Tinkama treniruočių programa gali padėti susitvarkyti, kad mobilizuotų kūno energijos atsargas ir padidintų atsparumą stresui. Šis straipsnis yra apie tai, kaip pagerinti savo sveikatą mankštinantis. Apimsime treniruotes, penkis fitneso ramsčius ir dar daugiau! Eik.

Autorius: Mike'as Mahleris

Kai kurie geležies sporto entuziastai siekia lavinti maksimalią jėgą ir raumenis; kiti domisi raumenų apibrėžimu. Tačiau daugumai tai nerūpi. Kai manęs prašo patarti renkantis mokymo programą, aš visada klausiu žmogaus apie jo tikslus. 90% atvejų viskas priklauso nuo fizinio pasirengimo gerinimo.

Daugelis trenerių, įskaitant mane, yra suglumęs dėl šio atsakymo. Jis per daug neaiškus. Mums reikia specifikos. Galų gale, kaip kitaip galima sukurti individualią treniruočių programą - pavyzdžiui, norint numesti svorį 15 kg ar padidinti savo svorio rezultatą 25 kg?

Esmė ta, kad dauguma žmonių treniruotes vertina šiek tiek lengviau. Neretai fitneso instruktoriai daro prielaidą, kad įprasti sporto salės lankytojai turėtų kuo rimčiau žiūrėti į mankštą. Tai klaida.

Pradėti reikia ne nuo to, kaip žmonės turėtų treniruotis, o nuo to, kaip jie treniruojasi ir kokius tikslus sau kelia. Ir dauguma žmonių turi vieną tikslą - pagerinti savo savijautą, susitvarkyti ir pagerinti sveikatą. Išsami bendro fizinio pasirengimo programa padeda pasiekti šį tikslą.

Kas yra bendras kūno rengyba?

Į šį klausimą galima atsakyti įvairiai. Kai kuriems žmonėms tai yra galimybė nubėgti mažiausiai 3 km ilgio kryžių. Kitiems išspausti 100 kg su tobula technika.

Bet kuris iš šių atsakymų gali būti teisingas, tačiau pažvelkime į fizinę būklę paprasto žmogaus požiūriu: būti geros fizinės formos yra jėgos išsivystymo lygis, leidžiantis atlikti įprastą veiklą. Tai yra, jūs turėtumėte galimybę nešiotis lagaminus oro uoste arba išmesti rankinį bagažą ant viršutinio traukinio gulto.

Arba jūs turite turėti pakankamai jėgų rankose nešiotis krepšius nuo prekybos centro iki automobilio. Apmokytas žmogus neužpūs kaip garvežis, užlipęs keliais laiptų aukštais.

Žmonėms, rimtai užsiimantiems jėgos sportu, tokie rodikliai nėra kažkas išskirtinio. Bet šis straipsnis nėra orientuotas į rimtus „pokštus“, o į paprastus žmones, kurie nori sustiprinti savo kūną.

Veiksminga treniruočių programa gali padėti susitvarkyti, kad mobilizuotų kūno energijos atsargas ir padidintų atsparumą stresui. Be to, tinkamai parinkti pratimai skatina serotonino („laimės hormono“) gamybą - dėl to jūsų savijauta žymiai pagerės.

Taigi, mes gavome bendrą idėją, kas bus aptarta šiame straipsnyje. Dabar pažvelkime į penkis pagrindinius bendro pasirengimo elementus:

1. Jėga

Pirmiausia apsvarstykite tokį elementą kaip jėgą. Šiuolaikinio gyvenimo būdo požiūriu stiprybės ugdymas mus domina dėl dviejų priežasčių. Pirma, mokėti pakelti nuo žemės daiktus: sunkias dėžes, vandens butelius, maisto prekių maišelius ir kt.

Antra, norint pakelti daiktus virš galvos: užmeskite krepšį ant viršutinės traukinio gulto, sunkų puodą įdėkite į viršutinį bufeto skyrių ir pan. Jei žmogus negali padaryti tokių paprastų dalykų, jo gyvenimo kokybė palieka daug ką būti pageidaujamam.

Du pagrindiniai pratimai, lavinantys jėgą šiose srityse, yra ir. Šių pratimų pažanga rodo viso kūno raumenų jėgos vystymąsi.

Įvaldę „deadlift“ techniką, sužinosite, kaip tinkamai pakelti daiktus nuo žemės. Sužinosite, kaip plačiai reikia įdėti kojas, kad sumažintumėte apatinės nugaros apkrovą. Be to, galite sustiprinti nugaros raumenis.

Daugelis žmonių yra silpnai išsivystę, o tai yra dažno skausmo priežastis. Žmogus pradeda vengti nugaros pratimų - ir tai yra didelė klaida. Reikia stiprinti raumenis ir lavinti jėgą, o ne leisti sau silpnumą.

„Deadlift“ yra raktas į tvirtą apatinę nugaros dalį ir apskritai stiprią nugarą. Pratimai moko kūną dirbti kaip vienetą ir įtraukti kuo daugiau raumenų skaidulų, kad atsispirtų krūviui. Be to, aklavietė gerai vysto raumenis, esančius šalia klubo sąnario. Nė vienas madingas pratimas negali atitikti „deadlift“ efektyvumo kuriant tvirtą nugarą.

Avariniai kėlimai gali būti atliekami su bet kokiu svoriu: hanteliais, virduliais ir net smėlio krepšiais. Tačiau kompleksinio stiprumo ugdymo požiūriu efektyviausias yra įprastas kritimas su štanga.

Pradedantieji turėtų pradėti nuo tuščios 20 kg (arba lengvesnės) juostos. Patyrę sportininkai ant štangos gali pakrauti daugiau nei 200 kg ir palaipsniui didinti. Tai geriausias sviedinys stiprumui ugdyti.

Toliau pereiname prie stovinčio hantelių preso. Jei štanga yra tokia veiksminga priemonė, tai kodėl stendo presavimą rekomenduojama atlikti su hanteliais? Faktas yra tas, kad norint stovėti štangos spaudimas, jums reikia arba maitinimo rėmo, arba stelažų, kad pradinėje padėtyje juosta būtų krūtinės lygyje.

Kokybiški pritūpimų stovai kainuoja daug pinigų. Tai puiki sporto įranga profesionaliems jėgos darbuotojams, tačiau jie retai naudojami reguliariai sportuojant.

Yra dar vienas būdas „grąžinti“ juostą į pradinę padėtį - pratimas vadinamas juostos pakėlimu prie krūtinės. Žinoma, ant lengvų svorių galite naudoti įprastą štangos kėlimą atbulinės eigos. Tačiau anksčiau ar vėliau naštos svoris padidės; tokiu būdu mesti štangą per krūtinę bus sunku (ir traumuoti).

Tiems, kurie nežino, kas yra „štangos kėlimas prie krūtinės“, paaiškinsiu: tai pratimas, kurio metu vienu greitu judesiu reikia pakelti štangą nuo platformos iki lentynų (krūtinės) lygio. Tai labai geras pratimas, tačiau tam reikia gero koordinavimo ir daugelio metų praktikos.

Tie, kurie nesutinka su šiuo teiginiu, dažniausiai naudoja blogą techniką arba, dar blogiau, moko kitus blogos technikos. Taip, patyrę sportininkai ar profesionalūs kultūristai sugeba per trumpą laiką išmokti bet kokio pratimo technikos. Vidutinis fitneso entuziastas to nepadarys. Be to, susižalojimas nėra bendros fitneso programos dalis.

Vėlgi, norėdami neapsunkinti dalykų, naudosime hantelius. Be to, pradedantieji gali pradėti nuo vieno rankos hantelio paspaudimo. Šiuo atveju abi rankos naudojamos sviediniui pakelti iki pečių lygio. Net labai sunkų hantelį galima pakelti tokiu būdu.

Mes žiūrime toliau. Jei sugebėsite išspausti 35 kg sveriantį hantelį, tada, žinoma, turėsite jėgų abiem rankomis suimti jį ant krūtinės.

Vienos rankos hantelių presas leidžia atsikratyti raumenų vystymosi pusiausvyros sutrikimo - čia iškart išryškėja jėgos skirtumas tarp dešinės ir kairės rankos. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą hantelių prese viena ranka, naudojami bagažinės raumenys (ir tai yra papildomas pliusas).

Dabar minimalizmo šalininkai nuspręs, kad jėgos ugdymui pakanka turėti tik du privalomus pratimus arsenale, bet ... taip nėra. Ilgainiui toks požiūris neveikia. Nuolatinis spaudimas ir „deadlift“ yra puikūs pratimai stiprinant jėgas. Tačiau negalima apsiriboti tik jais.

Paimkime, pavyzdžiui, beisbolininkus - jie ne tik žaidžia beisbolą, kad išlaikytų formą. Sportuojant viskas yra lygiai taip pat: proporcingam raumenų vystymuisi ir traumų prevencijai (kurios neišvengiama naudojant nesubalansuotą treniruočių programą) reikėtų atlikti skirtingus pratimus. Laimei, rekomenduojamų pratimų sąrašas nėra per ilgas.

Turėtumėte sutelkti dėmesį į penkias sritis:

1. Spauda (pavyzdžiai: ,,)
   
2. Trauka (pavyzdžiai: ,,)
   
3. Keturračiai (pavyzdžiai: ,,)
   
4. Klubo bicepsas (pavyzdžiai :,)
   
5. Spauda (pavyzdžiai: ,,)

Aš šias sritis paprastai vadinu jėgos treniruočių „penkiais ramsčiais“. Kad jūsų treniruotės būtų subalansuotos, atlikite po vieną pratimą iš kiekvienos grupės ir atlikite du ar tris rinkinius tris kartus per savaitę. Pavyzdžiui, pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais galite atlikti kompleksines visų kūno vietų treniruotes.

Žiūrėdami į šiuos „penkis stulpus“, vyrai tikriausiai ieško štangos pakėlimo bicepsams, o moterys - sėdmenų pratimų. Galiu pasakyti tik vieną dalyką - nors man mokama mokyti jėgos treniruočių, tu vis stebiesi, kodėl tavo bicepso apimtis vos peržengė 30 cm po metų, kai kelis kartus per savaitę bombardavai rankas.

Daug padaryti yra neteisingas būdas. Tik rimtų rezultatų galima pasiekti. Vyrai, jūsų rankos jau dabar gauna didžiulį spaudimą, prisitraukimą ir atmetimą; jie išauga tik iš tokio pobūdžio pratimų. Moterys, jūsų keturkampiai, pakinkliai ir sėdmenys yra maksimaliai padidinti pritūpimai ir kritimas. Kodėl jums reikalingi izoliacijos pratimai?

Jėgos treniruotėse efektyviausia technika yra pagrindinių pratimų atlikimas. Tai ypač pasakytina apie įprastus fitneso entuziastus, kurie neturi nė menkiausio noro visą gyvenimą praleisti sporto salėje.

Žemiau pateikiamas jėgos treniruočių programos pavyzdys:

Pirmadienis

Trečiadienis

Penktadienis

Aukščiau pateikta programa yra viena iš galimybių. Galite apsiriboti, pavyzdžiui, dviejų dienų jėgos treniruotėmis (pirmadieniais ir ketvirtadieniais) arba kiekvieną pratimą atlikti trimis rinkiniais. Arba galite sutelkti dėmesį į viršutinę kūno dalį pirmadienį – ketvirtadienį, o apatinę - antradienį – penktadienį.

Bet kokiu atveju turėtumėte pradėti nuo nurodytos treniruočių programos, jei jūsų tikslas yra pagerinti bendrą fizinį pasirengimą. Programą turite atlikti keturias savaites, po to turėtumėte pakeisti pakartojimų skaičių arba pasirinkti kitus pratimus.

2. Širdies

Dabar pažvelkime į kardio treniruotes kaip į bendrą fitneso programą: norint sustiprinti širdį, padidinti plaučių talpą ir pagerinti kraujotaką bei sustiprinti ištvermę, būtina atlikti aerobinius pratimus - jūs nenorite būti nepaprastos jėgos vaikinu, bet negali pakilti į penktą aukštą be lifto.

Yra daugybė kardio pratimų, iš kurių galima rinktis. Pirmenybė turėtų būti teikiama labiausiai patinkančiai. Daugeliui 30 minučių trukmės sesija neatrodo nuobodi treniruotė.

Štai kodėl į kardio treniruotes žiūrima skeptiškai, nes ši fizinė veikla yra susijusi su kažkuo nuobodžiu ir monotonišku. Bet viską galite organizuoti kitaip. Jei jums patinka tenisas, paverskite jį kardio mankšta (turėtų pakakti trijų užsiėmimų per savaitę). Plaukimas ar vaikščiojimas taip pat yra puikus kardio pratimas (panašiai, trys užsiėmimai per savaitę).

Deja, gyvenimas sutvarkytas taip, kad ne visada sugebame daryti tai, kas mums patinka. Tačiau aerobinių pratimų pasirinkimas yra didžiulis. Pavyzdžiui, paimkime lenktynes. Legendinis sportininkas Steve'as Reevesas, puikus sportinio ėjimo mėgėjas, padarė savo karjerą tuo metu, kai visi kultūristai galėjo pasigirti gera fizine forma.

Leiskite mėgstamą muziką grotuve ir eikite 30 minučių pėsčiomis. Kontroliuokite atstumą - kitoje sesijoje jūsų tikslas bus įveikti didesnį atstumą per tą patį laiką. Jei jus painioja klasikinis (šiek tiek juokingas) ėjimo stilius su dideliais žingsniais ir plačiais rankų judesiais, galite naudoti svorio liemenę.

Svertinė 20 svarų liemenė kasdienį pasivaikščiojimą paverčia intensyvia kardio treniruote. Nepriklausomai nuo pasirinkto varianto, apkrovą turite didinti palaipsniui. Taip pat patartina įsigyti porą kokybiškų vaikščiojimo batų.

Jei norite užsiimti kardio žaidimu patalpose, apsvarstykite intervalų treniruotes. Šis fizinis aktyvumas, dar vadinamas „didelio intensyvumo kardio“, ne tik stiprina širdį, bet ir efektyviai degina riebalus, tuo pačiu taupydamas laiką (treniruotė yra dvigubai greitesnė nei įprasta kardio treniruotė). Išbandykite šią techniką; po dvidešimties minučių tapsite jos šalininku.

Idėja yra tokia: pirmiausia atliekamas vidutinio tempo penkių minučių apšilimas, po kurio 30 sekundžių tempas staigiai pagreitėja, o po to sulėtėja 90 sekundžių. Pagreičio ir poilsio intervalai turėtų būti kartojami dešimt kartų. Užbaikite treniruotę penkių minučių atvėsinimo funkcija, kad normalizuotumėte širdies ritmą.

Kai kūnas prisitaiko prie krūvio, pradėkite trumpinti poilsio laiką kiekviename intervale - pavyzdžiui, po 30 sekundžių pagreičio, po to - 50 sekundžių vidutinio tempo. Turėtumėte siekti, kad pagreičio ir poilsio laikotarpiai būtų vienodi - po 30 sekundžių.

Yra ir kitų intervalinių treniruočių variantų, įskaitant šokinėjimo virve ar kūno svorio pratimų ciklą (atsispaudimai, pritūpimai, šuoliai su pritūpimais, šokinėjimas vietoje). Jums nereikia nuolat daryti to paties! Pakeiskite pratimus, kad treniruotės būtų įdomios.

Pavyzdžiui, antradieniais galite eiti į baseiną, ketvirtadieniais - lenktynes, šeštadieniais - intensyvų treniruočių ciklą namuose. Svarbiausia yra atlikti tris kardio treniruotes per savaitę. Tuomet garantuotai pagerinsite širdies ir kraujagyslių sistemos darbą ir lavinsite kūno ištvermę.

Taip pat yra daugybė įdomių treniruočių programų, kurių tikslas - ugdyti ištvermę ir bendrą kūno stiprinimą, pavyzdžiui, ir.

3. Sąnario judrumas, lankstumas ir pusiausvyra

Toliau turime sąnarių judrumą, lankstumą ir pusiausvyrą. Elito divizione daugelis sportininkų dirba virš 300 kg svorio suolo spaudime, tačiau negali pasiekti kojų pirštų. Bendrojo pasirengimo požiūriu ši situacija nėra normali.

Žinoma, niekas jūsų neprašo pasitempti kaip cirko akrobatas, tačiau jūs turite turėti tam tikrą pusiausvyrą, judrumą ir lankstumą. Kojų pirštų pasiekimas yra paprastas, bet veiksmingas būdas išmatuoti lankstumą.

Apatinė eilutė: jei negalite pasiekti pirštų, šiek tiek sulenkdami kelius, jūsų raumenys ir sąnariai yra per kieti. Jei negalite stovėti ant vienos kojos trisdešimt sekundžių, turite išsiugdyti pusiausvyrą.

Galiausiai sugebėjimas trisdešimt sekundžių išsilaikyti gilaus pritūpimo dugne (be štangos) rodo gerą sąnarių judrumą. Šie minimalūs mobilumo, lankstumo ir pusiausvyros standartai yra bendro bet kurio asmens fizinio išsivystymo lygio rodikliai.

Kai kurie žmonės turi sunkiai dirbti, kad išmoktų laikytis šių standartų. Kiti turi įgimtą lankstumą, kurio galima tik pavydėti. Bet kokiu atveju patariu įtempimo pratimus įtraukti į bendrą fitneso programą, taip pat juos atlikti ryte, atsikėlus iš lovos.

Vienas iš geriausių sąnario judrumo lavinimo pratimų yra induistų pritūpimas. Sportuojant pagerėja kojų lankstumas ir kraujotaka.

Pratimą rekomenduojama pradėti nuo 25 pakartojimų. Norėdami maksimaliai išnaudoti induizmo pritūpimą, pabandykite kvėpuoti giliai: sunkiai įkvėpkite, kai keliate iš pritūpimo, ir iškvėpkite, kai nusileidžiate žemyn. Gilus kvėpavimas skatina epinefrino - „laimės hormono“ - gamybą, kuris stiprina plaučius ir malšina stresą.

Yra dar vienas geras pratimas kraujotakai pagerinti ir lankstumui lavinti -. Paimkite lengvą svorį abiem rankomis; paimkite jį atgal tarp kojų ir atlikite staigų svyravimą pirmyn, pakeldami sviedinį virš galvos. Atlikite 25 pakartojimus, kad sušiltų ir. Jei neturite virdulių, galite naudoti hantelius.

Reguliariai atlikite šiuos pratimus, kad išlaikytumėte gerą lankstumą. Ir būna, kad žmogus atsikelia iš lovos, valgo pusryčius (sėdi), eina į darbą (sėdi), o tada visą dieną praleidžia prie kompiuterio (taip pat sėdi). Skamba pažįstamai?

Dažnai dirbu namuose, o mano „kelias į biurą“ eina nuo miegamojo iki svetainės, kur yra nešiojamas kompiuteris. Dėl to padariau išvadą, kad ryte reikia išgerti porą stiklinių vandens, vedžioti šunį ir tada atlikti keletą tempimo pratimų - tada jautiesi linksmas ir noriai visą dieną dirbi. Aš nepriimu to, kai žmogus miega aštuonias valandas iš eilės, pabunda, eina į darbą ir ten vėl visą dieną sėdi vienoje vietoje; reikia nuolat judėti ir ką nors veikti.

Judrumą ir aerobinius pratimus galima atlikti ryte. Jėgos treniruotės šiek tiek skiriasi. Paprastai raumenys ir sąnariai yra šiek tiek sustingę ryte - geriau atidėti energijos apkrovas vėlesniam laikui. Judrumo pratimus taip pat galima atlikti prieš pat jėgos treniruotes.

O tempimas? Patarčiau pasitempti po jėgos ir aerobikos treniruočių. Raumenys bus sušilę, jie taps lankstesni. Tempimas bus efektyvesnis, o traumų rizika sumažės. Straipsnio pabaigoje pateikiami tempimo pratimų pavyzdžiai, kuriuos galite įtraukti į savo bendrą fitneso programą.

Norint išsiugdyti pusiausvyrą, reikia atsistoti ant vienos kojos (tiek dešinėje, tiek kairėje): iš pradžių bent trisdešimt sekundžių. Laikui bėgant, pratimo trukmė turėtų būti padidinta, bandant pasiekti vieną ar daugiau minučių. Po to galite pratimą atlikti užmerktomis akimis: pradėti nuo trisdešimt sekundžių ir bandyti pasiekti devyniasdešimt.

Be abejo, negalima sukurti bendros fizinio rengimo programos vien tik jėgos treniruotėmis (be kardio ir lankstumo / judrumo pratimų). Turime sutelkti dėmesį ne tik į raumenų jėgą, bet ir į normalų širdies / sąnarių funkcionavimą. Tačiau fizinis sveikatos aspektas yra tik dalis lygties. Pereikime prie kito tinkamumo ramsčio, t. mitybai.

4. maistas

Mankšta niekada neveiks, jei žmogus blogai maitinasi. Žinoma, net ir pati avidžiausia smaližė gali išlaikyti normalų kūno svorį, jei pusdienį praleidžia sporto salėje. Tačiau negalima prilyginti „lieknoms“ ir „sveikoms“.

Netyčiniai dietos sutrikimai toleruojami taikant tinkamą jėgos treniruočių programą. Joelis Marionas savo puikioje knygoje „Apgautojo dieta“ rašo, kad vienkartinis dietos pažeidimas savaitei padidina leptino - hormono, reguliuojančio energijos apykaitą, kiekį organizme.

Puikios naujienos - atsitraukti nuo dietos kartą per savaitę yra ne tik įmanoma, bet ir būtina! Atminkite, kad tai yra apie vieną dieną, o ne visas septynias. Likusias šešias dienas turime laikytis „The Anti-Estrogen Diet“ autoriaus Ori Hofmekler rekomendacijų valgyti apatines maisto grandinės grandis.

Tai reiškia, kad reikia remtis mažais vaisiais ir daržovėmis: uogomis,,,,,, ir tt Tai reiškia, kad baltymų turime gauti iš jautienos ir pieno produktų, ankštinių augalų, riešutų, sėklų.

Galiausiai turime pasirinkti sveikus riebalų šaltinius: buivolų sviestą, riešutus ir sėklas. Jei valgysite šiuos maisto produktus, treniruočių programos efektyvumas žymiai padidės. Kartą per savaitę galite valgyti viską, ko norite, be sąžinės graužaties, nes mūsų požiūrio į maistą svarba vargu ar gali būti perdėta.

O valgymų skaičius? Penkis kartus per dieną, tris kartus, vieną kartą? Į šį klausimą yra daugybė atsakymų. Kai kurie fitneso instruktoriai ir mitybos specialistai pataria penkis kartus per dieną valgyti mažus patiekalus. Negaliu sutikti su šiuo požiūriu dėl dviejų priežasčių.

Pirma, per daug laiko bus skiriama gaminimui. Daugelis iš mūsų neturi laiko taip dažnai eiti į virtuvę (vien mintis valgyti penkis kartus per dieną gali erzinti). Gamintojai tai puikiai žino, todėl rinkoje yra didžiulis baltymų mišinių ir batonėlių pasirinkimas. Tačiau naudojant abejotinos kokybės produktus, kurie buvo sudėtingai technologiškai apdoroti, kyla tam tikras pavojus sveikatai.

Antra, penki valgymai per dieną yra neveiksmingi, nes tai neleidžia žmogui gauti pakankamai: kiekvieną kartą tenka pakilti nuo stalo su nedideliu alkio jausmu. Nuolat galvosite apie maistą, nekantriai lauksite kito valgio (kuris vėlgi neleis jaustis soti). Būkime sąžiningi - mes visi mėgstame valgyti gerai (tai ne pilvo pripildymas iki kaulų, o apie įprastą malšinantį alkį).

„Anti-estrogenų dietoje“ ir „Kario dietoje“ Ori Hofmekleris rašo, kad geros mitybos paslaptis yra vienas didelis valgis per dieną. Geriau, jei tai bus vakarienė (kai visos problemos ir rūpesčiai atsiliks). Juk kaip malonu po sunkios darbo dienos grįžti namo ir gerai pavakarieniauti.

Bet tai nereiškia, kad turime visą dieną sėdėti ant bado dietos – vargu ar kas nors ilgai ištvers tokią dietą. Priešingai, visą dieną reikia organizuoti įprastus užkandžius: kokteilius, salotas su riešutais, vaisius, daržoves – bet kokius produktus iš apatinės mitybos grandinės grandies, kuriuos organizmas lengvai pasisavina. Virškinimo procesas atima daug energijos, o tai gali sukelti nuovargį ir mieguistumą.

Gausūs pusryčiai gali sumažinti pasirodymą. Gausūs pietūs yra geras pasirinkimas ... jei vėliau galėtumėte nusnausti valandą ar dvi. Tik eksperimentiškai galite nustatyti sau optimalią dietą. Kažkas valgė dažniau, kažkas rečiau.

Stenkitės planuoti savo dieną taip, kad maistingiausias maistas būtų vakare, geriausia po treniruotės. Vakarienė turėtų būti likus kelioms valandoms iki miego. Ne tam, kad būtų išvengta antsvorio (tai mitas), bet tam, kad nekiltų problemų dėl nemigos.

5. Pasveikimas

Taigi, mes priėjome prie paskutinio bendrosios fitneso programos „ramsčio“ - sveikimo. (Tik laiku, norėsite pailsėti perskaitę tokį ilgą straipsnį.) Mes gyvename judrioje visuomenėje. Kuo labiau užsiėmę, tuo aukštesnė mūsų socialinė padėtis.

Mes niekiname tingumą, nors nutukusių žmonių procentas mūsų šalyje auga. Darbas mums suteikia visavertį gyvenimą. Bet sugebėjimas mėgautis visais jo džiaugsmais tiesiogiai priklauso nuo kūno atsigavimo programos. Lygiai taip pat, kaip automobilį reikia remontuoti ir prižiūrėti, mūsų kūnui reikia periodinio poilsio.

Svarbiausia atkūrimo programos dalis yra pakankamas miegas. Miego trūkumo problema yra plačiai paplitusi mūsų šalyje. Ne veltui kavos pardavimo automatai yra ant kiekvieno kampo. Tikėdamiesi apgauti gamtą, vagiame iš savęs miegą, naudodami dirbtinius stimuliatorius - laikui bėgant tai sukelia problemų su antinksčiais.

Gilaus miego svarbą lemia kelios priežastys: pirma, mes sapnuojame sapnus, kurie būtini normaliai psichinei sveikatai ir psichinei pusiausvyrai palaikyti; antra, anti-senėjimo hormonai (testosteronas, dehidroepiandrosteronas, pregnenolonas ir augimo hormonas) organizme gaminami dideliais kiekiais; trečia, miegant kūne vyksta jėgų atsistatymo ir papildymo procesai.

Miego trūkumas pažodžiui pagreitina senėjimą (kuo mažiau miegate, tuo greičiau senstate). Lėtinis miego trūkumas neigiamai veikia ne tik mūsų sveikatą, bet ir aplinkinius žmones, nes mes skatiname jų agresiją ir nepasitenkinimą.

Viena iš prastos miego kokybės priežasčių yra nesugebėjimas susitvarkyti su stresu. Streso šaltinis yra ne žmogaus gyvenime vykstantys įvykiai, o jo požiūris į šiuos įvykius. Dėl visko kaltas mūsų suvokimas.

Jūs turite nuolat dirbti su savimi, kad išmoktumėte įveikti stresą. Tam geriausiai tinka meditacija. Yra įvairių meditacijos metodų. Pavyzdžiui, galite praktikuoti čigongą arba taiči. Arba tiesiog pasivaikščiokite po miestą, stebėdami kvėpavimą.

Jums nereikia sėdėti lotoso pozoje ir deklamuoti mantras; Pavyzdžiui, po treniruotės ar prieš miegą išeinu pakvėpuoti grynu oru, taip pat klausausi ramios muzikos.

Skambant muzikai giliai įkvepiu pro nosį. Per tokias meditacijas beveik visada užmiegu, o pabudęs pajuntu jėgų antplūdį. Meditacija nėra mados teiginys. Išmintingi žmonės šią techniką praktikuoja daugelį tūkstantmečių. Aš rekomenduoju visiems meditacijos metu naudotis treniruotėmis.

Yra dar vienas efektyvus atkūrimo programos komponentas - masažas. Kas savaitę atliekamas geras masažas daro stebuklus mūsų raumenims ir pagerina bendrą savijautą. Jei jums brangu lankytis masažo salone kiekvieną savaitę, galite tai padaryti kartą per dvi savaites. Kraštutiniais atvejais galite kreiptis į masažuotoją kartą per mėnesį. Jei ši galimybė jums yra per brangi, atsisakykite kabelinės televizijos ir mobiliojo ryšio ... arba susiraskite darbą su didesniu atlyginimu.

Masažo kokybė priklauso nuo jį atliekančio specialisto; gali tekti apsilankyti keliose masažo salonuose, kol rasite savo masažuotoją. Kvalifikuotas specialistas masažo sesiją vykdo atsižvelgdamas į konkretaus kliento savybes ir norus.

Paskutinis atkūrimo programos elementas, kuris nekainuoja nė cento, yra gilus kvėpavimas. Kai tik pajusite streso padidėjimą, pradėkite giliai kvėpuoti. Skaičiuojant penkis, įkvėpkite per nosį, dešimt sekundžių sulaikykite kvėpavimą, tada iškvėpkite penkis. Stenkitės kvėpuoti lėtai ir intensyviai, sulaikydami kvėpavimą kuo ilgiau.

Kaip sakė garsus kultūristas Steve'as Reevesas, gilus kvėpavimas padidina laimės hormono - epinefrino - lygį. Žmogus pakyla be išorinių stimuliatorių. Gyvūnams tai nustatoma instinkto lygiu, jie visada kvėpuoja giliai.

Kai tai rašau, mano šuo Mona guli ant grindų ir daro „kvėpavimo terapijos“ seansą; kvėpavimas atliekamas judinant pilvą, o ne krūtinę. Mona visada kvėpuoja giliai. Stresinėse situacijose žmogus sulaiko kvėpavimą. Tai nėra teisinga. Streso lygis organizme tik didėja. Jūs visada turite kvėpuoti giliai ir laisvai.

išvados

Taigi trumpai apžvelgėme bendrą fizinio rengimo programą! Jei kas nors, ką pažįstate, kada nors nori sportuoti, leiskite jam perskaityti šį straipsnį. Ir priminkite, kad po gulimu akmeniu vanduo neteka.

Bendras fizinis pasirengimas nėra sunkus dalykas: svarbiausia žinoti, kada reikia sustoti. Subalansuota treniruočių programa pagrįsta penkiais kūno rengybos ramsčiais. Statykite raumenis, stiprinkite širdį ir plaučius, lavinkite judrumą, valgykite sveiką maistą ir nepamirškite gerai pailsėti. Pasaką lengva pasakyti, tačiau mūšį padaryti nėra lengva. Išsikelkite sau tikslą; ir pradėk siekti jo šiandien.

Plačiau paskaitykite čia: