Ką rinktis – dietą ar energingą mankštą? Valgyti pagal grafiką ar tik tada, kai norisi valgyti? STS realybės šou „Weighted People“ ekspertai atsako į aktualiausius lieknėjančiųjų – Maskvos kūno rengybos vicečempionės, savo svorio metimo, svorio kontrolės ir probleminių vietų korekcijos mankštos metodo autorės Irinos – klausimus. Turchinskaya ir kūno rengybos ekspertas, populiariausio vaizdo tinklaraščio apie treniruotes ir mitybą autorius Denisas Semenikhinas.
Irina Turchinskaya ir Denisas Semenikhinas
„Weighted People“ yra pirmasis pasaulyje žinomo realybės projekto „The Biggest Loser“, kuriame dalyvauja 100+ svorio kategorijos vyrai ir moterys, analogas Rusijoje. Per keturis mėnesius, vadovaujami trenerių ir mitybos specialistų, jie išeis į sunkią svorio metimo mokyklą. Kaip išlaikyti svorį, kodėl mankšta neturi jokios įtakos, koks maistas yra nesveikas? Į šiuos ir kitus populiariausius lieknėjančiųjų klausimus atsakė realybės šou treneriai.
Kodėl laikantis dietos ir intensyviai treniruojantis per porą mėnesių nepavyksta numesti svorio kartą ir visiems laikams?
Irina Turchinskaya:
– Pagrindinė paplūdimio sezono greito svorio metimo klaida yra pasikliauti magija. Jūs laikotės dietos ir tikitės, kad per labai trumpą laiką atsikratysite papildomų kilogramų, kurie kaupėsi per metus. Išlaikyti savo kūną sveiką ir gražų – tai gyvenimo būdas, o ne laikina. Jei jūsų gyvenimo būdas privertė jus jaustis blogai ir atrodyti negražiai, per dvi savaites ar mėnesį to pakeisti neįmanoma. Turite visiškai persvarstyti savo valgymo elgesį, ir tik tada svoris nebegrįš. Žmonės yra labai jautrūs įvairiems reklamuojamiems svorio mažinimo vaistams, kurie žada greitus rezultatus su minimaliomis asmeninėmis pastangomis. Stebuklingos uogos, reto medžio žievė ir kiti priedai, žadantys visam laikui atsikratyti antsvorio – mitas. Net jei toks placebas veikia, jo poveikis yra tik laikinas ir grįžtamas. Pakeiskite požiūrį į maistą, ir jums nereikės jokių uogų.
Ar galima numesti svorio ir sustangrėti tik ribojant mitybą, ar atvirkščiai – tik sportuojant?
Denisas Semenikhinas:
– Antrasis labiau tikėtinas ir patvaresnis nei pirmasis. Jei žmogus patiria rimtą fizinį krūvį, jo kūnas pradeda reikalauti tinkamos mitybos. Jam reikia atsigauti po treniruotės ir pasiruošti kitai pamokai, o tam reikia tam tikrų medžiagų. Sutikite, kad žygio metu, kai per dieną su kuprine nueini bent 30–40 kilometrų, niekas nenori sočiai pavakarieniauti su riestainiais ir saldumynais. Organizmui reikės normalaus ir maistingo maisto!
Irina Turchinskaya:
– Laikydamiesi dietos galite numesti svorio, bet tuo pačiu metu gauti ne sveiką ir fizinę formą, o negražų, suglebusį kūną su silpnais raumenimis, kurie yra nepatrauklūs kaip riebalai. Tai, kas anksčiau buvo paslėpta už kūno riebalų, bus išorėje. Neįmanoma tonizuoti raumenų tik specialiai maitinantis, vienintelis būdas – fizinis aktyvumas: plaukimas, bėgimas, fechtavimasis ar šokiai, visai nebūtina eiti į sporto salę. Bet kuri sporto šaka turi savo metodiką, savo tikslus. Jei norite suformuoti gražius raumenis, figūrą, tada nieko geresnio už kultūrizmą nesugalvosite, ne veltui tai verčiama kaip „kūno kūrimas“.
Teisingas krūvis ir tinkama mityba yra glaudžiai tarpusavyje susiję: sėkmės nebus nei be pirmo, nei be antrojo. Neįmanoma sutvarkyti savęs, jei žmogus sportuoja ir tuo pačiu valgo viską, kas baisu. Po krūvio raumenims reikia tinkamų medžiagų, o ne dešros, kurioje yra minimalus natūralių baltymų kiekis. Pasirodo, kalorijų perteklius, iš kurio neįmanoma sukurti raumenų audinio, jie virsta riebalų sankaupomis.
Yra dvi populiarios ir visiškai skirtingos nuomonės apie mitybą. Ką daryti: valgyti tik tada, kai labai nori, arba mažomis porcijomis visą dieną, net kai esi sotus?
Irina Turchinskaya:
– Nėra vienos optimalios dietos, kaip nėra visiškai vienodų žmonių. Žmogui gamtos duota nemažai dalykų – tam tikros rūšies medžiagų apykaita, angliavandenių, baltymų ir riebalų apykaita. Todėl kiekvieno, siekiančio sveikos gyvensenos, užduotis yra pasirinkti savo iš daugybės mitybos metodų. Kažkam reikia sočių pusryčių ir minimalios vakarienės, kažkam – „itališko varianto“: kavos puodelio pusryčiams ir sočios vakarienės. Turime nebijoti išbandyti naujų dalykų ir eksperimentuoti. Ta pati taisyklė galioja ir treniruotėms. Yra raumenų polinkis, susijęs su tam tikra apkrova: kažkas yra sprinteris, o kažkas - pasilikęs. Pavyzdžiui, man labiau patinka padaryti viską, ką galiu per trumpą laiką.
Denisas Semenikhinas:
– Valgyti reikia dalimis, mažomis porcijomis tinkamo maisto, niekada nepersivalgyti. Jis yra lengvesnis virškinamajam traktui ir optimalus energijos apykaitos požiūriu. Bet koks gausus valgymas lėtina visus organizme vykstančius procesus, sukelia mieguistumą, todėl po vakarienės daugelis nori suvalgyti kokį nors desertą – greitos energijos šaltinį, kurio reikia suvirškinti tai, kas buvo suvalgyta. Labai patartina į tai nesileisti.
Be to, svarbu, kad maistas būtų apgalvotas ir suplanuotas. Visiems pažįstama situacija, kai pokalbio kokiame nors socialiniame renginyje nuvilnijęs galite nepastebėdami suvalgyti ką nors nelabai naudingo. Jūs visada turėtumėte žinoti, ką valgote, niekada nevalgykite automatiškai.
Kokie produktai iš tikrųjų provokuoja papildomų centimetrų atsiradimą, o kuriuos jie nusideda veltui?
Irina Turchinskaya:
– Naudingi produktai, kuriuos ruošiate patys: virtos, keptos ar troškintos mėsos gabalėlis, vištiena, žuvis, paprasti garnyrai. Venkite liofilizuoto ir perdirbto maisto. Virtuose makaronuose nematau nieko nusikalstamo, klausimų kyla tik į juos įpylus padažų, kuriuose gali būti ir nesveikų riebalų.
Atskirai pasakysiu apie majonezą. Yra aukštos kokybės riebalų, kurių reikia organizmui – pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, ir yra majonezo, kuris neva gaminamas iš natūralių ingredientų, to paties aliejaus ar putpelių kiaušinių. Bet jei palygintume jų savikainą ir šio paruošto padažo kainą, jo reklamos kainą, paaiškėja: lentynose yra chemijos pramonės pasiekimai, o ne natūralūs produktai.
Denisas Semenikhinas:
– Visų pirma, kenksmingas visas maistas, kuriame gausu greitųjų angliavandenių, tik antruoju – riebus maistas. Daugelis ekspertų pirmiausia pateikia paryškinimą, tačiau mano pastebėjimai kalba tik apie tokį įvertinimą. Saugių svoriui priaugti maisto produktų beveik nėra, tačiau didelės porcijos dar pavojingesnės, nepersivalgykite! Vienareikšmiškai sveikam maistui priskiriami neriebūs ir paprasti dalykai: varškė, kalakutienos ar vištienos filė, liesa žuvis, kiaušinių baltymai. Įprastos ląstelienos turtingos daržovės yra labai naudingos.
Vieni ekspertai teigia, kad veiksmingi yra tik kardio krūviai, kiti – jėgų. Kas tikrai padeda deginti riebalus?
Irina Turchinskaya:
– Jei visas šias gausias programas sumažintume iki fiziologijos lygio, tai yra du organizmo aprūpinimo energija būdai: aerobinis ir anaerobinis. Pirmuoju režimu energija suskaidoma dalyvaujant deguoniui, ir, kaip taisyklė, riebalų sankaupos sudeginamos nedelsiant. Tai ilgalaikė, mažo ir vidutinio intensyvumo veikla: bėgiojimas ant bėgimo takelio, ėjimas į kalną. Apima 20-30% energetinių raumenų resursų, organizmas turi laiko perkelti naujas jėgų dalis iš riebalinio audinio į darbinius audinius. Liekninamasis efektas jaučiamas iš karto, tačiau treniruotei pasibaigus jis išnyksta. Antruoju režimu energija paimama iš pačių raumenų arba iš kraujo ar kepenų. Intensyvus darbas vyksta ties jėgų riba, nėra laiko deginti riebalų. Taigi, atlikdami anaerobinius pratimus, riebalų atsargas išnaudojame ne iš karto, o vėliau išeikvotas atsargas papildome riebalinio audinio sąskaita – efektas pasijus po kurio laiko.
Tiek aerobiniai, tiek anaerobiniai krūviai yra geri, idealu būtų juos derinti individualia proporcija, kuri priklauso nuo treniruočių tikslų: deginti papildomus kilogramus ar lavinti raumenis. Metant svorį pirmajame etape, geriau orientuotis į aerobinius pratimus, o vėliau kūną formuoti anaerobiniais.
Denisas Semenikhinas:
– Atėjęs į prekybos centrą žmogus mato didžiulį kiekį prekių lentynose. Lygiai taip pat ir fitneso srityje – pasirinkimas didžiulis, o tarp šios gausos svarbu suprasti, ko tau reikia. Būtina pasirinkti veiklą, atitinkančią jūsų temperamentą: kažkam patinka mokytis grupėje, jam reikia kolektyvinės dvasios, kažkam labiau patinka meditacinės solo treniruotės. Būtina išstudijuoti visus pasiūlymus, klausti instruktorių, išbandyti maksimalų skaičių jus dominančių programų.
Klasikoje turite gauti:
1. Jėgos apkrova (treniruokliai, laisvieji svoriai)
2. Širdies krūvis (ilgą laiką didelis širdies susitraukimų dažnis)
3. Sudėtingas koordinacinis krūvis (sportas, slidinėjimas, snieglenčių sportas, ilgoji lenta, banglenčių sportas – viskas, kas priverčia kūną dirbti darniai)
4. Judrumo ir amplitudės didinimo pratimai – lankstumas, tempimas.
Kiek kartų per savaitę reikia mankštintis, kad pamatytumėte efektą?
Irina Turchinskaya:
– Jei kalbame apie radikalias organizmo pertvarkas, tai pradėti reikia nuo keturių penkių treniruočių per savaitę. Nemanykite, kad neturite pakankamai jėgų: visi antsvorio turintys žmonės nuolat nešiojasi didžiulius „kuro“, ty riebalų, atsargas. Tebūnie tai žemo intensyvumo treniruotė, tačiau darbas turi būti dažnas ir reguliarus. Be to, didindami savo ištvermę, padidinate ir pratimo intensyvumą. Treniruočių skaičių galima sumažinti iki trijų. Jei pasiekėte idealų rezultatą, turite tobulai ištreniruotą kūną, tuomet galite eiti į sporto salę du kartus, tačiau suteikdami sau labai didelius krūvius. Tad nepavydėkite gražios figūros žmonėms, kurie sporto salėje praleidžia vos vieną valandą – jie atliko labai daug parengiamojo darbo su savimi ir savo kūnu!
Denisas Semenikhinas:
– Viskas priklauso nuo konkretaus žmogaus fizinės būklės, tačiau auksinė taisyklė – norint pamatyti progresą, reikia treniruotis bent keturis kartus per savaitę po pusantros valandos.
Gana dažnai žmonės metų metus lanko sporto salę, tačiau galiausiai meta, nes nemato norimo palengvėjimo. Kokia priežastis?
Irina Turchinskaya:
– Jei kubeliai vis tiek neatsiranda, vadinasi, nepakankamai treniruojatės. Stebėkite savo elgesį salėje. Neįsitempsite, pratimus atliekate su malonumu, lėtai eini taku, plaukiate atsipalaidavęs? Jūs nebaigėte ir negalite tikėtis gero rezultato. Bet kokia treniruotė yra įveikiama, išeinant iš komforto zonos į sunkaus augimo zoną.
Kaip išlaikyti efektą ir nenuslysti atgal prie senų tūrių?
Denisas Semenikhinas:
– Pasiekti gerą fizinę formą suteikiama daug sunkiau, nei ją išlaikyti. Tarkime, kad pradedate nuo aštuonių valandų treniruočių per savaitę. Tada jums pakaks keturių ar penkių valandų. Tačiau norint išlaikyti pasiektą lygį, negalima ilgam mesti užsiėmimų. Reikia laikytis paprasto principo: 80% teisingo sportinio elgesio ir 20% už nenumatytas aplinkybes ir režimo pažeidimus. Galite nueiti į šventę ir pavalgyti. Jei esate puikios formos, tai kitą rytą nepabusite stori, tik fiziškai sunku ir šiek tiek gėdysis, tačiau visas nemalonias pasekmes pašalinsite per dieną ar dvi.
Kokie svorio metimo būdai yra visiškai neveiksmingi?
Irina Turchinskaya:
– Bet koks pratimas reiškia, kad žmogus dirba su savimi. Jis gali bėgioti, šokinėti, plaukti – svarbiausia, kad būtų judėjimas. Kitas dalykas, kad skirtingi metodai gali duoti skirtingus rezultatus. Abejoju kokios nors labai skystos jogos ar lėto šokio efektyvumu, nes tokių krūvių intensyvumas labai mažas. Efektyvumo kriterijus paprastas – po kiekvienos treniruotės turėtumėte patirti tikrą, nuoširdų nuovargį.
Denisas Semenikhinas:
– Gyvename pažangios rinkodaros ir didelio fanatizmo pasaulyje, todėl į programų kritiką nesigilinsiu. Tačiau vis tiek yra atvirai absurdiškų pranešimų. Pavyzdžiui, koreguoti kai kurias konkrečias problemines sritis. Sakykite, ar jūs kada nors matėte pilną žmogų, bet su reljefiniais abs? Juokinga ir absurdiška. Bet kodėl tada tiek daug klausimų, kaip tiksliai pašalinti skrandį? Draugai, "pašalinkite", o tiksliau, sumažinkite riebalų kiekį, turės būti visur - ir tada turėsite reljefinį spaudą. Numesti svorio masažu? Galbūt, jei esate masažo terapeutas, o ne masažo terapeutas.
Ar įmanoma numesti svorio sėdint tik ant voveraičių ar kefyro ir kokia grėsmė? Apie lieknėjančiųjų klaidas pasakoja laidos „Svoriu“ ekspertė, mitybos specialistė, virškinimo trakto ligų specialistė Julija Bastrigina.
– Žmonės savo mitybą suvokia subjektyviai. Dažnai tie, kurie lieknėja, nustoja valgyti kilogramą koldūnų, sustoja ties puse kilogramo, o paskui stebisi, kodėl šis svoris nedingsta. Svarbu ne tik tai, ką valgėte, bet ir kiek. Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai bus naudingi, tačiau su sąlyga, kad vienu metu jų nesuvartosite 250 gramų.
– Savaitę valgydami tik ryžius ar kefyrą, lieknėjate ne amžinai, o tik tas septynias dienas, kurias laikotės ryžių dienų. Visą šį laiką kūnas, netekęs energijos, kaups alkaną potencialą. Kuo ji aukštesnė, tuo po kefyro savaitės esate abejingesnis, kiek riebi grietinė, su kuria ryjate koldūnus. Jei nesate maitinamasi, rizikuojate nušluoti viską, kas yra jūsų kelyje.
– Dietos be angliavandenių yra tiksinti bomba ir sukelia riebias kepenis, XNUMX tipo diabetą ir aterosklerozę.
– Svorio metimo būdas draugui gali netikti. Norėdami sužinoti savo mitybos sistemą, atlikite genetinio tipavimo procedūrą ir sužinosite, koks riebalų, baltymų ir angliavandenių balansas jums tinka. Arba kreipkitės į Mitybos institutą, kur metabolografo – sveikatos parametrus įvertinančio aparato – pagalba parinks Jums tinkamą mitybą.