Dina Aronson
Riešutai ir sėklos buvo svarbūs energijos ir maistinių medžiagų šaltiniai per visą žmonijos istoriją. Migdolai ir pistacijos žinomi nuo biblinių laikų, literatūroje dažnai minimi ir kiti riešutai bei sėklos.
Istorikai spėja, kad senovės visuomenės maždaug prieš 10 metų rinko riešutus, kuriuos vėliau naudojo maistui. Nuspėjamas augimas (riešutai auga ant medžių), ilgas galiojimo laikas (ypač žiemą) ir skanus maistinis kiekis – visi šie riešutų privalumai buvo labai vertinami senovės kultūrose.
Įdomu tai, kad senovės romėnai vestuvėse dovanodavo riešutus, šis paprotys išliko iki šių dienų. Žemės riešutai, kuriuos žmonės naudojo dar 800 m. pr. Kr., Mėnulyje nusileido kartu su Apollo astronautais 1969 m.
Riešutuose ir sėklose gausu maistinių medžiagų. Jie suteikia daug kalorijų, riebalų, sudėtingų angliavandenių, baltymų, vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Mikroelementai, tokie kaip magnis, cinkas, selenas ir varis, yra svarbūs, tačiau jų gali trūkti šiuolaikinėse Vakarų dietose, kurių pagrindą sudaro perdirbtas maistas, ir net kai kuriose augalinėse dietose. Riešutai ir sėklos yra patikimi ir skanūs šių pagrindinių maistinių medžiagų šaltiniai.
Be to, riešutai ir sėklos ne tik patenkina pagrindinius mitybos poreikius, bet ir saugo nuo ligų. Riešutuose ir sėklose esantys biologiškai aktyvūs junginiai, padedantys kovoti su ligomis, yra ellago rūgštis, flavonoidai, fenolio junginiai, liuteolinas, izoflavonai ir tokotrienoliai. Riešutuose taip pat yra augalinių sterolių, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir vėžio riziką.
Brazilijos riešutai yra geriausias seleno šaltinis. Anakardžių riešutuose yra daugiau geležies nei kituose riešutuose. Saujelė pušies riešutų yra mūsų kasdienis mangano poreikis. Saulėgrąžų sėklos yra turtingiausias vitamino E šaltinis. Pistacijos yra pats geriausias liuteino šaltinis – svarbus junginys akių sveikatai. Įvairių riešutų ir sėklų įtraukimas į savo kasdienį racioną užtikrina sveiką šių ir kitų svarbių maistinių medžiagų pusiausvyrą.
Pagrindiniai principai ir rekomendacijos
Ne paslaptis, kad riešutai ir sėklos yra sveikas maistas, bet, deja, ilgą laiką jie turėjo blogą įvaizdį – dažniausiai dėl gana didelio riebumo. Tačiau net JAV vyriausybė dabar kalba apie daugiau riešutų ir sėklų valgymą.
2003 m. JAV sveikatos departamentas patvirtino riešutų naudą sveikatai, teigiamą jų poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, o tai yra didelis dalykas: „Moksliniai tyrimai rodo, bet neįrodo, kad valgyti 1,5 uncijos riešutų per dieną Dalis dietų, kuriose yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, gali sumažinti širdies ligų riziką. Deja, sėklos nesulaukė tiek reklamos, kiek riešutai, nors jos tikrai to nusipelnė.
Dideliam veganų ir vegetarų apmaudui USDA ir toliau priskiria riešutus ir sėklas tai pačiai maisto grupei kaip mėsą, paukštieną ir žuvį, nes jie visi yra geri baltymų šaltiniai. Tam tikra prasme gaila, kad riešutai ir sėklos prilyginami gyvūnų mėsai. Žinoma, kad mėsa kenkia sveikatai (jau nekalbant apie kitas mėsos problemas), o riešutai ir sėklos saugo sveikatą. Ir jų kilmė visiškai kitokia.
Tačiau, kita vertus, riešutų ir sėklų pripažinimas priimtinu baltymų šaltiniu gali būti laikomas geru ženklu. Kadangi augalinis maistas dažnai buvo vertinamas kaip prastesnis už gyvūninius produktus pagal maistinę vertę, žemės riešutų sviesto ir kepsnio grupavimas kartu rodo, kad šiuos maisto produktus bent iš dalies galima pakeisti. Juk baltymų kiekis riešutuose ir mėsoje yra maždaug toks pat.
Atidžiau pažvelgus į 2005 m. USDA mitybos gaires, paaiškėja, kad riešutai ir sėklos iš tikrųjų rekomenduojami kartu su žuvimi kaip sveiki riebalų šaltiniai. Tiesą sakant, vyriausybės svetainėje rašoma: „Žuvyje, riešutuose ir sėklose yra sveikųjų riebalų, todėl rinkitės juos vietoj mėsos ar paukštienos“. Svetainėje taip pat teigiama: „Kai kurie riešutai ir sėklos (pvz., linų sėmenys, graikiniai riešutai) yra puikūs nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šaltiniai, o kai kurie (saulėgrąžų sėklos, migdolai, lazdyno riešutai) taip pat yra geri vitamino E šaltiniai. Jei galėtume padaryti šią informaciją prieinamesnę, galbūt žmonės vartotų daugiau riešutų ir sėklų bei mažiau gyvulinės mėsos, o tai būtų naudinga jų sveikatos būklei.
Kaip veganai, neprivalome laikytis oficialių mitybos gairių, tačiau gera žinia ta, kad Amerikos dietologų asociacijos dokumente taip pat yra teiginių apie vegetariškos mitybos naudą. Riešutai ir sėklos čia išvardyti kaip „ankštiniai augalai, riešutai ir kiti baltyminiai maisto produktai“. Vadove rašoma: „Į savo dienos racioną įtraukite dvi porcijas maisto produktų, kuriuose yra omega-3 riebalų. Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų, yra ankštiniai augalai, riešutai ir aliejai. Vieną porciją sudaro 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) linų sėmenų aliejaus, 3 arbatiniai šaukšteliai (15 ml) maltų linų sėmenų arba 1/4 puodelio (60 ml) graikinių riešutų. Norint išlaikyti geriausią riebalų balansą savo racione, alyvuogių ir rapsų aliejus yra geriausias pasirinkimas. Be to, „vietoj riebalų porcijų gali būti naudojamos riešutų ir sėklų porcijos“.
Kiek porcijų riešutų ir sėklų turėtume suvalgyti per dieną? Tai priklauso nuo likusios dietos. Vegetarams rekomenduojama suvalgyti penkias porcijas baltymų turinčio maisto, o bet kurioje iš šių porcijų galima rasti dvi porcijas riebalų, riešutų ir sėklų. Gali pakakti dviejų porcijų riešutų ir sėklų. Riešutų ar sėklų porcija yra 1 uncija arba 2 šaukštai aliejaus.
Nauda sveikatai
Dauguma tyrimų kalba apie riešutų ir sėklų naudą sveikatai, ypač širdies ir kraujagyslių sistemai. Galbūt taip yra dėl juose esančių sveikųjų riebalų ir skaidulų kiekio, jų antioksidacinių savybių, kurios teigiamai veikia viso organizmo veiklą. Tai nėra naujiena, kad širdies ir kraujagyslių ligos yra pirmasis žudikas JAV. Nors dauguma tyrimų buvo sutelkti į riešutų poveikį sveikatai, tikėtina, kad sėklų poveikis sveikatai yra panašus. Tyrimai rodo, kad šalyse, kuriose žmonės valgo daug riešutų, sergamumas širdies ir kraujagyslių ligomis yra mažesnis nei šalyse, kuriose žmonės valgo mažai riešutų.
Tyrimai taip pat rodo ne tik cholesterolio kiekio sumažėjimą, bet ir mirtingumą. Tyrime dalyvavo daugiau nei 34 Septintosios dienos adventistai. Tie, kurie valgė riešutus bent penkis kartus per savaitę, sumažino širdies priepuolio riziką perpus, o tie, kurie valgė tik kartą per savaitę, sumažino širdies ligų riziką 000 procentų, palyginti su tais, kurie nevalgo. kurie nevalgė riešutų. Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 25 moterys, atskleidė, kad tie, kurie valgė riešutus, 34 procentais rečiau mirė nuo širdies ligų nei tie, kurie niekada nevalgė riešutų. Visai neseniai atliktas slaugytojų sveikatos tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 500 moterų, atskleidė rečiau sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis tarp tų, kurios dažnai valgė riešutus, palyginti su tomis, kurios nevartojo.
2005 m. mokslininkai surinko duomenis iš 23 tyrimų (įskaitant migdolus, žemės riešutus, pekano riešutus, graikinius riešutus) ir padarė išvadą, kad 1,5–3,5 porcijos riešutų per savaitę, kaip širdžiai sveikos mitybos dalis, žymiai sumažina blogųjų medžiagų kiekį. cholesterolio kiekis kraujyje. Mažiausiai du tyrimai rodo panašią pistacijų valgymo naudą.
Nepaisant didelio kaloringumo ir riebaus užkandžio reputacijos, riešutai ir sėklos gali atlikti svarbų vaidmenį metant svorį. Kaip? Daugiausia dėl apetito slopinimo. Manoma, kad riešutai suteikia sotumo jausmą, o tai padeda sumažinti kitų maisto produktų vartojimą. Iš tiesų, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad riešutų valgytojai nėra riebesni už nevalgius. 65 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 2003 žmonės, kurie sekė svorio metimo programą, parodė, kad migdolų pridėjimas prie dietos padėjo jiems greičiau numesti svorio. Kitas tyrimas, kurio metu dalyviai suvalgydavo tris uncijas žemės riešutų per dieną, parodė, kad tiriamieji buvo linkę mažinti suvartojamo maisto kiekį per dieną. Jie buvo patenkinti, kad tai padėjo jiems numesti svorio.
Riešutų vartojimas gali turėti įtakos diabeto prevencijai. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos atliktas tyrimas parodė, kad riešutų vartojimas gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką moterims. Kitas neseniai atliktas tyrimas rodo, kad migdolų vartojimas padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo po valgio.
Yra keletas tyrimų, kuriuose konkrečiai nagrinėjamas sėklų ir riešutų vartojimo poveikis vėžio rizikai. Tačiau mes žinome, kad tam tikri riešutų ir sėklų komponentai, būtent ląsteliena ir steroliai, sumažina kai kurių vėžio rūšių riziką. Be to, dabar žinome, kad įvairių rūšių riebalai padidina arba sumažina krūties ir kitų vėžio formų riziką.
Transriebalai, esantys perdirbtame maiste ir gyvūninės kilmės produktuose, ir sotieji riebalai, esantys paukštienoje ir odoje bei riebiuose pieno produktuose, labai kenkia sveikatai. Riešutuose ir sėklose gausu nesočiųjų riebalų (75–80 proc.), todėl jie yra svarbi vėžį mažinančios dietos dalis.
Riešutai ir sėklos vegetariškoje dietoje
Apskritai vegetarai ir veganai linkę valgyti daugiau riešutų ir sėklų nei ne vegetarai. Tai nėra naujas reiškinys. Pavyzdžiui, Indijoje žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas jau tūkstančius metų buvo neatsiejama vegetariškos dietos dalis. Dauguma šiuolaikinių vegetarų riešutus ir sėklas suvokia ne kaip proginį užkandį, o kaip reguliaraus valgio dalį.
Riešutų ir sėklų įvairovė
Neabejotinai pastebėjote, kad yra dešimtys, jei ne šimtai riešutų ir sėklų veislių. Ką rinktis? Keptas? Neapdorotas? Rūkė? Blanširuotas? Aštrus? Kepti be aliejaus yra geriau nei kepti aliejuje, jei tai vienintelis jūsų pasirinkimas bakalėjos parduotuvėje. Tačiau geriau eiti į sveiko maisto parduotuvę, nes gryni žali riešutai ir sėklos yra geriausias pasirinkimas.
Riešutų ir sėklų virimas sunaikina kai kurias apsaugines maistines medžiagas, bet padeda riešutams ir sėkloms sugesti. Taigi, perkant žalius riešutus ir sėklas, reikia ieškoti patikimo ir saugaus šaltinio, nes netinkamai laikomi žali riešutai ir sėklos gali būti bakterinės taršos šaltiniu. Jei perkate aromatizuotus riešutus, patikrinkite etiketes, nes į kai kuriuos aromatizuotus produktus dedama želatinos. Rūkytuose arba cukruotuose riešutuose gali būti pridėtų riebalų, cukrų, druskos, mononatrio glutamato ir kitų priedų. Vėlgi, prasminga skaityti etiketes ir pirmiausia pasikliauti žaliais riešutais ir sėklomis.
maisto alergijos problemos
Žinoma, ne kiekvienas organizmas toleruoja riešutus ir sėklas. Riešutų alergija yra labai dažna, o sėklų alergija taip pat vis dažnesnė, o sezamas yra alergenų sąrašo viršuje. Alergija ypač dažnai pasireiškia vaikams ir jaunimui.
Dauguma žmonių, kurie netoleruoja vienos ar kelių rūšių riešutų ar sėklų, gerai toleruoja kitus. Sunkiais atvejais reikėtų vengti visų riešutų ir sėklų. Veganams, kuriems reikia riboti riešutų ir sėklų suvartojimą, pupelės ir lęšiai yra geriausi pakaitalai, derinami su daugybe žalumynų, rapsų aliejaus ir sojos produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Laimei, linų sėmenų alergija yra gana reta ir paprastai yra saugi tiems, kurie yra alergiški kitoms sėkloms ir riešutams.
Riešutų ir sėklų įtraukimas į sveiką augalinę mitybą
Kas sakė, kad vienintelis būdas mėgautis riešutais ir sėklomis yra valgyti jų saujas? Yra daug kūrybiškų būdų, kaip juos pridėti prie savo patiekalų ir užkandžių. Beveik visus riešutus ir sėklas galima skrudinti arba sumalti į miltelius. Pridėkite mėgstamų riešutų ir sėklų į džiovintus avižinius dribsnius, košes, ryžius, plovą, makaronus, sausainius, bandeles, blynus, vaflius, duoną, salotas, padažą, daržovių mėsainį, daržovių troškinį, sojų jogurtą, sriubas, troškinius, pyragus, pyragus, ledus grietinėlė ir kiti desertai, kokteiliai ir kiti gėrimai. Riešutų ir sėklų skrudinimas suteikia jiems skanų, sodrų skonį. Paprasčiausias būdas paskrudinti riešutus – įdėti juos į orkaitę 5–10 minučių.
Tinkamas riešutų ir sėklų laikymas
Dėl didelio riebalų kiekio riešutai ir sėklos gali apkarsti, jei tam tikrą laiką bus veikiami šilumos, drėgmės ar šviesos. Negliaudytus žalius riešutus laikykite vėsioje, sausoje vietoje nuo šešių mėnesių iki vienerių metų. Parduotuvėje pirkti perdirbti riešutai kambario temperatūroje sandariame inde laikomi tris ar keturis mėnesius, šaldytuve – iki šešių mėnesių arba šaldiklyje – metus.
Nesmulkintas linų sėmenis kambario temperatūroje sandariame inde galima laikyti vienerius metus, o sėmenų miltelius sandariame, tamsiame inde šaldytuve iki 30 dienų, o šaldiklyje – ilgiau.
Perkant riešutus renkamės švarius ir be įtrūkimų (išskyrus pistacijas, kurios yra pusiau atviros). Galima daiginti sezamų, saulėgrąžų, moliūgų ir linų sėklas, taip pat migdolus ir žemės riešutus bei galbūt daug kitų riešutų ir sėklų. Daigintuose riešutuose ir sėklose gausu maistinių medžiagų, o entuziastai teigia, kad maistinės medžiagos iš daigų pasisavinamos geriau nei džiovinti riešutai ir sėklos. Žinoma, daigų maistinės savybės įspūdingos! Riešutus ir sėklas galite daiginti patys, arba galite nusipirkti daigų parduotuvėje. Yra daug knygų ir svetainių šia tema.
Ieškokite patikimo, gerai žinomo riešutų ir sėklų šaltinio. Pasirinkite turgų, kurio apyvarta yra didelė, įsitikinkite, kad laikomasi maisto saugos nurodymų (pvz., tinkamas pirštinių naudojimas, švaros reikalavimai). Net geriausios parduotuvės nėra riešutų šviežumo garantija; jei pastebėsite menkiausią nemalonų kvapą, grąžinkite riešutus į parduotuvę. Jei netoliese nerandate parduotuvės, kurioje būtų gausus šviežių riešutų ir sėklų pasirinkimas, apsilankykite internetinėje parduotuvėje. Apsilankykite internetinėje parduotuvėje, kuri užima svarbią vietą paieškos sistemų reitinge ir turi gerus klientų atsiliepimus bei sąžiningą grąžinimo politiką. Jei jums pasiseks, galite įsigyti produktą tiesiai iš gamintojo!
Čempionų sėklos: linai ir kanapės
Linų sėklos yra didžiulis vegetariškos mitybos turtas. Jie taip pat turi įdomią istoriją. Manoma, kad linai Babilone pradėti auginti 3000 m. pr. Kr. Maždaug 650 m. pr. Kr. Hipokratas linus naudojo virškinimo problemų turintiems ligoniams gydyti. Maždaug aštuntajame amžiuje Karolis Didysis priėmė įstatymus, pagal kuriuos žmonės į savo racioną įtraukė linų, nes jie yra naudingi sveikatai. Mes neprivalome valgyti linų sėmenų, bet jis buvo įsitikinęs, kad tai buvo gera idėja priversti visus rūpintis savo sveikata!
Linų sėmenys yra vienas geriausių augalinių omega-3 riebalų šaltinių, jose taip pat yra lignanų, antikancerogenų ir boro – mineralo, būtino kaulų sveikatai. Geriausia jas valgyti visas, taip geriau išsilaiko maistinės medžiagos (mažytes sėklytes nesunku nuryti sveikas). Maltų linų sėmenų taip pat galite dėti į dribsnius ir kokteilius. O jei gaminant reikia kiaušinio pakaitalo, sumaišykite 1 valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų su 3 šaukštais vandens.
Kanapių sėklos yra dar vienas puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis ir plačiai naudojamos grūduose, piene, sausainiuose ir leduose. Sėklos (ir jų aliejai) yra labai sveikos.
Kodėl gi ne naudoti tik aliejų?
Linų ir kanapių aliejuose yra daugiau omega-3 riebalų nei visose sėklose. Iš tikrųjų nėra bloga mintis saikingai naudoti aliejų, kuriame gausu omega-3. Tačiau aliejai neturėtų pakeisti sėklų, jie taip pat turėtų būti įtraukti į dietą. Visose sėklose yra skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, kurios nepatenka į aliejų.
Aliejai, kurių sudėtyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, greitai genda, todėl turi būti atšaldyti ir sunaudoti per kelias savaites. Šie aliejai idealiai tinka salotų padažams ir kokteiliams ruošti, tačiau netinka virti ant ugnies. Sveiki veganai turėtų siekti suvartoti nuo 1/2 iki 1 arbatinio šaukštelio linų sėmenų arba kanapių aliejaus per dieną, priklausomai nuo likusios dietos.
Išvada
Jei esate griežtas vegetaras ir rūpinatės savo sveikata, riešutai ir sėklos turėtų būti jūsų kasdienės dietos dalis. Jų maistinės savybės, jau nekalbant apie skonį ir universalumą, padės suplanuoti optimalų vegetariško maisto planą, kuris būtų kuo sveikesnis ir skanesnis.