Užauginkite raumenis per kelias minutes – sveikas maistas šalia manęs

Turinys

Susikurkite raumenis per kelias minutes

Nėra laiko treniruotis? Tai ne problema! Šešios Tabata tematikos treniruotės per kelias greitas ir įnirtingas minutes išlaisvins visų pagrindinių raumenų grupių anabolinį sprogimą.

Autorius: Aleksas Savva

Aš prisipažįstu. Baigti šį straipsnį pasirodė sunkiau, nei maniau. Artėjant terminui beviltiškai stengiausi išpakuoti daiktus po neseniai atlikto persikraustymo ir atlikti krūvą dalykų iš nesibaigiančio sąrašo, todėl sėsti ir baigti rašyti medžiagą praktiškai nebuvo laiko. Vis dėlto žinojau, kad vienas fragmentas jau atliktas, ir neketinau leisti sau prioritetinių tikslų – ar treniruočių! – dingti iš radaro.

Esmė ta, kad mes turime daug bendro. Jei nesate kokio nors patikos fondo įkūrėjo vaikas, kuris visą dieną vaidina kvailystes, žinote, kaip nuolat gyvenimas trukdo mūsų planams. Visada yra ką veikti, o ši begalinė darbų eilė pavagia brangias jūsų dienos akimirkas. O dabar jau devinta vakaro, saulė jau seniai nusileido, o jūs net negalvojote pradėti kasdienės treniruotės.

Aš nuolat susiduriu su tokiomis problemomis ir, kaip ir jūs, nekenčiu praleisti treniruočių. Taigi radau elegantišką problemos sprendimą, kuris neabejotinai padės man pasiekti savo kūno rengybos tikslus ir neleis praleisti treniruočių. Kaip man tai pavyko? Ką gi, sumaniau: Tabata kardio treniruotės principus sujungiau su jėgos treniruotėmis ir gavau greitą, sunkią ir efektyvią treniruotę, leidžiančią ją atlikti per trumpą įprastos treniruotės fragmentą.

Ar bus 4 minutės?

Jei skaitėte mano ankstesnius straipsnius, pvz., „Keturi veiksmingiausi riebalų deginimo būdai“, girdėjote apie „Tabata“ treniruotes. Kaip specifinis treniruočių metodas, Tabata treniruotės atsirado 1996 m. po japonų mokslininko Dr. Izumi Tabatos atlikto tyrimo su labai aukšto lygio funkcinio pasirengimo olimpinių greitojo čiuožėjų grupėje.

Sūpynės virbalas

Tiriamieji atliko 7–8 20 sekundžių trukmės važiavimo dviračiu ratus, sunaudodami 170% maksimalaus deguonies suvartojimo, ir po kiekvieno rato ilsėjosi 10 sekundžių. Trumpa treniruotė – apie keturias minutes viskam – veiksmingiau didino aerobinę ir anaerobinę ištvermę nei ilgesnės vidutinio intensyvumo kardio treniruotės, atliekamos tiek pat kartų per savaitę.

Kitas eksperimentas, paskelbtas 2013 m., Tabata mokymą pakėlė į kitą lygį. Tyrime buvo naudojamas pagrindinis Tabata protokolas, tačiau buvo įtraukti keturi pilni 4 minučių raundai per vieną treniruotę su vienos minutės poilsiu tarp jų. Per šią 20 minučių treniruotę tiriamieji sudegino 240–360 kalorijų ir tuo pačiu metu per ateinančias kelias dienas nepaprastai išaugo energijos sąnaudos.

Kiekviena toliau pateikta treniruotė trunka tik keturias minutes, tačiau jas galite sujungti į vieną – su minute pailsėti tarp pratimų rinkinių – taip pat intensyviai ir efektyviai.

Jėgos treniruotės Tabata stiliumi

Nors Tabata treniruotės daugiausia naudojamos aerobinei veiklai, jos pranašumai yra daug daugiau nei širdies ir riebalų deginimas. 20 sekundžių puolimas puikiai tinka pakelti didelius svorius, priverčiant raumenis dirbti iki maksimalaus lygio. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai rasti tinkamą svorį, ko iš jūsų reikalauja šis itin efektyvus treniruočių planas.

Siūlomoms treniruotėms rekomenduoju pradėti nuo 50 % svorio, kurį paprastai naudojate momentiniam raumenų nepakankamumui sukelti, taikant standartinį 10 pakartojimų rinkinį. Ir tik pripratus prie šių Tabata treniruočių galima metodiškai didinti krūvį. Kitaip tariant, neleiskite savo tuštybei prispausti per daug svorio!

Bicepso strypo pakėlimas

Pakartojimų tempui padarykite sprogstamąjį, bet kontroliuojamą, teigiamą susitraukimą, po kurio sektų kontroliuojama neigiama fazė be ilgų pauzių. Jūsų tikslas – atlikti kuo daugiau švarių, techninių pakartojimų per 20 sekundžių intervalą.

6 Tabata stiliaus treniruočių pavyzdžiai

Norėdami maksimaliai išnaudoti Tabata stiliaus treniruotes, gerai apšilkite ir sugrupuokite kelis pratimus, kurie vienu metu dirbs kelioms raumenų grupėms.

Kiekviena iš šių treniruočių trunka tik keturias minutes ir susideda iš keturių pratimų. Jums suteikiama 20 sekundžių atlikti vieną pratimą, po to 10 sekundžių pailsėti pereinant tarp pratimų. Iš viso įveiksi aštuonis raundus.

Kitaip tariant, atlikdami pirmąjį pratimą dirbate 20 sekundžių, perjungdami pratimus ilsitės 10 sekundžių, dirbate dar 20 sekundžių, perėjimui reikia 10 sekundžių ir taip kartojate iš viso keturias minutes. Dėl to kiekvieną pratimą atliksite du kartus.