Tomo Hardy treniruočių programa

Tomo Hardy treniruočių programa

Pagrindinis tikslas:

A tipas:

Parengimo lygis: vidutinis

Treniruočių skaičius per savaitę: 4

Būtina įranga: štangos, hanteliai, treniruokliai, nuosavas svoris

Auditorija: vyrai ir moterys

Autorius: Bradas Borlandas

 

Išprotėkite kaip Bane'as, Betmeno priešas: į kitą treniruotę įtraukite Tomo Hardy unikalias didelio intensyvumo treniruotes ir metodus!

Mokymo programos aprašymas

Norėdamas atlikti Bane'o vaidmenį filme „Tamsos riteris kyla“, Tomas Hardy turėjo priaugti apie 14 kg raumenų masės. Pagal scenarijų, Bane'as buvo ryškus neigiamas personažas, turintis siaubingą antžmogišką jėgą; vertas varžovas, fiziškai pranašesnis už patį Tamsos riterį. Stiprus, valdingas ir galingas, bauginantis savo išvaizda. Bet ar mūsų gyvenime nėra vietos stiprybei ir galiai didinti? Ar esate tikri, kad jūsų įprastai treniruotei nereikia lengvo smūgio į užpakalį? O gal pats laikas išmokti naujų pratimų, taikyti pažangias technikas ir pasitelkti užuominas, kad sugrįžtumėte į staigią apimtį ir jėgą?

Įvaldykite šiuos didelio intensyvumo treniruočių metodus, kurie sunaikina bet kokį treniruočių plynaukštę, ir būsite kaip Mad Bane!

Tomo Hardy treniruočių programa

Žemiau pateikiamas programos pavyzdys su treniruotėmis pirmadieniais, antradieniais, ketvirtadieniais ir penktadieniais, o trečiadieniais ir savaitgaliais galėsite pailsėti ir atsigauti.

Programa rodo tik darbinius rinkinius, nepamirškite prieš juos atlikti 1-2 apšilimo rinkinius po 10 pakartojimų su nedideliu svoriu.

 

Pirmadienis

2 požiūris į 6 pakartojimai
2 požiūris į 6 pakartojimai
Šis pratimas bus puiki alternatyva dideliems svoriams ant suolo. Tiesiog atsigulkite ant grindų su dviem hanteliais rankose ir atlikite antrą spaudimo judesio fazę. Neleisk savo raumenims pailsėti, liesk grindis – ir vėl kovok!
2 požiūris į Maks. pakartojimai
Atlikite standartinius prisitraukimus (rankos pečių plotyje, suėmimas atbuline eiga), bet stenkitės prie strypo traukti ne krūtinę, o skrandį.
2 požiūris į 6 pakartojimai
Nėra ką veikti, šį pratimą turėjau įtraukti į kompleksą, tik visos judesių amplitudės neišnaudosime. Pradinėje padėtyje juosta yra tiesiai žemiau kelių. Galite naudoti stendo kraštą daliniam stendui arba Smith mašinos stabdžiams.
2 požiūris į 6 pakartojimai
Būkite tikri, šis pratimas sukels dešimties balų hormonų audrą jūsų kūne! Jis visų pirma naudojamas pečių treniruotėms ir jėgos lavinimo priemonėms, tačiau taip pat padeda priaugti bendros raumenų masės. Pakelkite strypą nuo grindų klubų, kojų ir pečių judesiais ir pritvirtinkite juostą prie krūtinės. Iš šios padėties šiek tiek stumtelėkite kojomis ir pakelkite strypą virš galvos, naudodami deltinius raumenis, spąstus ir rankas. Tai ne tiek trūkčiojimas gryniausia forma, kiek aparato pakėlimas ir pečių spaudimas.
2 požiūris į 12 pakartojimai
4 požiūris į 15 pakartojimai

Antradienis

2 požiūris į 10 pakartojimai
Paimkite sunkų hantelį ir ilgai negalvokite, kurį paimti – tiesiog išsirinkite! Pakaitomis atlikite vienos kojos blauzdos pakėlimus, laisvąja ranka laikydami už atramos. Atlikę darbą su kiekviena koja, paimkite kitą mažesnį svorį ir pakartokite pratimą. Pasiekite hantelių stovo „apačią“ ir tik tada galėsite užbaigti rinkinį.
1 požiūris į 6 pakartojimai
Jums tikriausiai įdomu, kodėl šis pratimas yra šiame sąraše. Dėl geros priežasties: per daugiau nei 20 savo galiūnų karjeros metų galiu ant vienos rankos pirštų suskaičiuoti žmonių, kurie iš tikrųjų atliko viso diapazono pritūpimus, skaičių. Ir net jei laikote save vienu iš tų nelaimingųjų, nuslopinkite savo išdidumą, sumažinkite svorį per pusę ir kibkite į darbą.
2 požiūris į 6 pakartojimai
2 požiūris į Maks. pakartojimai
Jei jūsų treniruoklių salėje nėra tikro horizontalaus suoliuko sėdmenų ir klubų pakėlimams, tačiau galite pritaikyti kampinį hiperekstensinį suolą pagal savo poreikius, tada šis pratimas puikiai papildys jūsų treniruočių programą. Laikydami kelius ant suolo, ištiesinkite kūną taip, kad jis liktų lygiagretus grindims. Sulenkite atgal (kaip lenkdami kojas mašinoje), bet toliau būkite horizontaliai.
2 požiūris į 6 pakartojimai
Štangos kėlimas bicepsui padidins jūsų jėgą dviem skaičiais. Atsisėskite ant suoliuko, padėkite sviedinį ir atlikite tik viršutinę judesio fazę. Grįždami štangos iki galo nenuleiskite, o pasiekę amplitudės vidurį vėl pakelkite aukštyn.
2 požiūris į 6 pakartojimai
4 požiūris į 15 pakartojimai

Ketvirtadienis

2 požiūris į 10 pakartojimai
2 požiūris į Maks. pakartojimai
Atsiremiate kojomis į suolą, o rankas į grindis atsispaudę. Užmetate vieną koją ant kitos, kad akcentas būtų tik viena koja.
2 požiūris į Maks. pakartojimai
Senas mėgstamiausias Arnoldo pratimas. Naudokite lygiagrečią rankeną ir patraukite save taip, kad smakras pakaitomis liestų dešinę arba kairę ranką.
2 požiūris į 10 pakartojimai
2 požiūris į 10 pakartojimai
Ar norite išsiugdyti smaugimą ir atrodyti kaip superpiktininkas? Pabandykite pakelti du mažus blynus vietoj vieno įprasto blyno, kurį patogu ir lengva laikyti. Pavyzdžiui, jei keliate 20 kg blyną, pakeiskite jį dviem iš 10. Prisiekiu, kad jūsų dilbiai prašys daugiau!
2 požiūris į 10 pakartojimai
Rankena yra apie 20-30 centimetrų platesnė nei pečių plotis; Atlikite trauką su paryškintu judesiu alkūnės sąnariuose. Tai sustiprins vidurinius deltus nei naudojant klasikinę siauros rankenos vertikalią eilę.
4 požiūris į 15 pakartojimai

Penktadienis

2 požiūris į 12 pakartojimai
2 požiūris į 10 pakartojimai
Jei nelabai išsiskiriate iš kitų, pritūpimų priekyje metu jums sunku išlaikyti didelį svorį ant pečių. Pabandyk 1? pakartotinis požiūris. Pritūpi, tada kyla, bet tik pusiaukelėje, po to grimsta dar giliau ir tik po to atlieka visos amplitudės judesį aukštyn. Tai vienas pakartojimas. Naudojant tokią techniką, net ir palyginti lengvas svoris subjektyviai jausis kaip visa tona!
2 požiūris į 10 pakartojimai
2 požiūris į 10 pakartojimai
2 požiūris į 10 pakartojimai
2 požiūris į 10 pakartojimai
Jūs nuolat spaudžiate siaurą rankeną, tiesa? Dabar pabandykite tą patį, bet ant nuožulnaus suoliuko; Pajuskite teigiamus biomechanikos pokyčius ir pečių juostos išsikrovimą.
4 požiūris į 15 pakartojimai

Plačiau paskaitykite čia:

    17.12.13
    15
    99 527
    Kaip padidinti svorį ant stendo
    Praktinio superseto programa
    Plaukimo programa - 4 vandens treniruotės gražiam kūnui

    Palikti atsakymą