Turinys
Keturių dienų dalijimasis „Jėga, raumenys ir ugnis“
Pagrindinis tikslas:
A tipas:
Parengimo lygis: vidutinis
Treniruočių skaičius per savaitę: 4
Būtina įranga: štanga, hanteliai, EZ-baras (lenktas strypas), treniruokliai
Auditorija: vyrai ir moterys
Serija „Jėga, raumenys ir ugnis“
- Keturių dienų dalijimasis „Jėga, raumenys ir ugnis“
Autorius: Steve'as Shaw
Treniruočių programa skirta pasiekti nepaprastų rezultatų ir maksimaliai padidinti raumenų masę treniruojant kiekvieną raumenų grupę diferencijuotais komplektais, paremtais jėgos, raumenų ir ugnies principais.
Mokymo programos aprašymas
Dar 1986 m. mano mentorius daktaras Mike'as papasakojo apie treniruočių sistemą, kurioje naudojami diferenciniai pakartojimai rinkiniuose. Tais laikais buvau jaunas ir pasitikintis, todėl dariau viską, ką liepė mokytojas. Juk Dr.Mike'as buvo sėkmingas tiesus kultūristas, be to, jis turėjo daktaro laipsnį. ir buvo profesorius. Žodžiu, juo nepasitikėti buvo tiesiog neįmanoma, o po trejų metų naudojimosi jo treniruočių sistema pasiekiau fantastiškų rezultatų. Per ateinančius dešimt metų buvau ištikimas daktaro Mike'o mokymo filosofijai ir ji niekada manęs neapleido. Šis požiūris į jėgos treniruotes padėjo man užaugti dideliam ir stipriam. Ko daugiau galėtum paprašyti?
Ši mokymo programa pagrįsta Dr. Mike'o sistema. Žinoma, laikui bėgant teko šiek tiek pataisyti, bet tikiuosi, kad mano patirtis pravers ir jums. Jei tapsite tikru metodo apologetu ir laikysitės jo 10 ar daugiau metų... na, tada turėsite visas teises koreguoti. Atminkite, kad jokia sistema negali būti laikoma idealia, kol ji nepritaikoma prie jūsų individualių savybių ir poreikių.
Daktaras Maikas pralenkė savo laiką. Jis į mokymo procesą žiūrėjo moksliniu požiūriu tais laikais, kai visi aplinkui nedarė nieko kito, tik kartojo mantrą „sumanyk tai...“ arba „Vaderio principai suponuoja tai...“. Tuo tarpu pagrindinis kultūrizmo principas itin paprastas – raumenys skirtingai reaguoja į serijas su skirtingu pakartojimų skaičiumi. Dr.Mike'as tikėjo, kad naudojant visus pagrįstus treniruočių programos pakartojimus, pasieksime maksimalią raumenų hipertrofiją ir nuoseklų jėgos padidėjimą. Mano atveju šis principas pasiteisino ir tikiuosi, kad jis tiks jums. Norėdami sužinoti daugiau apie rinkinių pasikartojimų poveikį raumenų hipertrofijai, perskaitykite šaltinį.
Programos „Jėga, raumenys ir ugnis“ komponentai
„Mano jėgos, raumenų ir ugnies“ treniruočių sistema padės jums sukurti raumenų masę ir padidinti jėgą, taikant specialų požiūrį į treniruočių procesą: mes turėsime tris nustatytas parinktis ir visas jas panaudosime vienoje treniruotėje. Kiekvienai tikslinei raumenų grupei atliksime šių tipų rinkinius:
- Jėga. Jėgos rinkiniai atveria treniruotę. Jėgos rinkiniai apima nuo 3 iki 5 pakartojimų, visi metodai naudoja tą patį darbinį svorį. Jei atliksite 5 pakartojimus kiekvienam rinkiniui, padidinkite savo darbinį svorį. Pagrindinėms raumenų grupėms atliekame nuo 2 iki 4 jėgos komplektus, mažiems raumenims - du jėgos metodai per vieną treniruotę. Reikėtų pažymėti, kad tam tikroms raumenų grupėms yra nepraktiška atlikti jėgos metodus, o kartais tai yra visiškai nerealu. Pavyzdžiui, sunku net įsivaizduoti, kaip turėtų atrodyti pilvo raumenims nustatyta jėga.
- Raumenys. Raumenų rinkinys susideda iš 6-12 pakartojimų, turinčių tą patį darbinį svorį. Kai pradėsite peržengti 12 pakartojimų kiekviename rinkinyje slenkstį, padidinkite darbinį svorį. Pagrindinėms raumenų grupėms iš viso atliekame 4–6 raumenų rinkinius per vieną treniruotę, tačiau naudojame du pratimus. Maži raumenys gauna nuo 2 iki 4 raumenų komplektus kiekvienoje treniruotėje iš 1 arba 2 pratimų. Arba galite atlikti 3 vieno pratimo rinkinius.
- Ugnis. Kiekvienai tikslinei grupei mes atliekame 1-2 ugnies rinkinius, daugiausia naudodami izoliacijos pratimus. Pasirinkite svorį, kuris leistų atlikti nuo 15 iki 20 pakartojimų, tada pakartojimų skaičių padidinkite iki 40. Kaip? Atliekame kuo daugiau pakartojimų, šiek tiek pailsime ir grįžtame prie pratimo. Pauzė turėtų būti kuo trumpesnė, kad energijos atsargas papildytume tik 1-3 pakartojimams. Nugalėdami deginantį skausmą, pratimą atliekame tol, kol bendras pakartojimų skaičius pasiekia 40. Ir jei pirmuoju požiūriu padarysime daugiau nei 25 pakartojimus, padidinsime darbinį svorį. Pagrindinėms raumenų grupėms atliekame du ugnies rinkinius, o mažoms raumenų grupėms išaiškinti pakanka vieno ar dviejų ugnies rinkinių.
Pastabos ir komentarai
- Atmetimas - Aš nepatariu dirbti iki visiško nesėkmės. Pabandykite atlikti kiekvieną rinkinį, kol pajusite, kad netrauksite kito pakartojimo, ir šią akimirką sustabdykite pratimą. Jei tam tikru momentu netyčia patekote į šį nesėkmės tašką - nesvarbu, bet jums nereikia tikslingai varyti savęs į kampą kiekvienu požiūriu.
- Tikslas Tikslas - Pagrindinis jūsų tikslas yra progresuoti kiekvienos treniruotės ir kiekvieno rinkinio metu. Pridedami komplektai yra laiko ir pastangų švaistymas. Jei nesijaučiate gerai arba turite mažai laiko - nesivaikykite skaičiaus, bet sustokite ties mažiau kokybišku požiūriu.
- galimybės - Žinoma, jūs turite teisę derinti treniruočių programą prie savo tvarkaraščio, tačiau tuo pačiu nepamirškite, kad tiesiam kultūristui nedera treniruotis daugiau nei 4 kartus per savaitę. Kuris yra geriausias? Tokį, kurio galite laikytis ilgą laiką.
- Nedideli pakeitimai Ką daryti, jei nesinori laikytis 6–12 pakartojimų principo ir noriu atlikti 6–10 pakartojimų? Drąsiai eikite į 6-10 pakartojimų. Ką daryti, jei man nepatinka 3-5 pakartojimų idėja rinkinyje? Tada atlikite 4–6 pakartojimus. Ar sunku padaryti 40 pakartojimų per gaisrą? Eikite į 30 raumenis deginančių pakartojimų. Pastaba: nedideli pakeitimai egzistuoja tol, kol jūs laikotės pagrindinių šios treniruotės programos principų. Neužkabinkite smulkmenų - tiesiog pagalvokite, kaip pakelti daugiau svorio ir padidinti!
- Kintama mankšta - Kiekvieną savaitę besisukantys pratimai nėra bloga mintis. Akivaizdu, kad neįmanoma atlikti visų tikslinės grupės pratimų per vieną treniruotę. Pavyzdžiui, vieną savaitę krūtinės raumenų rinkiniams galite naudoti hantelių rinkinį, o kitą - hantelius.
- Bendras priėjimų skaičius - Geriau pradėti nuo minimalaus priėjimų skaičiaus, o kai pajusite, kad atėjo laikas padidinti krūvį, prie treniruočių programos pridėkite prieigų skaičių.
- Blauzdos raumenys - Atkreipkite dėmesį, kad blauzdos raumenims nėra jokių jėgos rinkinių. Neturiu pagrindo manyti, kad blauzdos raumenys gerai reaguoja į mažus pakartojimus.
- Keturgalvio - Jei norite iškęsti skausmą, pridėkite izoliuotą 20 pritūpimų rinkinį, kad iššautumėte keturgalvio žandikaulio rinkinius.
Keturių dienų dalijimasis „Jėga, raumenys ir ugnis“
- Dieną 1 – Krūtinė ir bicepsas
- Dieną 2 - atsipalaidavimas
- Dieną 3 – Keturgalvis ir dvigalvis šlaunys
- Dieną 4 – Pečiai ir tricepsas
- Dieną 5 - atsipalaidavimas
- Dieną 6 – Nugara, blauzdos ir pilvo raumenys
- Dieną 7 - atsipalaidavimas
Pastaba: Pateikiamas vienas iš galimų mokymo programos organizavimo variantų. Išsirinkite sau tinkamiausią ar mėgstamą pratimą.
1 diena. Krūtinė ir bicepsai
2 diena. Poilsis
3 diena. Keturgalviai raumenys ir šlaunies raumenys
4 diena. Pečiai ir tricepsas
5 diena. Poilsis
6 diena. Nugara, blauzdos ir pilvo raumenys
7 diena. Poilsis
Sportinė mityba programai „Raumenų jėga ir ugnis“
Norėdami gauti maksimalią naudą iš programos, natūraliai turėsite gerai maitintis ir papildyti savo mitybą sporto papildais. Kad taptum didelis ir raumeningas, turi valgyti kaip didelis, o ne kaip dešimties metų mergaitė. Būkite pasirengę įsisavinti didžiulį kalorijų kiekį ir darykite tai išmintingai.
Pagrindinis svorio prieaugio papildas yra kokybiškas, kuris gali suteikti treniruotėms išsekusiam kūnui greitus angliavandenius energijos papildymui ir greitai virškinamus baltymus, užtikrinančius antikatabolinį poveikį.
Rekomenduojama jį vartoti prieš treniruotes, siekiant sustiprinti psichines funkcijas ir padidinti energijos potencialą. aprūpins augančius raumenis ir kūną būtinu vitaminų ir mineralų rinkiniu. Nepamirškite, kad sportininko vitaminų poreikis yra didesne tvarka didesnė nei sėdimo gyvenimo būdo biuro darbuotojo poreikiai, o įprastų multivitaminų iš vaistinės jums nepakaks.
kaip vienas iš labiausiai pripažintų ir efektyviausių papildų, jis taip pat turėtų būti minimalaus svorio priaugimo dalis.