Keisti įprotį? Lengvai!

Tikriausiai esate girdėję, kad įpročiui susiformuoti ar pakeisti prireikia 21 dienos. Pagal kitą versiją - 60 dienų arba šeši mėnesiai. Iš tikrųjų taip nėra. Nauji tyrimai mane įtikino, kad įpročius galima nesunkiai susikurti ar pakeisti, jei supranti jų formavimosi mechanizmą ir žinai, kaip jį panaudoti praktiškai.

Didžiąją gyvenimo dalį sudaro automatiniai veiksmai, kuriuos darome negalvodami, nes kartojame juos kasdien. Prisiminkite juos – beje, tai įpročiai, kurie išnyko tarsi savaime. Pavyzdžiui, raktus įdedate į tą pačią kišenę arba kiekvieną darbo dieną atliekate rytinių ritualų grandinę ta pačia seka. Tikriausiai turite kelias dešimtis tokių įprastų veiksmų:

• Kaip ruošiesi dirbti ryte.
• Ką pirmiausia darai, kai atėjai į darbą.
• Tvarkydami namus rinkitės produktus parduotuvėje.
• Kaip tu treniruojiesi.
• Kaip plauti plaukus.
• Kaip laistyti kambarinius augalus?
• Kai renkate šunį pasivaikščioti, pamaitinkite katę.
• Kaip jūs paguldote savo vaikus naktį?

Ir taip toliau.

Kaip jums pavyko tiek daug treniruotis, jei tai sunkus procesas? Tiesą sakant, daugeliu atvejų mes juos suvyniojame nesąmoningai ir automatiškai atkuriame. Jie padeda susidoroti su tūkstančiais dalykų, kuriuos reikia padaryti visą gyvenimą. Kadangi jums nereikia galvoti apie automatinius veiksmus, jie išlaisvina jūsų mąstymo procesus, kad galėtumėte dirbti su kitais dalykais. Labai naudingas triukas, kurį sukūrė mūsų smegenys, kad padarytume mus veiksmingesnius.

Viskas prasidėjo nuo seilių

Atsigręžkime į problemos istoriją ir prisiminkime didžiojo rusų fiziologo Ivano Pavlovo pasiekimus. 1904 m. Pavlovas gavo Nobelio medicinos premiją „už darbą virškinimo fiziologijos srityje“. Tyrinėdamas šunų virškinimo procesus, jis nustatė šunų reakciją į dirgiklius, kurie dažniausiai lydi valgymą – pavyzdžiui, varpelio garsą ar padėklo, ant kurio juos maitinantis asmuo dažniausiai atnešdavo maisto, vaizdas. Šie išoriniai dirgikliai paskatino seilėjimąsi net ir nesant paties maisto. Kitaip tariant, šuo sukūrė sąlyginį refleksą išoriniams dirgikliams.

Viskas vyksta maždaug taip:

Pirmiausia sudedate du dalykus: stimulą (maistą) ir atsaką (seilių išsiskyrimą):

Stimulas (maistas) sukelia atsaką (seilių išsiskyrimą)

Tada pridedate papildomą stimulą:

1 stimulas (maistas) + 2 stimulas (varpas) sukelia atsaką (seilių išsiskyrimą)

Laikui bėgant pašalinate pradinį stimulą ir tik papildomas dirgiklis sukels atsaką:

2 stimulas (varpas) sukelia atsaką (seilių išsiskyrimą)

Čia jums tikriausiai įdomu, ką tai turi bendro su jumis. Sąlyginių refleksų formavimosi mechanizmas yra atspirties taškas norint suprasti automatinį elgesį ir įpročius.

Pažvelkime į rūkymo procesą. Kur viskas prasideda?

1 stimulas (cigaretės žvilgsnis) sukelia atsaką (uždegina ir surūko cigaretę)

Tada pridedame:

1 stimulas (pamačius cigaretę) + 2 stimulas (nuobodu) sukelia atsaką (uždegti ir surūkyti cigaretę)

Ir galiausiai gauname:

2 stimulas (nuobodulio jausmas) suaktyvina atsaką (užsidegti ir surūkyti cigaretę)

Dabar pažiūrėkime, ką dabar žinome apie įpročių formavimą ar keitimą.

1. Maži, konkretūs veiksmai greičiausiai taps įprasti.

Tarkime, kad nuspręsite išsiugdyti mankštos įprotį ir pasakysite sau: „Nuo šiol daugiau sportuosiu“. Mažai tikėtina, kad šis nustatymas taps įpročiu, nes užduotis nustatyta per abstrakti / neaiški ir per daug globali.

O kaip „sportuosiu tris kartus per savaitę“? Jau šiek tiek geresnis, bet vis tiek nepakankamai konkretus. „Aš vaikščiosiu kiekvieną dieną po darbo“ yra geriau, nes jis yra konkretesnis. Arba net taip: „Kai grįžtu namo iš darbo, pirmiausia apsirengiu patogiais drabužiais/batais ir pavaikštau 30 minučių“.

2. Veiksmo supaprastinimas padidina tikimybę, kad jis taps įpročiu.

Kai išsikėlėte sau tikslą atlikti mažą, konkretų veiksmą, pabandykite dar labiau supaprastinti užduotį, kad ją būtų lengviau atlikti. Kur nors prie įėjimo į butą pasiruoškite tinkamus batus ir drabužius, kad grįžę namo iškart pamatytumėte. Taip labiau tikėtina, kad pasieksite savo tikslą.

3. Veiksmus, susijusius su fiziniu judėjimu, lengviau priprasti.

Vaikščioti lengva, bet jei reikia susikurti protinio darbo įprotį, pvz., kiekvieną rytą, kai atvykstate į biurą, skirti laiko tam, kad susiplanuotumėte svarbiausias dienos užduotis, turėtumėte sugalvoti kokį nors fizinį su juo susijęs veiksmas. Pavyzdžiui, šalia savo darbo vietos padėkite specialią lentą ir žymeklį, kurį naudosite kurdami tvarkaraštį.

4. Įpročius, kurie siejami su kai kuriais garsiniais ir/ar vaizdiniais signalais, lengviau formuoti ir išlaikyti.

Viena iš priklausomybės nuo mobiliųjų telefonų ir išmaniųjų telefonų priežasčių yra būtent tai, kad jie duoda signalus – mirksi, zvimbi ar čirškia, kai gaunama žinutė ar įspėjimas. Šie ženklai patraukia mūsų dėmesį ir padidina tikimybę, kad išsiugdysime sąlyginį refleksą. Geriausias būdas pakeisti esamą tradiciją – sukurti naują ją pakeisti.

Tarkime, kiekvieną dieną, grįžęs namo iš darbo, atlieki tą patį ritualą: nusirengi, išgeri sodos ar alaus, įsijungi televizorių ir atsisėdi ant sofos priešais ekraną. Norėtųsi atsisakyti šio laiko švaistymo, nes nespėjus atsigręžti atgal, kaip prabėgo valanda ar dvi, o jūs nevakarieniavote, neskaitėte ir nedarėte pratimų. Kaip pakeisti įprotį? Turite grįžti į pačią stimulo / atsako ciklo pradžią ir pakeisti esamą atsaką kitu.

Štai kaip tai vyksta:

Stimulas (grįžimas namo) sukelia atsaką (išgerkite sodos, įjunkite televizorių, atsisėskite ant sofos)

Norėdami pakeisti šią veiksmų grandinę, nuspręskite, kuo norite ją pakeisti. Pavyzdžiui, vos grįžus namo norisi pasivaikščioti. Geriausia išeitis – prieškambaryje pasiruošti patogius batus ir drabužius persirengti. Darykite tai kelias dienas su tikslu ir sąmoningumu ir eikite pasivaikščioti. Per septynias dienas išsiugdysite naują sąlyginį refleksą:

Stimulas (grįžimas namo) sukelia atsaką (pakeisti batus, persirengti ir eiti pasivaikščioti)

Pabandyk tai. Pagalvokite apie naują įprotį, kurį norėtumėte pradėti, arba apie esamą įprotį, kurį norėtumėte pakeisti. Tada nustatykite stimulą ir atsaką. Įsitikinkite, kad veiksmas yra mažas, lengvas, fizinis, ir, jei įmanoma, naudokite garsinį ar vaizdinį signalą. Praktikuokite tai savaitę ir pažiūrėkite, kas atsitiks. Nustebsite, kaip lengva susikurti ar pakeisti priklausomybę.

Šaltinis: Psychology Today