Kasa gamina hormoną insuliną reaguodama į maistą. Jis padeda organizmui panaudoti energiją iš maisto, nukreipdamas maistines medžiagas į ląsteles. Kai virškinamasis traktas suskaido angliavandenius į gliukozę, insulinas nukreipia gliukozę į saugojimo vietas – raumenų glikogeną, kepenų glikogeną ir riebalinį audinį.
Sutikite, būtų puiku, jei mūsų raumenys maitintųsi angliavandeniais, tačiau insulinui nerūpi, kur juos siųsti. Liekniems žmonėms tai gali būti naudinga stimuliuojant jo gamybą po fizinio krūvio, kad augtų raumenys, tačiau antsvorio turintys žmonės turėtų išlaikyti šio anabolinio hormono kiekį stabilų.
Insulino funkcijos organizme
Insulino nereikėtų bijoti, nes be anabolinių funkcijų (auginančių raumenų ir riebalų ląsteles), jis apsaugo nuo raumenų baltymų skilimo, stimuliuoja glikogeno sintezę ir užtikrina aminorūgščių patekimą į raumenis. Pagrindinė jo funkcija yra išlaikyti saugų cukraus kiekį kraujyje.
Problemos prasideda sumažėjus jautrumui insulinui. Pavyzdžiui, žmogus reguliariai valgo saldumynus ir storėja. Jis storėja ne dėl insulino, o dėl kalorijų pertekliaus, tačiau jo organizme insulinas yra nuolat aukšto lygio - jis nuolat imasi kovos su cukraus kiekiu kraujyje, bandydamas jį sumažinti iki saugaus lygio. Pats nutukimas apkrauna kūną ir keičia kraujo lipidų sudėtį, tačiau padidėjusi insulino sekrecija veikia kasą taip, kad jo ląstelės praranda jautrumą jai. Taip išsivysto XNUMX tipo diabetas. Žinoma, tai neįvyksta per savaitę ar dvi, tačiau jei esate nutukęs ir jei piktnaudžiaujate saldumynais, jums gresia pavojus.
Padidėjusi insulino sekrecija blokuoja vidinių riebalų atsargų skilimą. Tol, kol jo bus daug, svoris nesumažės. Tai taip pat sumažina riebalų, kaip energijos šaltinių, naudojimą, atitraukiant organizmo dėmesį nuo angliavandenių. Kaip tai susiję su mityba? Apsvarstykime.
Insulino lygis ir mityba
Organizmas gamina insuliną, reaguodamas į maisto vartojimą. Yra trys sąvokos, kurios padeda kontroliuoti lygį - glikemijos indeksas (GI), glikemijos krūvis (GL) ir insulino indeksas (AI).
Glikemijos indeksas lemia, kaip pakyla cukraus kiekis kraujyje po to, kai valgote angliavandenių turintį maistą. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau pakyla cukrus ir tuo daugiau insulino organizmas gamina. Maisto produktai su mažu GI paprastai turi didesnį skaidulų kiekį (nesmulkinti grūdai, žalumynai ir nekrakmolingos daržovės), o aukšto GI maisto produktai turi mažiau skaidulų (perdirbti grūdai, bulvės, saldumynai). Taigi baltuosiuose ryžiuose GI yra 90, o rudųjų – 45. Termiškai apdorojant maistinės skaidulos sunaikinamos, todėl padidėja produkto GI. Pavyzdžiui, žalių morkų GI yra 35, o virtų – 85.
Glikeminė apkrova leidžia sužinoti, kaip konkreti angliavandenių maisto porcija paveiks organizmą. Harvardo mokslininkai nustatė, kad kuo didesnė angliavandenių porcija, tuo didesnis insulino šuolis. Todėl planuodami maitinimą turėtumėte kontroliuoti porcijas.
Apskaičiuojant apkrovą naudojama formulė:
(Produkto GI / 100) x angliavandeniai porcijai.
Mažas BN - iki 11, vidutinis - nuo 11 iki 19, didelis - nuo 20.
Pavyzdžiui, standartinėje 50 g avižinių dribsnių porcijoje yra 32,7 angliavandenių. Avižinių dribsnių GI yra 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - vidutinis BN.
Panašiai apskaičiuojame ledų ledų porciją 65 g. Ledų glikemijos indeksas 60, porcija 65 g, angliavandeniai porcijoje 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - mažas HP.
Ir jei skaičiuojant paimsime dvigubą 130 g porciją, tai gausime 17,5 - beveik aukštą GN.
Insulino indeksas parodo, kaip šis hormonas pakyla reaguojant į baltyminio maisto vartojimą. Didžiausias AI randamas kiaušiniuose, sūryje, jautienoje, žuvyje ir pupelėse. Tačiau atminkite, kad šis hormonas dalyvauja ir angliavandenių, ir aminorūgščių transporte. Todėl diabetu sergantys žmonės turėtų turėti omenyje šį parametrą. Likusiai tai mažiau svarbu.
Kokias išvadas iš to galime padaryti?
Maistas, turintis žemą glikemijos indeksą, ne tik sumažins insulino sekreciją, bet ir užtikrins ilgalaikį sotumą dėl skaidulų kiekio. Toks maistas turėtų būti svorio metimo dietos pagrindas.
Skaidulų pašalinimas ir kepimas padidina maisto GI, kai skaidulos maiste ir riebalų buvimas sulėtina maisto įsisavinimą. Kuo lėtesnė absorbcija, tuo mažesnis cukraus kiekio kraujyje padidėjimas ir insulino gamyba. Stenkitės kartu valgyti baltymus ir angliavandenius, nevenkite daržovių ir nebijokite riebalų.
Svarbu kontroliuoti porcijas. Kuo didesnė porcija, tuo didesnė kasos apkrova ir organizmas išskiria daugiau insulino. Šiuo atveju gali padėti dalinė mityba. Valgant dalimis, išvengsite didelio glikemijos krūvio ir hormoninių antplūdžių.
Bet koks maisto perteklius sukelia nutukimą, o nutukimas dažnai yra diabeto priežastis. Turėtumėte sukurti dietos kalorijų deficitą, subalansuoti savo mitybą ir kontroliuoti joje esančių angliavandenių kokybę ir kiekį. Žmonės, kurių jautrumas insulinui yra blogas, turėtų valgyti mažiau angliavandenių, tačiau kalorijose daugiau baltymų ir riebalų.
Jautrumą galite nustatyti subjektyviai. Jei po didelės angliavandenių dalies jautiesi energingas ir energingas, tada kūnas paprastai gamina insuliną. Jei po valandos jaučiatės pavargę ir alkani, tada padidėja sekrecija - turėtumėte daugiau dėmesio skirti savo mitybai.
Kalorijų deficitas, dalijimasis maistu, mažo GI maisto pasirinkimas, porcijų kontrolė ir angliavandenių kontrolė padės išlaikyti stabilų insulino kiekį ir greičiau numesti svorį. Tačiau kilus įtarimui dėl diabeto, būtina skubiai kreiptis į gydytoją.