Fitneso dieta svorio netekimui: kaip teisingai maitintis einant į sporto salę. Fitneso dietos meniu pavyzdys

Kodėl fitneso dieta nėra panaši į dietą?

Žodžiu „fitnesas“, kuris ne taip seniai pateko į aktyvų šiuolaikinės rusų kalbos žodyną, turime omenyje visą veiklos visatą: nuo pedalų ant treniruoklio iki jėgos kėlimo. Vienas iš jų yra apibendrinamas: fitnesą įprasta vadinti užsakytu fizinio rengimo kompleksu, kurio tikslas - pagerinti figūrą ir bendrą sveikatą.

Dažniausiai kūno rengyba, atliekama grupinių kardio pratimų ar treniruočių salėje metu, yra nukreipta, kai reikia numesti svorio. Tai masinis sportas, turintis savo profesionalų, tačiau didžioji dalis sporto salių „gyventojų“ yra studentai ar dirbantys žmonės, kurie gyvena normalų gyvenimą. Labiausiai organizuotiems iš jų nuoseklumo mokymas tampa kažkuo higieniška procedūra; kas nors per trumpą laiką turi laiko išgyventi keletą „romanų“ ir „skyrybų“ su sporto sale.

Daugeliu atvejų viena iš pagrindinių priežasčių „nutraukti santykius“ su treniruotėmis yra netinkamai parinkta fitneso dieta, nesuteikianti energijos treniruotėms ir išteklių atsigauti.

Sporto centrų senbuviams fitneso dietos klausime nėra tamsių vietų: jie išmoko suprasti savo kūną ir vadovaujasi tuo, koks „kuras“ ir kodėl jis turi veikti. Tačiau jei kūno rengybos poreikis svorio netekimui išryškėjo dėl antsvorio ar būtinybės treniruotės pagalba pakeisti figūros proporcijas, iškyla tinkamos mitybos klausimas.

Ir čia labai daug metančių svorio klysta, erzina savo pastovumu: kaip fitneso dieta pasirenkamas mitybos planas, skirtas greitai numesti svorio. Šiandien rasti vieną iš šių dietų nėra sunku: išreikštos dietos, netikros dietos, visų rūšių dietos su priešdėliu „ne“. Tokie svorio metimo būdai dažnai yra pateisinami, jei jums reikia greitai susitvarkyti ar pakeisti savo mitybos įpročius, pavyzdžiui, atsikratyti potraukio saldumynams, tačiau fitneso atveju - menka dieta, kurios akivaizdžiai nėra. net kelios!) Pagrindinės maistinės medžiagos yra tiesiog pavojingos.

Fitneso dieta: 6 kūno funkcijos, kuriomis turite pasirūpinti

Kad kūno rengyba taptų jūsų gyvenimo dalimi, kad taptumėte gražesnė ir sveikesnė, būkite pasirengę tam, kad sulauksite tam tikro adaptacijos laikotarpio: kūnas turi išmokti gyventi tokiomis sąlygomis, kai tikimasi būti pasirengus stresui ir vėliau rimtų pokyčių. Kad kūno kultūra būtų džiaugsmas, sudarydamas kūno rengybos dietą, nepamirškite apie:

1. Širdies ir kraujagyslių sveikata (slėgis, kraujotaka, deguonies transportavimas)

2. Kvėpavimo funkcija

3. Palaiko hormonų gamybą

4. Imuniteto palaikymas

5. Raumenys ir kaulai

6. Metabolizmas.

Daiktai nėra reitinguojami pagal svarbą - kiekvienas iš jų turi ypatingą prioritetą. Štai kodėl užsiimant bet kokia sporto šaka, įskaitant kūno rengybos treniruotes, būtina atsižvelgti į visus kūno „darbo“ aspektus. Ir kūno rengybos dieta tiesiog turi apimti baltymus, riebalus, angliavandenius, vitaminus su mineralais ir pakankamą skysčių kiekį - priešingu atveju treniruotės, o ne sveikata ir grožis, sukels išsekimą, o tai, deja, reikš ne harmoniją, o kritinę fiziologinių sistemų būklė.

Gerai apgalvota kūno rengybos dieta ir subalansuota kūno rengybos mityba padės jums sportuoti pakankamai intensyviai, tuo pačiu metu:

• vengti greito nuovargio

• paremti atsigavimo poreikį

• sustiprinti kūną ir pakeisti riebalų / raumenų santykį

• pagerinti koncentraciją

• sumažinti sužalojimo tikimybę

• sumažinti galvos ir pilvo skausmo riziką

Fitneso dieta: kas yra?

Fitneso dietą sudaro du pagrindiniai veikėjai - angliavandeniai (angliavandeniai) ir baltymai. Angliavandeniai - suteikia kūnui energijos ir maitina smegenis bei nervus. Organizme angliavandeniai yra kaupiami raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas (gyvulinis krakmolas), jie aktyviai naudojami treniruotės metu. Todėl trūkstant angliavandenių turinčio maisto fitneso mityboje bus neįmanoma, tiesą sakant, fitneso - atlikti kojų svyravimus yra problematiška, kai kūnas reikalauja atsigulti.

Fitneso dietos baltymai atlieka raumenų „statybinių blokų“ vaidmenį: po apšilimo, darbo ir „išlaidų“ raumenims baltymų sintezei reikia dalies amino rūgščių. Priklausomai nuo biologinio prieinamumo ir baltymų kiekio, raumenų sintezės metu gaunama „statybinė medžiaga“ bus išleista arba atsigavimui, arba audinių augimui. Kaip suprantate, jei baltymų nepakanka su maistu laikantis fitneso dietos, raumenys, kurie turėtų tapti stipresni ir ištvermingesni, pradeda kentėti nuo distrofijos, tiesiogine prasme „valgo“ save.

Riebalai fitneso mityboje yra problema, reikalaujanti dėmesio ir kontrolės. Tikrai prieš pat treniruotę reikėtų vengti maisto, kuriame yra riebalų - riebalai neteikia grynos energijos, nesusidaro glikogeno atsargos, o virškinimo procesas, o kartu su juo ir kartu su juo labai sulėtėja medžiagų apykaita. Tačiau neskubėkite visiškai atsisakyti: yra sveikų riebalų, kurie gali padėti numesti svorio! Riebalų rūgštys (ypač nesočiosios) yra būtinos kūno rengybos meniu-jos gyvybiškai svarbios širdies ir kraujagyslių, centrinei nervų ir endokrininei sistemoms, palaiko audinių elastingumą, dalyvauja mitozėje (ląstelių dalijimosi procese), tarnauja kaip riebaluose tirpių medžiagų laikymo ir transportavimo terpė. vitaminų.

Ir, žinoma, nepamirškite apie vandenį. Fitneso dietoje aktyvaus lieknėjimo stadijoje jo reikia kaip oro – su vandeniu pašalinami baltymų ir riebalų skilimo produktai, toksinai, jo pagalba atnaujinami audinių skysčiai. Tačiau net ir tuo džiaugsmingu metu, kai nugalimas antsvoris, o belieka tik treniruotėmis pasiekti skulptūriškus raumenis ir figūros raištumą, vanduo nepraranda savo svarbos: be pakankamo skysčių vartojimo susidaro sveikų baltymų. ląstelėse neįmanoma. Vanduo padeda aprūpinti raumenis deguonimi, o pakankamas jo kiekis ne tik padeda lengviau ištverti didelį krūvį, bet ir malšina naujiems fitneso profesionalams puikiai pažįstamus raumenų skausmus.

Dėmesio, svarbu nepainioti švaraus vandens ir skysčių, kurių vartojimas prilygsta valgymui – sultys, tiršti rauginto pieno produktai, baltyminiai kokteiliai. Jie (kaip kava ir arbata) neįskaičiuojami į skysčių suvartojimo normą, kuri aktyvios treniruotės metu apie 70 kg sveriančiai moteriai yra maždaug 2 litrai (norėdami pritaikyti šį rodiklį savo svoriui, pridėkite arba atimkite 250 ml. vandens pagal kiekvieną 10 kg svorio).

Fitneso dieta: kada valgyti?

Net jei jūsų tikslas yra per trumpą laiką atsikratyti kuo daugiau nekenčiančių papildomų kilogramų, bado streikas prieš treniruotę yra draudžiamas. Patiekalo sudėtis ir dydis yra individualūs ir priklauso nuo tinkamumo pobūdžio, dabartinės jūsų kūno būklės, amžiaus ir tikėtino galutinio rezultato. Specialus meniu padės treneriui sudaryti ir koreguoti, tačiau bendros rekomendacijos dėl fitneso dietos yra šios:

- „pakrovimo“ maistas pusantros ar dvi valandos prieš treniruotę: „ilgi“ angliavandeniai ir liesi baltymai energijai ir sotumo jausmui nepersivalgant;

- jei neturėjote laiko pietauti „teisingai“ ir manote, kad nesate pakankamai stiprus, pusvalandį prieš treniruotę galite išgerti stiklinę pieno (produkto, kuriame yra ir baltymų, ir angliavandenių);

-treniruočių metu-laistykite mažomis porcijomis kas 15-20 minučių (saugokitės prakaitavimo-jei jis stiprus, išgerti kainuoja brangiau, kad kompensuotų suvartotą drėgmę);

-iškart po treniruotės 20–30 minučių turėtumėte „uždaryti angliavandenių langą“ ir suvalgyti apie 100 gramų produkto, kuriame yra greitųjų angliavandenių (idealus variantas yra stiklinė vaisių sulčių, nedidelis bananas, angliavandenių kokteilis su gliukoze ir medumi) );

– Po poros valandų po treniruotės galite vakarieniauti su „įprastu“ kietu maistu. Šiuo laikotarpiu patartina nevartoti produktų, kurių sudėtyje yra kofeino – ši medžiaga blokuoja insulino veikimą (žr. žemiau).

Į kokius „langus“ gali atkreipti dėmesį fitneso dieta? Nors metaboliniai langai išlieka prieštaringi, dauguma sporto mitybos specialistų sutinka, kad trumpos arba greitos grandinės angliavandeniai yra būtini iškart po treniruotės, nes jie gali sukelti beveik akimirksniu išsiskiriantį insuliną.

Treniruočių metu gaminami „streso“ hormonai adrenalinas ir kortizolis. Nors raumenys yra apkraunami ir sunaudojamos riebalų atsargos, jie „laukia pasaloje“: jei jie bus palikti be priežiūros, padidėjęs šių hormonų kiekis suteiks organizmui komandą kaupti riebalus ir dėl to svorio neteks laikysitės fitneso dietos. Insulinas yra natūralus adrenalino ir kortizolio antagonistas, kuris savo išvaizda stabdo jų savivalę. Todėl greito angliavandenių vartojimas iškart po treniruotės duos naudos tik harmonijai: viskas bus absorbuojama be pėdsakų, kūnas grįš iš įtempto medžiagų apykaitos režimo į normalų, neturėdamas laiko blokuoti energijos sąnaudų, o jūs išliksite energingi ir gera nuotaika dėl laiku padidėjusio cukraus kiekio kraujyje.

„Baltymų langas“, remiantis daugelio praktikuojančių trenerių patikinimais, atsidaro šiek tiek vėliau nei angliavandenių, tačiau išlieka „plačiai atidarytas“ ilgiau, iki valandos. Jo išvaizda reiškia, kad visas baltyminis maistas, gautas netrukus po treniruotės, pradeda veikti, atstato išeikvotus raumenų baltymų atsargas ir padeda formuoti naujus stiprius elastingus raumenis.

Turėtumėte žinoti, kad fiziologiškai baltymų langas atsidaro dar vieną kartą, nepriklausomai nuo treniruotės - tai atsitinka naktį. Kol mes miegame, organizmas paskirsto į jį patekusius baltymus, todėl kūno rengybos dieta svorio metimui numato, kad vakarienei turite paprastą ir lengvai virškinamą baltymų produktą-pavyzdžiui, porą virtų kiaušinių baltymų arba porciją varškės su kefyru.

Fitneso dieta: kiek valgyti?

Norint treniruotis sporto salėje ir numesti svorio, svarbu, kad energijos sąnaudos sutaptų su suvartojamu maistu-tada bus panaudotos „sunkiai uždirbtos“ riebalų atsargos. Todėl standartinė kūno rengybos dieta svorio metimui sutelkta į bent 1500 dienos kalorijų rodiklį (tai yra minimali vertė, jei norite gauti individualių patarimų, pasitarkite su treneriu arba naudokite skaičiuotuvą). Mūsų maisto kalorijų lentelė padės apskaičiuoti maisto energetinę vertę.

Kurdami sportui pritaikytą meniu nepamirškite apie jo įvairovę ir balansą. Iš visų produktų reikėtų rinktis minimaliai perdirbtus pramoniniu būdu: atsisakyti greito maisto, pusgaminių, rafinuoto maisto. Sporto dieta – tai paprasti patiekalai, kuriuos galite lengvai pasigaminti namuose ir pasiimti su savimi, kad užkąstumėte darbo vietoje. Ruošdami maistą pirmenybę teikite dvigubam katilui, griliui, kepimui orkaitėje be aliejaus.

Rekomenduojama valgyti maistą laikantis dietos 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Nerekomenduojama daryti ilgų pertraukų, kad nespaustumėte kūno užsiimti energijos taupymu ir riebalų atsargų išsaugojimu.

Nepamirškite, kad fitneso mityba reiškia ne tik konkretų meniu, bet ir geriamą daug švaraus vandens per dieną. Mityba svorio netekimui padės papildomai išgerti 1–1,5 litro vandens.

Fitneso dietos poveikis kartu su treniruotėmis pastebimas ne iš karto, tačiau po šešių mėnesių turėsite gerą priežastį didžiuotis savimi bet kokiu kampu: šio laiko pakaks, kad „pertvarkytumėte“ savo kūną pagal savo pastangos!

Tinkamas dienos dietos meniu pavyzdys

pusryčiai: stiklinė vandens, omletas iš dviejų baltymų ir vieno trynio, nedidelė avižinių dribsnių dalis su uogomis, kava be cukraus

Pietūs: vaisiai, neriebi varškė arba paprastas jogurtas

Vakarienė: Kepta vištienos krūtinėlė, laukinių ryžių porcija, žalios salotos

mokymas

"Langas": Angliavandenių arba baltymų-angliavandenių kokteilis (pavyzdžiui, neriebus pienas + ½ banano + 1 šaukštelis medaus)

Popietinis užkandis: kepta bulvė su žolelėmis ir jogurtu

Vakarienė: 200 gr virtų jūros gėrybių, virtų brokolių, stiklinė kefyro.

Savarankiškai sudaryti fitneso dietos meniu sau nėra sunku: pakanka suprasti, kad galite valgyti viską, bet naudinga forma, proporcija ir nuoseklumu.