Veganai sportininkai niekuo nesiskiria nuo kitų sportininkų. „Aš neprivalau daryti nieko ypatingo“, – pastebi Jokūbas, 14 metų beisbolo ir krepšininkas, nuo gimimo veganas. Kai kurie žmonės mano, kad griežtos mitybos taisyklės gali padėti sportininkui nepalankioje padėtyje ir trukdyti jų veiklai.
Tačiau tai netiesa. Vienas žymus sportininkas, olimpinis sprinteris Carlas Lewisas, perėjęs prie vegetariškos mitybos, iškovojo devynis aukso medalius. Veganai, kurie valgo įvairų maistą ir gauna pakankamai kalorijų, gali puikiai pasirodyti visais lygmenimis – nuo mėgėjų iki olimpinių. Tą patį galima pasakyti ir apie griežtus vegetarus paauglius sportininkus.
Sportuojantys veganai turėtų laikytis subalansuotos mitybos, tačiau neturėtų jaudintis, kad valgys per daug. Kol jie valgys pakankamai įvairaus maisto, jie bus sveiki.
Gaudami pakankamai baltymų iš įvairių šaltinių, tokių kaip riešutai, pupelės, sojos produktai ir nesmulkinti grūdai, padeda sportininkams išlaikyti savo jėgas.
Valgykite maistą, kuriame gausu vitamino B12 ir vitamino D, pavyzdžiui, spirituotą sojų pieną, grūdus ir maistines mieles, ir kiekvieną dieną būkite 15 minučių saulėje. Šios maistinės medžiagos suteiks energijos.
Veganės merginos turi įsitikinti, kad jos gauna pakankamai geležies.
Pasidalinkite veganiškais bandelėmis ir kitais patiekalais su komandos draugais, tai smagu! Tai puikus būdas atrasti naujų produktų kitiems ir mėgautis kartu su draugais.
Paauglių veganų sportininkų maitinimą organizuoti nesunku. Paaugliai veganai sportininkai didžiąją dalį kalorijų turėtų gauti iš sudėtinių angliavandenių, nedidelį kiekį iš baltymų ir nedidelį kiekį iš riebalų. Apskritai, jei esate veganas, turėtumėte gauti nuo 0,6 iki 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio ir nuo 2,7 iki 4,5 gramo angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Paaugliams veganams visus šiuos reikalavimus galima patenkinti valgant įvairų maistą, kuriame yra pakankamai kalorijų.
Įprasti paauglių veganų valgiai yra viso grūdo traški duona, makaronai, daržovių mėsainiai, žalios daržovės, humusas ir žemės riešutų sviestas.
17 metų futbolininkui ir veganui nuo 11 metų lengva būti veganu ir išlikti aktyviam: „Pusryčiams valgau avižinius dribsnius, pagamintus iš sojų pieno, bananų ir dažniausiai su razinomis, cinamonu ir pagardintu veganišku sviestu. Pietums galiu valgyti daržovių troškinį su tofu ir ryžiais, o vakarienei – lęšių sriubą, keptas bulves ir kitas daržoves, tokias kaip brokoliai ar žirniai.
Paaugliams taip pat svarbu atkreipti dėmesį į vitaminą B 12 ir vitaminą D. Vitamino B 12 galima rasti praturtintuose maisto produktuose, įskaitant sojų pieną, grūdus ir maistines mieles. Vitamino D galima rasti praturtintuose maisto produktuose, tokiuose kaip sojos pienas ir grūdai, ir jo galima gauti kiekvieną dieną 15 minučių praleidus saulėje vasaros mėnesiais.
Maisto produktai, turintys daug geležies, yra žalios lapinės daržovės, sojos pupelės, tofu, lęšiai, quinoa ir razinos. Norėdami užtikrinti maksimalų vitamino C pasisavinimą, valgykite maistą, kuriame yra daug vitamino C, pavyzdžiui, apelsinų sultis, pomidorų padažą, paprikas ar brokolius, kartu su maistu, kuriame yra daug geležies.
Sportininkas taip pat gali vartoti geležies papildus.
Kiekvienam sportininkui – prieš treniruotę, jos metu ir po jos – svarbu papildyti prarastas energijos atsargas ir auginti raumenų masę. Paaugliams sportininkams tai gali būti sunku dėl griežto mokyklos tvarkaraščio. Idealiu atveju sportininkas turėtų gauti 200 kalorijų valandą prieš sporto renginį arba 400 kalorijų likus dviem valandoms iki sporto renginio.
Paauglys sportininkas, kuris negali valgyti per pamoką, turėtų valgyti daugiau per pietus arba atsinešti 200 kalorijų užkandį, kurį valgys iškart po pamokos. Apskritai, kas 200 kalorijų reiškia, kad prieš pradėdami treniruotę turite palaukti vieną valandą. Pavyzdžiui, jei per pietus suvalgėte 600 kalorijų, prieš pradėdami treniruotę turėtumėte palaukti tris valandas. Norėdami gauti daugiau kalorijų, pabandykite į pietus pridėti žemės riešutų sviesto, humuso, sojų jogurto su vaisiais, jauslių, riešutų, riestainių ir vaisių sulčių.
Per ilgas treniruotes sportininkas gali atsigaivinti. Praėjus 90 minučių nuo treniruotės pradžios, sportininkas turėtų gerti vandenį ar sultis ir suvalgyti ką nors, kuriame yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, bananą. Per trumpesnes treniruotes vanduo yra geriausias gėrimas. Be to, visą dieną reikia gerti pakankamai vandens.
Daug angliavandenių, vidutiniškai baltymų turintis valgis praėjus 15–30 minučių po treniruotės gali papildyti jūsų energijos atsargas. Paaugliai, neturintys galimybės iš karto po treniruotės tinkamai pavalgyti, turėtų su savimi atsinešti užkandžių: obuolį, sumuštinį su žemės riešutų sviestu, humusą pitos duonoje, apelsinų sultis su sauja įvairių rūšių riešutų. Valgyti iš karto po treniruotės yra būtina, nes tai padeda atletams papildyti energiją ir auginti raumenis.
Bet kuriam sunkiai besitreniruojančiam sportininkui svorio metimas gali būti iššūkis. Norėdami išvengti svorio mažėjimo intensyvių treniruočių metu, sportininkai turėtų suvartoti daugiau kalorijų. Visą dieną pridedant daugiau užkandžių, valgant tokius maisto produktus kaip aliejus, veganiški sūriai, bulvės, troškiniai, makaronai ir ryžiai, gali padėti sumažinti sportininko svorį. Jei svorio metimas tikrai tampa problema, turite pasikonsultuoti su dietologu.
Valgydami įvairiai ir gaudami pakankamai kalorijų, veganai paaugliai gali pasirodyti taip pat gerai, kaip ir jų komandos draugai, jei ne geriau.