Vienas dalykas yra būti suaugusiu vegetaru, kitas dalykas – planuoti savo vaikus auginti vegetarais.
Šiandien jau nieko keisto, kad suaugusieji dėl įvairių priežasčių – etinių, aplinkos ar fiziologinių – kreipiasi į augalinę mitybą, tačiau daugelis ir toliau tiki, kad neįmanoma užauginti sveikų vaikų be „patikimos“ mėsos ir bulvių mitybos. .
Pirmas dalykas, kurį išgirstame iš malonių giminaičių ir draugų, yra klausimas: "O kaip su voverėmis?!"
Kalbant apie veganišką mitybą, vyrauja išankstiniai nusistatymai.
Tačiau tiesa ta, kad vaikai gali puikiai augti ir vystytis, jei į savo racioną neįtraukia ne tik mėsos, bet ir pieno produktų.
Čia yra vienas „bet“: reikia daug dėmesio skirti tam tikroms maistinėms medžiagoms, kurių gali trūkti dietoje, kurioje nėra gyvūninių baltymų.
Prieš kalbant apie tai, „ko trūksta“ augalinėje mityboje, pirmiausia svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad daugiausia augalinės kilmės dieta turi daug naudos sveikatai, ypač kai ji naudojama kaip nesveiko maisto alternatyva. pavyzdžiui, perdirbta mėsa, pagaminta žemės ūkio ūkiuose. Normalus kraujospūdis, mažas cholesterolio kiekis kraujyje, minimali širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir optimalus kūno masės indeksas dažnai laikomi veganiškos ir vegetariškos mitybos privalumais.
Šiais laikais, kai vaikų nutukimas tampa epidemija, į šiuos augalinės mitybos privalumus reikėtų žiūrėti rimtai. Norint išvengti mėsos ar mėsos ir pieno produktų, reikia žinoti sveikos mitybos pagrindus ir suprasti, kokius maisto pakaitalus ir papildus naudoti. Jei esate atsakingas vegetaro ar vegano vaiko tėvas, pirmenybę turite teikti šioms maistinėms medžiagoms.
Baltymai
Daugiametis susirūpinimas baltymais iš tikrųjų nėra pateisinamas ir nėra pati opiausia problema, su kuria susiduria vegetarų ir veganų šeimos. Faktas yra tas, kad vaiko kūno baltymų poreikis jokiu būdu nėra toks didelis, kaip dažnai manoma. Kūdikiams baltymų reikia 10 g per dieną, ikimokyklinio amžiaus vaikams – apie 13 g, pradinių klasių vaikams – apie 19–34 g, paaugliams – apie 34–50 g.
Baltymų yra daugelyje augalinių (pupelių, riešutų, tofu, sojų pieno) ir pieno produktų. Žinoma, ne visi baltymai yra vienodi, tačiau derindami grūdines ir ankštines daržoves, galėsite nesunkiai gauti reikiamą baltymų kiekį vien augalinės dietos pagrindu.
techninė įranga
Geležies randama spirituotoje duonoje ir grūduose, džiovintuose vaisiuose, lapinėse daržovėse, sojos piene, tofu ir pupelėse. Kadangi geležį iš augalinių šaltinių (ne hemo geležį) organizmas pasisavina sunkiau, svarbu užtikrinti, kad vaikai valgytų maistą, kuriame yra geležies kartu su vitaminu C, kuris padeda organizmui pasisavinti geležį.
Vitaminas B12
Nors susirūpinimas dėl baltymų yra per didelis, yra rimtų priežasčių, kodėl vaikai vartoja B12, jei jie nevartoja gyvūninės kilmės produktų. Vegetarai šio vitamino gauna pakankamai iš pieno, tačiau kadangi nėra augalinių B12 šaltinių, veganai į savo racioną turi įtraukti praturtintą maistą, pavyzdžiui, duoną ir grūdus, praturtintas maistines mieles ir sojų pieną.
Kalcis
Kalcis ypač svarbus vaiko organizmo vystymuisi. Vegetarai, vartojantys pieno produktus, gauna pakankamai kalcio. Maistas, kuriame gausu kalcio: pieno produktai, lapinės daržovės, spirituotos apelsinų sultys ir kai kurie sojos produktai. Veganams vaikams reikia kalcio papildų.
Vitaminas D
Vitamino D šaltiniai yra sustiprinti grūdai, apelsinų sultys ir karvės pienas. Tačiau norint užtikrinti, kad vaikų organizmas gautų vitamino D, pakanka reguliaraus buvimo saulėje. Veganų šeimos turėtų atidžiai stebėti vitamino D trūkumo požymius (astmą, kvėpavimo takų ligas, susilpnėjusius raumenis, depresiją) ir duoti vaikams tinkamus maisto papildus.
Omega-3 riebalų rūgštys
Riebalai yra būtini smegenų vystymuisi, o didelės vaikų energijos sąnaudos žaidžiant lauke reiškia, kad jų kūnai greitai degina riebalus. Riebalų šaltiniai yra linų sėmenys, tofu, graikiniai riešutai ir kanapių aliejus.
cinkas
Cinko trūkumas nėra rimta grėsmė vegetarų šeimoms, tačiau augalinis cinkas yra daug sunkiau pasisavinamas nei gyvūninės kilmės cinkas. Pupelių daigai, riešutai, grūdai ir pupelės leidžia organizmui optimaliai pasisavinti juose esantį cinką; be to, galima nusipirkti duonos iš daigintų grūdų.
Pluoštas
Kaip taisyklė, vegetarai vaikai gauna pakankamai skaidulų. Tiesą sakant, dažnai atsitinka taip, kad vegetariškoje dietoje yra daug daržovių ir grūdų, todėl vaikai kartais gauna per daug skaidulų, o ne jiems taip pat reikalingų medžiagų, pavyzdžiui, riebalų. Maitinkite savo vaikus riešutų sviestu, avokadais ir kitu sveiku, riebiu maistu.
Galiausiai nebandykite nustatyti tikslios kiekvienos maistinės medžiagos dozės. Išskyrus kelias pagrindines maistines medžiagas, tokias kaip B12, kurių gali prireikti papildyti, ypač veganams, iš esmės svarbu tiesiog valgyti įvairų sveiką ir visavertį maistą, taip pat įkvėpti artimuosius eksperimentuoti ir mėgautis maistu. Tada vaikai turi galimybę ilgainiui išmokti reguliuoti savo mitybą ir ugdyti sveiką požiūrį į maistą.