Turinys
Per 6 savaites mesti svorį iki 2 kg.
Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 1150 Kcal.
Pasak psichologų, antsvoris dažnai būna neteisingo vidinio požiūrio rezultatas. Norint numesti svorio, kartais nepakanka pakeisti tik savo mitybą, reikia pakeisti savo mąstymą. Tai yra psichologinė dieta. Pagrindinis jo tikslas yra įveikti įprotį be jokių išrankos ir greitai įsisavinti maistą. Naudodamiesi šia technika, galite numesti svorį bet kokiu kilogramų kiekiu. Viskas priklauso nuo to, kiek laiko jo laikysitės, ir nuo kūno savybių.
Psichologinės dietos reikalavimai
Pagal psichologinės dietos principus visi žmonės, išskyrus sveikatos problemų atvejus, priauga svorio skatindami savo silpnybes. Todėl turime persvarstyti požiūrį į maistą, dietą ir persivalgymą. Daugelis psichologų sutinka, kad būdamas streso būsenoje žmogus yra nepakankamai maitinamas arba (kas nutinka daug dažniau) vartoja daug daugiau maisto, nei jam iš tikrųjų reikia.
Laikydamiesi psichologinės dietos, turite kontroliuoti dietą ir suvartojamo maisto sudėtį, nesvarbu, kurioje būsenoje esate. Jūs turite išmokti įvertinti maisto skonį ir kvapą, derinant kelis maisto komponentus per vieną valgį. . Dietos kūrėjų teigimu, ši praktika prisideda prie to, kad žmogus išmoksta būti patenkintas mažiau maistu nei anksčiau.
Patekęs į stresinę situaciją, pabandykite sutelkti save ir suvaldyti emocijas, tai sumažina adrenalino gamybą. Bet kokio įvykio, kuris neigiamai paveikė jūsų būklę, atveju turėtumėte valgyti mažomis porcijomis. Tuo pačiu metu stenkitės kruopščiai sukramtyti maistą ir neskubėkite. Jei norite pasinaudoti stresu, pabandykite įveikti šį norą išgerdami stiklinę paprasto vandens ar silpnos arbatos. Be to, jūs turite tai padaryti mažais gurkšneliais.
Kūno prisotinimas maistu turėtų būti tik tada, kai atsiranda tikro alkio jausmas. Kaip išmokti atpažinti tikrąjį alkį nuo emocinio (nori tiesiog pasinaudoti savo problemomis)?
- Emocinis alkis gali apimti žmogų bet kuriuo metu, net iškart po valgio. Ir fiziologinis noras valgyti negali atsirasti, kai pilnas skrandis. Taigi, jei pavalgęs nori turėti ką nors kito (žinoma, jei nevartojai labai menko maisto kiekio), tai signalizuoja emocinis alkis.
- Jei dėl fiziologinio alkio mes tiesiog norime valgyti, o ne itin svarbu, kokį maistą valgyti, svarbiausia yra nuslopinti alkio potraukį, tada su emociniu badu mes, kaip taisyklė, norime tam tikrų produktų. Ir dažniausiai tai susiję su mūsų mėgstamu maistu. Pavyzdžiui, turintieji smaližius tokiose situacijose remiasi į saldumynus, pyragus ir panašius kaloringus skanėstus. Paprastas būdas išbandyti save: jei esi pasiruošęs suvalgyti bent obuolį, vadinasi, esi alkanas; o jei nenori obuolio, tai ir valgyti nelabai nori. Akivaizdu, kad šiuo atveju jūsų emocijos rėkia.
- Emocinio alkio potraukiai paprastai reikalauja žaibiško pasitenkinimo, tačiau fiziologinis noras valgyti, paprastai, gali kurį laiką palaukti.
- Tuo atveju, jei suvalgysite emocijas, tai padarysite net būdami sotūs. Ir jei patenkinsite tikrą alkį, tada greitai užpildykite ir nustokite kramtyti.
Po protrūkių ir emocinio alkio priepuolių žmogus jaučiasi kaltas, ypač bandydamas numesti svorį, o nekontroliuojamas apsivalymas tam trukdo.
Kad psichologinė dieta būtų kuo efektyvesnė ir netaptų kita svorio metimo eiga, jos kūrėjai ragina suprasti, kodėl mes norime numesti svorio. Psichologai griežtai nerekomenduoja numesti svorio dėl kokio nors įvykio, dėl konkretaus žmogaus. Juk žmonės gali kivirčytis, įvykiai praeina, tada prarandamas tikslas. Po to lieknintys paprastai atsipalaiduoja ir atgauna numestus kilogramus, o kartais jie atsigauna dar labiau nei prieš dietą. Svorį turite mesti pirmiausia sau - vardan savo sveikatos, grožio, pasitikėjimo savimi ir kitų jums svarbių veiksnių.
Dabar pabandykite išmokti atsipalaiduoti. Stresinės sąlygos ir nuolatinis nervingumas gali lengvai sukelti papildomų kilogramų rinkinį. Neikite prie stalo (dar mažiau valgykite kelyje), kai esate nervingi, susierzinę ar pikti. Persivalgyti šioje būsenoje yra labai lengva! Reikia atsiminti, kad sotumo jausmas atsiranda ne iš karto, todėl svarbu nesivelti į skubėjimą. Norėdami greitai jaustis sotūs, valgykite nesupakuotą maistą - vaisius, daržoves, nes skaidulos padeda užpildyti skrandį.
Valgykite daugiau kvapnaus maisto. Moksliškai įrodyta, kad žmonės, valgantys aštraus kvapo maistą, yra mažiau linkę persivalgyti. Į gaminius suberkite svogūnus, česnakus, žoleles ir kt. Tik nepersistenk. Persistengus su aštriu maistu, priešingai, gali padidėti apetitas.
Pirmenybę teikite sveikiems baltymams. Faktas yra tas, kad juos turintys produktai ilgam suteikia sotumo jausmą.
Stenkitės nevalgyti draugijoje, nes persivalgyti yra daug lengviau. Todėl, jei vis dėlto negalite susilaikyti nuo užkandžių visuomenėje, turite daug atidžiau kontroliuoti valgomą maistą.
Psichologinė dieta neverčia atsisakyti kokio nors konkretaus maisto. Kad nesugestumėte, dietoje galite palikti bet kokį mėgstamą skanėstą, tačiau nedideliais kiekiais. Tuo pačiu metu svarbu save užprogramuoti tinkamai ir subalansuotai mitybai. Turite suprasti, kad, tarkim, varškės dalis su vaisių ar daržovių troškiniu su mėsa bus daug sveikesnė ir labiau patenkins jūsų kūną nei torto gabalėlis. Tiesiog pagalvokite, kad šis beveik vienos sekundės mėgavimasis pyragu privers jus kentėti nuo kaltės jausmo arba praleisite visą dieną sporto salėje degindami kalorijas. Potraukis saldumynams labai padeda nugalėti džiovintus vaisius, uogienę, natūralų medų. Kiekvieną kartą valgydami pagalvokite, koks naudingas jūsų maistui šis maistas.
Psichologinės dietos pagrindas:
- liesų baltymų (varškės, kefyro, nedidelio kiekio nesūdyto sūrio);
- angliavandeniai (semiami iš grūdų);
– iš miltinių produktų meniu geriau palikti tik šiek tiek pilno grūdo duonos ir liesų sausainių;
- būtinai prisotinkite meniu vaisiais, daržovėmis, uogomis;
- augalinis aliejus aprūpins organizmą riebalais.
Kaip matote, nėra aiškaus meniu, kurio reikia laikytis neginčijamai. Galite planuoti tai atsižvelgdami į savo skonį.
Kalbant apie valgių skaičių laikantis psichologinės dietos, kad nesijaustumėte nejaukiai, valgykite tiek kartų, kiek norite (priklausomai nuo jūsų dienos režimo). Bet idealiu atveju, jei įmanoma, rekomenduojama laikytis dalinės mitybos. Dažnas maisto naudojimas padės nepersivalgyti, nes stiprus alkio jausmas paprasčiausiai neturės laiko išsivystyti. Kam valgyti daug, jei supranti, kad per valandą ar dvi galite užkąsti? Be to, kaip žinote, dalinė mityba padeda pagreitinti medžiagų apykaitą (o tai irgi stumia svorio metimo procesą) ir teigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą. Jei nesate tikri, ar dietos kalorijų kiekis yra tinkamas svorio metimui, apytiksliai įvertinkite jį ir sumažinkite iki 1500 (mažiausiai 1200) kalorijų. Tada, pasiekęs norimą svorį, pakelkite jį, turėdamas omenyje pagrindinius aukščiau aprašytus principus.
Taip pat verta pakalbėti apie galimus gedimus. Jei dėl kokių nors priežasčių leidote sau maisto perteklių, nemuškite savęs ir badaukite. Tiesiog padarykite išvadą iš to, kas nutiko, ir eikite toliau. Tikrai laikui bėgant tokių klaidų bus mažiau, todėl psichologinės praktikos dėka jos visiškai išnyks. Juk kam persivalgyti, jei jau gali valgyti tai, ko nori ir kada nori?
Imtis psichologinės dietos 3 dienas
Pirmoji diena
Pusryčiai: ruginės duonos riekė su fetos sūrio gabalėliu; kepti kiaušiniai iš vieno ar dviejų vištienos kiaušinių; arbata ar kava.
Pietūs: stiklinė natūralaus jogurto su trupučiu razinų.
Pietūs: burokėlių sriubos porcija su liesa vištienos filė; kakava pridedant neriebaus pieno.
Popietės užkandis: keli liesi sausainiai ir žolelių arbata.
Vakarienė: pora šaukštų bulvių košės (geriausia be aliejaus); garo jautienos kotletas arba tiesiog virta jautienos filė; obuolių ir kopūstų salotos; arbata.
Antra diena
Pusryčiai: avižinių dribsnių, virtų vandenyje arba neriebiame piene, dalis, pridedant nedidelį kiekį džiovintų vaisių; pusė greipfruto.
Pietūs: keli šaukštai jūros dumblių ir virtas vištienos kiaušinis.
Pietūs: garinta žuvies filė su daržovėmis; viso grūdo duonos skrebučiai ir arbata.
Popietės užkandis: nedidelė dalis nesaldinto musliuko su pienu arba neriebiu kefyru.
Vakarienė: garuose virtas daržovių troškinys su keliais vištienos filė gabalėliais.
Trečia diena
Pusryčiai: porcija perlinių kruopų su džiovintais obuoliais arba sauja kitų džiovintų vaisių; pora ruginių skrebučių, kuriuos galima patepti nedideliu kiekiu neriebaus varškės sūrio; obuolių kompotas arba naminės sultys.
Pietūs: bananų kokteilis su pienu.
Pietūs: porcija troškintų kopūstų su grybais; burokėlių salotos su nedideliu kiekiu graikinių riešutų ir stikline pomidorų bei morkų sulčių.
Popietinis užkandis: kivių ir kriaušių salotos arba vaisių tyrė.
Vakarienė: keptas moliūgų ir uogų kompotas.
Kontraindikacijos psichologinei dietai
Ši dieta neturi kontraindikacijų.
Psichologinės dietos nuopelnai
- Griežtų apribojimų produktų pasirinkimui nėra.
- Tinkamai organizuodami dietą galite numesti svorį nejausdami alkio.
- Psichologinė mityba yra subalansuota maistinių medžiagų atžvilgiu, nėra kenksminga ir kenkia organizmui.
- Jame dalyvaujantys produktai prisideda prie sveikatos ir išvaizdos gerinimo.
Psichologinės dietos trūkumai
- Reikalingas rimtas psichologinis darbas ir valgymo elgesio pertvarkymas.
- Jei esate įpratę persivalgyti, iš pradžių gali būti jaučiamas diskomfortas.
- Kadangi nėra aiškaus meniu, ne visi gali jį tinkamai sudaryti, aprūpindami kūną reikalingais naudingais komponentais (gali būti vienpusis riebalų ar angliavandenių antsvoris).
Pakartotinė dieta
Jei jaučiatės patogiai, visada galima laikytis pagrindinių psichologinės dietos principų.