Maisto troškimas yra dažnas nėštumo metu ir gali sukelti per didelį svorio padidėjimą, jei jis nebus kontroliuojamas. Jei esate nėščia ir nuolat jaučiate nenumaldomą potraukį maistui, žemiau pateikiami visi patarimai, kad be reikalo nepakeltumėte svarstyklių adatos be jokio nusivylimo.

Kas yra alkio priepuolis?

Potraukis atitinka nevaldomą poreikį ir nenumaldomą norą valgyti. Dėl to būtinai reikia numalšinti jaučiamą alkį.

Nėštumo metu dėl hormonų sutrikimo potraukis dažnas: dažniau pasireiškia nuo 2 ir 3 trimestro. Tačiau šiuos potraukius galima pajusti jau pirmąjį trimestrą.

Kodėl nėštumas skatina potraukį?

Hormonai, ypač estrogenai, vaidina pagrindinį vaidmenį, kai nėščioms moterims atsiranda potraukis. Nėštumo metu placentos išskiriami estrogenai sukelia nerimą ir nervingumą būsimoms motinoms, taip skatinant vadinamuosius kompulsinius atkryčius“, – patikslina Paryžiaus ginekologas ir endokrinologas gydytojas Christianas Jaminas. Nėščia moteris gali pasinerti į maistą, kurį paprastai pati draudžia, staiga leisdama vadovautis anksčiau buvusiais impulsais. Šis reiškinys taip pat žinomas „nesupratimo išlaisvinimų“ pavadinimu.

Insulinas taip pat gali būti svarbus potraukio atsiradimui. Šio hormono, kurį taip pat išskiria kasa, nėštumo metu daugėja greičiau iškart po valgio, kad cukrus galėtų patekti į ląsteles. Kai gliukozė absorbuojama, atsiranda hipoglikemija, kuri sukelia alkio priepuolius ir potraukį.

Jei šie potraukiai yra fiziologinės kilmės, juos visiškai įmanoma suvaldyti, būtinai laikantis keleto paprastų higienos ir mitybos patarimų.

Auksinė taisyklė, siekiant išvengti alkio tarp valgymų, yra įsitikinti, kad kiekvieną kartą valgote pakankamai. Šių patiekalų skaičius turėtų būti 3, nepriklausomai nuo jūsų tempo ir mitybos įpročių. Jei reikia, prie šių patiekalų galima pridėti vieną ar daugiau užkandžių.

Norint išvengti bet kokio potraukio, o tuo labiau patenkinti savo kūno ir kūdikio poreikius, būtina, kad kiekvienas valgymas būtų subalansuotas ir pakankamas kokybės atžvilgiu.

pusryčiai

Visada pradėkite dieną nuo pusryčių, net jei valgote vėlai ryte. Šis gerai paruoštas valgis leis jums turėti visą energiją, kurios reikia jūsų kūnui (ir jūsų vaikui) po ilgo badavimo, kuris jam buvo primestas visą naktį.

Idealiu atveju jis bus sudarytas taip:

• Gėrimas: žolelių arbata, arbata arba kava (gali būti be kofeino arba be kofeino, priklausomai nuo jūsų jautrumo)
• Grūdų produktas: duona, avižiniai dribsniai, muslis, košė
• Riebalų šaltinis: 10 g sviesto, šaukštas nesmulkintų migdolų tyrės arba, pavyzdžiui, 10 migdolų / lazdyno riešutų
• Vaisius: pageidautina sveiki ir sezono metu arba šviežiai spaustos vaisių sultys
• Pieninė: jogurtas, fromage blanc, faisselle arba petits-suisse

O jei jus kankina pykinimas, žinokite, kad šie negalavimai paprastai praeina lengvai, kai nebebadaujate. Taigi yra tik viena priemonė: valgykite! Ir tai juo labiau galioja ryte, tuo paros metu, kai labiausiai jaučiamas pykinimas. Atsikėlę paimkite stiklinę vandens, pasirinktinai rinkitės gazuotą vandenį arba vandenį, į kurį įdėjote spaustuką citrinos. Rūgštingumas iš tiesų leidžia kai kurioms moterims geriau kovoti su pykinimu. Vėliau, jei negalite nuryti tikro valgio, apsieikite su stikline vaisių sulčių, keliais migdolais ir jogurtu. Grūdų produktą suvalgysite vėliau ryte.

Pietūs ir vakarienė

Pietūs ir vakarienė yra valgiai, kurie taip pat turi būti idealiai subalansuoti, kad išvengtumėte potraukio tarp valgymų.

Vidurdienį ir vakare būtinai valgykite baltymų šaltinį (mėsą, žuvį, kiaušinius, kumpį ar vištienos krūtinėlę), kurie yra labai prasminga maistinė medžiaga (jos išvengs užkandžiavimo), o užkandžiaukite daržovėms, kurios Be vitaminų, mineralų ir antioksidantų, juose gausu labai sočiųjų skaidulų.

Taigi, štai kaip sudaryti kiekvieną iš šių dviejų patiekalų:

• Viena mėsa, viena žuvis arba du kiaušiniai
• Daržovės: žalios arba virtos, šviežios, konservuotos arba šaldytos, pagal jūsų pageidavimus ir pagal sezoną
• Krakmolingi maisto produktai: duona, bulvės, makaronai, ryžiai, quinoa, lęšiai, skaldyti žirniai, džiovintos pupelės, bulguras, manų kruopos ir kt.
• Vaisius: pageidautina švieži ir sezono metu. Elgesys taip pat yra galima alternatyva
• Pieninė: jogurtas, fromage blanc, faisselle arba petits-suisse
• Pasirinktinai: sūrio porcija (pietūs ARBA vakaras)

Norint išvengti hipoglikemijos, kuri neišvengiamai sukelia užkandžiavimą, svarbu apriboti maisto produktų, kurie per stipriai padidina cukraus kiekį kraujyje ir kurie vėliau sukelia reaktyviąją hipoglikemiją, vartojimą. Tai maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, pavyzdžiui, baltas cukrus, tradicinė duona, bet ir, pavyzdžiui, bulvės.

Tiesą sakant, kuo aukštesnis maisto produkto glikemijos indeksas (GI), tuo labiau jis padidina cukraus kiekį kraujyje ir tuo didesnė bus hipoglikemijos reakcija dėl insulino sekrecijos. Atvirkščiai, žinoma, galioja.

Todėl tikslas, kad būtų išvengta potraukio, yra teikti pirmenybę maisto produktams, kurių GI žemas arba vidutinis, arba bent jau vengti tų, kurių GI aukštas. Žemo GI maisto produktų sąrašas:

• Grūdų produktai rytui: avižiniai dribsniai, avižų sėlenos, rupių miltų duona, sėlenų duona, vokiška juoda duona, Wasas Fibers®, All Bran® javai
• Krakmolingi maisto produktai: basmati ryžiai, quinoa, bulguras, saldžiosios bulvės, nesmulkintų kviečių manų kruopos, pilno grūdo makaronai, al 'dente virti spagečiai, lęšiai, skaldyti žirneliai, avinžirniai, baltosios pupelės, raudonosios pupelės, pupelės.
• Vaisiai: didžioji dauguma vaisių.
• Daržovės: beveik visos daržovės.
• Saldinimo produktai: stevija, agavų sirupas, fruktozė, kokosų cukrus, ksilitolis (beržo cukrus)

Kita vertus, venkite baltos duonos ir rupios duonos, baltų makaronų, iš anksto išvirtų arba ne basmati ryžių ir greitai paruošiamų makaronų (mikrobangų krosnelėje tinkamų maišelių), bulvių, pernokusių bananų ir virtų morkų derinio. , virtos ropės ir pastarnokas. Rudąjį cukrų, cukranendrių cukrų ir rapadurą reikėtų pakeisti mažais GI turinčiais saldikliais, tokiais kaip anksčiau minėta.

Jei, nepaisant trijų subalansuotų valgymų, kurių daugiausia yra mažai glikemijos indekso maisto produktai, tarp valgymų jaučiate alkį ir jaučiate poreikį užkandžiauti, pradėkite nuo daržovių kiekio didinimo kiekvieno valgio metu. Jose gausu skaidulų, jos pasižymi stipriu gebėjimu pasisotinti. O jei to neužtenka, drąsiai pasirenkite užkandį ar net du užkandžius, jei reikia.

Tuo metu, kai nuolat jaučiatės šiek tiek alkanas, pasilepinkite tikru užkandžiu ir pagalvokite, kaip pasigaminti karšto ar šalto gėrimo, kuris leis gerai užpildyti skrandį ir jaustis sotūs.

Štai keletas puikiai subalansuotų užkandžių pavyzdžių:

• Gėrimas: žolelių arbata, arbata arba kava (gali būti be kofeino arba be kofeino, priklausomai nuo jūsų jautrumo)
• 1 visas šviežias vaisius sezono metu
• 10 migdolai
• Gėrimas: žolelių arbata, arbata arba kava (gali būti be kofeino arba be kofeino, priklausomai nuo jūsų jautrumo)
• 1 riekelė vientisos duonos, vokiškos duonos arba sėlenų duonos
• 2 kvadratėliai 10% kakavos juodojo šokolado
• Gėrimas: žolelių arbata, arbata arba kava (gali būti be kofeino arba be kofeino, priklausomai nuo jūsų jautrumo)
• Pieno produktai: jogurtas, fromage blanc, faisselle arba petits-suisse
• Kompotas

Reguliarus gėrimas ne tik patenkina padidėjusį vandens poreikį nėštumo metu, bet ir padeda užmaskuoti norą užkandžiauti.

Iš tiesų, kai skrandis yra pilnas, jis siunčia į smegenis neuronų pranešimą, nurodantį virškinimo proceso pradžią, ir, užregistravęs informaciją, po dvidešimties minučių siunčia atgal į kūną sotumo pranešimą, atitinkantį ne alkio būsena. Šie procesai galioja, įskaitant tada, kai skrandis prisipildo tuščių kalorijų ir skysčių, kaip, pavyzdžiui, geriant vandenį.

Norėdami sudrėkinti save ir apgauti savo smegenis esant potraukiui, rinkitės negazuotą, gazuotą vandenį buteliuose ar net vandenį iš čiaupo. Svarbiausia išlikti hidratuotam visą dieną mažais gurkšneliais ir didesniais gurkšneliais, kai pajuntate norą užkandžiauti.

Jei kyla problemų dėl gėrimo, pateikiame keletą veiksmingų patarimų:

• Ruoškitės karštą gėrimą nustatytu laiku, ryte ir po pietų: patiekite sau didelį puodelį arbatos ar kavos (geriausia arabikos) – tačiau neviršykite 3 puodelių per dieną, užpilo arba didelę stiklinę vandens su šviežių citrusinių vaisių sulčių (pavyzdžiui, citrinos, greipfruto ar apelsino).
• Visada su savimi rankinėje turėkite nedidelį butelį vandens.
• Padėkite vandens butelį strategiškai svarbiose vietose, kad būtų didesnė pagunda atsigerti: ant rašomojo stalo, svetainės ar kavos staliuko, ant naktinio staliuko ir pan.