Krūtinės treniruotės programa FST-7

FST-7 yra intensyvi ir efektyvi programa, kurią sukūrė garsioji Haney Rambod. Daugelis profesionalių kultūristų treniravosi ir toliau treniruojasi taikydami šį metodą. Pasiimkime ją į bandomąjį važiavimą!

Autorius: Rogeris Lockridge'as

Ši technika visame pasaulyje taip pat žinoma kaip geriausia 2009 m. Treniruočių programa. Fitneso ir kultūrizmo pramonėje jie tik apie tai kalba. Milijonai žmonių ir toliau aktyviai diskutuoja apie šią techniką, ji įtraukta į mokymo programas visame pasaulyje.

Tai Haney Rambodos „Forge of Professionals“ sukurtas FST-7, kuris yra intensyvi ir labai produktyvi treniruočių programa. Kitaip būti negali. Jay'as Cutleris yra tris kartus p. „Olympia“ titulo turėtojas, įskaitant 2009 m. Dukart „Olympia“ čempioną Keviną English'ą ir valdantį nugalėtoją Philą Heathą, kuris treniravosi šią programą ruošdamasis pagrindinėms kultūrizmo varžyboms. 2013 m. JAV nacionalinį čempionatą laimėjo Markas Alvisi, jis taip pat treniravosi su Haney Ramboda. Jei išvardinčiau visus, kurie nuėjo į Haney ir treniravosi su FST-7, tai būtų kaip „Kas yra kas“ kultūrizmo vadovas.

Pasak paties Haney, pavadinimas FST-7 kilęs iš:

• Galvos apdangalas (F, fascija) - pluoštinio jungiamojo audinio apvalkalas, uždengiantis, atskiriantis arba surišantis raumenis, organus ir kitas kūno minkštųjų audinių struktūras.
  
  
• Tempimo (S, tempimas) - veiksmas, skirtas pailginti, išsiplėsti, padidinti.
  
  
• mokymas (T) - procesas, kuriuo siekiama pratinti asmenį iki visuotinai pripažintų meistriškumo standartų mankštinantis ir mokant.
  
  
• Septyni - septyni rinkiniai paskutiniame pratime

Pereinama prie žadėto bandomojo važiavimo. Žemiau aš išsamiai aprašysiu savo krūtinės treniruotę, kuri vyko 13 m. Rugpjūčio 2009 d., Ir išsamiai aprašysiu kiekvieną šios treniruotės etapą.

Prieš treniruotę

Likus valandai iki treniruotės išgėriau baltymų kokteilį, pagamintą iš vanilės baltymų miltelių, braškių ir bananų. Degalų bakas buvo pilnas. Maždaug 30 minučių prieš išeidama iš namų išgėriau azoto oksido (NO) stiprintuvą, multivitaminų ir 1000 mg. Atėjo laikas kibti į verslą!

Prieš pirmą pratimą atliekamas lengvas tempimas ir apšilimas.

Fazė „F“: Įkalnės suoliukas

Aš turėjau eiti pirmas, ir man reikėjo šlaito darbo, todėl pradėjau nuo. Aš rekomenduoju atlikti 3-4 rinkinius su mažiausiai 8 ir ne daugiau kaip 12 pakartojimų. Pagrindas turi būti sunkus. Žaidžiu su svoriais ir dirbu iki tonažo, kuris sukuria pakankamą krūvį.

• Vienas rinkinys: 135 svarai (~ 60 kg) - 12 pakartojimų
  
  
• 45 sekundės pailsėti
  
  
• 185 rinkinys: 85 kg (~ 12 kg) - XNUMX pakartojimai
  
  
• 1 minutė pailsėti
  
  
• 225 rinkinys: 100 kg (~ 8 kg) - XNUMX pakartojimai
  
  
• 1 minutė pailsėti
  
  
• Ketvirtasis rinkinys: ~ 225 kg 100 svarai - 7 pakartojimai

Perėjimas prie kito pratimo man užtrunka apie 90 sekundžių. Jaučiuosi labai padoriai. Kol kas man viskas patinka, bet tai tik pradžia. Pažiūrėkime, kas bus toliau.

„S“ fazė: hantelių maišymas ant nuožulniojo suolo

Antras pratimas - izoliacijos judėjimas ,. Pagrindinė užduotis yra ištempti raumenį iš vidaus ir padidinti jo apimtį. Man patinka hantelių išlyginimas ir nusprendžiau išbandyti šį pratimą šiame treniruotės etape. Kaip ir anksčiau, jums reikia 3-4 rinkinių po 8-12 pakartojimų. Siekite didelio krūvio.

• Vienas rinkinys: 40 svarai (~ 18 kg) - 12 pakartojimų
  
  
• 1 minutė pailsėti
  
  
• 40 rinkinys: 18 kg (~ 12 kg) - XNUMX pakartojimai
  
  
• 1 minutė pailsėti
  
  
• 50 rinkinys: 22 kg (~ 10 kg) - XNUMX pakartojimai
  
  
• 1 minutė pailsėti

Treniruotės yra gana intensyvios. Dabar siurbimas yra tikrai geras, o aš vis dar esu kupinas energijos. Šiuo metu prie manęs prisijungia mano partneris Chrisas Amosas, su kuriuo atliekame antrąją mokymų dalį. Mes pereiname į „T“ fazę. Beje, Haney sesijos metu rekomenduoja gerti vandenį, vandenį ir dar daugiau vandens. Ir aš žinau, kodėl. Iš manęs srove liejosi prakaitas, nors kambaryje buvo kondicionierius. Stebėkite savo kūno drėkinimą, jei išbandysite šią techniką.

Fazė „T“: hanteliai ant stendo

Šiam etapui reikia dar vieno pagrindinio judesio. Man patinka hanteliai. Daugelyje programų, sukurtų pagal FST-7 principus, mačiau pratimus su hanteliais, todėl man pasirinkimas buvo naudingas. Kaip ir dviem ankstesniais pratimais, mes sutelksime dėmesį į tris ar keturis sunkius rinkinius su 8-12 pakartojimų.

• Vienas rinkinys: 70 svarų hanteliai (~ 32 kg) - 12 pakartojimų
  
  
• Ilsėkitės, kai Chrisas atlieka tą patį pratimą.
  
  
• 80 rinkinys: 36 svarai (~ 12 kg) - XNUMX pakartojimai
  
  
• Pailsėkite, kol Chrisas atlieka pratimą. Jis atliko 8 pakartojimus
  
  
• 100 rinkinys: 44 svarai (~ 8 kg) - XNUMX pakartojimai. (Būčiau paėmęs sunkesnį, bet šioje salėje nebuvo nieko sunkesnio už šimtą)
  
  
• Pailsėkite, kol Chrisas atlieka pratimą. Jis paėmė 90 svarų ir padarė 40 pakartojimų.

Blimey! Buvo šaunu. Seniai nebuvau patyrusi tokio galingo siurblio. Chrisas taip pat jaudinasi. Dabar mes pereiname prie „smagiausios“ treniruotės dalies. Jei manote, kad septyniose rinkiniuose nėra nieko ypatingo, patariu tai išbandyti.

„7“ fazė: krosoveris kabelių treniruoklyje

Paskutinis pratimas turėtų būti. Sudėtinis „XNUMX“ pratimas bus per sunkus. Be to, „XNUMX“ nukreiptas į konkretų raumenį, ir mes turime jį izoliuoti. Haney rekomenduoja naudoti mašinas, nes reikia išlaikyti fiksuotą trajektoriją.

Mes pastatėme virvių treniruoklį, apsistojome ant 55 svarų (~ 25 kg) ir nusprendėme prireikus koreguoti. Bet mums nereikėjo didinti darbinio svorio, tai jau buvo tikra beprotybė. Poilsis tarp serijų neturi viršyti 30-45 sekundžių. Kad būtų saugus, Chrisas pradėjo iškart, kai baigė mano rinkinį, o aš - iškart po to. Todėl kiekvienam iš mūsų pavyko pailsėti apie 30 sekundžių.

• Pirmasis rinkinys: 55 svarai (~ 25 kg) - Rogeris 12 pakartojimų, Chrisas 12.
  
  
• 30 sekundės pailsėti
  
  
• 55 rinkinys: l25 kg - 12 svarai - Rogeris 12 pakartojimų, Chrisas XNUMXas.
  
  
• 30 sekundės pailsėti
  
  
• 55 rinkinys: l25 kg - 12 svarai - Rogeris 12 pakartojimų, Chrisas XNUMXas.
  
  
• 30 sekundės pailsėti

Šiuo metu manau, kad galiu užbaigti visus septynis rinkinius su 12 pakartojimų. Tęsiu ta pačia dvasia.

• 55 rinkinys: 25 svarai - Rogeris 12 pakartojimų, Chrisas 12.
  
  
• 30 sekundės pailsėti
  
  
• 55 rinkinys: l25 kg - 10 svarai - Rogeris 9 pakartojimų, Chrisas XNUMXas.
  
  
• 30 sekundės pailsėti

Čia jau suprantu, kad septyni 12 pakartojimų rinkiniai neįvyks.

• 55 rinkinys: l25 kg - 10 svarai - Rogeris 10 pakartojimų, Chrisas XNUMXas.
  
  
• 30 sekundės pailsėti
  
  
• 55 rinkinys: 25 svarai - Rogeris 8 pakartojimų, Chrisas 8.
  
  
• 30 sekundės pailsėti

Mes baigėme. Tikrai baigta. Mes su Chrisu nesutarėme.

FST-7 krūtinės mokymo programa

Po treniruotės

Treniruotė truko 33 minutes. Tokio siurbimo dar neturėjau. 7 yra tikrai intensyvus ir mes abu tai jautėme. Mes nustatėme, kad FST-1000 yra puikus protokolas ir aš asmeniškai ketinu integruoti šią techniką į savo dabartinę programą. Iš karto po seanso sukramčiau du baltyminius batonėlius ir išgėriau šiek tiek ir dar XNUMX mg vitamino C. Atsigavimas pagal šią programą yra didžiulis, nes rizika persitreniruoti yra didelė ir reikia kokybiškos mitybos.

Išvada

Nei sekundei neabejoju, kad FST-7 yra programa, kurią turėtų išbandyti visi. Pradedantieji turėtų kreiptis į tai atsargiai: laikykitės trijų rinkinių, o septyneriems - pasirinkite lengvą svorį. Patyrusiems sportininkams patariama rimtai žiūrėti į šią programą! Tai greita ir intensyvi. Tai nuostabi technika, ir aš suprantu, kodėl „Forge of Professionals“ sekėjų skaičius kasmet didėja.

Plačiau paskaitykite čia: