organizmo stresas, kurį gali sušvelninti tinkama mityba ir kompetentingas BJU santykis.
Baltymai, angliavandeniai ir riebalai organizme pasisavinami skirtingai. Yra terminio maisto poveikio (TPE) koncepcija, o tai reiškia kalorijų suvartojimą virškinant suvalgytą maistą. Tai reiškia, kad valgydami eikvojate kalorijas. Kai valgote vištieną ar žuvį, kalorijų suvartojimas yra didesnis - baltymų TEP yra vidutiniškai 25% suvartotos baltymų porcijos, kai valgote javus ir daržoves, išleidžiate mažiau - angliavandeniams TEP pasiekia 15%, o kai valgydami riebalus, galite praleisti ne daugiau kaip 5% mažo šiluminio efekto stiprumo. Todėl subalansuotoje mityboje visada gausu baltymų, angliavandenių ir maistinių skaidulų.
Kalorijų kokybės kontrolė
Kokybę šiuo atveju lemia ne kaina ar prekės ženklas, o maistinė vertė. Paimkite, pavyzdžiui, dešrą ir vištieną. Brangiausioje dešroje geriausiu atveju yra 75% mėsos, o likusi dalis yra riebalų ir maisto priedų mišinys. Tai suteikia ne naudingas medžiagas, o didžiulį riebalų kiekį ir daugiau nei 300 kalorijų 100 g. Vištienos krūtinėlėje gausu visų būtinų aminorūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir tik 113 kalorijų 100 g.
Šviežia žuvis yra maistingesnė už sūdytą žuvį, mėsa yra geresnė už dešras, tikrasis varškės sūris yra sveikesnis už varškę, o natūralus jogurtas duos daugiau naudos organizmui nei saldus jogurtas. Taip pat ir javai - kuo mažiau jie buvo perdirbti, tuo daugiau maistinių medžiagų jie sukaupė ir tuo ilgiau jūsų kūnas juos įsisavins. Išmeskite baltą duoną, baltus ryžius, aukščiausios kokybės makaronus rudiesiems ryžiams, viso grūdo duoną ir kietus makaronus. Pasirinkite grūdus, kurie išlaikė lukštą. Valgykite sezonines daržoves, vaisius ir uogas.
Atminkite, kad net pats sveikiausias maistas gali būti sugadintas dėl jo paruošimo būdo. Venkite kepti aliejuje. Kepkite nelipnioje keptuvėje, virkite, troškinkite, kepkite, kepkite ant grotelių, multivarke arba dvigubame katile.
Dietos komfortas
Mokslininkai patvirtino, kad patogi dieta duoda geriausių rezultatų. Daugeliu atžvilgių komfortas priklauso nuo maisto dažnio. Galite ilgai ginčytis, kas teisingiau - valgyti truputį 6 kartus per dieną, arba valgymo dažnis nesvarbu. Tiesą sakant, jums turėtų būti patogu.
Dalinė mityba bus patogi tiems, kurie tik pradėjo mesti svorį. Pradedančiųjų dietos kalorijų kiekis yra gana didelis. Paskirstyti 2000 kalorijų tikro maisto trims patiekalams per dieną nebus lengva. Santykinai liekniems žmonėms, kuriems reikia numesti tik 5 kg, priešingai, nebus lengva paskirstyti 1400 kcal per 6 patiekalus.
Be to, žmonės, sergantys cukriniu diabetu, gastritu, nutukimu ar turintys didelę insulino sekreciją, gali patirti papildomų valgio dalijimosi privalumų.
Palaipsniui didėja vartojimas
Žinoma, jūs galite numesti svorį be fizinio krūvio, tačiau rezultatas bus lėtas, o atspindys veidrodyje nebus malonus. Svarbu suprasti, kad mityba daro mus lieknus, o fizinis aktyvumas - atletiškus. Sportas daro kūną tinkantį, elastingą ir pagerina kūno proporcijas stiprindamas raumenų audinį. Be raumenų kūnas atrodo laisvas ir suglebęs. Fizinis aktyvumas svariai prisideda prie išlaidų kalorijoms.
Svarbiausia taisyklė kuriant deficitą per veiklą yra veikti palaipsniui. Anksčiau nesportavę žmonės gali pradėti vaikščioti normaliai, kiekvieną savaitę didindami greitį ir trukmę. Panašiai ir su treniruotėmis - reikia pradėti užsiėmimus su minimaliu krūviu ir kiekvieną kartą stengtis pranokti save.
Idealiu atveju, norint deginti riebalus, reikia treniruotis su svoriais 2–4 kartus per savaitę, atlikti bent 150 minučių kardio ir nueiti 10 tūkstančių žingsnių kasdien, tačiau prie to reikia žengti palaipsniui. Taigi jūsų kūnas prisitaikys prie streso ir jums bus patogu išlaikyti priimtą ritmą. Aktyvumas taps jūsų gyvenimo dalimi, o ne bausme.
Kalbant apie aktyvumą, svarbu rasti pusiausvyrą tarp mankštos sporto salėje ar namuose ir mobilumo namuose. Kaip žinote, pastaroji padeda išleisti daugiau kalorijų nei net intensyviausios treniruotės.