Dieta po nėštumo: 12 mėnesių atgauti linijai

Svorio metimas po nėštumo: kaip efektyviai numesti svorio

1 mėnuo: įkraukite baterijas po gimdymo

„Tačiau šiuo metu ne laikas laikytis dietos“, – įspėja dietologas daktaras Laurence'as Plumey*. Svarbiausia, kad nauja mama turi atsigauti ir prisitaikyti prie naujo ritmo, maitindamasi įvairiai ir sveikai. Valgykite pakankamai daržovių, jose gausu antioksidantų, kurie padeda lengviau atsispirti nuovargiui ir stresui. Ir jie turi sočiųjų savybių, idealiai tinka numalšinti didelius alkio priepuolius. Kiekvieno valgio metu rinkitės baltymus, krakmolą, geriausia visavertį (ryžius, makaronus, duoną), kurie suteikia energijos. Ir lažinkitės dėl trijų keturių pieno produktų per dieną, ypač jei maitinate krūtimi, nes jūsų kalcio poreikis padidėja 30%. Be to, žindymo atveju svarbu patenkinti savo mitybos poreikius, kad išvengtumėte trūkumo. Nepakankamo maisto atveju jūsų organizmas imsis savo atsargų, kad užtikrintų gerą motinos pieno sudėtį. Su jums, dar daugiau nuovargio iki rakto. Taip pat lažinkitės dėl omega 3, kurios padeda išvengti emocinių sutrikimų. Suvartokite po valgomąjį šaukštą rapsų aliejaus per dieną ir riebią žuvį (sardines, lašišą, skumbrę ir kt.) du ar tris kartus per savaitę. Išgerti 2 litrus vandens per dieną. O esant potraukiui, ryte ir/ar popiet užkąskite (jogurtas, lengvai sviestu patepta duona ir pan.).

Nuo 2 iki 4 mėnesio: svorio kritimas po gimdymo

Jei vis dar pavargote arba žindote toliau, nesilaikykite dietos, kitaip būsite visiškai išsekę. Kita vertus, ir toliau rūpinkitės savo mityba, kad atsigautumėte, atsikratytumėte kelių kilogramų ar bent jau nebevartotumėte daugiau. Jei esate tikrai motyvuotas, galite pradėti peržiūrėti savo mitybą, neviršydami 1 kalorijos per dieną. Ir su sąlyga, kad kasdien vartosite krakmolingą maistą, kad gautumėte energijos, nuo 500 iki 3 pieno produktų, kad netrūktų kalcio ir riebalų (rapsų aliejaus ir kt.) omega 4. Kad nudžiugintumėte, žinokite, kad žindymas bent tris mėnesius leidžia. pasisemti riebalų, susikaupusių nėštumo metu, ypač tų, kurie yra klubuose. Jei nustojote žindyti, geriausia palaukti, kol sauskelnės sugrįš, kad pradėtumėte dietą, dažnai praėjus dviem mėnesiams po gimdymo. Kol medžiagų apykaita nesunormalėja, numesti svorio yra sunkiau.

Bet kokiu atveju, prieš pradėdami laikytis dietos, skirkite laiko tai apgalvoti. Svarbu žinoti, kodėl mes priaugame svorio ir kodėl norime numesti svorio, per kelis mėnesius save motyvuoti iš naujo. Jei negalite to padaryti patys arba anksčiau bandėte daugybę dietų, pasitarkite su dietologu. Tada nustatykite pasiekiamą tikslą. Visiškai įmanoma atgauti savo svorį prieš nėštumą, nebent buvote per liekna. Tačiau turime susitaikyti, kad tam reikia laiko. Tinkamas tempas: numesti nuo 1 iki 2 kg per mėnesį.

Geriau vengti pernelyg ribojančių ar nesubalansuotų dietų, tokių kaip didelis baltymų kiekis arba badavimas. Galite būti pavargę ir juos sunku išlaikyti laikui bėgant, todėl gali kilti pavojus, kad vėliau priaugsite dar daugiau svorio. „Lažinkitės dėl dietos, kuri jums tinka ir išsaugo jūsų malonumo akimirkas“, - patikslina Laurence'as Plumey. Toks yra mano sukurto metodo principas: valgyti subalansuotai ir įvairiai, kad tarp valgymų nebūtų trūkumų ir nebūtumėte alkani“. Pavyzdžiui, ryte 0% paprasto pieno (jogurto ar varškės) su šviežiais vaisiais, supjaustytais gabalėliais, kad būtų saldus, ir 40 g rupios duonos (2 riekelės) arba 30 g miezo su puspieniu. nugriebto (pirmiausia į dubenį supilkite pieną, paskui dribsnius, kad nepridėtų per daug). Vidurdienį liesos mėsos (vištienos, jautienos, veršienos, kumpio ir kt.) arba žuvies ar kiaušinių porcija. Neribotas daržovių ir krakmolingų maisto produktų kiekis (ne daugiau kaip 70 g, atitinka 2 valgomuosius šaukštus gaminant) arba duonos riekelė. Desertui pieno produktas ir vaisiaus gabalėlis. Kaip popietinis užkandis: pienas arba vaisiaus gabalėlis arba sauja migdolų. Vakare, jei pageidaujate, šiek tiek mėsos ar žuvies arba kiaušinių su daržovėmis, bet jokio krakmolingo maisto. „Lengvėjimas naktį yra lieknėjimo paslaptis“, – priduria daktaras Laurence'as Plumey. Desertui turėkite gabalėlį vaisiaus. Iš viso tai yra 1 kalorijų dieta. Į vieną iš patiekalų įdėkite šaukštą rapsų arba graikinių riešutų aliejaus ir labai mažai sviesto ant duonos (mažiau nei 200 g) arba šaukštelį šviesios grietinėlės ant daržovių. Patiekalams pagardinti naudokite prieskonius ir aromatines žoleles, pirmenybę teikite kokybiškai mėsai ir žuviai, sezoniniams vaisiams ir daržovėms, naminiams vaisių kokteiliams...

Nuo 5 iki 9 mėnesio: lieknėti ir išlaikyti gerus įsipareigojimus

Ar rezultatai ateina lėtai? Dar kartą pasikonsultuokite su mitybos specialistu, mažų koregavimų tikrai reikia. Tai taip pat gali būti signalas atlikti medicininę apžiūrą. Jei, pavyzdžiui, skydliaukė netvarkinga, svorio numesti nepavyks ir nepaisant pastangų galite net priaugti. Dabar taip pat laikas grįžti prie fizinės veiklos. Sportas padeda deginti kalorijas ir stangrinti figūrą. Norėdami išlaikyti motyvaciją, rinkitės veiklą, kuri jums tikrai patinka: joga, pilatesas, ėjimas…

Gera žinoti, kad pradžioje šiek tiek priaugsite svorio, tai normalu. Taip yra todėl, kad auginate raumenis ir jie sveria daugiau nei riebalai. Nepraraskite motyvacijos ir judėkite toliau. „Kalorijų atžvilgiu jūs pradėjote nuo 1 kalorijos dietos“, – sako daktaras Laurence'as Plumey. Jei numetėte svorio ir norite valgyti daugiau krakmolingo maisto, galite suvartoti iki 200 kalorijų. »Taigi krakmolingo maisto kiekį padidinkite iki 1 arba 500 g vidurdienio valgio metu. Ir jei jūsų motyvacija kartais šlubuoja ir šiek tiek paslystate, nesijaudinkite. Už šiuos valgius kompensuokite valgydami lengvesnius.

Nuo 10 iki 12 mėnesio: stabilizuokite savo svorį

Ar tavo tikslas pasiektas? Sveikinu. Galite suvartoti 1 kaloriją per dieną. Tai labai artima dietos nesilaikančios moters kalorijų poreikiui. Tada po pietų galite pridėti skausmo au šokolado, pyrago desertui, taurę vyno, lėkštę bulvyčių... Palepinkite save! Laikykitės gerų mitybos įpročių, taip pat reguliaraus fizinio aktyvumo. Ir greitai reaguokite, jei padarysite per daug papildomų dalykų ir svoris vėl pakils. Bet net jei atgavote savo svorį prieš nėštumą, turite susitaikyti su tuo, kad jūsų figūra nėra tokia pati. Kūnas keičiasi. Klubai dažnai būna platesni.

3 profesionalūs patarimai, kaip greitai numesti svorio

Gaminti tikrus patiekalus, tai būtina norint išvengti užkandžių. Ir vakare valgykite lengvai!

Valdykite savo emocijas. Saldus maistas guodžia? Turite iš naujo išmokti valdyti savo emocijas kitaip nei valgydami. Sofrologija, meditacija ar akupunktūra yra geros pagalbinės priemonės.

Sumažinti pajamas. Ar jums patinka gratin dauphinois? Valgykite ir toliau, bet naudokite 15% riebumo grietinėlę (ji penkis kartus riebesnė nei sviestas). Savo salotose užpilkite šiek tiek vandens. Kepkite bulvytes su trupučiu saulėgrąžų aliejaus. Pyragėliams naudokite 41% neriebų sviestą ir sumažinkite cukraus kiekį.

* Dr Laurence Plumey, mitybos specialistas, knygos „Kaip numesti svorio laimingam, kai nemėgsti sporto ar daržovių“ autorius, red. Eyrolles.