Turinys
Kas sakė, kad bicepso garbanos skirtos tik vaikinams? Sužinokite, kodėl kiekviena mergina turėtų treniruoti bicepsą ir tricepsą, kad gautų tvirtas ir gražias rankas!
Autorius: Dana Tappan
Vidutiniškai išpuoselėtos rankos su nuostabiais kontūrais – puikus aksesuaras jūsų svajonių figūrai. Su jų pagalba būsite nenugalimas, nesvarbu, ar vilkėsite suknelę be rankovių, ar aptemptus marškinėlius!
Nebijokite kilnoti didelių svorių ir duokite viską, ką galite. Patikėk manimi: tavo rankos nepradės plėšytis iš rankovių į išorę, todėl moters organizme testosterono per mažai. Net patys šauniausi vaikinai žino, kad rankų raumenis galite ugdyti tik per ilgas ir sunkias treniruotes.
Stiprūs bicepsai ir tricepsai yra svarbus harmoningai išvystytos figūros elementas. Be to, jie padės sustiprėti!
Štai greitas rankų lavinimo vadovas mergaitėms. Aš netgi įtraukiau treniruotės pavyzdį. Merginos, laikas pakelti savo bicepsus!
Merginos ir bicepsai
Bicepso ir tricepso treniruotėse mane ypač džiugina tai, kad joms nereikia skirti per daug laiko. Bet koks spaudimas ant suoliuko, kaip arba, vienu metu lavina tricepsą. O kai atliekate, pavyzdžiui, viršutinį lato bloką ar traukimą su trosiniu treniruokliu, netiesiogiai treniruojate bicepsą.
Trumpai tariant, jei sąžiningai dirbsite krūtinės ir nugaros dienomis, jums nereikės per daug laiko skirti rankų treniruotėms. Be to, bicepsas ir tricepsas yra maži raumenys, todėl juos treniruojant nereikia tikėtis skirtingos medžiagų apykaitos naudos.
Treniruojant bicepsą ir tricepsą ypač džiaugiuosi, kad tam nereikia skirti per daug laiko.
Man labiau patinka treniruoti rankas su akcentu tik kartą per savaitę po 30–45 minutes. Šios treniruotės kartu su netiesioginėmis bicepso ir tricepso treniruotėmis likusių treniruočių metu yra daugiau nei pakankamai. Mano rankos stiprios ir atrodo nuostabiai!
Pagrindiniai keltuvai ir prailginimai
Kad ir kaip stengtumėtės, daugeliu atvejų bicepso ir tricepso treniruotės vis tiek susidės į du: kėlimus ir pratimus. Šie judesiai verčia raumenis atlikti savo tiesiogines pareigas, tačiau su apčiuopiamu pasipriešinimu.
Jūsų bicepsas susitraukia, kad sulenktų ranką per alkūnę (ranką pritraukite prie veido), o tricepsas ištiesia alkūnę (nutraukite ranką nuo veido ir ištiesinkite ranką). Šių judesių tema yra daug variacijų, tačiau pagrindinis principas yra nepajudinamas ir nepajudinamas: pakėlus ranką ji sulenkiama ties alkūnės sąnariu, o tiesiant – ištiesinama alkūnė.
Kai su svoriu sulenkiate ar ištiesinate alkūnę, į susitraukimą įtraukiate daugiau raumenų skaidulų. Kuo sunkesnis darbas, tuo daugiau raumenų skaidulų turi būti įdarbinta norint perkelti svorį. Ir jei reguliariai apkraunate savo raumenis darbu, jie pradeda augti reaguodami į tai.
Dažnai matau merginas, atliekančias beveik šimtą pakartojimų su 2 kg hanteliais. Atminkite, kad treniruotės metu jūsų raumenys turi įsitempti, kitaip jie neturės paskatos keistis.
Kas jums pasakytų, kad moterys turėtų atlikti daug pakartojimų su nuliniu darbiniu svoriu, manau, kad mano pareiga tai paaiškinti. Jei jūsų treniruotė yra kaip pasivaikščiojimas, rezultato nepamatysi!
Bicepsas: pratimai mergaitėms
Ši treniruotė puikiai tiks toms merginoms, kurios niekada netreniruodavo rankų arba joms reikia naujo, efektyvesnio veiksmų plano. Atminkite, kad jau treniruojate bicepsą ir tricepsą krūtinės ir nugaros dienomis, todėl ši programa reikalinga tik rezultatams optimizuoti.
Man patinka daryti šią programą, nes joje yra keletas mano mėgstamiausių metodų: 21 ir Burnout! Geriausias dalykas šioje treniruotėje yra tai, kad joje naudojamas pakartojimų diapazonas, kuris idealiai tinka hipertrofijai (raumenų vystymuisi). Be jokios abejonės, pasiimk štangą ar veikiau sunkius hantelius, su kuriais paskutiniai pakartojimai virsta rimtu išbandymu.
Rankų treniruotės mergaitėms
Tarp setų pailsėkite 30-60 sekundžių.
4 požiūris į 12 pakartojimai
4 požiūris į 12 pakartojimai
Naudokite 21 metodą
4 požiūris į 21 pakartojimas
4 požiūris į 12 pakartojimai
Burnout
1 požiūris į 100 pakartojimai
Burnout
1 požiūris į 100 pakartojimai
Programos pastabos
1. – Įdomus požiūris į bicepso treniruotę. Turėsite atlikti 7 pakartojimus apatinėje trajektorijos pusėje, tada 7 pakartojimus viršutinėje trajektorijos pusėje ir užbaigti septyniais pilnais judesiais. Jei labai pavargsite, po priėjimo galite padaryti papildomą pauzę!
Daliniai pakartojimai padės sustiprinti raumenis silpniausiose jų vietose. Keliant bicepsą, didžiausi sunkumai, kaip taisyklė, kyla pirmajame trečdalyje ir paskutinėje judesio fazėje. Jei išmoksite atlaikyti didelį svorį mirusioje vietoje, jūsų raumenys gaus didžiulį postūmį augti.
2. Perdegimas yra sunkus, bet ir savaip įdomus. Pažadu, kad atlikus šį pratimą jūsų raumenys tiesiogine prasme taps krauju. Pratimo esmė – atlikti 100 pakartojimų per minimalų serijų skaičių.
Jums nereikės didelio svorio, tačiau pasirūpinkite, kad apkrova būtų pastebima. Jei užduotis pradeda atrodyti didžiulė, nedvejodami numeskite svorį ir judėkite į priekį. Ir stenkitės per daug neatsipalaiduoti tarp rinkinių.
Perdegimas dažniausiai naudojamas norint visiškai nuvarginti raumenis, kai jie jau gana pavargę. Nors šis požiūris gali patikti ne visiems, aš manau, kad tai puikus būdas išspausti paskutinius energijos lašus iš raumenų ir privesti juos iki visiško išsekimo. Išbandykite patys, o jei jums nepatinka arba atrodo, kad žaidimas nevertas žvakės, perbraukite perdegimą iš treniruotės.
3. Be 21 pakartojimo, treniruotėse būtinai naudokite viso diapazono pratimus. Jei nesugalvojote, kaip teisingai atlikti tą ar kitą pratimą, pažiūrėkite. Čia rasite nuoseklias instrukcijas, kad galėtumėte treniruotis visiškai pasitikėdami.