Kaip ir ką valgyti prieš ir po fitneso

Tinkamumui svarbios kalorijos ir maisto sudėtis: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Energija judėjimui pirmiausia paimama iš angliavandenių, baltymai naudojami kaip organų ir audinių (ypač raumenų) atstatymo medžiaga po treniruotės. Bendra fitneso rekomendacija: Gaukite 20–25% kalorijų iš baltymų, 20% - iš riebalų, 55–60% - iš angliavandenių.

KIEK KALORIŲ REIKIA TINKAMUMO?

Kaip apskaičiuoti, kiek jums reikia kalorijų? Dienos norma susideda iš kelių komponentų. Vadinamoji „bazinė metabolinė energija“ - kalorijų, kurių reikia širdžiai plakti, plaučiams kvėpuoti ir kt. Kuo daugiau kūno svorio, tuo daugiau energijos reikia. Kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau energijos jam reikia. Apskritai ieškokite savęs lentelėje.

Jei sveriate daugiau nei 80 kg (moteris) ir 90 kg (vyras), vis tiek žiūrėkite paskutinę eilutę.

Jei gyvenate įprastu miesto gyvenimo būdu (tai yra, jūs nedirbate krautuvu ar profesionalia balerina, turinčia atitinkamą fizinį krūvį), tada pridėkite sau dar 400–500 kcal per dieną. Tai skirta įprastai, kasdienei veiklai.

Sportui reikės dar 200–500 kalorijų, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo. Šių galutinių 200–500 kcal pagalba galite išpumpuoti raumenis, numesti riebalus ar priaugti svorio, kad jie nebūtų nukreipti ant skrandžio, o tolygiai pasiskirstytų po kūną.

KĄ valgyti prieš treniruojantis

Kad ir kokį tikslą užsibrėžtumėte, maisto suvartojimas PRIEŠ treniruotę turėtų sudaryti daugiausia tie angliavandeniai, kurie suteiks energijos tinkamumui.

Pagal 60-40 minučių iki pamokos pradžios valgyti - tai vadinamieji „lėtieji“ (ilgai virškinami) angliavandeniai. Nepavyko? Tada ne vėliau kaip 15 minučių prieš treniruotę naudoti „greitai“ (greitai virškinančius) angliavandenius -. Anksčiau jų negalima valgyti, nes organizmas pradės aktyviai gaminti hormono insuliną, o klasėje būsite vangus ir silpnas.

Prieš treniruotę valgykite kuo mažiau riebalų, baltymų ir skaidulų: jie ilgai virškinami, ir jūs neturėtumėte to daryti pilnu skrandžiu. Tas pats pasakytina ir apie skaidulą - skrandžiui atsikratyti prireikia 3–4 valandų.

prieš treniruotę yra nepriimtini. Žinoma, nedraudžiama virti košę piene ar lašinti truputį aliejaus į bulves ar makaronus.

Paskutinė pastaba yra apie pagardus ir padažus. Riebi, tu jau supratai, tai įmanoma nemažai. Aštrūs, deja, išprovokuoja troškulį, todėl treniruočių metu visą laiką troškulys.

KĄ valgyti po treniruočių

Bendra taisyklė po treniruotės yra valgyti 40-60 minučių.kitaip kelias dienas jausitės pavargę. Taip, ir imunitetas sumažės. Daug kas priklauso ir nuo jūsų galutinių tikslų.

Norite numesti svorio?

Bet kurią dieną suvalgykite 200–300 kalorijų mažiau nei turėtumėte (nors treniruotės dieną vis tiek šiek tiek daugiau nei įprastą). Po pamokų: 

Norite auginti raumenis?

Treniruočių dieną į savo mitybą įpilkite 30–60 g baltymų. Valgykite po mankštos.

Norite tiesiog pasisemti moteriškumo?

Palikite apskaičiuotą dienos kalorijų kiekį (bazinė medžiagų apykaitos energija + 400–500 kasdieninei veiklai + 200–500 kūno rengybai). Po treniruotės kartu suvalgykite tai, kas susideda iš baltymų, angliavandenių ir riebalų: pavyzdžiui.

Ir galiausiai, pagrindinis dalykas: net pats teisingiausias maistas turėtų būti skanus! Be malonumo nebus jokio efekto. Ieškokite, bandykite, rinkitės patys.