Lieknantys laiptai

Gyvendami mieste dažnai važiuojame transportu ir nerandame laiko nueiti į fitneso klubą. Tačiau kiekvienas iš mūsų turime puikią galimybę praleisti nuo 540 iki 750 kcal per valandą naudodamiesi laiptais.

Apytikslis energijos suvartojimas lipant 60-70 žingsnių per minutę dažniu yra 0,14 kcal 1 kg svorio. Taigi 70 kg sverianti moteris lipdama laiptais per minutę praleidžia apie 10 kcal. Taigi populiari rekomendacija atsisakyti lifto laiptelių naudai. Energijos sąnaudos lipant laiptais yra šiek tiek mažesnės. Ir jei nuspręsite atlikti kardio treniruotes, patartina pradėti nuo 10–15 minučių ir skirti iki 30–40 minučių.

 

Kokie raumenys dirba einant laiptais?

Ėjimas laiptais žymiai sumažina kūno riebalus, tonizuoja raumenis ir normalizuoja kraujospūdį. Lipant laiptais taip pat suaktyvinami kelio tiesintuvai, galingi klubų tiesintuvai (pakinkliai ir sėdmenys) bei blauzdos raumenys (kalorizatorius). Be to, po trijų mėnesių tokio „treniruotės“ plaučių tūris padidėja vidutiniškai 8,6%, juosmens tūris sumažėja 2%, o cholesterolio lygis sumažėja 3,9%.

Ėjimas laiptais veikia kaip visiška kardio treniruotė ant kūno. Be to, daugelyje sporto salių jau seniai yra „Stairmaster“ treniruoklis, imituojantis lipimą laiptais.

Jūs turite pradėti vaikščioti be svorio. Kai tik jums pasidaro lengva, galite sustiprinti efektą svarmenimis. Paimkite 2-3 kg hantelius į kiekvieną ranką (bendras svoris 5-6 kg). Žingsnių universalumas yra tas, kad galite ne tik vaikščioti ar bėgti jais, bet ir atlikti pratimus.

 

Kaip treniruotis ant laiptų?

Prieš pradėdami mankštą, visada gerai sušilkite kelius. Įsitikinkite, kad batų padai nenuslysta nuo laiptelių.

Pasirinkite laiptus, kurių bent trys aukštai (mažiausiai po 10 laiptelių). To pakanka pradžiai, tada galite pereiti į daugiau aukštų. Stadiono laipteliai yra puikus pasirinkimas, jei galite.

 

1 treniruotė - hantelių laiptų ėjimas

  1. Paimkite 2-3 kg sveriančius hantelius (prisitaikydami padidinkite svorį iki 5–7 kg). Nenustebkite dėl mažo svorio - kopimo pabaigoje šlaunys rūkys nuo krūvio. Jei ne, tada kitą kartą griebkite sunkesnius hantelius. Po kelių savaičių galėsite pakelti po 10 kg hantelius kiekvienoje rankoje.
  2. Rankas laikykite laisvai pakabintas. Pradėkite lipti.
  3. Galų gale neleiskite sau pailsėti, apsisukite ir pradėkite leistis valdomu vidutiniu tempu. Neskubek.
  4. Nusileidę į apačią, pailsėkite porą minučių, tada pradėkite kitą laipiojimą. Pakėlę ir nusileidę, turėtumėte jausti šlaunų raumenų įtampą. Trečiame raunde jums bus sunku suvaldyti kojas - tai ženklas, kad laikas sustoti. Praėjus dviem dienoms po šios sesijos, klubus labai skaudės. Didžiąją dalį raumenų skausmo lemia ekscentriški pasikartojimai kontroliuojamų žemėjančių laiptų metu. Nors tai nėra taip sunku, kaip pakelti, sunkesnis darbas yra raumenų skaiduloms - jie gaus šiek tiek mikropažeidimų. Tačiau neturėtumėte bijoti, tokios traumos padės suaktyvinti naujus ląstelių branduolius, o jūsų klubai įgis piešinį ir tankį.

2 treniruotė - pradedančiųjų kopėčių pratimai

Kai jaučiatės užtikrintai dėl žingsnių, į savo vaikščiojimą galite įtraukti paprastą mankštą. Prieš treniruotę būtinai sušilkite, eikite 2–3 skrydžius ir eikite į pagrindinę dalį.

Atlikite pratimus po vieną, suteikdami kiekvienam 15-30 sekundžių:

 
  1. Bėgimas laiptais;
  2. Šuoliai;
  3. Pakyla ant pirštų;
  4. Ilgi žingsniai;
  5. Kryžminiai keltuvai;
  6. Pakilkite ant rankų ir kojų.

Kartokite pratimus ta pačia seka 3-4 kartus. Treniruodamiesi, padidinkite sesijos trukmę, padidindami ratų skaičių. Jei atsiranda skausmas ar diskomfortas, nustokite sportuoti ir pasitarkite su gydytoju.

3 treniruotė - pažangios mankštos kopėčiomis

Sušilkite ir nueikite 3-4 skrydžius, tada eikite į pagrindinę pamokos dalį.

 

Atlikite pratimus po vieną, suteikdami kiekvienam bent 30 sekundžių.

  1. Bėgimas laiptais;
  2. Peršokti žingsnį nuo pritūpimo;
  3. Netolygūs pritūpimai (pirmiausia iš vienos pusės, tada iš kitos pusės);
  4. Atsispaudimai;
  5. Atvirkštiniai atsispaudimai.

Kartokite pratimus ta pačia seka 3-4 kartus. Tai sudėtinga treniruotė, todėl atlikite pratimus kontroliuodami, vadovaukitės savo technika ir koordinacija (kalorizatorius). Treniruodamiesi, padidinkite seanso trukmę didindami ratų skaičių.

 

Nemanykite, kad pačias paprastiausias kopėčias galima pakeisti visokiais steperiais ar treniruokliais. Taigi naudokitės mažiau liftais ir transportu, taip pat naudokitės daugiau laiptų ir pėsčiomis.

Palikti atsakymą