Turinys
Jim Stoppani 3 pėdų programos
Nervina kojų raumenų atsilikimą? Patobulinkite keturgalvio, klubo ir blauzdos treniruotes daktaro patarimu. Jimas Stoppani!
Autorius: Jimas Stoppani, dr.
Mes įpratę įvertinti kojų treniruotes iš bendros perspektyvos. Yra sunkiųjų keltuvų, kurių maksimalus tonažas pumpuoja daugiausiai raumenų masės. Nėra klaidos, viskas yra teisinga, todėl toliau darykite sunkius pakėlimus, kad priverstumėte didžiausią apatinės kūno dalies raumenų - keturračių, sėdmenų ir pakinklių - hipertrofiją.
Kitas dalykas yra tai, kad laikas nuo laiko verta pereiti prie atskirų šių raumenų masių fragmentų, ypač jei kai kurie iš jų yra atsilikę. Priėjau prie išvados, kad dauguma sportininkų turi tris apatinės kūno dalies problemas: vidinį keturgalvio žandikaulio ryšulį, vidinius užpakalinius raumenis ir išorinį blauzdą. Jei kuri nors iš šių sričių jus jaudina, atėjo laikas priversti ją augti!
1 probleminė sritis: platus medialinis raumuo (vidinis keturgalvio žandikaulio pluoštas)
Mados tendencijų kūrėjai sako, kad paplūdimio šortai vis dar yra atsakingi, tačiau tai nereiškia, kad apatiniai keturgalviai žandikauliai yra paslėpti. Vienas jo ryšulys visada matomas - tai yra didžiojo vidurio raumuo (m. Vastus medialis), kuris dėl savo formos dažnai lyginamas su ašara. Jis yra tiesiai virš kelio sąnario vidinėje pusėje, o jo akcentuotam tyrimui yra daugybė pratimų ir treniruočių metodų.
Pirma, jei siekiate „ašaros“, nesigilinkite į pritūpimus. Daugybė eksperimentų parodė, kad sumažinus amplitudę (sustokite, kai šlaunys yra tiesiai virš lygiagrečios linijos į grindis), apkrova perkeliama į keturgalvį, sumažėja užpakalinio paviršiaus sėdmenų ir raumenų dalyvavimas.
Suprantama, kad šis požiūris sukuria dilemą: ar toliau tupėti giliai ir aukoti didžiąjį vidurinį raumenį, ar kirpti ir numesti ant sėdmenų ir nugaros paviršiaus? Užtikrinu jus, jums nereikia nieko aukoti - pasinaudokite geriausiu iš abiejų pasaulių! Alternatyvūs pritūpimo stiliai: vienoje treniruotėje paimkite didžiausią tonažą ir sumažinkite amplitudę, kita vertus, iškraukite štangą, tačiau pritūpkite kuo giliau.
Pratimai, nukreipti į vidinį keturgalvį žandikaulį, yra kojų presai ir pratęsimai, kai pirštai yra pasukti į išorę. Jei apatinės kūno dalies estetika jums yra svarbi, būtinai įtraukite abu judesius į kojų treniruočių protokolą.
Plati medialinė raumenų treniruotė
2 probleminė sritis: vidiniai užpakalinio paviršiaus raumenys
Kalbėdami apie nugaros paviršiaus raumenis, dauguma žmonių prisimena tik vieną raumenį. Nors šlaunikauliai sudaro didžiąją šios srities raumenų masės dalį, ypač išilgai jos išorės, nugaros paviršių iš tikrųjų sudaro trys raumenys.
Kiti du yra semitendinosus raumenys (m. Semitendinosus) ir semimembranosus raumenys (m. Semimembranosus), ir jie yra atsakingi už vidinio paviršiaus reljefą. Jei didžiąją dalį savo treniruotės atliekate linkusiomis kojų garbanomis, kurios dažniausiai daromos, greičiausiai išorinės šlaunys dominuoja vidinėse šlaunyse.
Norėdami atkurti pusiausvyrą, įtraukite rumunų „deadlifts“ į savo nugaros treniruotes. Tai padės jums padidinti bendrą masę, ypač aplink klubų sąnarius. Nepamirškite susisukti kojų sėdėdami. Eksperimentai parodė, kad atliekant šį pratimą akcentas perkeliamas nuo dvigalvio žandikaulio į pusmembraninį ir pusžiebinį raumenį. Be to, pasukite kojines į vidų gulint kojų garbanoms - tai padidins vidinių šlaunų apkrovą.
Vidinių šlaunies nugaros raumenų treniravimas
3 probleminė sritis: šoninė gastrocnemiaus raumens galva
Nereikia nė sakyti, kad blauzdos raumenis sunku užauginti. Daugelis kaltina genetiką dėl nenaudingo blauzdos raumenų vystymosi, tačiau dažniausiai tai yra tingumas ir nepriežiūra. Jei juos reguliariai kraunate, veršeliai reaguoja augdami!
Ir vis dėlto, net ir vaikinams, turintiems įspūdingą apatinės kojos apimtį, medialinis gastrocnemiaus raumuo (vidinė m. Gastrocnemius galva) dažnai yra geriau išsivystęs nei šoninis (išorinė m. Gastrocnemius galva). Nenuostabu, nes Armstrongo universiteto tyrimas parodė, kad standartinio kojų pakėlimo metu išorinė galva veikia aktyviau nei vidinė galva, ypač jei pirštai atkakliai žvelgia į priekį.
Laimei, tas pats eksperimentas parodė, kad kojinių pasukimas į vidų padidina šoninės galvos apkrovą kojų pakėlimo metu. Žodžiu, padėkite kojas pečių plotyje, kiek įmanoma pasukite kojines viena į kitą ir suteikite šilumos blauzdos raumenims!