Jei pavargote ilgesingai žiūrėti į atviromis suknelėmis pasipuošusias merginas ir pavydėti tvirtų Cameron Diaz bicepsų, laikas rimtai pradėti treniruoti rankų raumenis. Fitneso trenerė Julia Bobek iš Niujorko sukūrė šešių pratimų sistemą. Jums reikės kilimėlio, dviejų lengvų hantelių (1-2,5 kg) ir dviejų sunkiųjų hantelių (3-5 kg). Atlikdami kompleksą kasdien, rezultatą pastebėsite po savaitės!
Stiprina: bicepsas, šlaunų ir sėdmenų raumenys.
Paimkite po lengvą hantelį į kiekvieną ranką ir atsistokite tiesiai. Sulenkdami kelius, dešine koja žingsniuokite atgal ir į kairę. Tuo pačiu metu sulenkite alkūnes (kaip parodyta nuotraukoje) ir pabandykite sutraukti pečių ašmenis. Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite pratimą 15 kartų, tada pakeiskite kojas.
Stiprina: pečių ir nugaros raumenys, tricepsas.
Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio. Lengvais hanteliais ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite liemenį nuo grindų ir atitraukite rankas (kaip parodyta nuotraukoje). Laikykite šią poziciją 3-4 sekundes. Po to ištieskite rankas į priekį ir sustingkite dar penkioms sekundėms.
Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite bent 12 kartų.
Stiprina: pečių ir klubų raumenys, tricepsas.
Jums reikės lengvų hantelių. Stovėdami ant grindų, pakelkite ir patraukite dešinę koją atgal, kad jūsų liemuo ir koja sudarytų tiesią liniją. Sulenkite rankas per alkūnes, o hanteliai turi liesti pažastis.
Ištieskite rankas, šiek tiek atitraukdami jas atgal (kaip parodyta nuotraukoje). Išlaikykite pusiausvyrą! Rankas reikia sulenkti-atlenkti 15 kartų. Tada pakeiskite kojas.
Stiprina: tricepsas, įstrižieji pilvo raumenys, sėdmenų ir kojų raumenys.
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite po lengvą hantelį į kiekvieną ranką. Pasilenkite į dešinę, kairiąją ranką laikykite virš galvos, o dešinę už nugaros (žr. nuotrauką). Grįžkite į pradinę padėtį.
Padarykite bent 12 lenkimų į kiekvieną pusę.
Stiprina: pečių, nugaros ir kojų raumenys.
Atsistokite dešine koja priešais kairę plačiu žingsnių atstumu. Paimkite po sunkų hantelį į kiekvieną ranką. Pasilenkite į priekį, sulenkite kelius. Dešine ranka palieskite kairę koją (kaip parodyta nuotraukoje), o kitą ranką laikykite šiek tiek sulenktą prie juosmens.
Padarykite 15 lenkimų į kairę koją, o tada tiek pat į dešinę.
Stiprina: spaudos ir pečių raumenys.
Atsigulkite ant kilimėlio ir sulenkite kelius. Padėkite rankas su sunkiais hanteliais išilgai kūno. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų (apie 45 laipsnių) ir ištieskite rankas tiesiai priešais save (kaip parodyta nuotraukoje). Laikykite 10 sekundžių ir tada nusileiskite ant grindų.
Pratimą kartokite 15-20 kartų.