Senovės Dievo kūnas: kūno svorio treniruočių programa

Autorius: Bradas Borlandas, jėgos ir funkcinių treniruočių specialistas

Grįžkite prie pagrindų: lavinkite raumenis klasikinėmis kūno svorio treniruotėmis. Lanksti treniruočių sistema pagrįsta 5 pratimų serija.

Programos aprašymas

Visi šie naujai pritaikyti kūno rengybos įtaisai, prikaustytos treniruočių programos ir stebuklingos piliulės gali lengvai pasukti galvą, ypač jei planuojate išgauti kūną ar padaryti jį dar tobulesnį. Jie, besivaržantys tarpusavyje, žada jums per trumpiausią laiką įspausti spaudos kubus, nepateikdami rimtų argumentų.

Senovės Graikijos sportininkai ir kariai pastatė sportiškiausius, raumeningiausius ir stipriausius kūnus per visą istoriją be jokio „greito taisymo“. Žinoma, jie neturėjo begalinio greito maisto srauto ir „Xbox“ pagundų, tačiau jų kūnas buvo tiesiog nuostabus ir parodė tikrus jėgos, ištvermės ir ištvermės stebuklus.

Kokia buvo jų paslaptis? Kaip jiems pavyko suklastoti mitologinius kūnus su santykinai nedideliu maisto kiekiu ir visišku maisto papildų nebuvimu, jau nekalbant apie tai, kad tada net projekte nebuvo sporto salių?

Jie rėmėsi kūno svorio treniruotėmis. Taip, tai nėra pati revoliucingiausia idėja, tačiau ji buvo neteisingai nustumta atgal, paliekant gimnazijos pamokas vidurinėje mokykloje ir žmones, kurie nori „susiformuoti“ prieš paplūdimio sezoną.

Svorio treniruotės, ypač kai taikoma veiksminga programa, duoda rimtų rezultatų tiek svorio augimo, tiek svorio metimo srityje. Jie gali auginti raumenis, deginti riebalus ir paversti jūsų kūną be rūpesčių mašina. Netiki manimi? Manote, kad kūno svorio treniruotės yra per paprastos, lengvos ir todėl neveiksmingos? Tada išbandykite šią programą būdami kelyje, būdami toli nuo sporto salės arba tiesiog norėdami šiek tiek pašokti ir išbandyti ką nors naujo.

Savo svorio užpuolimas

• Kiekvieną treniruotę atlikite 1-2 kartus per savaitę.
  
  
• Atlikite kiekvieną rinkinį nepailsiu tarp pratimų.
  
  
• Dirbkite pagal programą mažiausiai 4 savaites keliaudami arba būdami toli nuo įprastos treniruoklių.
  
  
• Atlikite prieš kiekvieną treniruotę.
  
  
• Jūsų pasirinkimas: Užbaikite treniruotę naudodamiesi kardio apkrova - vidutiniu ar jūsų pasirinktu ritmu.
  
  
• Milžinų rinkinys - šie pratimai atliekami be poilsio, vienas po kito. Baigę visą kompleksą, pailsėkite 1 minutę.
  
  
• Pakartokite kiekvieną rinkinį 3 kartus. Jei treniruočių lygis leidžia, galite pakartoti iki 4-5 kartų.
  
  
• Atlikite 10-20 pakartojimų per pratimą, pabandykite progresuoti kiekvienos treniruotės metu.

1 mokymų

2 mokymų

Kai kurių konkrečių pratimų rekomendacijos

Kojų atsispaudimai

Galite pakelti kojas ant suolelio ar kėdės, tačiau kūnas turėtų likti ištiestas į virvelę, o pilvo raumenys turi būti įsitempę. Baigę rinkinį, galite pertvarkyti kojas ant grindų ir tęsti artėjimą.

Platus sukibimas horizontaliais prisitraukimais

Čia jūs gulite po kaklu Smith'e arba maitinimo lentynoje, padėkite juostą juosmens lygyje. Galite pakilti pastatydami kojas ant grindų (pradedantiesiems) arba ant suolelio (tarpiniai). Atstumas tarp juostos rankų yra šiek tiek didesnis nei pečių plotis. Ištieskite link apatinės krūtinės dalies, laikykite tiesią nugarą ir kojas, o įsitempę - abs.

Push-ups "sulankstomas peilis"

Tai galima vadinti atsispaudimais pradedantiesiems. „Sulankstomo peilio“ versijoje stovite kojomis ant žemės ir lenkitės tik ties klubų sąnariais, kad rankos atsiremtų į grindis, o sėdmenys būtų pakelti aukštyn (labai panašus į „žemyn šuns“ asaną). Atlikite judesį sulenkdami rankas alkūnės ir pečių sąnariuose (pvz., Virš galvos), tačiau dar labiau nesulenkite kelių ar klubų sąnarių.

Reversinis sukibimas su horizontaliais prisitraukimais

Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir horizontaliuose prisitraukimuose, tik šį kartą griebiatės juostos atgaline rankena (delnai nukreipti į save) pečių plotyje. Kūną reikia traukti į virvelę nuo galvos iki kojų. Patraukite save į barą. Norėdami pakeisti sunkumų lygį, sureguliuokite „skersinio“ aukštį.

Pritūpęs ant vienos kojos

Būtinai ištieskite priekinę koją pakankamai toli į priekį, kad jūsų kelias neprasidėtų per pirštus. Stenkitės nepakelti sau galinės kojos (tos, kuri yra ant suoliuko) keliant ir niekada nedėkite kelio ant grindų. Naudokite minkštą volelį kaip orientyrą arba sustokite 3–5 cm, kol kelias neliečia žemės.

Šuolis iš dėžės

Atlikdami šuolius su dėže, niekada nešokite į žemę. Visada ženkite žingsnį atgal, kad išvengtumėte pernelyg didelio streso ant kelių. Taip pat, jei įmanoma, mankštinkitės ant minkštų ar gumuotų grindų, kad būtų užtikrintas didesnis sąnarių saugumas.

Nugaros plaučiai

Įsitikinkite, kad žingsnis yra pakankamai ilgas nugaros plaučiuose, o priekinis kelias nesitęsia už pirštų linijos. Be to, jei nugaros plaučiai jums yra nauji, atlikite kiekvieną pakartojimą lėtai, valdykite judesį ir įvaldykite teisingą techniką.

Sprint lauke arba ant bėgimo takelio

Sprinto atstumas ir laikas gali skirtis priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir patirties. Jei esate naujas sprinto žaidėjas, pradėkite nuo intensyvumo ir trukmės, kad galėtumėte patogiai užbaigti pratimą, tada palaipsniui didinkite iššūkį, didindami bėgimų greitį ir trukmę.

Plačiau paskaitykite čia: