Turinys
Šios „XNUMX“ minutės treniruotės susprogdins nugarą, pečius ir krūtinę ir suteiks jums tokių stiprių raumenų, kad norėsite pasipuikuoti marškinėliais be rankovių bet kuriuo metų laiku!
Autorius: Kelly Davis
Puošnios kojos ir gundantys užpakaliukai toli gražu nėra vienintelis trofėjus, kurį galima laimėti šaunia treniruočių programa. Michelle Obama, Cameron Diaz ir Jessica Biel yra vieni iš viešų moterų, turinčių pavydėtinus bicepsus ir stiprių deltų, vardų.
Aš nejuokauju, panele. Norėdami sukurti patrauklų, tvirtą ir sveiką kūną, turite pakilti į viršutinę kūno dalį!
Grožis ir raumenys
Plačiai paplitusi klaidinga nuomonė, kad viršutinės kūno dalies jėgos treniruotės priverčia moteris pumpuoti Arnoldo stiliaus raumenis. Tai mažai tikėtina! Moteriški hormonai ir fiziologinės savybės lemia mūsų jėgą ir raumenų vystymąsi, taip pat kūno dalių apimtį ir kontūrus. Jūs nesate profesionalus kultūristas ir neturite jaudintis, kad tapsite panašus į jį.
Iš tikrųjų moterų organizme testosterono yra apie dešimt kartų mažiau nei vyrų organizme. Merginos, kurių testosterono lygis yra didesnis, palyginti su vidutine moterimi, greičiau priauga raumenų masės, tačiau visos moterys gali treniruoti nugarą, rankas ir krūtinę, nebijodamos tapti Hulk.
Norėdami pagerinti savo kūno sudėjimą ir sukurti sportinę figūrą, apie kurią svajoja dauguma moterų, turite išugdyti nugaros raumenis, tricepsą, bicepsą ir delnus! Be raumenų, jėgos treniruočių nauda viršutinei kūno daliai yra didžiulė. Čia yra tik kelios priežastys, kodėl turėtumėte tai įtraukti į savo treniruočių tvarkaraštį.
1. Kaulinio audinio stiprinimas
Osteogenezė ir pertvarkymas yra procesai, kurių metu kūnas prisitaiko prie besikeičiančių krūvių, keisdamas kaulų masę, struktūrą ir pašalindamas silpną ar pažeistą kaulinį audinį. Prie kaulų pritrauktų raumenų susitraukimas yra stresas, dėl kurio kaulai keičiasi ir tampa stipresni. Kuo stipresni jūsų raumenys, tuo stipresni turi būti kaulai, kurie turi sugebėti susitvarkyti su raumenų susitraukimais. Kaulų lipdymas padeda išvengti lūžių ir užkerta kelią osteoporozės vystymuisi.
2. Jungiamasis audinys
Sausgyslės, raiščiai ir kremzlės yra tai, kas laiko mūsų kaulus kartu. Silpnėja šie jungiamojo audinio elementai. Viršutinės kūno dalies jėgos pratimai stiprina jungiamuosius audinius alkūnėse, pečiuose, kakle, stubure, riešuose ir rankose, kad pagerėtų sąnario funkcija ir stabilumas. Puiki traumų prevencija.
Viršutinės kūno dalies jėgos pratimai stiprina jungiamuosius audinius alkūnėse, pečiuose, kakle, stubure, riešuose ir rankose, kad pagerėtų sąnario funkcija ir stabilumas.
3. Raumenų augimas ir riebalų deginimas
Jėgos treniruotės padidina liekną kūno masę ir sumažina kūno riebalų atsargas. Kuo didesnis raumenų masės ir riebalinio audinio santykis, tuo medžiagų apykaita yra aktyvesnė jūsų kūnas. Organizme, kuriame vyksta aktyvi medžiagų apykaita, padidėja bazinis medžiagų apykaitos greitis, pagreitėja riebalų oksidacija ir padidėja energijos suvartojimas kalorijų pavidalu. Kitaip tariant, jūs deginate daugiau kalorijų ir riebalų, tik turėdami daugiau raumenų masės!
4. Daugiau pasitikėjimo, aukštesni rezultatai!
Atsižvelgiant į visa tai, kas išdėstyta pirmiau, harmoningas viršutinės kūno dalies vystymasis padidina savivertę ir įtraukia į Aukštąją lygą. „American Journal of Healthy Lifestyles“ paskelbė įdomius duomenis. Mokslininkai padarė išvadą, kad moterys, kurios treniruojasi jėgos treniruotes tris kartus per savaitę, pasiekia reikšmingesnį figūros pagerėjimą, palyginti su merginomis, kurios apsiriboja trimis pasivaikščiojimais per savaitę (nors vaikščioti vis tiek geriau nei visą dieną sėdėti penktame taške). Savo jėgų jausmas užpildo pasitikėjimą ir kūnu, ir protu.
5. Kiekvieną dieną daug naudos
Nors esame įpratę jėgas sieti su sportinėmis pergalėmis, galingi rankų ir nugaros raumenys palengvins daugelio kasdienių užduočių atlikimą. Galėsite be pagalbos perkelti baldus, vienu ypu perduoti visas pakuotes iš prekybos centro, pakelti dėžes be nugaros skausmų ir daug daugiau! Pajusti savo jėgas yra ne tik šaunu, jėga suteikia savarankiškumo, nes gali lengvai susitvarkyti su daugybe kasdienių veiklų.
Veiksmų planas
Šios treniruotės yra sudarytos pagal „deadlift“ / „bench“ principą. Priešais jus, kad per savaitę lenkėjai ir ekstensoriai gautų vienodą apkrovos dalį.
Šioje treniruotėje lenkėjai ir tiesiamieji gauna vienodą apkrovos dalį.
- A treniruotės metu atliksite judesį ant stendo, kurio pagrindinė varomoji jėga bus jūsų krūtinės raumenys. Tuo pačiu metu dirbsite pečius, trapecijos raumenis ir tricepsą - jie veiks kaip palaikymo grupė.
- B treniruotės metu atliekate traukimo pratimus. Šie judesiai apima platų raumenų tinklą, apimantį nugarą. Kiti apima trapecijos ir rombinius viršutinės nugaros raumenis, latissimus dorsi ir erektorinį stuburą, kuris tęsiasi nuo kaklo iki juosmens-kryžkaulio srities. Atliekant šiuos pratimus, mažos raumenų grupės dirba kartu su bicepsais.
Kiekvieną kompleksą rekomenduoju atlikti kartą per savaitę, pertrauka tarp treniruočių yra 3-4 dienos. 4–6 savaites mankštinkitės pagal siūlomą programą, o dienomis tarp siūlomų treniruočių dirbkite apatinę kūno dalį.
A treniruotė
Superset:
3 požiūris į 10 pakartojimai
3 požiūris į 12 pakartojimai
Superset:
3 požiūris į 10 pakartojimai
3 požiūris į 12 pakartojimai
Normalus vykdymas:
3 požiūris į 15 pakartojimai
3 požiūris į 8 pakartojimai
B treniruotė
5 požiūriai į 3 pakartojimai
Superset:
3 požiūris į 10 pakartojimai
3 požiūris į 10 pakartojimai
Superset:
3 požiūris į 8 pakartojimai
3 požiūris į 8 pakartojimai
Normalus vykdymas:
3 požiūris į 6 pakartojimai