Tie, kurie nori numesti svorio, turėtų mylėti pluoštą. Skaidulos yra maistinės skaidulos, esančios daržovėse, vaisių odose ir grūdų lukštuose. Jis nėra absorbuojamas organizme, tačiau atneša jam neįkainojamos naudos, taip pat padeda kontroliuoti apetitą ir padeda greičiau atsikratyti antsvorio.
Pluošto rūšys
Pluoštas gali būti funkcinis ir augalinis. Funkcinis pluoštas, kurį tikriausiai sutikote parduotuvių ir vaistinių lentynose kaip papildai. Augalinis maistas yra paslėptas nuo mūsų akių, tačiau jis turi ypatingą vaidmenį tinkamai maitinantis.
Daržovių pluoštas arba pluoštas yra labai naudingas normaliam žarnyno funkcionavimui. Jie būna dviejų tipų: tirpūs ir netirpūs. Pirmasis patenka į skystį, išsipučia ir tampa želė. Tokia aplinka teigiamai veikia naudingų bakterijų (kalorijų) vystymąsi. Tirpus pluoštas sugeba įveikti alkio jausmą, daug jo yra vaisiuose, miežiuose, avižose, jūros dumbliuose ir ankštiniuose augaluose.
Netirpios skaidulos taip pat naudingos virškinimo sistemai. Jie išplauna cholesterolį ir tulžies rūgštis. Tokių skaidulų yra daug grūduose, taip pat daržovėse ir vaisiuose.
Jei suvalgysite šiek tiek daržovių ir vaisių, galite išprovokuoti virškinimo sistemos problemas. Pluoštas taip pat rekomenduojamas ne tik gydant maisto ligas, bet ir jų profilaktikai. Skaidulos apsaugo nuo storosios ir plonosios žarnos vėžio, tulžies akmenų atsiradimo.
Skaidulos ir svorio kritimas
Mitybos specialistai įrodė, kad skaidulų naudojimas turi teigiamą poveikį ne tik sveikatai, bet ir svorio metimui. Visa paslaptis ta, kad augalinės skaidulos padeda sumažinti riebalų sankaupas. Skaidulos rekomenduojamos net sergantiems cukriniu diabetu, nes tai sumažina cukraus kiekį kraujyje. Jis gali būti vartojamas tiek su šviežiomis daržovėmis, vaisiais, ankštinėmis daržovėmis ir kt., Tiek su maisto papildais.
Pasak „Examine“ mokslininkų, maistinės skaidulos padeda susidoroti su apetitu ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Viskas apie virškinamojo trakto mechanoreceptorius, kurie slopina apetitą. Juos aktyvina ne hormonai, o tempiant skrandžio audinius. Tai yra, kai suvalgote didelį kiekį maisto, suaktyvinate receptorius, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems ir neįkandami. Daug skaidulų turinčios, ne krakmolingos daržovės yra geriausias būdas padidinti valgio kiekį ir nepersistengti su kalorijomis.
Mitybos specialistai rekomenduoja pirmiausia suvalgyti dalį ne krakmolo turinčių daržovių, kad pripildytų skrandį ir padidėtų tikimybė neperžengti kaloringo maisto. Maistinės skaidulos lėtina virškinimo greitį, o tai ne tik prisideda prie sotumo, bet ir sumažina maisto produktų glikemijos indeksą. Todėl žmonėms, turintiems antsvorio, patariama suvalgyti bent 3 porcijas daržovių per dieną.
Kiek skaidulų turėčiau suvartoti?
Norint sulieknėti ir nepakenkti sveikatai, užtenka dieną pradėti nuo grikių košės, muslio, žalio obuolio ar stiklinės apelsinų sulčių.
Paros norma pluoštui metant svorį yra 25–40 gramų. Už kiekvieną tūkstantį kalorijų dietoje turėtumėte turėti 10-15 gramų. Jei suvalgote 1,500 kalorijų, turite gauti bent 15 gramų skaidulų, o dauguma šiuolaikinių žmonių nevalgo net 10 gramų.
Norėdami šiek tiek patarti, pateikiame duomenis apie tai, kiek skaidulų yra dažniausiai naudojamuose maisto produktuose. Riekelėje baltos duonos yra 0.5 g ląstelienos, rugiuose-1 g, sėlenose-1.5 g. Puodelis baltųjų ryžių-1.5 gramo, salotos-2.4 gramo, morkos-2.4 gramo, 1 apelsinas-2 gramai.
Nelengva gauti dienos normą vien tik su augaliniais produktais, ypač su javais, vaisiais ir krakmolingomis daržovėmis, nesunkiai galite peržengti dienos kalorijų kiekį (kalorizatorius). Be to, termiškai apdorojant ir malant maistą sunaikinamos maistinės skaidulos. Pavyzdžiui, 100 g bulvių 2 g skaidulų, bet išvirus nuluptoje formoje nieko nelieka.
Todėl mitybos specialistai pataria minimaliai apdoroti produktus, atsisakyti sulčių, o ne vaisiams, o skaidulą naudoti kaip priedą, dedant jas į košes, dietinius pyragus ir pieno produktus. O norint padidinti skaidulų poveikį, nuplaukite dideliu kiekiu vandens. Jis sugers vandenį ir padidins tūrį, o tai suaktyvina virškinamojo trakto receptorius ir užtikrina sotumą.
Skaidulų į dienos racioną įtraukite palaipsniui. Jei nesilaikysite šios rekomendacijos, tai gali sukelti skrandžio sutrikimus, padidėjusį dujų susidarymą ir viduriavimą.
Skaidulos yra vertingas kompleksinis angliavandenis, kuris ne tik padeda patogiai kontroliuoti apetitą ir numesti svorį, bet ir teigiamai veikia virškinamąjį traktą, mažina cholesterolio kiekį ir palaiko cukraus kiekį kraujyje.