Dieta svorio metimui (su 1600 kcal meniu pavyzdžiu)

Dieta yra be galo svarbi metant svorį. Tai padeda tapti disciplinuotam ir selektyviam renkantis maistą. Pagrindinė sąlyga, kad šis režimas būtų patogus jums. Kaip manote, kodėl jie atsikrato griežtų dietų? Nes jie nepatogūs. Tinkamas kalorijų deficitas ir patogi mėgstamo sveiko maisto dieta yra sėkmingiausios svorio metimo strategijos.

Kaip dažnai turėtumėte valgyti?

Maisto paskirstymas per dieną turėtų būti jums patogus, tačiau reikia stebėti kalorijų deficitą. Optimalus laiko tarpas tarp valgių yra 3-4 valandos.

Jei turite daug antsvorio ir dietos kalorijų deficitas viršija 1500 kcal, tada geriausias variantas būtų dalinis 5–6 patiekalų per dieną. Jei turite šiek tiek antsvorio ir kalorijų deficitas yra mažesnis nei 1500 kalorijų, tuomet apsvarstykite 3-4 valgius per dieną.

Žmonėms, turintiems antsvorio, dažnai padidėja insulino sekrecija ir sunku kontroliuoti apetitą, todėl dalinis valgis jiems bus naudingesnis. Tai leis jums padalinti dienos kalorijų kiekį į daugybę patiekalų, taip išlaikant sotumą, normalų cukraus kiekį ir išvengiant persivalgymo. Tačiau suskaidyti 1300–1400 kalorijų į 5–6 patiekalus ir užsigerti mažomis porcijomis nebus lengva.

Kas turėtų būti pusryčiai?

Pusryčiai nustato dienos toną. Po ilgo naktinio bado organizmui reikalingos maistinės medžiagos. Teisinga pusryčių sudėtis padeda kontroliuoti apetitą visą dieną. Naktį organizmas sumažina insulino sekreciją, tačiau dabar įsivaizduokite, kas nutiktų, jei ryte suvalgytumėte didelę dalį angliavandenių - padidėjusį glikemijos kiekį, greit padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, padidėjusį insulino kiekį. Kuo lėčiau absorbuojami angliavandeniai, tuo mažesnis bus cukraus šuolis. Baltymai, riebalai ir skaidulos padeda sulėtinti angliavandenių absorbciją.

Todėl pusryčiuose būtinai turi būti baltymų - mažiausiai 20 g. Taip yra dėl to, kad paskutinį kartą baltymų maisto buvo suvartota vakar. Kai kūnas ilgą laiką negauna „statybinės medžiagos“, jis pradeda naudoti vidines atsargas - sunaikinti savo raumenis.

Sotūs pusryčiai gali būti baltymai-angliavandeniai arba baltymai-riebalai. Baltymų-angliavandenių pusryčiai tinka žmonėms, kurie yra aktyviausi pirmoje dienos pusėje. Dirbkite mobiliu darbu ar mankšta. Baltymų riebūs pusryčiai tinka žmonėms, kurie nėra įpratę valgyti ryte, laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos ar yra sėslūs rytais.

Sėkmingų pusryčių pavyzdžiai

Baltymų ir angliavandenių pusryčiai:

• Avižiniai dribsniai vandenyje su razinomis, omletas, pagamintas iš vieno sveiko kiaušinio ir dviejų baltymų;
• Grikių košė ant vandens su vištienos krūtine ir daržovėmis.

Baltymų pusryčiai:

• Kepti kiaušiniai iš dviejų kiaušinių ir daržovių salotos su sviestu;
• Varškė su uogomis ir riešutais.

10 minučių po pusryčių gerkite vitaminus ir žuvų taukų priedą.

Ką galite valgyti užkandžiui?

Užkandžių tikslas - palaikyti vidutinį cukraus kiekį kraujyje, išvengti persivalgymo ir diskomforto. Jame turėtų būti baltymų ir skaidulų turtingų angliavandenių.

Sėkmingo užkandžio pavyzdžiai:

• Viso grūdo traškučiai su varškės sūriu;
• Daržovių salotos su vištienos krūtinėle ir neriebiu sūriu;
• Varškė su uogomis ar vaisiais;
• Daržovių lazdelės ir graikiško jogurto padažas.

Kokie turėtų būti pietūs?

Pietūs yra didžiausias dienos patiekalas. Iki pietų jau sukūrėte apetitą, todėl pagrindinė užduotis yra nepersivalgyti ir užtikrinti ilgalaikį sotumą. Tam rinkitės sudėtingus angliavandenius, baltymus ir daržoves. Jei valgote pirmuosius patiekalus, apsvarstykite angliavandenių kiekį juose. Pavyzdžiui, trintoje žirnių sriuboje yra daug daugiau angliavandenių nei šviesioje daržovių sriuboje be bulvių. Jūs neturėtumėte pridėti papildomos angliavandenių porcijos. Siekite 20–30 gramų baltymų, 10–15 gramų riebalų ir 30–40 gramų angliavandenių. Atminkite, kad turite atitikti savo subalansuotą CBJU.

Sėkmingų pietų pavyzdžiai

Su pirmuoju kursu:

• Žirnių tyrės sriuba, vištienos blauzdelė be odos, šviežių daržovių salotos su sviestu;
• Barščiai su bulvėmis, sėlenomis arba viso grūdo skrebučiais, daržovių troškinys su liesa mėsa.

Be pirmo kurso:

• Rudieji ryžiai su vištiena ir daržovėmis;
• Grikių košė su kepta liesa žuvimi ir daržovių salotomis;
• Kietųjų kviečių makaronai su liesa mėsa ir šviežiomis daržovėmis.

Mityba prieš ir po treniruotės

Daugelis žmonių sportuoja po darbo, tačiau ne visi turi laiko pavalgyti prieš mankštą ir daro didelę klaidą eidami į sporto salę alkani. Dienos metu susikaupęs nuovargis ir mažas cukraus kiekis kraujyje dėl ilgo laiko tarpo be maisto trukdys intensyviai mankštintis. Jei treniruojate jėgos treniruotes sporto salėje arba namuose su štanga ir hanteliais, turite valgyti 1,5 valandos arba lengvai užkąsti likus 30 minučių iki pradžios. Jei namuose užsiimate kardio žaidimu ar vaizdo įrašu, jums nereikia užkąsti prieš treniruotę.

Valgymo prieš treniruotę pavyzdžiai

Jei įmanoma normaliai pavalgyti per 1,5 valandos:

• Keptos bulvės ir kepta liesa žuvis su daržovėmis;
• Sumuštinis su grūdais arba sėlenomis iš duonos su vištienos filė ir žolelėmis.

Jei galite užkąsti per 30–40 minučių:

• Saldžiarūgščiai vaisiai (obuolys, apelsinas, ananasas, kriaušė ar uogos) ir graikiškas jogurtas
• Saldžiarūgščių vaisių ir baltymų patiekimas.

Jei esate alkanas prieš širdies veiklą, per 30 minučių galite paimti keletą greitai virškinančių baltymų:

• Porcija išrūgų baltymų;
• Kiaušinio baltymai.

Po treniruotės reikia suvalgyti per valandą. Jei tuoj pat grįšite namo, pakaks tik pavakarieniauti, bet jei po treniruotės turite keletą susitikimų, o kitas valgymas netrukus įvyks, tuomet turėtumėte išgerti dalį baltymų. Jūs patenkinsite fiziologinį alkį ir sukursite palankias sąlygas raumenims atsigauti.

Kokia turėtų būti vakarienė?

Ideali vakarienė yra lengva, nes dauguma žmonių vakarais būna neaktyvūs ir praleidžia ją namuose. Išimtis gali būti žmonės, kuriuos naktį priverčia nubusti lengva vakarienė ir iššluoti visą šaldytuvo turinį. Mitybos specialistai rekomenduoja tokiems žmonėms pagaminti lengvus pusryčius, tačiau sočią vakarienę, atsižvelgiant į kasdienį kalorijų kiekį. Standartinės vakarienės sudėtyje yra baltymų ir angliavandenių iš daržovių.

Sėkmingos vakarienės pavyzdžiai

• Vidutinio riebumo kepta žuvis ir blanširuotos daržovės;
• Troškintos kepenys ir troškintos daržovės su sviestu;
• Omletas ir daržovių salotos.

Ką galite valgyti prieš miegą?

Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą. Rinkitės lengvą baltymų turintį maistą. Vėlyvam užkandžiui puikiai tiks rauginto pieno produktai, kurie alkio naktį pasirūpins Jūsų raumenimis ir žarnyno mikroflora.

Sėkmingų vėlyvų įkandimų pavyzdžiai

• Stiklinė kefyro 1%;
• Stiklinė natūralaus nesaldinto jogurto 1-2%;
• Porcija neriebaus varškės.

Į kefyrą, varškę ar jogurtą galite įpilti saldumynų, kurių sudėtyje yra stevijos, vanilės, kakavos, sėlenų ar ląstelienos, tačiau geriau susilaikyti nuo vaisių, medaus ir cukraus.

1500–1600 kalorijų dietos pavyzdys

Pažvelkime į tai, kaip gali atrodyti 1500 kalorijų dieta. Galite jį koreguoti pagal savo kalorijų ir BJU poreikius.

• Pusryčiai: 50 g avižinių dribsnių, 15 g razinų, omletas, pagamintas iš 1 sveiko kiaušinio ir 2 baltymų, 50 g lieso pieno.
• Užkandis: obuolys, 100 g varškės 5%.
• Pietūs: 150 g grikių košės, viena vištienos blauzdelė be odos, 120 g šviežių daržovių salotų su aliejumi.
• Prieš treniruotę: 40 g viso grūdo duonos, 85 g vištienos krūtinėlės, daržovių ir žalumynų be krakmolo.
• Vakarienė: 120 g liesos žuvies, 150 g troškintų kopūstų su sviestu.
• Vėlyvas užkandis: 1% kefyro taurė.

Iš viso: 1568 kalorijos, 131 g baltymų, 56 g riebalų, 142 g angliavandenių.

Atkreipkite dėmesį, kad kiekviename valgyje yra nedidelė baltymų porcija. Baltymai turi didelį šiluminį poveikį - virškinimo metu išleidžiate iki 20% jo kalorijų. Tai lėtina angliavandenių absorbciją, apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir padeda kontroliuoti sotumo jausmą.

Savo asmeninėje paskyroje galite pritaikyti patiekalų pavyzdžius ir galutinį meniu, kad atitiktų jūsų poreikius. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pasirinkti mėgstamą sveiką maistą ir tinkamą porcijos dydį.

Tiems, kurie perskaitė straipsnį iki galo - premija - KBZhU maisto davinių pavyzdžiai.