Turinys
Kaip sukurti veršelius: 7 treniruočių programos
Ar turite silpnų veršelių ir dėl to kaltinate genetiką? Veršelių treniruočių programa suteiks jums naują žvilgsnį į šią raumenų grupę. Atraskite pratimų, kurie padės jums statyti veršelius!
Mes visi arba mėgstame, arba nekenčiame „G“ žodžio: genetika. Jei genetika mums padovanojo tam tikras kūno dalis, mes manome, kad mums tiesiog pasisekė. Bet jei susiduriame su sunkumais ir sunkiomis užduotimis, tada pradedame ją peikti ir praktiškai atsisakome minties išpumpuoti simetrišką ir proporcingą kūną, apie kurį svajojame kiekvieną dieną.
Kodėl mes puikiai išpumpuojame vienus raumenis, o išvis nesugebame išpumpuoti kitų?
Dažniausiai kalbame apie veršelius. Per visus treniruočių metus sutikau tik kelis sportininkus, kurie džiaugtųsi savo veršelio dydžiu. Daugelis trenerių jau paprasčiausiai nežino, ką dar reikia padaryti, kad veršeliai augtų raumenų masę, ir treniruotės pabaigoje jie sumažina visus šios grupės pratimus iki kelių būdų.
Tikiuosi, kad šis straipsnis bent šiek tiek padės tiems, kurie vis dar svajoja apie įspūdingus veršelius. Gali būti, kad negalėsite sukurti didžiulių į boulingo kamuolį panašių raumenų, bet aš tikrai tikiu, kad beveik kiekvienas gali pridėti didelę savo blauzdų raumenų masę ir pagerinti bendrą kūno proporcijas. Jums patinka vasarą dėvėti šortus ... tiesa?
Raumenų auginimas silpnoje vietoje yra labai sunki užduotis. Tam reikia susikaupimo, drausmės, ryžto ir dėmesio detalėms. Norėdami dirbti su silpna vieta (nesvarbu, kuri kūno dalis), turėsite pakeisti pratimų dažnumą, apimtį ir techniką.
Keli veršelių pakėlimo rinkiniai superintensinio šlaunikaulio ir keturkampio treniruotės pabaigoje problemos neišspręs. Turite radikaliai persvarstyti savo mokymo programą ir požiūrį. Jūsų sėkmė labai priklauso nuo tikėjimo, kad galite pasiekti savo tikslą. Be jo vargu ar pavyks.
Šiame straipsnyje pateiktą programą ir metodus traktuokite kaip intensyvią presų ar pritūpimų seriją. Visas judesių spektras, raumenų tempimas ir gniuždymas bei kruopštus dėmesys poilsio laikotarpiams padės pasiekti norimų rezultatų. Būkite kantrūs, atkaklūs ir pradėkime!
Šiek tiek anatomijos
Blauzdos raumenys apima tris pagrindines raumenų grupes. Pažvelkime į kiekvieną grupę ir jos funkciją.
veršelis: Šis raumuo su dviem galvomis (medialinis ir šoninis) prasideda už kelio ties šlaunikauliu ir yra pritvirtintas prie kulno naudojant Achilo sausgyslę. Galvos yra atsakingos už garsų deimanto formos raumenį, apie kurį svajoja kiekvienas treneris, ir labiausiai įsitraukia, kai pratimai atliekami tiesiais keliais.
Plekšnė: Šis raumuo yra po blauzdu blauzdos gale. Labiausiai tai susiję, kai keliai yra sulenkti.
Priekinis blauzdikaulis: Raumuo, kuriam skiriama mažiausiai dėmesio, yra priešais blauzdą ir yra atsakingas už pėdos dorsiflexiją (pėdos išlinkimas ir jos krašto pakėlimas). Blauzdikaulio priekinio raumens svarba yra ta, kad jis iš dalies atsakingas už pusiausvyrą, kalbant apie jėgą, raumenų masę ir traumų prevenciją.
Siurbia didžiulius veršelius!
Dabar, kai žinote apie judėjimo anatomiją ir mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip gauti įspūdingų veršelių. Pateikti judesiai ir pratimai yra skirti maksimaliai padidinti jūsų našumą kiekvieną kartą einant į sporto salę. Nepamirškite visada naudoti tinkamą techniką ir nekelti per daug svorio, kad nepakenktumėte savo saugumui.
Stovi veršelis
Veršelių auginimas yra patikrintas pratimas, skirtas kaupti bendrą veršelių raumenų masę, ypač veršelių srityje. Norėdami tai atlikti, pritvirtinkite pečius po treniruoklio pagalvėlėmis ir atsistokite ant kojų kamuoliukų ant žemiau esančio bloko, kojas išskirdami maždaug pečių plotyje.
Kojos turi būti visiškai tiesios, išskyrus nedidelį lenkimąsi keliuose, kad būtų pašalinta sąnario įtampa. Pratimo metu keliai turėtų likti sulenkti.
Lėtai judėkite žemyn, nuleiskite kulnus link grindų. Pasiekę visą judesio amplitudę ir pajutę gilų blauzdos raumenų tempimą, pakeiskite judesį, užlipkite ant kojų kamuoliukų ir kiek įmanoma labiau įspauskite raumenis.
Svarbu: Lipdami ant kojų kamuoliukų, neįtempkite pirštų - leiskite kojoms atlikti visą darbą. Be to, nevirkite apačioje ir nedarykite šio judesio viso pratimo metu. Daugelis sportininkų taip atlieka šį pratimą ir beveik neduoda jokių rezultatų dėl išeikvotų pastangų. Rezultatas bus tik tuo atveju, jei pratimą atliksite ramiu, tolygiai.
Patarimas: Jei jūsų sporto salėje nėra tinkamo svertinio veršelio auginimo, galite naudoti kitas galimybes. Pabandykite pakelti „Smith“ mašiną. Padėkite kojos atramą po svertine juosta ir atlikite pratimą, kaip nurodyta aukščiau. Nėra stovo? Naudokite birius blynus arba žingsnį.
Sėdintis veršelis augina
Kitas puikus bet kurios veršelio treniruotės programos pratimas yra sėdimas veršelių auginimas, kuris vysto padą. Šio pratimo dėka prie blauzdos galite pridėti plotį (žiūrint iš priekio) ir storį (žiūrint iš šono).
Padėkite pagalvėles ant kelių (ne ant klubų) ir padėkite kojas ant platformos apačioje, pečių plotyje. Kaip ir atliekant stovimą pratimą, naudokite visą judesio amplitudę - turėtumėte pajusti, kaip raumenys tempiasi ir stipriai suspaudžia veršelius viršuje. Nesviesk kojų!
Patarimas: Jei jūsų sporto salėje nėra sėdinčių veršelių auginimo, pabandykite patys juos surengti. Norėdami tai padaryti, galite naudoti „Smith“ mašiną arba svertinę štangą. Kad būtų patogiau, atlikdami pratimą, apvyniokite minkštą pagalvėlę aplink juostą arba uždėkite storą, sulankstytą rankšluostį ant šlaunų.
Padėkite stendą, laiptelį ar plokštę po kojų rutuliais ir užfiksuokite kelius po juosta. Jei naudojate „Smith“ mašiną, pakelkite juostą į viršų ir nuo stovo (taip pat tikslinga kiekvienam atvejui įsidėti apsauginius kaiščius).
Dirbdami su laisvaisiais svoriais paprašykite partnerio uždėti svertinę štangą ant šlaunų ir laikyti rankas, kad būtų pusiausvyra ir saugumas. Atlikite pratimą, kaip nurodyta aukščiau.
Kojų preso mašinos veršelis pakelia
Kitas puikus pratimas bendram raumenų auginimui yra blauzdos pakėlimas ant kojų preso mašinos. Paprastai jie atliekami 45 laipsnių kojų presavimo mašinoje, jie yra puikus pasirinkimas, kai jums reikalingos mašinos yra užimtos arba jų nėra.
Paslaptis, išskirianti šią galimybę iš kitų, aptartų aukščiau, yra tai, kad pumpuruose kampas išlaikomas kuo artimesnis 90 laipsnių kampui. Teisingai atlikus veršelių raumenis neįtikėtinai ištemps.
Atsisėskite ant mašinos, padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius, kaip ir atlikdami šį pratimą stovėdami. Sumažinkite svorį, kad ištemptumėte raumenis, tada lėtai pakelkite jį, kad intensyviai susitrauktų.
Svarbu: Daugelis sportininkų priauga daug svorio ir nepilnai atlieka judesius (didžiausia veršelių treniruočių klaida). Įsitikinkite, kad svorio pakanka, bet ne per daug, kai viryklę galite pakelti tik pusiaukelėje. Visiškas tempimas ir visiškas susitraukimas yra vienintelis būdas padaryti pratimą efektyvų.
Daugeliu atžvilgių jie panašūs į ankstesnę versiją. Galbūt matėte šio pratimo vaizdo įrašą, kurį atliko Arnoldas ar Franco aukso kultūrizmo amžiuje.
Šiam pratimui atlikti reikės vieno ar dviejų drąsių draugų. Tiesiog atsistokite ant pado ant kojų rutulių (kaip tai darytumėte paprastiems stovintiems keltuvams), sulenkite ties klubais ir padėkite rankas ant suolo ar juostos ant „Smith“ mašinos. Jūsų partneris turėtų užlipti ant jūsų nugaros, kad pridėtų apkrovą. Atlikite tiesias kojas, visą tempimą ir pilną susitraukimą.
Vienos kojos veršelis pakelia
Vienas iš geriausių veršelių raumenų auginimo būdų yra vienkojų veršelių auginimas, kuris vis dėlto naudojamas retai. Šiuos pratimus atlieka labai nedaug žmonių, tačiau jei vis tiek nuspręsite, žymiai sustiprinsite ir pakelsite savo blauzdas.
Kodėl? Kadangi daugelis sportininkų neišnaudoja viso savo potencialo dėl blauzdų jėgos ir raumenų vystymosi neatitikimo. Kai ši akimirka bus pašalinta, galėsite judėti toliau ir pradėti tolygiai formuoti raumenų masę ant savo blauzdų.
Šiuos pratimus galima atlikti su hanteliu rankoje arba be jos (jei esate pradedantysis, rekomenduojame pradėti be hantelio, kad pratintumėte judesius). Raskite stendą ir padėkite ant jo vieną koją, kaip tai darytumėte su įprastais stovinčiais keltuvais (tiesi koja, šiek tiek sulenkta keliu, tiesi nugara).
Jei naudojate hantelį, laikykite jį ant darbinės kojos šono, suimkite vertikalų stendą, kad būtų stabilumas, ir atlikite pratimą griežta technika (visiškai ištempkite raumenis ir pakelkite ant kojos rutulio, kad visiškai susitrauktų). .
Patarimas: Jei pastebite, kad atliekate daugiau pakartojimų vienoje kojoje nei kitoje (kas yra labai įprasta), atlikite dar keletą papildomų pakartojimų per jėgą ant silpnos kojos. Šiek tiek padėkite sau ranka be hantelio, šiek tiek patraukite ant stovo, kurį laikote. Raumuo dirbs labai sunkiai ir netrukus pastebėsite, kad masė kaupiasi tolygiai.
Kulno pakėlimas
Pratimas, kurį visi nuolat pamiršta (arba ignoruoja), yra kulno pakėlimas. Pirmiausia naudojamas bėgikų, tai ne tik padidins raumenų masę blauzdos priekyje, bet ir padės sustiprinti tą sritį subalansuodamas abi puses.
Tai, savo ruožtu, pagerins jūsų techniką ir sumažins visų apatinių kojų raumenų sužalojimo riziką, todėl kūnas bus darnesnis ir subalansuotas.
Tiesiog padėkite kulnus ant atramos ir nuleiskite kojas žemyn, kad ištiestumėte raumenis. Atsikelkite ant kulnų ir sulenkite kojas aukštyn, nukreipdami pirštus į lubas. Šiam pratimui jums nereikia svorių, nes galbūt atpažinsite, kad tai jūsų nauja silpnoji vieta. Stenkitės nesvyruoti pirmyn ir atgal - griežtai laikykitės technikos ir pajusite, kaip dirba raumenys!
Treniruočių planai
Atlikite vieną iš žemiau nurodytų programų 1-2 kartus per savaitę, kad tarp treniruočių būtų bent 4 dienos poilsio, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų. Galite kaitalioti pratimus ir pasirinkti sau tinkamiausią.
Pastaba: Pirmojo pratimo metu atlikite 1 arba 2 apšilimo rinkinius po 15-20 pakartojimų. Tarp setų pailsėkite tik 45–60 sekundžių (jei reikia, naudokite laikrodį). Blauzdos mankštos programą keiskite du kartus per savaitę.