Per daug sportininkų pakliūva už pavienių judesių kabliuko. Nekartokite jų klaidų, neaukokite savo pažangos dėl meilės vieno sąnario judesiams. Žaiskite žaidimą su pagrindiniais pratimais!

Autorius: Todas Boomgardneris

Mokymo procesas yra pasirinkimų serija. Jūs pasirenkate tikslus, kuriuos norite pasiekti, ir nustatote, ko jums reikia jiems pasiekti. Tada nusprendžiate skirti šiek tiek savo laiko ir energijos siekdami šių tikslų. Tai paprasta, ar ne?

Tiesą sakant, yra ir kitų pasirinkimų, kurie daro didžiulę įtaką treniruočių procesui, tačiau retai jiems skiriame net dalelę savo dėmesio. Vienas iš svarbiausių aspektų – apibrėžti sąvoką, pagal kurią nagrinėsime žmogaus kūną. Ar tai nepriklausomų dalių rinkinys, vadinamas „raumenų grupėmis“, kurias reikia atskirti ir treniruoti po vieną? O gal tai viena sistema, kurią reikia mokyti ir stiprinti taikant intensyvias ir visuotines paskatas?

Tiesą sakant, jūs neprivalote atsakyti į šį klausimą. Tiesiu ranką, kad nukirstu, kad man užtenka greito žvilgsnio į treniruočių programą ir tai, kaip leidžiate laiką sporto salėje, kad galėčiau tiksliai nustatyti jūsų požiūrį į diskusijos temą. Jei savaitė po savaitės valandų valandas braidžiojate per dešimčių pratimų džiungles ir stengiatės apdirbti kiekvieną raumenų grupę visais įmanomais kampais, vadinasi, esate izoliuotų judesių šalininkas. Ir aš čia noriu pasakyti, kad laikas pakeisti savo požiūrį ir kuo aktyviau juo naudotis.

Žinau, ką tu galvoji: „Bet Todai, aš noriu pakelti rankas. Todėl treniruosiu bicepsą ir tricepsą. Ir palik mane ramybėje“. Šis požiūris iškreipia pačią žmogaus kūno judėjimo, augimo ir bendro veikimo esmę. Jei norite daugiau raumenų, stipresnių raumenų ir siekiate atletiškesnio kūno sudėjimo, pagrindiniai pratimai yra geriausias pasirinkimas. Štai kodėl beveik kiekvienas iš jūsų turėtų pasiųsti pavienius judesius į pragarą.

Hipertrofija ir vieno sąnario judesiai

Mechaninis stresas, pratimų apimtis ir kalorijos skatina raumenis augti. Tai supaprastintas paaiškinimas, bet man labiau patinka jis, o ne dauguma kitų paaiškinimų, nes jis aiškus ir lengvai pritaikomas praktikoje.

Jei ketinate auginti raumenų masę pagal siūlomą schemą, jums aišku, kad atliekant didelio krūvio pratimus, kurie sukuria maksimalią mechaninę (raumenų) įtampą, dalyvauja daugiausia raumenų. Pagalvokite, kiek sąnarių ir raumenų yra įtraukta į pritūpimus, traukimus, spaudimus ir eiles. Šiuose judesiuose nėra nieko antgamtiško. Taip, jie yra sunkūs, sudėtingi, tačiau teisingai atliekami jie sukuria tokį apkrovą raumenims, kad joks atskiras pratimas negali būti lyginamas.

Tai pasakytina ir apie krovinio tūrį. Norint paskatinti raumenų augimą, kurį užtikrina sunkūs sudėtiniai judesiai, prireiks nerealiai daug pratimų vienam sąnariui.

Be išimties visi sudėtiniai judesiai yra efektyviausias brangaus laiko, praleisto sporto salėje, panaudojimas.

Jėgos ir vieno sąnario pratimai

Nepaisant to, kad jėgą dažniausiai simbolizuoja įsitempę bicepsai, jėgos rodiklius daugiausia lemia ne raumenys, o nervai. Raumenų audinys gali atlaikyti stresą tik tada, kai centrinė nervų sistema ir jos periferinės signalizacijos sistemos liepia raumenims generuoti stresą. Norint treniruoti savo smegenis ir centrinės nervų sistemos motorinius centrus, reikia galingų dirgiklių, į kuriuos reikia greitai reaguoti. Bet tai daug paprasčiau nei branduolinė fizika. Tereikia greitai pakelti sunkų krovinį.

Didelės apkrovos nesuderinamos su pavieniais pratimais. Esu tikras, kad galite pakelti svorį, dėl kurio bicepso kėlimas taps itin sunkiu pratimu, tačiau tai nebus tikras iššūkis nervų sistemai.

Bicepso garbanos gali paskatinti vietinį raumenų augimą ir padidinti raumenų atsparumą stresui, tačiau impulsas, kurį gauna smegenys, niekada nebus avarinis pavojaus signalas, šaukiantis „atsargiai! Todėl jūs negausite impulso, be kurio neįmanoma išvystyti tikrosios visų raumenų grupių jėgos.

Atletiškumas ir vieno sąnario pratimai

Kūno dalys nėra izoliuotos viena nuo kitos. Kiekvienas raumuo, sąnarys, sausgyslė ir kaulas yra sistemos dalis, kuri savo ruožtu sudaro dar didesnę sistemą. Vienintelė priežastis, dėl kurios mes vadiname bicepsus arba pakaušio raumenis, nepriklausomais motoriniais mazgais, yra senovės graikų smalsumas, kurie atpažino šias struktūras skrodydami lavoną.

Pakanka pažvelgti į žmogaus kūną kaip į vieningą ir globalią motorinę sistemą, o ne kaip į izoliuotus motorinius vienetus anatomijos atlase, ir tampa akivaizdu, kad raumenys ir sąnariai neveikia vieni. Judame naudodami sudėtingą sąnarių sistemą, kuri tęsiasi nuo galvos iki kojų. Ir tol, kol dirbtiniai prietaisai, tokie kaip mašininiai ritinėliai, neišskiria sąnario, natūralaus judėjimo metu reikės įtraukti daugybę viso kūno sąnarių.

Vieno sąnario judesiai dažnai atliekami sėdint ar gulint, o judesys vyksta viename sąnaryje paprasčiausia trajektorija, ko kasdienėje fizinėje veikloje niekada nepastebi. Sportuodami mes taip pat laisvai judame erdvėje be jokių išorinių stabilizatorių, tokių kaip suoliukai, sėdynės ar nautilus mašinos.

Apsvarstykite tai ir paklauskite savęs, kas yra prasmingesnė – pritūpimai ar kojų tiesimas? Jūs žinote atsakymą.

Svorių kėlimas niekuo negali būti pakeistas

Jei esate konkurencingas kultūristas ir jums tikrai reikia aukšto bicepso smailės, kad galėtumėte atlikti savo pasirodymą, kai kurie pratimai vienam sąnariui tikrai pravers. Tačiau daugumai iš mūsų jie tiesiog nereikalingi.

Negaliu bendrauti su kiekvienu sportininku, bet daugelis žmonių renkasi vieno sąnario pratimus, nes:

1. Jie mano, kad presavimas ar sukimasis gali būti sudėtingų kelių sąnarių pratimų pakaitalas; arba
   
2. Jie nori išugdyti konkrečią raumenų grupę arba įtempti atsiliekančius raumenis, kad pagerintų jėgą atliekant pagrindinius pratimus.

Pastarųjų pavyzdžiu galėtų būti žmonės, kurie tiki, kad staklių kojų tiesimas padės pritūpimams arba kad jie galės labiau įsitempti tiesiogiai treniruotę bicepsą. Tačiau tiesa ta, kad paprasčiausiai padidinti pagrindinių pratimų apimtį yra daug veiksmingesnis būdas tai pasiekti.

Iš savo patirties žinau, kad atsisakę vieno sąnario pratimų esant dideliems treniruočių krūviams, beveik visi sportininkai tapo didesni ir stipresni. Jūsų kūnui nerūpi bicepsai, tricepsai ar keturračiai. Jis įvertina tik streso faktoriaus intensyvumą ir prisitaiko prie streso, todėl raumenų augimui skatinti geriausiai tinka tinkamai parinkti kombinuoti pratimai su dideliu krūviu.

O kad greitai pasiektumėte savo puoselėjamą tikslą, išvardinsiu savo mėgstamiausius pagrindinius pratimus, kurie pakeis populiarius vieno sąnario pratimus.

Vietoj garbanų bicepsams – prisitraukimai

Dauguma traukimo judesių apkrauna bicepsą, tačiau prisitraukimai yra efektyviausi ir galingiausi iš visų traukimo variantų. Prisitraukimai ugdo masyvias rankas ir stiprią nugarą tuo pačiu metu, todėl tai puikus pasirinkimas, kuris naudingas visiems.

Užuot išskėstęs rankas į deltas – spaudžia

Spaudimas ant suoliuko ir spaudimas ant galvos smogė deltiniams raumenims. Po arminio spaudimo ar spaudimo suoliuko neskubėkite pereiti prie akcentinio deltinio darbo, o pridėkite porą priėjimų prie spaudimo suoliuko ir suteikite deltai didelį krūvį.

Vietoj kojų garbanų – rumuniškas deadlift

Norint pakelti didelį krūvį ir ugdyti atletišką kūno sudėjimą, reikalingi stiprūs nugaros raumenys. PCT treniruoja, kad pakaušio raumenys taptų didesni ir stipresni stovint, o tai daug labiau pritaikoma sportuojant ir kasdieniame gyvenime, nei lenkiant kelius sėdint ar gulint.

Vietoj kojų tiesimų – pritūpimai priekyje

Pritūpimai yra apatinės kūno dalies pratimų karalius. Daugelis vaikinų praleidžia daug metų tobulindami savo pritūpimo įgūdžius, tačiau nepaisydami pritūpimo priekyje išlieka ant sėkmės slenksčio.

Teisingai atlikus pritūpimą priekyje yra saugus judesys, generuojantis didelę jėgą, kuri yra daug kartų efektyvesnė nei begalinis kojų tiesimas mašinoje.

Pagrindinė mankštos programa

Dieną 1

Dieną 2

Dieną 3

Dieną 4

Plačiau paskaitykite čia: