Turinys
Per 12 savaites mesti svorį iki 4 kg.
Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 1030 Kcal.
Daugelis gydytojų sutinka, kad netinkama mityba yra rimtas širdies problemų provokatorius. Normaliam šio svarbiausio organo funkcionavimui būtina iš dietos neįtraukti (arba sumažinti) maisto produktų, kuriuose gausu kenksmingo cholesterolio, kuris prisideda prie riebalų krešulių nusėdimo ant kraujagyslių sienelių, trukdančių tinkamai kraujotakai.
Širdies sveikatai palaikyti sukurta speciali mitybos technika. Susipažinkime su pagrindinėmis taisyklėmis, kurios leis mums nustatyti teisingą mūsų kūno variklio veikimą.
Širdies dietos reikalavimai
Dėl širdies sveikatos pirmiausia verta atsisakyti maisto produktų, kuriuose koncentruojamas maksimalus blogojo cholesterolio kiekis. Tai: riebi kiauliena (mėsa iš skerdenos pilvo), inkstai, kepenys, oda, riebi ančių mėsa, dešrelės, majonezas, sviestas, riebus sūris, grietinė, nenugriebtas pienas, kepti patiekalai, riebūs pyragaičiai ir saldainiai. Mėgstantiems saldumynus specialistai siūlo alternatyvų variantą – suvartoti nedidelį kiekį juodojo šokolado su maksimaliu kakavos procentu. Mokslininkai įrodė, kad saikingai valgant juodąjį šokoladą pakyla gerojo cholesterolio lygis (ir nuotaika taip pat) ir nekenkia sveikatai.
Negalima valgyti greitai paruošiamų produktų, pramoninių padažų, per sūraus ar aštraus maisto, marinuotų agurkų, rūkytos mėsos, sojų padažo, riešutų dideliais kiekiais. Į produktų, kuriuose gausu nereikalingo cholesterolio, sąrašą specialistai įtraukė ir krevetes bei žuvies ikrus.
Iš gėrimų reikia atsisakyti stiprios kavos ir alkoholio su dideliu alkoholio procentu. Maksimaliai, kartais galite sau leisti šiek tiek vyno, jei nėra jo vartojimo kontraindikacijų.
Sudarant valgiaraštį rekomenduojama sutelkti dėmesį į liesą mėsą (vištienos, kalakutienos, veršienos, triušio filė). Taip pat rekomenduojama valgyti neriebų varškę, sūrį (ne per sūrų, o jo riebumas neturi viršyti 12%), vištienos kiaušinių baltymus, neriebų kefyrą ir jogurtą. Iš žuvies rekomenduojamos vartoti plekšnės, tunai, silkės, menkės, lašišinių šeimos atstovai. Pakankamais kiekiais reikėtų valgyti sezonines daržoves, vaisius ir uogas, grūdines kultūras (geriausia stambiai maltus: miežių, grikių, avižinių dribsnių, ryžių, bulguro), įvairių ankštinių daržovių ir bulvių.
Iš miltinių gaminių, jei nėra pastebimo perteklinio svorio, nedideliais kiekiais rekomenduojama vartoti džiūvėsius, duoną be mielių, avižinius sausainius. Patiekalus galite palepinti trupučiu garstyčių, acto, įvairių prieskonių, natūralių prieskonių, žolelių.
Kalbant apie valgymų skaičių, patartina valgyti penkis kartus, laikantis dalinių valgių. Bet kokiu atveju (pavyzdžiui, jei jūsų tvarkaraštis neleidžia užkąsti), turite valgyti bent tris kartus per dieną, leisti sau sočius pusryčius, pietus ir vakarienę. Sveikos širdies alkis nėra draugas.
Trumpai tariant, pagrindiniai metodikos principai yra tokie.
Ruošdami sumuštinius sviestą ir margariną pakeiskite natūraliu jogurtu; galite pridėti prieskonių su kapotomis žolelėmis ir aštriomis žolelėmis. Tegul tirštos vaisių ar uogų tyrės pakeičia kaloringas ir riebias uogienes.
Pirkdami gaminius, atkreipkite dėmesį į etiketes. Geru rodikliu laikomi tokie užrašai ant jų kaip „be druskos“, „mažai natrio“. Venkite maisto produktų, pažymėtų „hidrintais riebalais“.
Bent du kartus per savaitę valgykite be aliejaus virtą žuvį, dažnai derindami ją su sveikų daržovių salotų porcija.
Rytinės košės porciją atskieskite natūraliu jogurtu, mėgstamomis uogomis, vaisiais, įberkite sėklų, riešutų, sėlenų.
Valgykite produktus su sveikais miltais, o geriausia - išsikepkite patys. Taigi būsite tikri savo valgomo maisto kokybe ir tuo, kad jame nėra nepageidaujamų pavojų.
Laikykite vaisius ir daržoves po ranka, kad visada su jais užkąstumėte, jei norite, ir sumažintumėte riziką suvalgyti ko nors nereikalingo.
Širdies dietos maisto produktų tūris ir kalorijų kiekis turėtų būti apskaičiuojamas atsižvelgiant į jūsų individualias savybes. Klausykite savo kūno ir stenkitės nepersivalgyti. Šios dietos galite laikytis tiek, kiek norite, nes ji neprieštarauja tinkamos ir subalansuotos mitybos principams.
Širdies dietos meniu
Pirmadienis
Pusryčiai: porcija avižinių dribsnių su obuolių gabalėliais, pagardinta jogurtu.
Antrieji pusryčiai: tuno salotos savo sultyse, žolelės, moliūgų sėklos ir obuolys.
Pietūs: dubenėlis žirnių sriubos; kepta lašišos filė, pagardinta citrinos sultimis; kelių šaukštų bulvių košės arba keptų bulvių.
Popietės užkandis: obuolių ir kriaušių salotos.
Vakarienė: pora paprikų, įdarytų virtomis perlinėmis kruopomis, įvairiomis žolelėmis ir nedideliu kiekiu graikinių riešutų.
Antradienis
Pusryčiai: vaisių salotos su sauja migdolų ir natūralaus jogurto užpilu.
Antrieji pusryčiai: viso grūdo sumuštinis su mocarelos skiltele, pomidoru, špinatais ir avokadu.
Pietūs: dubenėlis bulvių košės ir fetos sūrio.
Popietės užkandis: kokteilis iš bananų ir kelių nedidelių kivių su minimalaus riebumo plakta grietinėle arba natūralaus jogurto.
Vakarienė: makaronai iš kietų makaronų ir pomidorų su žolelėmis.
Trečiadienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis, linų sėklomis ir sauja graikinių riešutų.
Antrieji pusryčiai: vaisių kokteiliai.
Pietūs: neriebi vištienos sultinio sriuba su daržovėmis.
Popietinis užkandis: pora morkų triufelių ir apelsinas.
Vakarienė: bet kokių kopūstų (arba jų mišinių) troškinys ir neriebus sūris.
Ketvirtadienis
Pusryčiai: grikiniai blynai su mėlynėmis, kuriuos galima pagardinti nedideliu kiekiu natūralaus medaus.
Antrieji pusryčiai: pora avižinių sausainių.
Pietūs: skumbrių sriuba su krapais; baklažanų ikrai su salierais.
Popietinis užkandis: šerbetas iš mango, banano, serbentų griežinėlių.
Vakarienė: porcija grikių ir daržovių salotų.
Penktadienis
Pusryčiai: varškės ir uogų troškinys.
Antrieji pusryčiai: gabalėlis viso grūdo troškinio su feta, pomidorais ir įvairiomis žolelėmis.
Pietūs: dubenėlis pupelių sriubos su žolelėmis.
Popietės užkandis: obuolys.
Vakarienė: dalis šiltų bulguro salotų, paprika ir rukola.
Šeštadienis
Pusryčiai: garuose virtas omletas iš dviejų vištienos kiaušinių su svogūnais, špinatais ir pomidorais.
Antrieji pusryčiai: bananų šerbetas.
Pietūs: dubenėlis vegetariškų barščių ir pyragas iš vientisų miltų su liesa mėsa ir daržovėmis.
Popietinis užkandis: suflė iš varškės ir morkų.
Vakarienė: pora keptų bulvių su svogūnais.
sekmadienis
Pusryčiai: ryžių košė su sauja graikinių riešutų ir uogų.
Antrieji pusryčiai: stiklinė natūralaus jogurto ir apie 30 g razinų.
Pietūs: dalis liesos kopūstų sriubos ir virtų šparaginių pupelių su nedideliu kiekiu smulkintų migdolų ir žolelių.
Popietinis užkandis: riekelė viso grūdo duonos su humusu, pomidorais ir salotomis.
Vakarienė: kepta plekšnė su ryžiais ir keptais baklažanais.
Širdies dietos kontraindikacijos
Širdies dieta neturi kontraindikacijų.
- Negalite jo laikytis tik tuo atveju, jei dėl kokių nors organizmo ypatumų būtina maitintis kitaip.
- Žinoma, jei turite alerginių reakcijų į kurį nors į dietą įtrauktą maistą, neturėtumėte jų valgyti.
Širdies dietos privalumai
- Soti dieta apima skanią, įvairią dietą.
- Jei teisingai priartėsite prie dietos ruošimo, ji nenuobodžiaus ir aprūpins organizmą visais reikalingais komponentais.
- Be to, kad pagerėja širdies darbas, teigiamai modernizuojama viso organizmo būklė, išvaizda tampa gaivesnė ir sveikesnė.
- Ir pakoregavus dietos kalorijų kiekį, norintys sulieknėti gali pasiekti šį tikslą.
Širdies dietos trūkumai
- Ne pačios džiugiausios šios technikos akimirkos yra tai, kad patartina visam laikui atsisakyti tam tikro produktų sąrašo, o tam vis tiek reikia psichologinio darbo su savimi ir keisti valgymo elgesį.
- Norint pagerinti savo sveikatą, reikia bent porą savaičių gyventi laikantis širdies dietos. Deja, žaibiškas rezultatas nepasirodo. Turėsite būti kantrūs.
Pakartotinė dieta širdžiai
Širdies dietą galite kartoti, jei gydytojas nepaskyrė kitaip, kada tik norite. Iš tiesų, tai yra teisinga ir sveika mityba, kuri turėtų būti tik naudinga organizmui.