Turinys
Minimali įranga - maksimalus raumuo: hantelių programa
Sporto salėje be treniruoklių reikia naudotis ne kiekybe, o kokybe. Lavinkite raumenis namuose ar garaže su trimis kriauklėmis per tris treniruotes per savaitę!
Autorius: Ericas Velazquezas, atestuotas jėgos ir bendrosios kūno rengybos specialistas
Netoliese esanti treniruoklių salė gali būti aprūpinta naujausiomis mašinomis, suolų eilėmis ir sienomis atremtomis pritūpimų lentynomis, tačiau jei neturite laiko ten eiti, geriausi ketinimai nebus naudingi. Tik mėnesinis abonentinis mokestis reguliariai dings iš jūsų banko sąskaitos!
Daugeliui žmonių, ieškančių tobulos treniruočių programos, laiko spaudimas yra pirmoji ir svarbiausia kliūtis. Štai kodėl namų sporto salė tuščiame kambaryje ar garaže gali būti puikus biudžeto sprendimas. Sunku skųstis laiko trūkumu, kai kūno rengybos dirbtuvės yra vos už akmens!
Galite pamanyti, kad namų sporto salė yra labai brangi, tačiau tai neturi būti. Jums tiesiog reikia teisingai pasirinkti sporto įrangą. Pavyzdžiui, puiku turėti namuose pritūpimų lentyną, tačiau tai kainuoja daug pinigų ir užima daug vietos, ypač skaičiuojant štangą ir blynus. Be to, jei jūsų treniruotės tikslas yra auginti raumenis ir nenorite tapti jėgos kilnotoju, tuos pačius treniruočių stimulus galite gauti su pora hantelių, suoliuko ir štangos. Tokioje sporto salėje reikia tik kokybės, o ne kiekybės! Taigi, pasiruoškite, kad jūsų namų treniruočių koncepcijos būtų sugriautos.
įranga
Reguliuojamas suoliukas. Teoriškai galite išgyventi laikydamiesi griežtos dietos - stovėti ir gulėti ant grindų, tačiau turint tiek daug naujų galimybių atverti stabilų suolą su kokybišku paminkštinimu, verta investuoti. Pasirinkite suolą, kuriame galite pakreipti galvą aukštyn ir žemyn skirtingais kampais. Be to, suoliukas, pastatytas 90 laipsnių kampu, suteiks nugaros atramą spaudžiant virš galvos. Kaip premiją, jūs visada galite pastatyti vieną koją ant suolo ir atlikti bulgarų skilimus.
Sudėti hanteliai. Hanteliai yra puikus pasirinkimas raumenų vystymuisi. Judesių diapazonas yra didesnis nei naudojant štangą ir sunkiau subalansuoti. Pirmasis ir antrasis leidžia įdarbinti daugiau raumenų skaidulų.
Kadangi pilnavertis stovas su hanteliais užima per daug vietos ir reikalauja nepagrįstų išlaidų, geriau rinktis iš daugybės tipo nustatymo hantelių. Modulinė įranga leidžia dirbti su svoriais nuo 2 iki 50 kg vienai rankai, ir tai suteikia kintamumo, būtino raumenų masės vystymuisi. Jei laikysitės poros, leidžiančios greitai pakeisti svorį, į treniruotę galite įtraukti daugiau supersetų.
Maitinimo stovas Horizontali juosta / barai. „Power Rack“ atsispaudimams ir prisitraukimams „Pull-up bar / Bars“-vienas vertingiausių prietaisų kainos ir kokybės požiūriu. Tai leidžia naudoti kūno svorį įvairiais prisitraukimo variantais, daugiausia dėmesio skiriant įvairioms nugaros sritims, ir keletą įsikūnijimų į strypų atsispaudimus, seniai atliktą krūtinės ir tricepso pratimą. Jei toks stovas netelpa į jūsų gyvenamąją erdvę ar biudžetą, galite prisitraukti įprastą juostą ir pritaikyti aukštas dėžes ar kitus daiktus atsispaudimams.
XNUMX dienos padalyta treniruotėms namuose
Jei jūsų maksimalus reguliuojamų hantelių svoris yra 40–46 kg, jums gali nepakakti tonų, kad stimuliuotumėte idealiame 8–12 pakartojimų diapazone. Kai svorio riba yra maža, vienas iš būdų yra sutrumpinti poilsio intervalą tarp rinkinių. Ši technika padidina kaupiamąjį raumenų nuovargį, kuris vis dar laikomas progresuojančios perkrovos kriterijumi.
Supersetai su minimaliu poilsiu leis jums sustiprinti savo intensyvumą, tuo pačiu išlaikydami sąnarius laimingus. Protingas jėgos stovo naudojimas prisitraukiant leidžia pulti didžiulę viršutinės kūno dalies raumenų masę tik savo svoriu, o jei pridėsite pakrautą kuprinę ar svorio kėlimo diržą, galėsite manipuliuoti pakartojimų diapazonu.
Treniruotė 1. Krūtinė ir nugara
Visą šią treniruotę kaitaliosite krūtinės ir nugaros pratimus, kol atliksite judesį abiem raumenų grupėms - klasikinį megztinį su hanteliais. Kadangi tai yra didelės ir stiprios kūno dalys, turėsite manipuliuoti poilsio laikotarpiais, kad pasiektumėte raumenų nepakankamumą numatytame pakartojimų diapazone. Išmanųjį telefoną su laikmačiu laikykite po ranka.
Treniruotė 1. Krūtinė ir nugara
4 požiūris į 10 pakartojimai
4 požiūris į 10 pakartojimai
Treniruotė 2. Kojos
Pradėkite nuo pritūpimų - jie paruoš jūsų raumenis ir nervų sistemą greitam įsitraukimui į vėlesnius pratimus. Tiesiog nepadarykite šio pratimo iki nesėkmės, palikite jėgų porą pakartojimų.
Šį pratimą galima derinti su taurelės pritūpimu, kuris įdarbina keturgalvius ir sėdmenų raumenis ir tuo pačiu kelia didesnius reikalavimus kamieno raumenims stabilizatoriams. Jei svoriai nėra pakankamai sunkūs, kad raumenys dirbtų nurodytą pakartojimų skaičių, į kuprinę įdėkite du sunkius hantelius ir pakabinkite ant krūtinės. Toliau seka rumunų aklavietė, pagrindinė blauzdikaulio ir sėdmenų statytoja, o po to - kintantys hanteliai.
Treniruotė 2. Kojos
Treniruotė 3. Pečiai ir rankos
Šios treniruotės metu galite atlikti pratimus vieną po kito arba sujungti juos į supersetus ir tris rinkinius, kad paspartintumėte treniruotę ir sustiprintumėte raumenis. Čia puikiai tinka hanteliai, ant kurių galite greitai pakeisti svorį. Supersetuojantys antagonistų pratimai, tokie kaip bicepsas ir tricepsas, yra ypač veiksmingi kraujotakos stiprinimui ir rankų pumpavimui.