Formos atkūrimas po gimdymo

Formos įkūrimas: laukite tinkamo laiko

Iškart po gimdymo sakome sau, kad greitai atgausime „ankstesnę“ figūrą. Tačiau kūnas turi savo priežastis, į kurias reikia atsižvelgti. Jums prireikė devynių mėnesių, kad susilauktumėte vaiko. Suskaičiuokite tiek mėnesių kad viskas būtų visiškai tvarkoje. Net tada, kai greitai numetate kilogramus nėštumo metu, kelias savaites jaučiatės apsunkę ir blogai odoje dėl hormonų prisotinimo. Šie impregnacijos, turinčios atgarsį visam organizmui, tęsiasi ir žindymo laikotarpiu. Geriausias sprendimas: palaukite! Taigi, nėra jokios kalbos apie sugrįžimą į sportą, kol negrįžta sauskelnės ir tarpvietės bei pilvo ertmės reabilitacijos. Kalbant apie siluetą, geriau palaukti iki žindymo pabaigos, kad susirūpintumėte. Ir bet kuriuo atveju nieko nedarykite šešis mėnesius.

Pripildykite energijos, rūpindamiesi savo mityba

Mes visi tai žinome, vienas sumažintos dietos programa reiškia vartoti mažiau greitųjų riebalų ir cukraus, taigi ir visų maisto produktų, kuriuose jų yra. Tiems, kurie aprūpina baltymais ir vitaminais, naudinga. Idėja yra ne tik numesti svorio, bet ir jausti geriau savo kūne ir atgauti savo energiją.

• Paruošimas ir gaminimas, žaisti lengvumo korta. Geriau virti folijoje ir garuose. Uždrausti padažus ir keptą maistą. Nepilkite aliejaus, sviesto ar grietinėlės į kepsnius, paukštieną, žuvį ir daržoves. Norėdami pagardinti patiekalus, apribokite druskos kiekį, bet atsižvelkite į prieskonius. Šiame etape venkite virti patiekalai viskas paruošta, pirmenybę teikite kuo natūralesniems produktams. Pramoninius kepinius pakeiskite naminiais vaisių desertais. Laukdami bet kokių potraukių, pripildykite savo šaldytuvą traškių daržovių (ridikėlių, morkų, vyšninių pomidorų ir kt.), kurios numalšina alkio jausmą. Vartoti be saiko. Didelė stiklinė vandens taip pat yra puiki natūrali apetito slopinimo priemonė.

• Apribokite alkoholio ir vyno vartojimą. Nėštumo metu nustojote jo gerti ir toks pat budrumas reikalingas visą žindymo laikotarpį. Tada galite pasilepinti gėrimu, karts nuo karto kaip aperityvu, o geriau taure šampano nei viskio. Prie stalo neviršykite vienos taurės gero vyno per dieną.

• Nebijokite saldiklių. Kai kurie mitybos specialistai atsargiai žiūri į „lengvus“ maisto produktus ir gėrimus, pretekstu, kad tai cheminiai apetito viliokliai, kurie atgaivintų potraukį tikro cukraus. Tačiau įrodyta, kad aspartamas, vienas iš labiausiai patikrintų ingredientų pasaulyje, yra nekenksmingas. Reguliariai naudojant, jis nedidina apetito ir netgi gali paskatinti svorio mažėjimą.

• Gerti pakankamai, pusantro litro iki dviejų litrų per dieną. Gerkite vandenį, daug vandens, nesaldintų žolelių arbatų ir vieną ar du dietinius gėrimus. Vanduo skatina toksinų pasišalinimą ir valo ląsteles.

Kokia dieta po gimdymo?

Ar draugas pagyrė jus dėl daug baltymų turinčios dietos? Galite pradėti tai svarstyti praėjus šešiems mėnesiams po gimdymo. Dietologai tai sako ir kartoja, norėdami sulieknėti tvariai, turime vengti dietų. Tačiau jei jūsų svoris tikrai jus slegia, galite paspartinti svorio metimą naudodami a dieta su dideliu baltymų kiekiu. Tai yra efektyviausia. Principas: 1 ar 2 savaites valgykite tik liesus baltymus ir žalias daržoves pagal valią. Nepamiršdami per dieną papuošti visumą šaukštu aliejaus ir išgerti bent du litrus vandens, kad išvalytumėte toksinus. Ir tai veikia, nes be cukrų vartojami liesi baltymai skatina riebalų tirpimą ir vandens šalinimą išsaugant Raumenų masė. Žalios daržovės, turinčios mažai kalorijų, nusausina, šiek tiek laisvina vidurius ir atgaivina. Be to, šios dvi maisto kategorijos greitai sukelia sotumo jausmą. Jei gerai palaikysite principą, nes jums nereikia krakmolingo maisto, greitai numesite svorio, be alkio ir nepriteklių jausmo.

Tačiau nesilaikykite šios dietos per ilgai. Jis beveik visiškai pašalina cukrų, net ir lėtą. Tačiau jie yra puikus energijos šaltinis, kurio mums reikia vidutiniu ir ilgalaikiu laikotarpiu, kad atsispirtume nuovargiui, ypač po gimdymo. Be to, reikia žinoti, kad piktnaudžiavimas baltymais vargina inkstus ir sąnarius. Bet kuriuo atveju nedvejodami kreipkitės pagalbos į mitybos specialistą.

Labai švelni sporto salė pradžiai

Prieš grąžindami sauskelnes arba neįsitikindami, kad jums nereikia tarpvietės reabilitacijos, neturėtumėte pradėti tiesių pilvo raumenų pratimų. Atminkite, kad pirmąsias kelias savaites po gimdymo geriausias būdas atgauti formą vis tiek yra kuo daugiau ilsėtis. Tačiau yra labai švelnių judesių, pagrįstų kvėpavimu, siekiant atgauti savo kūno suvokimą ir pradėti švelniai jį raumenuoti.

• Nuo pirmosios savaitės pabaigos sėdėdami ar stovėdami galite tonizuoti pilvo raumenis pučiant labai stipriai, tarsi iš tolo norėtume užgesinti žvakę. Kad šis mažas pratimas suveiktų, kartojame bent penkis ar šešis kartus iš eilės, kelis kartus per dieną.

• Kitas judėjimas kurie raumenys netraumuodami guli ant nugaros, pėdos ant žemės, kojos pusiau sulenktos. Uždedame rankas ant pilvo ir giliai įkvėpiame, bandydami pajusti, kaip išsipučia skrandis ir plaučiai. Tada iškvepiame suspaudę pilvą, kiek įmanoma sutraukiame tarpvietę ir išangės sritį ir palaikome susitraukimą kelias sekundes.

• Norėdami tonizuoti sėdmenis, šlaunis ir žingsniu tempdami stuburą, liekame išsitiesę, pėdos ant žemės, rankos išilgai kūno. Įkvėpdami išpučiame krūtinę ir leidžiame inkstams labai nežymiai pakilti. Iškvėpdami prispaudžiate nugarą prie žemės, susitraukdami pilvą ir sėdmenis.

Prioritetas: tarpvietė

Tarpvietė yra raumenų ir raiščių rinkinys, jungiantis išangę su gakta ir formuojantis dugną, laikantį organus, esančius mažajame dubenyje. Pagrindinis raumuo yra keliamasis raumuo. Pernelyg daug tarpvietės atsipalaidavimo gali lydėti šlapimo nelaikymas, rečiau – išmatų nelaikymas ir (arba) organų nusileidimas (prolapsas).

Nėštumo metu tarpvietė ypač apkraunama ir gimdymo metu. Nėščios išlenkiame apatinę nugaros dalį, kuri ištempia tarpvietę. Bet svarbiausia, kad gimdos svoris padauginamas iš 20 – 30, ji plečiasi ir suspaudžia šlapimo pūslę žemyn. Be to, hormonų antplūdis linkęs atpalaiduoti raiščius ir raumenis.

Sunkesni, vidaus organai taip pat prasčiau kabo ir labiau sveria tarpvietę. Būtent todėl tarpvietės reabilitacija rekomenduojama net ir gimus cezario pjūviu, o ne tik vaikui gimus makšties būdu.

Kad ir kokia būtų motinos padėtis išstūmimo metu, tarpvietė visada yra išsiplėtusi per galvos praėjimą ir ištempiami išangės keltuvai. Paprastai tarpvietė šiuo atveju praranda apie 50% raumenų jėgos. Be to, jei naujagimis išeina per greitai, jis gali suplėšyti tarpvietę ir pažeisti jo raumenų skaidulas; jei buvo naudojamos žnyplės, jos ištempdavo sfinkterio raumenis ir makšties sieneles.

Jūs gaunate naudos iš 10 seansų, kuriuos visiškai apmoka socialinė apsauga. Ši reabilitacija visada vyksta prieš pilvo reabilitaciją. Per 3 mėnesius po gimdymo seansus turi atlikti akušerė. Po 3 mėnesių arba akušerė, arba kineziterapeutas.

Jei tarpvietės reabilitacijos nereikia arba užtenka trijų ar keturių seansų, taip pat galite pasiūlyti pilvo ertmės reabilitaciją pas kineziterapeutą. Paprašykite savo gydytojo išrašyti receptą šiam gydymui.

Reabilitacija kiekvienu konkrečiu atveju

Prieš pradėdamas užsiėmimus, terapeutas visada pradeda nuo tarpvietės raumenyno įvertinimo, nes ne visi naujagimiai turi vienodus poreikius. Norėdami atlikti šį vertinimą, jis gali atlikti įvairius būdus:

- Įkiškite du pirštus į makštį ir paprašykite paciento ją sutraukti. Šis metodas leidžia gerai diferencijuoti kiekvienos tarpvietės dalies raumenų tonusą ir gali būti labai įdomus po epiziotomijos, kai nupjaunamas vienas iš tarpvietės kraštų.

- Naudokite specialius įrankius : pavyzdžiui, perinometras (tam tikras balionas, pripūstas makšties viduje, fiksuoja susitraukimus), tonometrinės žnyplės, galinčios matuoti gaktos ir tiesiosios žarnos raumenų darbą, matavimo prietaisas, specialiai skirtas analiniam sfinkteriui, makšties zondas arba įvairūs intravaginaliniai prietaisai, tokie kaip kūgiai.

Visais atvejais rezultatai matuojami skalėje nuo 0 iki 5. Geras toniškumas yra 3,5. Dėl prastesnio rezultato būtina reabilitacija. Vėlgi, yra keletas technikų.

Rankinis darbas yra neabejotinai geriausias dalykas, net jei jo naudojamas mažiau, nes jis yra subtilesnis. Tai leidžia selektyviai stimuliuoti įvairius raumenų pluoštus. Daugumos moterų kai kurios tarpvietės dalys yra silpnesnės nei kitos, o terapeuto pirštai labiau jaučia įtampos pokyčius. Tada silpnesni raumenys yra tiesiogiai stimuliuojami, kad sukeltų refleksinius susitraukimus, o prisilietimas leidžia dirbti suvokiant visus raumenis, net ir pačius giliausius.

Pasyvi elektrostimuliacija šiandien yra labai populiari. Šis metodas apima tarpvietės raumenų stimuliavimą naudojant makšties zondo perduodamas elektros sroves. Ją praktikuoja kineziterapeutai ar akušerės, kurios dažnai savo pacientui siūlo įsigyti savo kateterį, kurį pagal gydytojo receptą kompensuoja Sodra. Jis parenkamas pagal makšties formą, galimą randų buvimą, prolapso buvimą ar ne ir raumenų tonuso būklę. Apskritai tai trunka apie 10 seansų po vieną ar dvi per savaitę. Šie seansai kartais sukelia dilgčiojimą, bet dažniausiai yra neskausmingi ir trunka 10–20 minučių.

Ši technika duoda puikių rezultatų esant sfinkterio nepakankamumui ir esant dideliam raumenų silpnumui arba kai moteris nežino, kaip suvokti susitraukimus. Tai taip pat padeda pašalinti skausmingus randus. Vienintelis trūkumas yra tas, kad srovė sužadina raumenis be paciento savanoriško įsikišimo, kuris vėliau turi dirbti su susitraukimais ir sinchronizavimu.

Daugelis terapeutų siūlo savanorišką tarpvietės raumenų susitraukimo darbą. Tai praktikuojama su konkrečiu įrenginiu, naudojant „biologinio grįžtamojo ryšio“ sistemą. Šis procesas pašalina pasyviosios elektrostimuliacijos trūkumus. Pacientė guli ant lovos pakelta krūtine. Du elektrodai uždedami ant jos skrandžio, kitas – į makštį. Raumenų susitraukimai perduodami į kompiuterio ekraną, todėl terapeutas ir moteris gali patikrinti jų intensyvumą. Dažnai prietaisas siūlo du pėdsakus: vienas skirtas tarpvietės raumenims, kitas – pilvo raumenims, kurių nereikėtų naudoti. Taip pat yra prietaisų, kuriuos galima naudoti namuose, tačiau rezultatai dažnai būna ne tokie sėkmingi.

Kūgiai naudojami namuose, be to. Tai plastiku dengti svareliai, sveriantys nuo 18 iki 90 gramų. Moteris įveda kūgį į makštį ir, vykdydama savo reikalus, privalo jį laikyti vietoje. Jei jis krenta, tai rodo, kad ji nepakankamai sutraukė tarpvietės raumenis. Šis pratimas skatina ilgo susitraukimo reflekso įgijimą. Be bet kokio reabilitacinio darbo, kūgiai duoda gerų rezultatų, tačiau jie neleidžia moteriai, turinčiai blogą sąžinę dėl savo kūno diagramos, pagerinti tarpvietės raumenų suvokimą.

Po tarpvietės pereiname prie abs

Šios pilvo raumenys atsipalaidavę nėštumo metu, būtina iš naujo juos raumenuoti, kad pilvas būtų plokščias. Jei turite kokių nors reabilitacijos seansų, kurių jums nereikėjo tarpvietei, dabar pats laikas jas naudoti. Kitu atveju galite užsiregistruotisporto salėje arba atlikti sėdmenų pilvo seansus namuose. Iš pradžių ypač reikia apdirbti įstrižus ir skersinius, vengiant reikalauti didelių teisių, kurios stumia gimdą ir šlapimo pūslę žemyn. Todėl, gulint ant žemės, turėtumėte būti atsargūs mindami pedalus ir spardydami, taip pat judesius, kai reikia pakelti abi kojas.

Pilvo diržui sustiprinti, gulėkite ant nugaros, kojos sulenktos, pėdos guli ant grindų, rankos prie šonų. Giliai įkvėpkite pripūsdami pilvą, iškvėpkite pakreipdami dubenį į priekį taip, kad juosmens lygyje apvalintumėte apatinę nugaros dalį, nenuimdami sėdmenų ir ypač švelniai pritraukdami pilvą. Palaikykite poziciją 5 sekundes, atleiskite, pakartokite 10 kartų.

Norėdami dirbti įstrižai, atsigulkite, kojos sulenktos, pėdos plokščios ant žemės, rankos remiasi klubų lygyje, siekiant patikrinti, ar judesio metu dubuo nepakyla nuo žemės. Giliai įkvėpkite per skrandį, iškvėpkite pakreipdami dubenį į priekį ir išlaikykite padėtį keldami sulenktą dešinįjį kelį prie krūtinės. Kvėpuokite koją, pailsėkite koją, atleiskite. Pakartokite 10 kartų su dešine koja, tada 10 kartų su kaire koja. Viso pratimo metu įsitikinkite, kad nugara yra lygi, abu sėdmenys ant grindų.

Dirbti su raumenų ištverme, atsigulkite sulenktomis kojomis, pėdomis ant grindų, rankas ant klubų. Įkvėpkite pripūsdami pilvą, iškvėpkite pakreipdami dubenį į priekį, nenuimdami sėdmenų. Užfiksuokite padėtį ir 10 kartų iš eilės pritraukite dešinįjį kelį prie krūtinės, neatremdami pėdos. Nepamirškite įkvėpti kylant koja ir iškvėpti, kai leidžiatės žemyn. Pakartokite 10 kartų su kairiuoju keliu.

Sportas, į kurį reikia sutelkti dėmesį po nėštumo

Nuo 6 mėnesio (anksčiau, jei jaučiatės ypač tinkami), leiskite sau 30 iki 45 min, 3 kartus per savaitę, kad atgautumėte lankstumą, jėgą ir ištvermę. Rekomenduojami keli sporto užsiėmimai:

 - Vandens sporto salė ir plaukimas : leidžia treniruoti visas pagrindines raumenų zonas. Geru tempu daugindami baseino ilgius, taip pat dirbame su kvėpavimu bei širdies ir kraujagyslių sistema. Vanduo saugo sąnarius nuo smūgių, didina pastangas, masažuoja visą kūną, skatina grįžtamąją cirkuliaciją ir palengvina apsunkusias kojas.

- Prekės ženklai : geru tempu ir pakankamai ilgai, kad pasiektų apčiuopiamą poveikį raumenų masei.

- Dviratis : bute, praktikuojama skirtingais ritmais, kelis kartus per dieną. Lauke ne taip lengva valdyti tempą, bet, kita vertus, gauname deguonies. Po 4–5 savaičių šios fiziologinės treniruotės galite užsiregistruoti sporto salėje, lankyti tempimo, jogos ar pilateso užsiėmimus.

Pasirūpink savimi

Aplink fin du 1er trimestrase, taip pat galime sulaukti pagalbos norint susigrąžinti formą. Ir derinkite atsigavimą ir malonumą.

Jei įmanoma, pasilepinkite arba pasilepinkite SPA procedūromis arba SPA centre. Dauguma centrų siūlo asmeninį stebėjimą, taip pat vaikų darželį. Bazinės relaksacinės procedūros (sūkurinės arba hidromasažinės vonios) derinamos su kiekvienai pritaikytomis paslaugomis:

- mitybos stebėjimas,

- vandens gimnastika pilvo raumenims,

– kineziterapijos užsiėmimai, kurių metu išmoksite prižiūrėti mažylį tausojant jo nugarą;

- remineralizuojančios procedūros, padedančios atsikratyti nuovargio,

- apsunkusių kojų presoterapija arba kraujotakos priežiūra,

– gydymo nutraukimas nugaros skausmui malšinti,

– dirbkite juosmens baseine, kad švelniai sustiprintumėte nugarą.

Nepamirštant limfodrenažo, masažų ar atsipalaidavimo baseine.

Vieni centrai siūlo net tarpvietės reabilitaciją baseine, kituose – masažo seansus su kūdikiu.

Gera alternatyva: lieknėjimui ir kūno rengybai skirti institutai. Geriausi siūlo dietos stebėjimą, masažo seansus, švelnią gimnastiką ir kitas antistresines ar liekninančias procedūras.

Kovai su celiulitu, dietos, net papildytos fiziniais pratimais, nepakanka. Celiulitas, kuriuo serga 95 % moterų, yra vandenyje suvilgyti riebalai ir atliekos, sudarytos iš toksinų ir ypač išsivysčiusių riebalinių ląstelių. Šis odos sutrikimas skatina edemos atsiradimą. Tada kraujo ir limfos apytaka veikia lėtai. Prastai prisotinti deguonimi ir drėkinami, aplinkiniai audiniai tampa vis didesnių riebalų sankaupų aukomis. Visa pažeista vieta uždegama, sukietėja ir tampa atspari gydymui. Nekontroliuojamas celiulitas giliai įsitvirtina ir plinta išilgai šlaunų, sėdmenų, klubų ir pilvo.

Patobulinti kritines sritis, būtina veikti lokaliai, reguliariai masažuojant. Yra įvairių technikų, kurios praktikuojamos institute, talaso ar tam tikrų kineziterapeutų. Liekninamieji kremai neveikia giliųjų riebalų, atsakingų už papildomus kilogramus, tačiau, naudojant juos labai reguliariai (bent kartą per dieną mažiausiai 4 savaites), pagerina odos būklę. Tiesą sakant, jie išlygina epidermį, mažina celiulitą ir jo paviršines riebalų sankaupas, kurios sudaro apelsino žievelę.