Atsisveikindami su užpakaliuku ir gausite gražų užpakaliuką, atlikdami šiuos puikius Nicole Wilkins sėdmenų pratimus, sužinosite, kaip susikurti tvirtus ir tonizuotus sėdmenis.

Šiek tiek apie Nicole

Gimnastika užsiėmiau apie 13 metų ir visada domėjausi sveikatos ir fitneso problemomis. Kai mokiausi vyresniuose mokslo metais, dalyvavau „Arnold Schwarzenegger Classic“ gimnastikos varžybose ir nusprendžiau vykti pažiūrėti fitneso varžybų finalo. Aš tiesiog įsimylėjau šį sportą ir pasakiau sau, kad vieną dieną aš taip pat dalyvausiu tokiose varžybose.

2007 m. Aš laimėjau IFBB pro kortelę (Tarptautinė kultūrizmo federacija) „Figūros ir kūno rengybos“ nominacijose! Aš taip pat baigiau sveikatos, sveikatos stiprinimo ir traumų prevencijos bakalaurą Oklando universitete, taip pat mokau internetu su „Northwest Fitness Group“.

Nicole Wilkins glute mankšta

Hantelių suolo pakilimas

Atsistokite priešais horizontalią platformą su hanteliais kiekvienoje rankoje. Ženkite ant platformos viena koja, tada pakelkite kitą koją, kad pratimą užbaigtumėte abiem kojomis ant platformos. Tada atsargiai nusileisk nuo platformos ta pačia koja, kuria lipai ant platformos.

Pakartokite pratimą, pradedant kita koja, ir tęskite kojų kaitaliojimą, nesvarbu, kiek kartų jums reikia pakartoti pratimą. Neskubėkite, nespartinkite pratimų. Atlikite pratimą teisingai. Vienas neteisingas žingsnis ir jūs galite pasukti kulkšnį!

Atgal atgal

Atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite štangą palei pečių galą. Pratimą pradėkite atsikėlę vieną koją atgal taip, lyg žengtumėte žingsnį atgal. Gerai pasinerkite, kad gerai ištemptumėte raumenį.

Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje kojoje. Sportuodami laikykite tiesią nugarą. Prieš pradėdami mankštą, nepamirškite kruopščiai sušilti kojų raumenų; nes nenorime susižeisti pirmą kartą tempdamiesi.

Plaučiai į šoną

Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius į rankas. Dešine koja žengkite žingsnį į dešinę, laikydami pirštus tiesius, o pėda plokščia. Atsisėskite ant dešinės kojos; kairė koja turėtų likti ištiesta. Pritūpkite kuo lėčiau.

Laikykite šią poziciją 2 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą ant kitos kojos. Įsitikinkite, kad „darbinės“ pusės kelias yra už pirštų. Be to, įsitikinkite, kad kita koja lieka ištiesta, nugara tiesi ir krūtinė žiūri į priekį. Negalima atšokti, kai pasineri.

Hiperekstenzija

Nepaisant to, kad šis pratimas paprastai vadinamas juosmens nugaros mankšta, hiperekstenzija gerai tinka sėdmenų raumeniui stiprinti. Atsigulkite veidu ant mašinos. Šlaunų viršų uždėkite ant plokščio pagalvėlės, o kojų užpakalinę dalį - po apvaliais įklotais. Ištempkite kūną taip, kad viršutinis liemuo pakiltų virš plokščio stovo.

Padėkite rankas ant pakaušio arba kryžminkite ant krūtinės. Bet kokiu atveju pradėkite pratimus nuo teisingos pradinės padėties. Lenkitės į priekį ties juosmeniu, kol jūsų kūnas bus maždaug 90 laipsnių kampu. Grįždami į pradinę padėtį, įtempkite šlaunų ir sėdmenų raumenis.

Užpakalio pumpavimas - programa iš Nicole Wilkins