Turinys
Kaip sukurti keturračius: 5 treniruočių programos
Galingi, išvystyti, lipdyti keturkampiai gali užtikrinti, kad laimėsite kultūrizmo varžybas, kad išsiskirtumėte iš minios. Sukurkite keturračius, apie kuriuos visada svajojote, atlikdami šiuos pratimus!
Konvertuokite savo kvailus keturračius į galingus stulpus!
Galingi, išvystyti, raižyti keturračiai gali užtikrinti, kad laimėsite kultūrizmo varžybas, nes išsiskirsite iš minios. Jie išskiria harmoningą, proporcingą, estetiškai gražų kūną nuo obuolio formos kūno su sunkiu viršumi ir plonomis kojomis.
Žinoma, ne visi galime turėti keturračių, tokių kaip profesionalūs kultūristai, tačiau galime sukurti didelius, galingus, proporcingus ir tiksliai apibrėžtus raumenis, kurie vis tiek sužavės.
Nešvaistyk laiko dabar, kad ateityje nesigailėtum, jog nepakankamai treniravai savo keturračius ar praleidai jiems mažai laiko. Jūs neįsivaizduojate, kiek sportininkų vasarą sklinda kelnaitėmis sporto salėje, tik norėdami paslėpti nepakankamo užsispyrimo ir drausmės, pumpuodami keturgalvį raumenį, rezultatus.
Keturkampiai sudaro labai daug mūsų kūno raumenų masės. Jų treniruotės yra labai sunkios ir reikalauja daug laiko ir pastangų norint sukurti bent kelis gramus raumenų. Intensyvus keturgalvio žandikaulio šlaunų pumpavimas leis natūraliai augimo hormonų ir testosterono antplūdžio dėka vystyti visą kūną.
Atlikdamas, tarkime, pritūpimus, kūnas sunaudoja didžiulį skaičių raumenų, kad pakeltų svorį į viršų - keturgalviai, pakinkliniai, nugaros, trapecijos raumenys, pečiai ir visi yra susiję su svorio judinimu ir (arba) balansavimu kėlimo metu. Tai reiškia bendrą kūno raumenų vystymąsi, kuris prisideda prie bendros galingos išvaizdos susidarymo.
Jūs turite užduoti sau klausimą: ar man to reikia?
Šiek tiek anatomijos
Keturkampis yra didelė raumenų grupė, kurios priekinėje šlaunies dalyje yra keturios galvos. Greitai apžvelkime šias galvas ir jų funkcijas.
Rectus femoris raumuo
Jis prasideda nuo iliumo, užima šlaunies vidurį, uždengdamas didžiąją dalį trijų likusių galvų.
Išorinis (šoninis) platus šlaunies raumuo
Jis prasideda nuo šlaunikaulio, eina išilgai šoninės šono (išorinės dalies) šlaunies ir pritvirtinamas prie kelio girnelės.
Platus medialinis šlaunikaulio raumuo
Jis taip pat prasideda nuo šlaunikaulio, eina išilgai šlaunies medialinės pusės (vidinės dalies) ir tvirtinasi prie girnelės. Šis raumuo yra atsakingas už šlaunies lašelių formą.
Tarpinis platus šlaunies raumuo
Šis raumuo sėdi tarp šoninio ir medialinio šlaunikaulio priekyje ir prisitvirtina prie girnelės.
Visos keturios keturgalvio galvos yra atsakingos už kelio sąnario pratęsimą. Be to, tiesusis šlaunikaulis dėl savo vietos taip pat lenkia šlaunį.
Siurbia galingus keturračius!
Dabar, kai žinai apie judėjimo anatomiją ir mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip išgauti skulptūriškus, galingus keturračius. Pateikti judesiai ir pratimai yra skirti maksimaliai padidinti jūsų našumą kiekvieną kartą einant į sporto salę. Nepamirškite visada naudoti tinkamą techniką ir nekelti per daug svorio, kad nepakenktumėte savo saugumui.
Štangos ant peties pritūpimai
Pritūpimai su štanga ant pečių (vadinamasis visų kojų raumenų pratimų protėvis-įkūrėjas) yra pagrindinis įspūdingų keturračių vystymo pratimas.
Atsistokite po strypu pritūpimo lentynoje ir padėkite juostą patogioje padėtyje viršutinės nugaros lygyje ant trapecinio raumens. Norėdami stabilumo, abiem rankomis suimkite šoninę juostą. Dabar išeikite iš stovo ir padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
Labai svarbu: prieš pradėdami mankštą, sulenkite kelius. Nesulenkite klubų ar nugaros, kitaip gausite per daug lenkimo į priekį. Sumažinkite svorį, kol pakinkliai liečia blauzdos raumenis arba kol pasieksite patogų judesių diapazoną. Pirmiausia pakelkite krovinį naudodami klubus, o tada kelius. Negalima visiškai ištiesinti kojų viršuje.
Judesio amplitudė yra labai individuali. Viso judesio diapazono naudojimas yra beveik idealus būdas atlikti bet kokius pratimus, tačiau pritūpimai gali sukelti kelio skausmus ir nugaros įtempimą.
Laikykitės patikrintos taisyklės, pritūpkite iki patogios ribos, tada grįžkite į pradinę padėtį. Negalima taupyti ir rimtai žiūrėti į užduotį. Pritūpimai yra labai sunkūs pratimai, tačiau rezultatai to verti.
Norėdami šiek tiek labiau įsitraukti į savo vidinius raumenis (vastus medialis), pabandykite pritūpimus šiek tiek platesnėmis kojomis, pirštais nukreipdami į išorę.
Štangos krūtinės pritūpimas
Norėdami atlikti pritūpimą su štanga ant krūtinės, atsistokite taip, kad štanga būtų priešais jus, ir padėkite ją pečių juostos lenkime. Kryžkite dilbius ir užfiksuokite juostą šonuose. Laikykite galvą tiesiai, o pečius lygiagrečiai grindims. Nuimkite štangą, išeikite iš stovo ir padėkite kojas pečių plotyje.
Atlikite šį pratimą taip, tarsi darytumėte pritūpimą su štanga ant pečių. Pastebėsite, kad galite šiek tiek tiesesnę nugarą. Pritūpimai krūtinėje keturkojus vysto šiek tiek geriau nei tradiciniai peties pritūpimai, kuriems reikalingi tvirtesni klubai.
Jei jūsų krūtinės pritūpimas yra naujas ir jums reikia papildomo stabilumo, darykite juos kurį laiką „Smith“ mašinoje, kol jums nepatiks svoris.
Jei esate aukštas ir arba daug linkstate į priekį, arba jūsų kulnai yra nuo žemės apačioje, pabandykite padėti po du ar keturis su puse kilogramo svorio lenteles po kiekvienu kulnu, kad padidintumėte stabilumą. Ši technika gali būti naudojama abiem pritūpimams.
„Hack Machine Squats“
Norint išsivystyti keturgalvio šlaunies išorinę dalį (šoninį raumenį), nieko nėra geriau nei pritūpimai kablio mašinoje. Nustatydami vidutinį svorio svorį, patogiai atsistokite po mašinos pagalvėlėmis, kojas padarykite pečių plotyje pėdos plokštės centre. Nuleiskite, kol pasieksite visą judesio amplitudę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Įsitikinkite, kad per daug nespartėjote judėjimo žemyn, nes tai labai apkraus jūsų kelius. Pratimą atlikite pastoviu ritmu. Vėlgi, kaip ir atliekant visus kojų pratimus, nevisiškai ištiesinkite kelius viršuje.
Kai kuriose sporto salėse šio treniruoklio nėra, tačiau nevilti nereikėtų, nes išeitis visada yra. Tiesiog paimkite pasvertą štangą ir laikykite už blauzdų (panašią į aklavietę, tik su svoriais už užpakalio).
Ištieskite nugarą, laikykite galvą tiesią ir pradėkite kėlimą kojų raumenimis, kol atsistosite visiškai tiesiai. Neištiesindami kojų iki galo, nuleiskite svorį žemyn į pradinę padėtį, tačiau nelieskite grindų.
Šis pratimas reikalauja griežto technikos laikymosi ir jį galima atlikti tik su vidutiniu svoriu, kurį lengvai pakelsite.
Kojų presas
Kitas puikus būdas padidinti kojų raumenis yra tradicinis 45 laipsnių kojų presas. Šio treniruoklio pranašumas yra tas, kad jis praktiškai neapkrauna juosmens srities ir daugiau dėmesio skiria klubams.
Atsisėskite ant mašinos ir įsitikinkite, kad sėdynė pakankamai atstumta, kad būtų pasiektas visas jos judesių diapazonas. Padėkite kojas plokštės centre pečių plotyje. Pakelkite krovinį iki galo nesulenkdami kelių ir ištraukite apsauginius skląsčius.
Krosnį kiek įmanoma nuleiskite, nuolat kontroliuodami judesius, ir pakelkite ją atgal į pradinę padėtį. Stenkitės nedaryti pusės ar dalinio pakartojimo - jūs kvailinate save ir nevystote raumenų.
Jei jūsų sporto salėje kojų presavimo aparatas yra nuolat užimtas arba jo tiesiog nėra, galite pasirinkti kitą variantą. Daugelyje sporto salių yra papildomos šios raumenų grupės mašinos, įskaitant pasirenkamus svorius ir „Hammer Strength“ daugiafunkcines mašinas.
Kojos pratęsimas
Norint puikiai izoliuoti keturgalvio šlaunikaulio pakinklius, labiausiai tinka prailginimo mašina. Atsisėskite ant treniruoklio, padėkite kojas už darbinio peties ir atsilenkite nugara prie atramos pagalvėlės. Blauzdos pagalvę sureguliuokite taip, kad ji tiksliai atitiktų 90 laipsnių pėdos ir kulkšnies kampą.
Vidutiniu tempu pakelkite svorį ir nedelsdami išspauskite raumenis viršutiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės, kad jūsų svoris nebūtų viršus, nes tai labiau pakenks keliams, ypač girnelės sausgyslei.
Norėdami šiek tiek pakelti viršutinį keturgalvį žandikaulį, pabandykite atlikti šį pratęsimą. Pratimą atlikite taip, kaip aukščiau, tačiau šį kartą viršutinę kūno dalį pakreipkite į priekį taip, kad viršuje kampas tarp liemens ir kojų būtų 90 laipsnių ar mažesnis. Jums reikės šiek tiek mažiau svorio, tačiau rezultatas pranoks jūsų lūkesčius!
smeigti
Plaučiai yra puikus pratimas formuojant jūsų keturračius. Jų dėka raumenys atrodo maloniai apvalūs ir tonizuoti. Nors daugelis sako, kad plaučiai tuo pačiu būdu įtraukia visus šlaunies raumenis ir vysto pakinklius bei sėdmenis, šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į tai, kaip plaučiai gali būti naudojami keturračiams treniruoti.
Ant pečių uždėkite sąlyginai lengvą štangą, tarsi tupėtumėte su štanga už pečių. Išeikite iš pritūpimo stovo ir padėkite vieną koją į priekį prieš save. Sulenkite kitą koją taip, kad kelias būtų keli centimetrai nuo grindų.
Nelieskite grindų keliu. Įsitikinkite, kad jūsų kelias nėra išsikišęs už pirštų, kitaip ženkite platesniu žingsniu. Kita koja visą laiką liks už nugaros. Kai nusileisite, grįžkite į pradinę vertikalią padėtį ir ant kitos padėkite koją, kuria sukiojote. Pakartokite pratimą, pakeiskite kojas - tai bus skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
Gera alternatyva štangos išmetimui yra „Smith“ mašininė. Tiesiog pasilenkite viena koja ir atlikite visus pakartojimus toje padėtyje. Po kiekvieno pakartojimo nereikia dėti kojos, pirmiausia atlikite visus vienos kojos pakartojimus, tada pakeiskite padėtį ir pakartokite.
Mėgstamiausias daugumos sportininkų pratimas yra vaikščiojimas. Jie atliekami erdvioje salės dalyje; įsitikinkite, kad turite apie 10 metrų laisvos vietos laipteliams.
Vaikščiojimo plaučių esmė yra labai paprasta - jūs pasinerkite, tada padėkite kitą koją į priekį ir su šia koja padarykite kitą. Tai yra, šiame pratime jūs nuolat einate į priekį.