Turinys
Keturi žingsniai norint numesti svorio
Ir dabar mes nekalbame apie stebuklingą dietą.
Klausimas, kaip numesti svorio, tampa ypač aktualus prieš vasarą. Ir kol dar liko laiko iki trokštamo laiko, figūrą pakelti reikėtų jau dabar, kad po savaitės nereikėtų ieškoti stebuklingų receptų, kaip sulieknėti.
Deja, norint numesti perteklinį svorį nepakenkiant sveikatai, reikia daugiau laiko ir, svarbiausia, daugiau dėmesio sau. Anna Lysenko, kūno rengybos trenerė ir mitybos specialistė, papasakojo apie tai, kaip numesti svorio namuose.
1 veiksmas: patikrinkite savo sveikatą
Prieš pradedant bet kokias manipuliacijas su maistu, būtina išlaikyti daugybę testų. Taip suprasite savo kūno būklę ir pasirengimą transformacijai.
Kokius testus reikia atlikti prieš metant svorį
TSH – skydliaukę stimuliuojantis skydliaukės hormonas. Šis hormonas dalyvauja daugumoje medžiagų apykaitos procesų, jo trūkstant jie sulėtėja, organizmui chroniškai trūksta energijos. Dėl to atsiranda hipotirozės simptomų – silpnumas, mieguistumas, svorio padidėjimas, sumažėjęs hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių kiekis, plaukų slinkimas.
Insulinas (analizė imama tuščiu skrandžiu) rodo atsparumo insulinui (prediabeto) tikimybę.
Gliukozė – jos lygis parodys diabeto tikimybę
Leptinas (duodamas tuščiu skrandžiu, galima gerti vandenį) yra sotumo hormonas. Žmonės su padidėjusiu leptino kiekiu dažnai turi per didelį apetitą ir potraukį saldumynams. Šią būseną koreguoja mityba, mankšta, maisto papildai, streso mažinimas ir dienos režimo koregavimas.
Lipidograma (MTL, DTL, VLDL, bendras cholesterolis). Tai rodo kraujagyslių būklę ir širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę.
Feritinas. Jei rodmuo yra mažesnis nei jūsų svoris, greičiausiai turite geležies stokos anemiją. Su mažakraujyste būtina kovoti vadovaujant gydytojui: atkurti žarnyno gleivinę, vartoti chelatinę geležį, kartais skiriami lašintuvai.
Vitaminas D-25 OH. Tai prohormonas, dalyvaujantis daugelyje medžiagų apykaitos procesų organizme. Esant trūkumui, labai sunku atsikratyti antsvorio.
Nemokamas testosteronas (tik vyrams!). Rodiklio sumažėjimas trukdo numesti perteklinį svorį.
Jūsų tyrimų rezultatus turėtų peržiūrėti bendrosios praktikos gydytojas arba endokrinologas.
2 veiksmas: pašalinkite maisto atliekas iš savo dietos
Kai analizės problema bus išspręsta, galite pradėti dirbti su dieta. Pirmiausia verta neįtraukti „maisto atliekų“. Tai visi perdirbti produktai, taip pat tie, kuriuose yra aukščiausios kokybės baltų miltų ir cukraus.
Kokius maisto produktus atsisakyti metant svorį
Greitai paruošiami grūdai
Supakuotos sultys
Saldūs jogurtai
balta duona
Užkandžiai (traškučiai, skrebučiai, sausainiai)
Greitas maistas
3 žingsnis: sukurkite svorio metimo dietą
Visas, neperdirbtas maistas turėtų būti jūsų mitybos pagrindas. Jie gali padėti sumažinti kūno riebalus ir auginti raumenis. Ir kuo daugiau patiekalų iš tokių produktų žinosite, tuo įvairesnė bus jūsų mityba.
Ko čia už gražią figūrą
Visas, neperdirbtas maistas turėtų būti jūsų mitybos pagrindas.
Mėsa, žuvis, paukštiena (geriau rinktis ūkio produktus).
Kiaušiniai.
Jūros gėrybės.
Grūdai, tokie kaip grikiai, rudieji ir raudonieji ryžiai, ilgai virti avižiniai dribsniai, quinoa.
Visų vaivorykštės spalvų žalumynai ir daržovės.
Sveiki riebalai yra gyvuliniai (mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose) ir kokosų aliejus, avokadai, riešutai, sėklos.
Be dietos sudėties, labai svarbų vaidmenį vaidina kalorijų kiekis, baltymų, riebalų, angliavandenių santykis ir valgymo grafikas laiku. Profesionaliai sukurta dieta, skirta numesti svorio, visada turi būti gramais, kad rezultatas būtų aiškus. Jis apskaičiuojamas individualiai pagal tam tikras schemas. Toks yra mitybos specialisto – mitybos specialisto darbas. Nebandykite to apskaičiuoti patys, nes galite sau pakenkti. Pavyzdžiui, gyvulinių riebalų trūkumas maiste gali nutrūkti mėnesinių cikle, o dėl jų pertekliaus gali sumažėti riebalų deginimo dinamika.
4 veiksmas: pridėkite kardio treniruotes
Svorio metimas yra susijęs su kūno riebalų mažinimu, o kardio yra geriausias būdas išspręsti šią problemą. Kas yra kardio treniruotė? Tai monotoniškas krūvis, kurį reikia atlikti esant tolygiam širdies ritmui. Idealiu atveju kardio treniruotės pradiniame svorio metimo etape turėtų trukti mažiausiai 40 minučių arba net visą valandą, jei turite daug antsvorio. Tokiai treniruotei tiks elipsė, treniruoklis treniruoklis, bėgimo takelis (bet juo geriau kilti į kalną), steperis, kopėčių treniruoklis ar irklavimo treniruoklis. Daugelis žmonių meta kardio treniruotes, nes pradeda užspringti treniruokliu. Kad taip neatsitiktų, svarbu stebėti savo kvėpavimo ir pulso vienodumą.