Turinys
Elastinė juosta yra sportinė įranga, pagaminta iš patvarios gumos (latekso), skirta raumenų elastingumui ir stiprumui, fizinei reabilitacijai ir tempimo pratimams. Elastinių juostų pagalba galite stiprinti raumenis nenaudodami didelių svorių.
Mes siūlome jums visą naudingą informaciją apie elastinę juostą: privalumus ir trūkumus, svorio metimo efektyvumą, patarimus, kaip pasirinkti elastines juostas, palyginti su kita sporto įranga. Taip pat baigė pratimų rinkinį su kūno raumenų elastine juosta.
Bendra informacija apie elastinę juostelę
Elastinė juosta tampa vis populiaresnė priemonė tiems, kurie nori dirbti su raumenų jėga ir palengvinti problemines sritis. Jei niekada nebandėte daryti juostos, nustebsite, kiek daug pratimų atliekama su įprastais, atrodytų, elastingais pratimais. Elastinė juosta yra labai paprasta naudoti, bet ypač efektyvi dirbant su kūno raumenimis. Galėsite dirbti lavindami raumenų jėgą, ištvermę ir lankstumą. Be to, tokio tipo pratimai sukelia minimalų sąnarių ir jungiamojo audinio stresą. Kaip dažnai būna, paprasčiausia sporto įranga yra saugiausia sveikatai.
Šio tipo sporto įranga plačiai naudojama jėgos treniruotėse, pilateso treniruotėse, tempimo ir lankstumo pamokose. Jis taip pat vadinamas gumine juosta, juostos sugėrėju arba „theraband“ (angl. Thera-band). Dėl savo kompaktiškumo ir universalumo juosta yra plačiai paplitusi namuose. Profesionalūs treneriai vis dažniau demonstruoja programą naudodami tokią įrangą.
Ilga plati patvarios gumos juosta yra populiari sporto salėse ir namuose. Iš pradžių elastinė juosta naudojama kineziterapijoje pagyvenusiems žmonėms ir žmonėms, sveikstantiems po traumų. Dabar tokio tipo plėstuvai tapo labai patogia alternatyva laisviesiems svoriams ir mašinoms.
Apsvarstykime treniruočių su elastine juosta pranašumus. Kodėl tokia sporto įranga buvo tokia populiari ir netgi sėkmingai varžėsi su hanteliais ir štanga?
Treniruočių su elastine juostele privalumai
- Kompaktiškumas. Juosta užima labai mažai vietos: po treniruotės paprasčiausiai išimkite ją į stalčių iki kitos sesijos. Plėtiklis idealiai tinka naudoti namuose, nes yra labai kompaktiškas ir tinka net tiems, kurie turi ribotą erdvę.
- Lengvumas. Elastinė juosta beveik nieko nesveria ir lengvai nešiojama. Galite pasiimti ją į kelionę, komandiruotę, kelionę ir net pasivaikščioti, jei norite mankštintis gryname ore. Jis tilps mažame krepšyje ir net kišenėje.
- Žema kaina. Guminę juostą galima priskirti prie vienos iš nebrangiausių fitneso priemonių. Jo kaina Rusijoje prasideda nuo 200 rublių, o užsienio internetinėse parduotuvėse galite užsisakyti juostą už 2-3 USD.
- Maža traumų rizika. Per pratimus su gumine juosta yra tiek statinė, tiek dinaminė apkrova visoje judesio srityje. Todėl treniruotės su plėtikliu daro mažą poveikį sąnariams ir raiščiams, o tai sumažina traumų ir patempimų tikimybę.
- Dirbkite su visomis raumenų grupėmis. Elastinė juosta leidžia treniruoti visus kūno raumenis, bet ypač kojų, rankų, pečių, krūtinės, nugaros, sėdmenų raumenis. Beveik visus pratimus, kuriuos galite atlikti su laisvaisiais svoriais, taip pat galima atlikti su juostele.
- Adaptyvus apkrovos lygis. Su juostos amortizatoriumi jūs nuolat dirbsite su jų pažanga ir stiprumu, nes jis turi kelis atsparumo lygius, priklausomai nuo gumos elastingumo. Arba, arba papildomai, norėdami reguliuoti pasipriešinimo, stiprėjimo ar silpnėjimo intensyvumą, priešingai, įtampą. Jei dėsite gumą į kelis sluoksnius, galima dar labiau padidinti apkrovą.
- Veiksmingas pilatesui ir tempimui. Guminis diržas plačiai naudojamas treniruojant pilatesą ir tempiant: jis gali padėti darbui, susijusiam su papildomu raumeniu, ir padidinti amplitudės judesį. Tačiau dėl nedidelio poveikio sąnariams treniruotės išlieka saugios.
- Vienoda apkrova. Juostos plėstuvas užtikrina vienodą apkrovą per visą trajektorijos tempimą, pašalinant negyvas zonas. Dėl nuolatinės įtampos raumenys niekur neatsipalaiduoja. Tai leidžia treniruotis kuo efektyviau.
- Vykdymo techniškumas. Pratimo metu su elastine juosta pašalinama inercija judėjimo metu. Pavyzdžiui, štangą ar hantelį, kurį galite mesti, taip paaukodami techniką ir papildomai uždėję sustavos raiščius. Su dideliu ir to neįmanoma padaryti, todėl būsite priversti atlikti pratimus sumaniai ir tiksliai, sumažindami traumų riziką.
- Treniruočių variacija. Paprastai raumenys labai greitai prisitaiko prie tų pačių judesių ir tai sumažina treniruočių efektyvumą. Įtraukę į treniruotę naujų įrankių, padidinate treniruočių produktyvumą ir taip galėsite daug greičiau pasiekti užsibrėžtus tikslus.
- Platesnis judesio diapazonas. Skirtingai nuo kitų sporto aparatų, juostą lengva dirbti skirtingomis kryptimis: į priekį, atgal, į šonus ir įstrižai. Judėjimo kampas, trajektorija ir diapazonas yra neriboti, o tai suteikia galimybę dar geriau dirbti raumenis.
- Pažįstamų pratimų naudojimas. Treniruočių juosta dažniausiai naudojami pažįstami judesiai iš tradicinių jėgos treniruočių su laisvaisiais svoriais. Pavyzdžiui, kėlimas ant bicepso, rankų išskleidimas į šonus, vertikalus suoliuko spaudimas ant pečių gali būti atliekamas su hanteliais ir praplatintoju.
- Universalumas, kai sportuojate. Elastinė juosta neturi rankenų, todėl galite naudoti bet kokį griebtuvą, norėdami pakeisti įtempimo jėgą, suriškite žiedą aplink jos kojas. Dėl didesnio ilgio apkrovos kintamumas yra reikšmingesnis.
- Tinka moterims po gimdymo. Paprastai po gimdymo draudžiama treniruotis dėl ašinės stuburo ir dubens organų apkrovos. Šiuo atveju rekomenduojami pratimai su elastine juosta, kuri remiasi statodinamikos principais.
- Tinka kombinuotoms treniruotėms. Elastinė juosta yra tokia universali, kad ją netgi galite naudoti kartu su hanteliais, o tai leidžia vienu metu gauti dviejų tipų pratimų pranašumų:
Tokie akivaizdūs pranašumai kaip kompaktiškumas, universalumas, patogumas, saugumas ir mažos kainos elastinė juosta yra vienas populiariausių gaminių sporto rinkoje. Dabar galite visiškai užsiimti jėgos treniruotėmis namuose, nepirkdami hantelių ir štangų. Tačiau yra ir guminių juostų trūkumų ir nemalonių savybių.
Treniruočių su elastine juostele trūkumai
- Lateksas gali sukelti alergiją. Medžiaga absorbentų juostelių gamybai daugeliu atvejų yra lateksas, kuris yra labai alergiškas. Tose vietose, kur oda susitinka su juosta, gali atsirasti paraudimas, dirginimas ar patinimas. Šiuo atveju treniruotės su elastine juosta geriau nepraktikuoti arba įsigyti hipoalerginę juostelę be latekso.
- Klasės nepatogumai. Fizinio krūvio metu elastinė juosta gali išslysti iš rankų, RUB delną ar net sukelti dirginimą dėl nuolatinės viso to įtampos. Tokiu atveju galite naudoti sportines pirštines su neslystančia danga.
- Elastinė juosta yra linkusi greitai nusidėvėti. Skirtingai nuo laisvųjų svorių, kurie naudojami labai ilgai, juostos yra trumpalaikis produktas. Laikui bėgant, jie ištempia ir praranda pradinį elastingumą ar net sulūžta.
- „Lubos“ pažangos galia. Kitas trūkumas yra tas, kad tam tikru momentu jūs negalėsite toliau didinti sudėtingumo elastine juosta. Skirtingai nuo laisvųjų svorių, atsparumo juostos darbas turi apibrėžtą ribą. Taigi, jei jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti galią, anksčiau ar vėliau turėsite kreiptis į hantelius, štangą ar jėgos įrangą.
- Sunku pamatyti rezultatus. Naudodamiesi hanteliais, galite lengvai stebėti savo pažangą, nes tiksliai žinote, kokį svorį naudoti treniruotėse. Elastinė juosta nėra patikimas būdas įvertinti jūsų darbą.
Nepaisant to, kad saugesnės pratybos su ekspanderiu biomechanikos srityje, nei mankšta su hanteliais ir štanga, jie taip pat gali pakenkti raumenims, raiščiams ir sausgyslėms dėl technikos klaidų. Ir jei apie laisvus svorius pateikiama daug informacijos apie teisingą pratimų vykdymą (tiek literatūroje, tiek internete), treniruotės su ekspanderiu išsamios gairės yra daug mažesnės.
Taigi būkite atsargūs treniruodamiesi su elastine juosta, prieš pamoką perskaitykite pratimus. Jei treniruojatės pagal vaizdo įrašą, žiūrėkite instruktoriaus judesius ir bandykite vykdyti visas instrukcijas.
Kaip pasirinkti elastinę juostą?
Pirkti elastinę juostą gali būti sporto parduotuvėse. Angliškai tai vadinama atsparumo juosta, latekso juosta, terapinė juosta. Rusų kalba galite rasti tokius pavadinimus: guminė juosta, juostos sklendės plėstuvas, terapinė juosta, plastikinė juosta ar juosta Pilatesui. Priešingai nei vamzdinės pasipriešinimo juostos, elastinė juosta dažnai būna parduodama tradicinėse parduotuvėse ir, paprastai, iš kelių gamintojų.
Elastinės juostos turi kelis tvirtumo lygius žmonėms, turintiems skirtingą fizinį pasirengimą. Paprastai nustatomi trys atsparumo lygiai: minkštas, vidutinis ir kietas, tačiau kai kurie gamintojai gali turėti penkis ar net šešis elastingumo lygius. Pagal atsparumo juostos turi aiškią spalvą. Tačiau spalvų žymėjimas gali skirtis, atsižvelgiant į gamintoją, todėl geriau ieškoti konkretaus prekių aprašymo, nepasikliauti vien spalva.
Susipažinkite su tokia gradacija:
- Geltonas: minkšta juosta, žemiausias apkrovos lygis
- Raudona, žalia: vidutinė apkrova
- Violetinė, alyvinė, mėlyna, standi juosta, didelis apkrovos lygis.
Bet dar kartą pabrėžkite, spalvų žymėjimas skiriasi priklausomai nuo gamintojo, todėl geriau ieškoti konkretaus produkto. Kai kuriose internetinėse parduotuvėse dažnai parduodamos skirtingų spalvų juostos, tačiau tas pats atsparumas. Kartais parduodami visi juostų rinkiniai, kurių atsparumo lygis yra iki trijų. Taigi prieš pirkdami būtinai patikrinkite produkto aprašymą.
Visa apžvalga FITNESS EQUIPMENT namams
Elastinės juostos ilgis pasirenka ne mažiau kaip 1.2 m, nors paprastai jie yra gerai ištraukti. Tačiau kuo daugiau juostos ilgio, tuo įvairesnius pratimus galite pasirinkti. Be to, ilgą diržą galima padvigubinti, suteikiant papildomą apkrovą. Juostelės plotis vidutiniškai yra 15-20 cm.
Kaip ir bet kuris kitas produktas, elastinė juosta skiriasi savo kokybe, atsižvelgiant į gamintoją. Laikui bėgant, ekspanderį sudaranti medžiaga gali susidėvėti ir prarasti jėgą, o tai sumažina klasių efektyvumą. Kuo geresnė medžiaga, tuo ilgiau ji gali tarnauti.
Elastinė juosta ar fitneso juosta?
Dabar didelis populiarumas įgijo fitneso juostas, kurios atspindi plėtimo žiedą ir yra geras elastinės juostos priedas. Tokia guma (mini juostos pasipriešinimo kilpa) uždėkite ant kojų ar rankų ir suteikia papildomą pasipriešinimą, kai sportuojate. Fitneso elastinė juosta yra ypač efektyvi, kai reikia spręsti problemines šlaunų ir sėdmenų vietas. Jei reikia, galite susieti ilgą elastinę juostą aplink kojas ir taip pakeisti fitneso gumą:
Šiuolaikinėse svorio ir širdies bei kraujagyslių treniruotėse dažnai naudojamos kūno rengybos juostos. Jie labai apkrauna viršutinę ir apatinę kūno dalis, tai yra labai funkcionalu. Elastinė juosta labiau naudojama treniruojant rankas ir nugarą, taip pat atliekant pilatesą ir tempiant. Tačiau norint daugiau užsiėmimų įvairovės ir kokybės, rekomenduojame įsigyti tamprę, kaspiną ir kūno rengybos komplektą. Tiek inventorius, tiek jūs tikrai bus naudingi, juolab kad jie yra labai prieinami.
Renkantis elastines juostas, fitneso juostos jų nesupainioja su guminėmis kilpomis, tai šiek tiek kita sporto įranga. Jis skirtas jėgos treniruotėms ir labai tinka norintiems tvirto raumeningo kūno.
Elastinga juosta ar vamzdinis plėtiklis?
Vakarų šalyse svorio treniruotėms dažnai naudojamas vamzdinis plėtiklis, o elastinė juosta vis dažniau naudojama pilatesui ir tempimui. Rusijoje ir NVS šalyse vamzdinis plėstuvas dar nėra įgijęs didelio populiarumo, todėl jo taip sunku rasti įprastose parduotuvėse. Iš esmės, norint stiprinti šias dvi sporto šakas, įrankiai yra keičiami. Tačiau skirtumai vis dar yra.
Skirtumai tarp vamzdinio plėtiklio ir elastinės juostos:
- Vamzdinis plėstuvas yra patogesnis pamokos metu, nes yra rankenos; elastinė juosta gali RUB rankas ir net sukelti dirginimą.
- Vamzdinis plėtiklis yra mažiau patikimas nei juosta: dažnai lūžta ir greičiau susidėvi.
- Elastinė juosta yra universalesnė, kai sportuojate, nes ji neturi rankenų ir turi abofdidesnis ilgis.
- Juosta vienodai tinka jėgos treniruotėms, pilateso treniruotėms ir tempimui. Tačiau jėgos treniruotės yra efektyvesnės, norint naudoti vamzdinį plėtiklį.
- Rusijos parduotuvėse lengviau rasti elastinę juostą nei vamzdinį plėstuvą.
Užbaigtoje vaizdo sistemoje užsienio segmente daugiau vamzdinių plėstuvų nei su juostele. Bet tokiose programose galite naudoti elastinę juostą be stipraus efektyvumo praradimo. Taip pat žiūrėkite: 12 geriausių viso kūno jėgos treniruočių su vamzdiniais plėtikliais.
25 pratimai su elastine juosta
Mes siūlome jums unikalų pratimų pasirinkimą su elastine juosta viršutinei ir apatinei kūno dalims. Atlikdami šiuos pratimus galite sustiprinti raumenis, lavinti jėgą, pagerinti laikyseną ir įtempti kūną.
Dalis pratimų atliekama su kūno rengybos juosta, tačiau jei turite tik ilgą juostelę, galite tiesiog ją susieti aplink mano kojas. Kuo griežtiau sugriežtinsite diržą, tuo sunkiau bus atlikti pratimus, todėl jo elastingumas reguliuojamas savarankiškai.
Pratimai viršutinei kūno daliai
1. Rankų kilimas ant bicepso
2. Tricepso tiesinimas rankomis
3. Drugelis krūtinės raumenims
4. Įstrižas pečių ir krūtinės veisimas
5. Pakilkite įstrižai iki pečių
6. Pakelkite rankas priešais save pečiams
7. Veisimo rankos pečiams
8. Paspauskite pečius
9. Patraukite diržą atgal
10. Vertikalus nugaros traukimas
11. Traukite juostą atgal
Pratimai skrandžiui ir kojoms
1. sėdmenų tiltas
2. Kojų pakėlimai tilte
3. Patraukdamas kelius ties tiltu
4. Dviratis pilvui ir kojoms
5. Žingsnis į šoną dirže
Šlaunų ir sėdmenų pratimai
1. Pagrobimo kojos, stovinčios atgal
2. Pritūpimas + kojos pagrobimas į šoną
3. Šoninis pasikišimas
4. Pritūpimai su stende
5. Ėjimas su juosta kryptimi
6. Kojų kilimas deimantas
7. Kojos pakėlimas užpakaliui
8. Pagrobimo kojos atgal
9. Kojos pakėlimas šone
10. Pagrobimo pėdos į šoną
11. Kojų pakėlimas gulint ant pilvo
Ačiū už gifus „YouTube“ kanalus: „Live Fit Girl“, „StrongandFlexTV“, Pahla Bowers, „AnyUp“, „Super Sister Fitness“.
Plano pratimai su elastine juosta!
Mes siūlome jums pratimų su elastine juosta planą viršutinei kūno daliai (rankos, pečiai, krūtinė, nugara) ir apatinei kūno daliai (pilvas, šlaunys, sėdmenys). Jei turite laiko, galite pakaitomis pakeisti šias dvi klases arba sujungti per vieną dieną.
Treniruotė viršutinei kūno daliai
Pratimai:
- Rankų kilimas ant bicepso
- Tiesinant rankas ant tricepso
- Drugelis krūtinės raumenims
- Įstrižas pečių ir krūtinės veisimas
- Veislinės rankos pečiams
- Paspauskite ant pečių
- Patraukite diržą atgal
- Viena ranka patraukite juostą
- Vertikali nugaros atitraukimas
Kiekvieną pratimą atlikite po 12-15 pakartojimų 3 rinkiniais. Jei pratimas atliekamas dešine ir kaire ranka, tada atlikite du veiksmus kiekvienoje rankoje (visus keturis). Poilsis tarp setų 30 sekundžių tarp pratimų 1.5-2 minutės.
Pilvo, kojų ir sėdmenų treniruotės
Pratimai:
- Pritūpimas + kojos pagrobimas į šoną
- Ėjimas su juosta kryptimi
- Pagrobimo kojos atsistojusios
- Sėdmens tiltas
- Kojos pakeliamos tilte
- Dviratis pilvui ir kojoms
- Kojos pakėlimas šone
- Pagrobimo pėdos į šoną
- Pagrobimo kojos atgal
Kiekvieną pratimą atlikite po 12-15 pakartojimų 3 rinkiniais. Jei atliksite pratimą dešine ir kaire koja, tada atlikite du priėjimus prie kiekvienos kojos (iš viso keturis). Poilsis tarp setų 30 sekundžių tarp pratimų 1.5-2 minutės.
Pirkite pigią elastinę juostą
Tiek daug įvairių ir nebrangių niekučių parduodama internetinėje parduotuvėje AliExpress. Pirkdami elastines juostas turėsite galimybę labai efektyviai ir efektyviai susitvarkyti su įvairiomis treniruotėmis namuose.
Mes pasirinkome populiariausias „Aliexpress“ parduotuves su dideliu užsakymų skaičiumi, aukštu vidutiniu įvertinimu ir teigiamais atsiliepimais. Beveik visų juostų kaina yra 200–400 rublių. Nuorodos bus atidarytos naujame lange.
Elastinė juosta 150 cm
Juostos ilgis 150 cm, plotis 10-15 cm, o juostos kaina priklauso nuo pločio ir storio. Kuo storesnė juosta, tuo stipresnis atsparumas. Medžiaga - natūralus lateksas. Kaina 150-300 rublių.
- Parduotuvė 1
- Parduotuvė 2
- Parduotuvė 3
Elastinė juosta 150-180 cm
Juostos ilgis 150-180 cm, plotis 15 cm juosta Įtempimas nuo 10 iki 20 kg, priklausomai nuo spalvos (pardavėjas pateikė svarų). Medžiaga - natūralus lateksas. Kaina 150-300 rublių.
- Parduotuvė 1
- Parduotuvė 2
- Parduotuvė 3
Vaizdo įrašo su elastine juosta pavyzdžiai
Jei norite atlikti baigtas vaizdo treniruotes elastine juostele, pasiūlykite keletą vaizdo įrašų su elastine juostele pavyzdžių. Būtinai peržiūrėkite:
20 geriausių baigtų VIDEO su elastine juostele
1. Pratimai sėdmenims su elastine juosta
2. Rankų ir krūtinės treniruotė elastine juostele
3. Viso kūno treniruotės
Jums padės pratimai su elastine juosta norint gauti apdailos figūrą namuose, nenaudojant didelių gabaritų ir sudėtingos įrangos. Tokia paprasta ir prieinama fitneso priemonė turi būti namuose visiems.
Taip pat žiūrėkite: mankštos kamuolys svorio metimui: efektyvumas ir savybės. Kaip išsirinkti fitballą?