Trasos treniruotės grupėje (Circuit Training)

Apskritimo treniruotės yra vienas iš populiariausių šiuolaikinio fitneso metodų. Tai pratimų serija, kuri nustatoma pagal laiką ir atliekama periodiškai bei skirtingais intervalais tarp jų.

Sunkumo lygis: pažengusiems

Nesvarbu, ar naudojate žiedinę treniruotę, kad pagerintumėte esamą treniruočių režimą, ar išmoktumėte naują pratimą, šis metodas turi daug naudos. Tiesiog pradėkite nuo pradedančiųjų grupės, kad įsitikintumėte, jog pratimus atliekate teisingai.

Circuit Training yra efektyvi treniruotė, kuri suskaidoma į kelias serijas su ta pačia pratimų seka. Atliekate vieną pratimą po kito, dažniausiai 90 sekundžių intervalais. Visas ciklas gali apimti aerobikos pratimus, raumenų stiprinimo pratimus arba abiejų derinį.

Apskritimo treniruotės yra vienas iš populiariausių šiuolaikinio fitneso metodų. Tai pratimų serija, kuri nustatoma pagal laiką ir atliekama periodiškai bei skirtingais intervalais tarp jų.

Kaip pradėti žiedinę treniruotę

Akivaizdu, kad pradedantiesiems pratimų ciklai turėtų būti trumpesni, o intervalai tarp jų – ilgesni nei patyrusiems sportininkams. Pradedant žiedinės treniruotės raidą, aerobiniai pratimai gali vyrauti prieš jėgos pratimus, nes jie yra lengvesni.

Jei treniruotės vyksta su grupe sporto salėje, tada visi reikalingi treniruokliai, kaip taisyklė, jau yra. Su savimi reikia tik sportinę aprangą ir batus.

Priežastys pradėti treniruotes

  1. Nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos tikslų, svarbu pagerinti raumenų jėgą. Senstant kūnas praranda raumenų ir kaulų tankį. Kelios minutės per savaitę, skirtos veiklai, stiprinančiai rankas, kojas ir pagrindinius raumenis, gali sustiprinti jus ir padėti išvengti tokių ligų kaip osteoporozė.

  2. Reguliarūs aerobiniai pratimai, tokie kaip šokinėjimas virve ar bėgimas vietoje, pagerina kraujotaką ir pagreitina širdies ritmą. Dėl to – svorio kritimas, susirgimų rizika, pagerėjęs miegas ir kt.

  3. Jei esate užsiėmęs ir norite derinti jėgos ir aerobikos pratimus, kad sutaupytumėte laiko, grandinės treniruotės yra geriausia treniruotė jums. Jei jums patinka grupinė veikla, populiari sporto salė yra puiki socialinė patirtis.

  4. Ši treniruotė gali būti įdomi ir smagi. Kai nuolat keičiate pratimus, jūsų psichika neturi laiko neigiamoms emocijoms. Be to, keičiant pratimų ciklus galite individualizuoti žiedinę treniruotę – pasirinkimų yra begalė.

Pagrindiniai grandinės treniruotės pratimai

Yra įvairių žiedinių treniruočių, skirtų įvairioms varžyboms ir sporto šakoms. Kaip pavyzdį siūlome vieną iš labiausiai paplitusių programų, pritaikytų sportininkams rengti.

Norėdami bėgti greičiau, turite ugdyti žingsnio ilgį, jėgą ir jėgą. Čia yra pratimų, reikalingų norint padidinti bėgimo greitį, sąrašas:

  • 4 bėgimai 400 m traukimo rungtyje lenktyniniu greičiu, tarp kurių pailsėkite 2 minutes;
  • 20 pakėlimų vienai kojai;
  • bėgimas 800 metrų lenktyniniu greičiu;
  • 20 pritūpimų ant vienos kojos kiekvienai kojai;
  • 8 rungtys 200 m traukimo rungtyje su vienos minutės pertraukomis tarp jų;
  • 20 žingsnių pakėlimų kiekvienai kojai;
  • 8 lenktynės 100 metrų su 15 sekundžių pertraukomis tarp jų; šuoliai į priekį viena koja, reikia įveikti 25 metrus;
  • bėgimas 6 minutes lengvu tempu;
  • 4 lenktynės po 400 metrų su 2 minučių pertraukomis tarp jų.

Ilgų nuotolių bėgime raumenų ištvermė yra sėkmingų lenktynių raktas. Atitinkami žiediniai pratimai yra jėgos ir ištvermės pratimų derinys, kuris padės geriau pasiruošti bėgimui maratone. Rekomenduojamų pratimų sąrašas:

  • bėgiojimas 15 minučių;
  • 20 pritūpimų ir mirties traukos pratimų;
  • 20 pastūmimų;
  • 15 pritūpimų ant vienos kojos kiekvienai kojai;
  • 30 stiprinimo posūkių;
  • bėgimas 800 metrų lenktyniniu greičiu;
  • 20 pakėlimų vienai kojai;
  • 20 atsispaudimų ant suolo;
  • 20 smūgių su hanteliais ant kiekvienos kojos;
  • 20 dvigubų traškučių;
  • bėgimas 800 metrų lenktyniniu greičiu;
  • 20 pritūpimų;
  • bėgimas 1500 metrų;
  • 15 minučių bėgimo.

Ištvermei ir raumenų auginimui skirtos treniruočių programos užtikrina harmoningą kūno vystymąsi.

Rekomendacijos žiedinėms treniruotėms

  • Kada reikia mokymų? – Indikacijos yra hipodinamija, raumenų masės ir ištvermės trūkumas.
  • Kontraindikacijos – Esant traumoms ir dideliems raumenų ir kaulų sistemos funkcijų sutrikimams, treniruotės draudžiamas.

Kiekvienas grandinės treniruotės tipas gali būti pritaikytas jūsų poreikiams. Toks tolygus skirtingų pratimų programų paskirstymas lemia subalansuotą kūno rengybos režimą, dėl kurio jis toks populiarus.

Palikti atsakymą