Kaip apskaičiuoti kalorijų suvartojimą: pagrindinis ir papildomas

Kaip apskaičiuoti pradines kalorijų išlaidas

Ne paslaptis, kad norint numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Jei kalorijų suvartojimas priklauso tik nuo maisto ir gėrimų suvartojimo, tada suvartojimas yra padalintas į bazinį ir papildomą. Pagrindinės kalorijų sąnaudos yra energijos sąnaudos gyvybei palaikyti, o papildomos - energijos kiekis, kurį išleidžiame treniruotėms ir bet kokiai kitai fizinei veiklai. Kad šiose sąvokose nebūtų painiavos, pažvelkime į jas išsamiau.

Bazinio metabolizmo greičio (BMR) apskaičiavimas

Kūnas išleidžia daug daugiau kalorijų gyvybinėms funkcijoms palaikyti nei treniruočių veiklai. Mes to nepastebime, tačiau mūsų kūnas išleidžia energiją kvėpavimui, baltymų, angliavandenių ir riebalų apykaitai, kognityvinėms funkcijoms ir nervų sistemos palaikymui, širdies plakimui ir kitų vidaus organų darbui, hormonų lygio palaikymui, miegui, judesiui. ir net ant maisto. ... Kūno darbas nesustoja nė minutės.

Kalorijų suvartojimo pradinė padėtis rodo jūsų medžiagų apykaitos būklę. Ją galima apskaičiuoti naudojant šias lygtis: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Pradinių kalorijų išlaidų apskaičiavimas pagal Harriso-Benedikto formulę

Tai yra pati populiariausia ir paprasčiausia formulė apskaičiuojant išlaidų kalorijas per dieną. Norėdami tai padaryti, turite nurodyti ūgį, svorį ir amžių. 1984 m. Jis buvo peržiūrėtas atsižvelgiant į atnaujintus medicinos reikalavimus.

Dabartinė lygties versija:

Vyrai: BMR = 88.362 + (13.397 × svoris kg) + (4.799 × aukštis cm) - (5.677 × amžius)

Moterys: BMR = 447.593 + (9.247 × svoris kg) + (3.098 × aukštis cm) - (4.330 × amžius)

Pradinių kalorijų išlaidų apskaičiavimas pagal Mifflin-Geor formulę

Ši formulė gimė 1990 m. Ji laikoma viena tiksliausių. Norėdami apskaičiuoti, taip pat turite žinoti svorį, ūgį ir amžių.

Vyrai: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × aukštis cm) - (5 × amžius) + 5

Moterys: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × aukštis cm) - (5 × amžius) - 161

Pradinių kalorijų išlaidų apskaičiavimas pagal Catch-McArdle formulę

Tai laikoma tiksliausia, tačiau ji apskaičiuojama pagal liesą kūno masę, išskyrus riebalus, ir tam reikia žinoti savo riebalų procentą.

Liesos kūno masės (LBM) apskaičiavimas:

LBM = [svoris (kg) × (100 -% riebalų)] / 100

Pradinių kalorijų išlaidų (BMR) apskaičiavimas:

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Pradinės kalorijų išlaidos yra susijusios tiek su riebalais, tiek su raumenų mase. Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau energijos jūsų kūnas išleidžia ramybės būsenoje.

Kodėl negalima padidinti vartojimo laikantis dietos

Kalorijų deficitas niekada neturėtų būti mažesnis už pradinį suvartojimą. Priešingu atveju kūnas pradės taupyti energiją dėl hormoninio lygio. Pirma, tai sumažins leptino (prisotinimo hormono), paskui skydliaukės ir reprodukcinių hormonų kiekį. Jūs visada turėtumėte turėti energijos palaikyti endokrininę, nervų ir kitas sistemas. Sveika mityba, pakankamas trūkumas ir ilgalaikis svorio metimo požiūris padės išvengti hormonų disbalanso.

Kalorijų kalorijų skaičiavimas

Papildomos energijos sąnaudos skirstomos į kalorijas, išleistas treniruotėse, ir kalorijas, išleistas nesusitvarkius.

Treniruotėse mes išleidžiame palyginti nedaug kalorijų - vidutiniškai 400 kalorijų per valandą intensyvių pratimų. Tris treniruotes per savaitę tai suteikia tik 1200 kalorijų. Tačiau jei treniruotėmis siekiama sustiprinti raumenų audinį, pradinės energijos sąnaudos padidės. Kūnas išleidžia daugiau kalorijų raumenims auginti ir palaikyti, nei kaupti ir išlaikyti riebalus.

Ne treniruotė (NEAT) reiškia bet kokią spontanišką ar įprastą fizinę veiklą: vaikščiojimą, apsipirkimą, valymą, maisto gaminimą, žaidimą su vaiku ir net darbą prie kompiuterio.

Galite apskaičiuoti papildomas energijos sąnaudas kalorijų analizatoriuje. Jums tiesiog reikia nurodyti savo svorį, pasirinkti užsiėmimo tipą ir laiką nurodyti minutėmis. Sistema viską apskaičiuos už jus.

Bazinių ir papildomų išlaidų naudojimo taisyklės

Žinant, kiek laiko sunaudojama energija, galite teisingai apskaičiuoti kalorijų deficitą svorio netekimui, tačiau sunku numatyti tikslų svorio kritimą.

Sunkumų gali kilti dėl:

• Klaidos apskaičiuojant suvartotas kalorijas;
• Klaidingas savo veiklos įvertinimas;
• Skysčių susilaikymas kūne;
• Skysčio sulaikymas moters kūne tam tikrose ciklo fazėse;
• Vienalaikis raumenų augimas ir riebalų deginimas;
• Nesugebėjimas sulėtinti pradinių kalorijų išlaidų.

Kad išvengtumėte minėtų sunkumų, tinkamai maitinkitės kalorijų ir BJU koridoriuje, blaiviai įvertinkite savo netreniruojamą veiklą, stengdamiesi ją kasdien išlaikyti maždaug vienodą lygį, reguliariai mankštintis, sverti ir tuo pačiu metu matuoti apimtį. taip pat atsižvelgti į mėnesinių ciklo fazę.