Turinys
„Paskubėk, prajuokinsi žmones“ - liaudies išmintis, aktuali visada. Šis posakis dažnai ateina į galvą stebint pradedančiuosius sporto salėje. Paprastai jų daromos klaidos yra tipiškos ir lengvai nuspėjamos. Žinoma, vargu ar pavyks visiškai išvengti visų klaidų - bet vis tiek įmanoma. Norėdami tai padaryti, turite pasirinkti trenerį, pirmiausia kartu su juo ištirkite pagrindinius principus, terminus, sąvokas ir tik tada eikite į treniruoklius.
Svarbi trenerio užduotis yra parodyti įvairių pratimų treniruokliuose atlikimo techniką, padėti apskaičiuoti krūvį ir pasirinkti efektyvius pratimus. Prižiūrimi pratimai padės išvengti traumų ir greičiau pasiekti norimą rezultatą.
Ką svarbu žinoti prieš pradedant treniruotes
Labai svarbu maistą organizuoti atsižvelgiant į treniruotes. Taigi, tarp paskutinio valgymo ir užsiėmimų turėtų būti 1–1,5 valandos pertrauka. Po treniruotės geriau valgyti per 0,5-1 valandą. Kad nebūtų sutrikdyta vandens pusiausvyra organizme, reikia gerti vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Be vidinio komforto, ne mažiau svarbus yra ir išorinis komfortas: drabužiai, skirti treniruotėms, turėtų būti patogūs, neturėtų įtempti kūno ar į jį įsigilinti, turėtų suteikti jums erdvės veikti. Taip pat turėtumėte apie tai pagalvoti iš anksto.
Dažniausia naujokų klaida yra pernelyg entuziazmas. Sporto salėje pradedantysis atlieka daug pratimų ant įvairių treniruoklių, jis stengiasi nieko nepraleisti. Tai lemia pervargimą ir atsisakymą mokytis ateityje. Šiuo klausimu geriau neskubėti.
Jei pratimai atliekami teisingai, raumenys turėtų šiek tiek skaudėti, juose yra standumas. Šis pojūtis praeina po 2–4 dienų. Jei jaučiate sąnarių ir stuburo skausmą, turite nedelsdami nutraukti treniruotes. Pastebėjus šiuos simptomus, greičiausiai neteisinga mankštos technika arba neteisingas svoris.
Fitneso treniruočių kompozicija
Treniruotę būtinai turi sudaryti 3 dalys - apšilimas, pagrindinė dalis, atpalaiduojantys pratimai.
Apšilimo užduotis yra suaktyvinti kvėpavimo ir kraujotakos sistemų darbą, sušildyti raumenis, kurie bus apkrauti pagrindinėje treniruotės dalyje. Paprastai pagrindinės problemos pradedantiesiems kyla dėl apšilimo ignoravimo (traumos, diskomfortas po treniruotės ir kt.). Atšilimas turėtų trukti bent 10–15 minučių. Tai turėtų apimti mažiausiai 5 minutes kardio bet kuriame kardio aparate širdžiai paruošti, lengvą sąnarių gimnastikos kompleksą, dinaminius tempimo ir kūno svorio pratimus sąnariams paruošti.
Pagrindinė užduotis - atlikti planuojamų raumenų grupių pratimus. Pratimų, rinkinių ir pakartojimų skaičius griežtai priklauso nuo individualių tikslų ir gali skirtis. Pagrindinė treniruotės dalis turėtų būti 6–8 pratimai. Kiekvienoje raumenų grupėje turėtų būti 1-3 pratimai. Pradedantiesiems svarbu dirbti visus raumenis vienoje treniruotėje, kad išmokytų savo kūną teisingai judėti ir prisiminti pagrindinių pratimų techniką. Pratimai organizuojami treniruotėse pagal principą nuo kompleksinio (daugiarūšis didelėms raumenų grupėms) iki paprastų (vieno sąnario mažiesiems raumenims). Treniruotės pabaigoje atkreipkite dėmesį į savo pilvo darbą.
Pradedančiųjų skaičius neturėtų būti didelis - kiekviename pratime pakanka 2-3 priėjimų. Kiekvieno požiūrio pasikartojimų skaičius yra 10–12. Poilsis tarp serijų - kol atsistatys kvėpavimas ir širdies ritmas. Kai tik jaučiatės pasirengęs, tęskite treniruotę. Vidutinis poilsis po kiekvieno seto yra 1,5 minutės.
Iššifruokime tokias sąvokas kaip priėjimų skaičius, pakartojimų skaičius. Pvz., Tarkime, kad treniruojate kojų raumenis, atlikdami „Barbell Shoulder Squat“. Mes nuėjome prie stelažų, paėmėme štangą ant pečių, atlikome su ja 8 pritūpimus, tada vėl uždėjome štangą. Šiuo atveju atlikote 1 rinkinį su 8 pakartojimais. Galite pailsėti ir pakartoti pratimą dar 1-2 kartus, tada vėl pailsėti ir pereiti prie kito pratimo.
Trečiosios treniruotės dalies tikslas - normalizuoti kvėpavimą ir kraujotaką. Rekomenduojama giliai įkvėpti 5-10, atlikti paprastą tempimo kompleksą ir pakabinti ant juostos.
Sporto centro įranga
Sporto centruose yra 3 rūšių įranga: jėgos treniruočių įranga, kardio įranga ir laisvi svarmenys (hanteliai ir štangos).
Jėgos mašinos reikalingos raumenims treniruoti anaerobiniu režimu, naudojant svorius. Ant jų jūs suteikiate apkrovą griaučių raumenims. Daugumą pagrindinių pradedančiųjų pratimų reikia atlikti treniruoklyje. Faktas yra tas, kad pradedantis sportininkas vis dar blogai jaučia savo kūną ir neturi tų pratimų atlikimo technikos žinių, kurios leistų nesuklysti. Iš anksto apgalvota judėjimo trajektorija jėgos mašinose, kuri leis pajusti raumenis.
Kardio treniruokliai daugiausia suteikia bendrą kūno apkrovą aerobiniu režimu. Ant jų treniruojate širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę. Jie tinka norintiems sulieknėti ar sušilti rimtesnėms treniruotėms.
Laisvieji svarmenys yra hanteliai ir štanga. Kiekvienai raumenų grupei yra pagrindiniai pratimai, didžioji dalis pagrindinių pratimų atliekama su hanteliais ir štangomis. Kad jūsų raumenys gautų tinkamą krūvį, nepaisant tikslų, nepamirškite apie tokio tipo įrangą. Tačiau pridėti laisvus svorius reikėtų palaipsniui. Tai ypač pasakytina apie techniškai sunkius pagrindinius pratimus.
Pradedančiųjų programos pavyzdys
Apšilimas: 5 minutės ant elipsės formos treniruoklio ir sąnarių pratimai.
Pagrindinė dalis: 8 pratimai, kiekvienas atliekamas po 2-3 rinkinius po 10-12 pakartojimų.
- Kojos paspaudimas treniruoklyje;
- Blauzdos pratęsimas treniruoklyje;
- Blauzdos lenkimas treniruoklyje;
- Patraukite vertikalųjį bloką prie krūtinės;
- Horizontalus blokų traukimas;
- Paspauskite nuo krūtinės „Hammer“ treniruoklyje arba atsispaudimuose (tai įmanoma nuo kelių);
- Sūpynės su hanteliais per šonus;
- Gulėti traškučiai.
Atvėsinti: 15 minučių kardio ir paprastas tempimas.
Kaip treniruočių lygį, galite pakeisti kojų prailginimą sudėtingesniu pagrindiniu pratimu - „Smithes“ treniruoklyje įbrėžti į vietą, išmokti pritūpimo techniką tame pačiame treniruoklyje. Tada palaipsniui prapleiskite pratimų žodyną, įvaldydami naujų judesių su štanga ir hanteliais techniką.
Daugelis pradedančiųjų mano, kad raumenys tampa stipresni ir ištvermingesni treniruojantis, tačiau taip nėra. Treniruočių metu visas kūnas gauna impulsą, kuria kryptimi judėti, o pačių riebalų deginimo ir augančių raumenų procesai vyksta poilsio metu. Pavyzdžiui, jei jūs atlikote treniruotę norėdami numesti svorį, riebalinis audinys šiuo atveju bus suskaidytas daugiausia po treniruotės.
Taigi darome išvadą: tinkama mityba kartu su kokybišku poilsiu yra raktas į sėkmingas treniruotes, kurios duoda rezultatų.
Sėkmės atliekant šią sunkią užduotį - pastatant figūrą!