Turinys
Per 7 savaites mesti svorį iki 2 kg.
Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 840 Kcal.
Draugystės dieta sulaukė didelio populiarumo su lengva ranka Tatjanos Malakhova – moters, kuri ilgą laiką dirba inžinieriumi ir neturi nieko bendra su dietetikos ir tinkamos mitybos sritimi. Tačiau Tatjanos gyvenimas pasikeitė 2004 m., Kai ji nusprendė kovoti su antsvoriu.
Patyrusi daugybę naujų būdų sumažinti kūno svorį, pasikalbėjusi su įvairiomis svorio metimo priemonėmis, kurios nedavė pastebimų rezultatų, o tik išvargino moterį, šią dietą ji sukūrė savo bandymų ir klaidų būdu. Tikslinga Tatjana numetė daugiau nei 60 kg ir kardinaliai pakeitė ne tik figūrą, bet ir gyvenimą. Dėl to buvo išleista jos knyga „Būk lieknas“. Draugystės dieta daugeliui žmonių padėjo atsikratyti gyvenimą gadinančių kilogramų. Kaip Malakhova siūlo numesti svorio?
Draugystės dietos reikalavimai
Knygos „Būk lieknas“ pagrindas – nuomonė, kad su kūnu reikia draugauti (iš čia, matyt, ir atsirado dietos pavadinimas). Kaip pastebi autorė, mes dažnai neįsiklausome į tikruosius savo kūno poreikius. Tuo metu, kai jis prašo maistinių medžiagų, prikimšame jį riebių, kaloringų, nesveikų maisto produktų, kurie ne tik priveda prie papildomų kilogramų, bet ir reguliariai vartojant gali rimtai pakenkti sveikatai.
Apsvarstyti Pagrindiniai draugystės dietos reikalavimai.
- Ryte pabudę būtinai išgerkite stiklinę kambario temperatūros arba šiltos temperatūros vandens. Gyvybę suteikianti drėgmė būtina visą dieną. Kad maistas būtų kuo greičiau įsisavintas, o svorio metimo procesas džiugintų savo efektyvumu, Malakhova rekomenduoja išgerti stiklinę vandens maždaug 20 minučių prieš valgį. Ir jums nereikia gerti tiesiogiai valgio metu ar po jo. Ši taisyklė galioja ne tik vandeniui, bet ir kitiems skysčiams (arbatai, kavai, kefyrui, sultims ir kt.).
- Visada turėtumėte pusryčiauti ir pabandyti tai padaryti kitą valandą pabudus ryte.
- Vakarienė turėtų būti bent 3 valandos iki šviesos užgesimo.
- Rekomenduojama valgyti bent 4 kartus per dieną, lėtai, kruopščiai kramtant maistą, nesiblaškant nuo pašalinių dalykų.
- Į kiekvieną valgį būtinai įtraukite šviežių daržovių arba daržovių mišinių.
- Norint pradėti svorio metimo procesą, dietos kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas, bet ne per daug. Kaip ir daugelis mitybos specialistų, „Draugystės dietos“ autorius nerekomenduoja sumažinti dienos maistinės vertės žemiau 1200 kalorijų. Priešingu atveju tai kupina medžiagų apykaitos sulėtėjimo ir daugelio kitų problemų, susijusių tiek su sveikata, tiek su svorio metimu.
- Stenkitės maždaug vienodai paskirstyti suvartojamas kalorijas visiems valgiams.
- Atsižvelgiant į jūsų svorį, kad svorio metimas vyktų kuo teisingiau, kiekvienam turimam kilogramui rekomenduojama suvartoti 1-1,5 g baltymų ir iki 45 g riebalų. Jei savo gyvenimo būdą sunku pavadinti aktyviu, o apie sportą žinote tik iš nuogirdų, riebalų normą geriau sumažinti iki 30 g.
- Kad nenuobodžiautumėte mitybos taisyklių, pabandykite pažadinti savo kulinarinius įgūdžius. Padarykite meniu kuo įvairesnį.
- Vieno valgio metu nerekomenduojama maišyti augalinių ir gyvulinių riebalų.
- Kartą ar du per savaitę, kad visai nesiilgtumėte saldumynų, galite palepinti save 30-40 g juodojo šokolado su dideliu kakavos kiekiu, neviršydami leistino kalorijų kiekio. Bet tai reikia padaryti per pusryčius arba daugiausiai per pietus.
Metodo autorė pataria gerokai sumažinti druskos kiekį maiste ir bartis su bulvėmis, kukurūzais, ryžiais (ypač baltais). Nederėtų draugauti su maistu, kuris turėjo būti ilgai termiškai apdorotas (rūkyta mėsa, konservai, dešrų gaminiai), su pusgaminiais, aliejuje keptais patiekalais, pramoniniu būdu pagamintais padažais.
Malakhova pataria sutelkti dėmesį į maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra iki 50 vienetų:
– daržovės ir vaisiai (dažniausiai nekrakmolingi);
– mažai riebalų ir minimalus riebumas pieno ir fermentuoto pieno produktuose;
- jūros gėrybės;
– sėklos ir riešutai (labai nedideliais kiekiais);
– dribsniai be cukraus;
- Viso grūdo duona;
– grūdai (grikiai ir avižiniai dribsniai, bet ne greitas maistas);
– ankštiniai augalai (pupos, lęšiai, žirniai, sojos pupelės);
– įvairūs džiovinti vaisiai;
– liesa mėsa (be odos ir riebalų).
Salotas galite pagardinti augaliniais aliejais ir citrinos sultimis. Naudokite natūralius prieskonius, kad pagerintumėte savo maisto skonį. Galite gerti arbatą ir kavą, bet ne cukraus. Taip pat vaisių, daržovių ar mišrios sultys leidžiamos nedideliais kiekiais (be saldiklių ir neparduotuvių).
Laikykitės draugiškos technikos taisyklių, jei su sveikata viskas tvarkoje, verta, kol pasieksite norimą fizinę formą. Tačiau tuomet, jei nenorite susigrąžinti kilogramų, kurių taip sunkiai atsikratėte, nereikia leisti sau daug draudžiamų produktų. Patartina gyvenime laikytis pagrindinių mitybos principų, tiesiog palaipsniui didinti dienos kalorijų normą, kol rasite savo idealų rodiklį – figūrą, kuriai esant svoris nei mažės, nei didės.
Draugystės dieta Savaitės dietos pavyzdys
Pirmadienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su džiovintų abrikosų gabalėliais; varškės.
Užkandis: stiklinė kefyro ir obuolys.
Pietūs: ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė, kepta pomidorų kompanijoje; nekrakmolingų daržovių ir žolelių salotos.
Vakarienė: virtų krevečių, agurkų, avokadų, salotų ir paprikos salotos, pagardintos trupučiu alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių mišiniu.
Antradienis
Pusryčiai: varškė su tarkuota morka; pora džiovintų vaisių.
Užkandis: obuolių ir kriaušių salotos, pagardintos trupučiu sezamo sėklų.
Pietūs: porcija pupelių sriubos be kepimo; pomidorų, agurkų, paprikų ir žalumynų salotos; keli šaukštai grikių košės.
Vakarienė: liesa žuvies filė, kepta su neriebiu natūralaus jogurto padažu; pora nekrakmolingų daržovių.
Trečiadienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai vandenyje su kviečių gemalais ir šviežiomis braškėmis; varškės ir pusės greipfruto.
Užkandis: keptas obuolys ir stiklinė kefyro.
Pietūs: jūros gėrybės; baltųjų kopūstų salotų, agurkų, ridikėlių porcija, pagardinta keliais lašais sėmenų aliejaus ir citrinos sulčių; riekelė viso grūdo duonos su tofu sūriu.
Vakarienė: neriebi varškės masė su agurkais, česnakais, žolelėmis.
Ketvirtadienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai su džiovintomis slyvomis ir figomis.
Užkandis: kriaušių ir obuolių salotos, pagardintos kefyru.
Pietūs: troškinta kalakutienos filė; garuose virtos šparaginės pupelės; šviežios žalios daržovės.
Vakarienė: omletas iš dviejų kiaušinių ir pomidoro, virtas garuose arba keptuvėje nepridedant aliejaus; morkų, burokėlių ir baltųjų kopūstų salotos; stiklinė kefyro.
Penktadienis
Pusryčiai: muslis be cukraus su nedideliu kiekiu riešutų ir uogų, pagardintas natūraliu jogurtu.
Užkandis: apelsinas ir obuolys.
Pietūs: liesos vištienos ir daržovių iešmeliai, kepti ant grotelių; morkų ir jūros dumblių salotos; moliūgų tyrės sriuba.
Vakarienė: paprika; įdaryti vištienos faršu, morkomis ir svogūnais.
Šeštadienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai, sumaišyti su varške.
Užkandis: apelsinas arba 2-3 nedideli mandarinai.
Pietūs: virta vištienos filė ir vandenyje troškintos daržovės.
Vakarienė: liesos keptos žuvies mėsos ir baltųjų kopūstų salotos su agurkais ir žolelėmis.
sekmadienis
Pusryčiai: varškė su sauja riešutų ar sėklų.
Užkandis: keptas obuolys.
Pietūs: kepta žuvis ir morkų bei burokėlių salotos.
Vakarienė: virti žirneliai, pora agurkų ir pomidoras.
pastabos… Atsižvelgdami į pagrindines draugystės dietos rekomendacijas, galite sudaryti savo meniu pagal savo skonio nuostatas ir galimybes.
Draugystės dietos kontraindikacijos
Draugystės dietai yra labai mažai kontraindikacijų.
- Tai apima pepsinę opą ar gastritą paūmėjimo metu, nėštumą ir žindymą, vaikystę ir paauglystę.
- Žinoma, neturėtumėte naudoti jokio produkto, jei patyrėte alerginių reakcijų.
- Jei laikotės tam tikros terapinio pobūdžio dietos ir norite pakeisti savo kūną pagal Malakhova dietą, pasitarkite su gydytoju. Tikrai yra išeitis.
Draugystės dietos privalumai
Draugystės dieta yra kupina dorybių, dėl kurių ji išsiskiria iš daugelio kitų būdų pakeisti figūrą.
- Ji surinko pagrindinius tinkamos mitybos principus, todėl organizmas neatima jam reikalingų medžiagų. Tai sumažina sveikatos problemų tikimybę.
- Dėl sklandaus svorio metimo oda, kaip taisyklė, nesuglemba, o tai ypač svarbu žmonėms, kurie atsikrato daug papildomų kilogramų.
- Draugiška mityba padeda normalizuoti medžiagų apykaitos procesus organizme. Tai reiškia, kad numetus svorio tikimybė atgauti numestus kilogramus yra labai maža.
- Laikantis šios technikos taisyklių, raumeninis audinys neišnyksta, o dingsta riebalinis sluoksnis, o taip pat po truputį iš organizmo pasišalina toksinai, toksinai ir kitos jam nenaudingos kenksmingos medžiagos.
- Privalumu galima vadinti ir plačią dietą. Parodykite savo vaizduotę ir valgysite skaniai bei įvairiai.
- Be to, turėdami kompetentingą požiūrį į meniu sudarymą, galite numesti svorio be alkio ir diskomforto.
Draugystės dietos trūkumai
- Kai kurie, metę svorį, pabrėžė tokį Malakhova dietos trūkumą – svoris nedingsta labai greitai. Yra žinoma, kad, priešingai dietologų nuomonei apie būtinybę numesti svorio palaipsniui, daugelis nori greitai ir žymiai modernizuoti savo kūną. Tokiu atveju draugystės dieta neveiks.
- Priprasti prie metodikos taisyklių nėra lengva, tai gali būti žmonėms, kurių mityba buvo labai toli nuo tinkamos mitybos, ir tiems, kurie valgė per daug. Gali prireikti laiko, kol pakeisite savo mitybos įpročius.
- Dėl to, kad organizmas atsistato naujam darbo režimui, iš pradžių (dažniausiai iki 10-12 dienų nuo dietos pradžios) gali atsirasti odos bėrimų, užkietėti viduriai.
Draugystės dietos kartojimas
Jei svoris pradeda augti pasibaigus dietai, galite grįžti prie draugystės dietos, kai tik panorėsite (jei tik jaučiatės gerai). Tačiau prieš tai būtinai pasikonsultuokite su gydytoju, kad išvengtumėte endokrininių sutrikimų ir kitų sveikatos problemų, dėl kurių papildomi kilogramai vėl gali pasibelsti į jūsų duris.