Turinys
Kasdienis kalorijų kiekis: kaip apskaičiuoti. Vaizdo įrašas
Norint palaikyti gyvybinius procesus, energija reikalinga net kūnui, kurio savininkas mieliau visą dieną guli ant sofos priešais televizorių. Be to, ji reikalinga moteriai, vedančiai aktyvų gyvenimo būdą, sportuojančiai. Bet kad nei vienas, nei kitas nepagerėtų, kiekvienam reikia savo, individualaus dienos kalorijų kiekio, kurį galima apskaičiuoti nepriklausomai.
Kas lemia dienos kalorijų normą
Moterys, kurios nenori geriau pažinti, labai gerai žino, kad taip nenutinka, būtina kasdien suvartoti lygiai tiek pat kalorijų, kiek suvartojama. Natūralu, kad jei ketinate laikytis bet kokios dietos, norėdami numesti svorio, turite valgyti mažiau nei norma, o tai yra asmeninis parametras, apskaičiuotas atsižvelgiant į individualius rodiklius.
Ši norma priklauso ne tik nuo lyties ir amžiaus, bet ir nuo gyvenimo būdo, profesijos ir net vietovės, kurioje gyvenate, klimato.
Ir tai natūralu, nes vaikystėje ir paauglystėje, kai vyksta intensyvus augimas ir formuojasi skeletas, organizmui reikia daugiau maistinių medžiagų ir kalorijų. Tačiau pagyvenusiems žmonėms, kurie jau nustojo intensyviai dirbti, nebereikia daug energijos gyvybei palaikyti. Tačiau kai pagyvenęs žmogus ir toliau fiziškai apkrauna savo kūną, jam reikia tiek pat energijos, kiek ir jaunam.
Skaičiuojant taip pat svarbu atsižvelgti į lytį, nes vyro kūnas iš prigimties išleidžia daugiau energijos; tačiau pastaruoju metu taip buvo ne visada, ypač kai manote, kad nėščiai ir žindančiai moteriai reikia papildomos energijos, kad galėtų pagimdyti ir maitinti sveiką kūdikį.
Jūs galite numesti svorio, net išlaikydami tą patį dienos kalorijų kiekį, tik padidindami fizinio aktyvumo intensyvumą - atsisakykite lifto ir vaikščiokite
Dienos kalorijų kiekis, kurio jums reikia, priklauso nuo jūsų bazinio metabolizmo greičio (BMR). Tai yra būtinas minimalus kalorijų kiekis, kurį turi suteikti organizmas, kuris yra absoliutaus poilsio būsenoje. Net kai guli, fiziologiniams procesams palaikyti reikia tam tikros energijos. SBI neatsižvelgia į jūsų fizinės veiklos poreikius.
Norėdami apskaičiuoti šį rodiklį, galite naudoti vieną iš dviejų formulių-Harris-Benedict, pasiūlytą jo 1919 m., Arba Mifflin-Saint Geor, kuri buvo naudojama nuo 2005 m.
Pirmasis taip pat leidžia tiksliau įvertinti AII tiems, kurių gyvenimo būdui būdingas didelis fizinis aktyvumas, tačiau apskritai teisingą AUK apskaičiavimą galima atlikti pagal antrąją formulę.
Pagal Hariso-Benedikto formulę moterims:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, kur M yra kūno svoris kilogramais
- P - aukštis centimetrais
- B - amžius (visas metų skaičius)
Norėdami nustatyti pagrindinį kalorijų poreikį moterims, galite naudoti Mifflin-Saint Geor formulę, kurią šiuo metu rekomenduoja Amerikos dietologų asociacija (ADA): BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
Bet, žinoma, gauta BMR vertė turėtų būti koreguojama atsižvelgiant į jūsų fizinio aktyvumo laipsnį, kuriam taikomas atitinkamas koeficientas.
- Taigi, jei gyvenate labai sėslų gyvenimo būdą ir visą dieną guli ant sofos ar sėdi prie kompiuterio, šis koeficientas bus lygus 1,2
- tuo atveju, kai dieną dirbate lengvą darbą, atliekate kokius nors fizinius pratimus ar bent mankštinatės 3–4 kartus per savaitę, tai bus 1,375
- jei jūsų darbas susijęs su vidutinio sunkumo fizinėmis pastangomis arba ketinate treniruotis 4-5 kartus per savaitę, jūsų korekcijos koeficientas bus 1,4625 XNUMX
- intensyvus fizinis krūvis ar treniruotės 4-5 kartus per savaitę suteikia galimybę naudoti koeficientą 1,55
- kai iš tikrųjų kasdien dirbate fizinį darbą ar mankštinatės, santykis bus 1,6375 XNUMX
- sportininkams, kurie intensyviai treniruojasi 2 kartus per dieną, tai yra 1,725
Nebijokite daugybės parametrų ir pateiktų formulių sudėtingumo - daugelyje dietoms skirtų interneto svetainių galite nemokamai apskaičiuoti dienos kalorijų normą įvesdami visus būtinus parametrus: ūgį, svorį, amžių, nurodydamas fizinio aktyvumo laipsnį ir pasirinkęs vieną iš šių dviejų formulių.
Mityba turi būti subalansuota, joje turi būti visos būtinos maistinės medžiagos, vitaminai ir mikroelementai. Sumažinkite kalorijų kiekį, sumažindami angliavandenių ir riebalų kiekį, tačiau jie vis tiek turėtų būti maiste
Kaip teisingai apskaičiuoti dienos kalorijų normą laikantis dietos
Bet kokia dieta svorio metimui yra pagrįsta dirbtinio kalorijų deficito sukūrimu ir išlaikymu tam tikrą laikotarpį. Turėtumėte žinoti, kad greitos dietos ant bado slenksčio, kai dienos kalorijų skaičius sumažinamas iki 500 ar net mažiau, baigiasi vėlesniu pradinio svorio rinkiniu ir yra kupinas rimtų sveikatos problemų. Norėdami to išvengti, naudokite vadinamąsias ilgas dietas, kurių metu jūsų organizmo dienos kalorijų poreikio deficitas neviršys 15–20%, o po kelių mėnesių galėsite numesti svorio nepakenkdami savo sveikatai.
Tik laikydamiesi dietos kalorijų skaičiaus galite pasiekti lieknėjimo efektą.